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面壁蹲墙 简单方便的健身妙法
----------------------------------------------------------------- 简单有效的健身方法 面壁蹲墙最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制，在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式。 说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治疗的效果。 蹲墙松腰健身效果好 蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。 中医认为：腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。 相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。 其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。 蹲墙的基本步骤 蹲墙是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下： 1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。 2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。 3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。 4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。 5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。 6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。 7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。 上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。 循序渐进坚持不懈受益匪浅 刚开始，有很多人可能做不到完全合度，这时候可以根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。循序渐进的进行。 如年纪大或行动不方便，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。 一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。身体健康的年轻朋友，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。 蹲到2至3天，双腿就可能有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了。 智能气功功法:蹲墙功 [蹲墙功] 智能气功简易功法之一。亦称"蹲墙法"、"面壁蹲墙法"、"面壁蹲墙松腰法"等。姿势要求：面对墙壁，两脚并拢，脚尖与墙根接触(初练者如有困难，可两脚与肩等宽，平行站立，脚也可与墙稍离)，周身中正，两手自然下垂，然后身体下蹲。蹲时两肩前扣，含胸，头不可后仰，腰向后突不得前塌。蹲到大腿呈水平状态时，可以停留一会再往下蹲，蹲到极限再自百会带动慢慢上起，反复进行，多多益善。本功法可以不要意念；也可以下蹲时意守脐内，上起时意守百会，效果更好。此法不但强身健体效果明显，而且是调整气机的良方，只要不是精神失常，无论哪里的气不顺，都可以此调理。若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。本功法又是古之松腰秘法，反复练之可帮助松腰。 [转帖]我已整整练了八年蹲墙功 如果有人想健身锻炼的话,我极力推荐《面壁蹲墙功》，因为我已整整练了八年，体会颇深。面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。 面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三个阶段： 一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。我一般是在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣秋裤之类。在这个阶段，我一个小时蹲300至500个，这个运动量就不小了，大概蹲到100个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。 二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。 三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。撑臂与蹲墙也可以分开完成，在蹲墙完了之后，再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看电视和与人交谈中都可以做，当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变的话，说明你的上肢就通透了。提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、耗功蹲墙等，这些对于一般人不做也罢。我现在是慢蹲，从时间上还是一小时，但只蹲100左右稍有出汗就行了。这要根据自己的情况确定。 气功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中，身体的柔韧性得到了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。 以上也可以说是我对自己八年蹲墙健身锻炼的总结。想当初，我的右膝关节严重的滑膜炎使腿部伸曲困难，找医生看病也疗效甚微。也是朋友推荐了蹲墙功，引我艰难地上了路，刚开始时，根本蹲不下，只是半蹲，我不气馁，仍然坚持着蹲，到半年头上，蹲到一半的时候才能彻底蹲下去，但蹲完站起来以后，膝盖就又僵硬了，这样一直坚持蹲了整整一年的时候，终于彻底地好了，直到现在，再也没有重犯。 蹲墙还治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本闻不到味，就连睡觉都是张着嘴出气，没办法，虽然不是什么大病，也挺烦人的，习练蹲墙功一年多以后，随着滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就连对待感冒我也有了好办法，我有两招，第一招是在自我感觉有了感冒征兆时赶快冲喝两包感冒冲剂，第二天也可能就没事了；第二招是果真被染上了感冒也不要紧，干脆也就不再吃药了，一连三天加大蹲墙力度，三天下来了，感冒也就消失得无影无踪了。无论是发热感冒还是风发性感冒统统如此处理，蹲墙八年来从未失过手。 还有就是蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来，我脸色红润，消化功能强壮，根本不用马丁灵帮忙什么的，同时我结合饮食控制从160斤下调至140斤，几年过去了从未反弹过。这不，我经常还吃红烧肉呢！我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内，蹲墙确实可以调节体重。如果身体想增胖，意念改变一下，结合饮食调理，就可达到增胖的效果，但这个我没试过。还有就是别人骑单车爬坡比较吃力，只好推着走还气喘徐徐的，我呢，现在经常骑单车上大坡长坡，也不觉得累。还有就是有时参加单位组织的登山旅游，有的人下山要找个拐杖还脚肚子抽筋，我是从容上山悠着下山，就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚子酸困什么的。 以上是我对蹲墙功的点滴体会，可以说是我对蹲墙功情有独钟，蹲墙功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月，并将永远伴随着我。这就是我习练蹲墙功的原因和经历，它确实使我受益菲浅。 [转帖]:另一种面壁蹲墙功 高峰把庞鹤明的面壁蹲墙功披露了，其实还有另一种难度较高的功法。作为给初学者的基本功，我现在把此不传之秘披露给大家，可以和不爽的马步桩互为补充。 功法：面墙站立两脚分开，宽度不限以自己感觉为准，用两脚的内侧紧靠贴墙，然后往下蹲，如此上下起伏。弟兄们试一下，可能绝大多数人，就是刚把脚内侧贴到墙面，就会向后倾跌。所以开始可以离开一定距离，不要勉强。上下起伏时也有个窍门，在下蹲时抬头往上看，起身时低头往下瞧，这样可以减低动作的难度。开始时如此，熟悉此动作后有了一定的功力，就不要抬头低头了，把抬低的部位转到眼睛上。蹲时眼向上看，起时眼向下看，但不要做得太露形，这就是“六球一柱”运用法门之一。 此功主要练开胯，对下盘功力极有助益，较头一种蹲墙功难度高，万勿轻视，练好后有不可思意之功效。第一种蹲墙功主要锻炼腰骶部位，开命门与尾闾，此功主要锻炼胸椎，开夹脊和大椎，二者可互相补充。 练一段时间后，相关骨骼会咯咯做响，此属正常的好现象，不要惊慌。 |
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