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今天来说下我减肥瘦身的几个阶段，以及下一个增肌目标的计划。 【第一个阶段】 是从3月7号到4月4号，我称之为无知的减肥过程： 瘦身的效果就是体重从87.5公斤降到了80公斤，一个月左右的时间甩掉了7.5公斤的体重。 这个阶段的运动，也就是我在87.5公斤的时候，每天只是做五个俯卧撑，后来就是每天增加一个。 等到锻炼一个月的时候，我也只是可以做三四十个俯卧撑而已。 跟健身相关的各种APP软件里的动作，我也尝试过，根本不做了，又何谈跟着他们的节奏全套坐下来呢？况且还是最初级的动作。 当我经过四十多天的锻炼后，每天的动作就是俯卧撑，弓步深蹲和爬楼梯，最后才是瑜伽的拉伸动作。 这样我的体重就到了80公斤左右了。 【第二个阶段】 是从4月5号到6月13号，我称之为专业的减肥过程： 体重也是从80公斤下降到了70公斤，这个的时间段，历时差不多有70天，中间还有15天的平台期，也就是说在80公斤的时候，体重停滞了差不多半个月。 70天的时间，体重下降了10公斤左右。 那个时候，不懂啊，也没有记录腰围和腿围，如果记录的话，肯定会发现一个问题的核心，那就是肌肉在增加，脂肪在减少。 表现的结果就是身材变得苗条了，但是体重没有变化。 所以说，面对平台期的时候，我昨天的文章里也写了，一定要关注身体的其他参数，我们是减体积，而不是减体重。 【第三个阶段】 是从6月14号到8月15号，我称之为科学的减肥过程： 体重从70公斤下降到了65公斤，这个阶段是历时60天。平均是月瘦5斤，这才是最健康的速度，最不容易反弹的速度，也是最有效的速度。 锻炼的动作，则是从瑜伽拉伸，俯卧撑，和深蹲等，逐步转移到了仰卧卷腹，仰卧举腿，侧卷腹，平板支撑和侧支撑等腹肌锻炼的动作上面来了。 体重的下降也是最科学的，最健康的，没有反弹的。 中间做过两次实验，就是吃禁忌食物的实验，一次是晚餐的时候，吃了很多的面食；一次是下午的时候，吃了一个冰激凌，第二天体重的反弹都是在一斤以上了。 经过了160天，五个多月的锻炼，前三个阶段的减肥瘦身过程，是从无知的过程，逐步到专业过程的转变。 最后，再到科学和健康的升级。 整个过程，用时正好是半年。 那么，后面我的增肌塑形阶段，估计还是要用半年。 当回顾自己的瘦身过程的时候，我才明白和发现，目标都是不断的设定，和不断地去挑战自己。 这才是真正的不断的超越自我和完善自我的过程。更是雕塑自我，和重新塑造自我的历史。 现在来说，我增肌健身的第四个阶段，已经启动了。 八块腹肌撕裂者，哥，我来啦。 下面就给想要增肌和塑形的健身宝宝们，分享点腹肌锻炼的干货，尤其是力量训练的干货。 增大肌肉块的13大秘诀： 大重量、低次数；多组数；长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1，【大重量、低次数】： 在这个健美理论中，用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，想要增肌的宝宝，一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明： 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM以上的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 最后由此可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 不过，对于我们纯室内徒手训练的宝宝来说，充分利用自身体重，在最低点停顿几秒钟也是不错的方法哦。 2，【多组数】： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉的。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3，【长位移】： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 在这里，我们可以还是利用自重去锻炼。我们的身体才是我们最好的健身器材。 4，【慢速度】： 慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 上面是器械训练，我们可以利用自己的身体，尤其是俯卧撑和深蹲的时候，一定要慢，这才是锻炼的最好的机会。 5，【高密度】： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要认真，聚精会神，全神贯注地投入训练，不去想别的事。尤其是像太极和瑜伽，那样的静坐和冥想，更要求心无旁骛，义无反顾。 6，【念动一致】： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时，应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7，【顶峰收缩】： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 我做俯卧撑的时候就是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再继续做下一个。 8，【持续紧张】： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9，【组间放松】： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10，【多练大肌群】： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11，【训练后进食蛋白质】： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12，【休息48小时】： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激： 每星期至少要练4次，每次约15分钟； 选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭； 每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13，【宁轻勿假】： 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学增肌塑形的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 增肌塑形训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身当作一种负担。
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