|
生，蒸，煮，炒，烤，炸是我们的烹饪基本方式，我们日常的饮食都离不开这些烹饪方式，但是每种烹饪方式所带给我们的营养都是各不相同的，如何留住最多营养是我们煮食的需要思考的问题，张悟本老师告诉我们如何最大程度保留烹饪中的营养。 其实在烹饪的方式选择里，你清楚哪种烹饪方式最能保持到营养呢？在烹饪方式的优劣顺序是生，蒸，煮，炒，烤，炸，请听张悟本老师分析一下。 蒸——损失100%酶、部分维生素C和维生素B族，以及部分DHA，但比煮的损失要少。 酶：食物中最多的是消化酶，酶是化学反应的催化剂，没有酶就没有细胞生命，生食里有酶，熟食里没有酶。消化不良和胃溃疡可以生吃。 DHA：大脑里的油，DHA只含在深海鱼油（新鲜生鱼片），核桃，亚麻子。DHA耐受温度70度，补脑和补眼。 煮——损失100%酶、90%叶酸、70%维生素C、部分维生素B族，以及部分DHA；矿物质“无机化”，吸收率下降。热烫的损失会小一些。 叶酸：（生菠菜）叶酸对神经系统的形成关键，所有绿叶蔬菜都含叶酸。 无机化：煮的时间久了，就无机化了。营养沉淀在锅底。 炒 ——损失100%酶、部分维生素C和维生素B族，以及部分DHA，产生自由基。 自由基：消化食物的时候，在燃烧在氧化，在炒菜和油炸的时候，产生自由基，破坏细胞。 烤 ——损失100%酶、20%维生素B族（特别是硫胺素）、部分维生素C、部分维生素E和部分DHA，产生自由基。 营养知识小要点： 硫胺素（维生素B1）：糙米比白米多。烤也会损失硫胺素 炸——损失100%酶、大部分维生素C和维生素B族、50%维生素E；蛋白被歪曲并损失达70%，尤其是谷氨酸、赖氨酸和蛋氨酸；大部分DHA损失；产生大量自由基。 营养知识小要点： 赖氨酸：赖氨酸是补脑，肉类和大豆类有，谷类没有 蛋氨酸：生长发育很重要，存在在鸡蛋里 谷氨酸：存在在谷类，身体自身能合成 蛋白被歪曲：一堆死的蛋白质，生吃可以改善饭困 微波炉——损失100%酶、大部分DHA、部分维生素B族和维生素C；产生致癌物。微波炉所有人不应该接近微波炉（一米以外），辐射破坏人体细胞，破坏食物细胞，吃食物的尸体。什么东西适合在微波炉加热：米面和豆类。（最好不用微波炉）慎用微波炉加热食品，特别是富含亚麻酸的油脂类（鱼类）食品。夏天剩饭千万不要热，这样吃了对身体没有任何帮助。 有机食品是目前国标上对无污染天然食品比较统一的提法。有机食品通常来自于有机农业生产体系，根据国际有机农业生产要求和相应的标准生产加工的。除有机食品外，目前国际上还把一些派生的产品如有机化妆品、纺织品、林产品或有机食品生产而提供的生产资料，包括生物农药、有机肥料等，经认证后统称有机产品。 1、原料来自于有机农业生产体系或野生天然产品； 2、有机食品在生产和加工过程中必须严格遵循有机食品生产、采集、加工、包装、贮藏、运输标准，禁止使用化学合成的农药、化肥、激素、抗生素、食品添加剂等，禁止使用基因工程技术及该技术的产物及其衍生物。 3、有机食品生产和加工过程中必须建立严格的质量管理体系、生产过程控制体系和追踪体系，因此一般需要有转换期；这个转换过程一般需要2-3年时间，才能够被批准为有机食品。 4、有机食品必须通过合法的有机食品认证机构的认证。 1） 是有机食品在其生产加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术；而其他食品则允许有限使用这些技术，且不禁止基因工程技术的使用。如绿色食品对基因工程和辐射技术的使用就未作规定。 2） 是生产转型方面，从生产其他食品到有机食品需要2－3年的转换期，而生产其他食品（包括绿色食品和无公害食品）没有转换期的要求。 3） 是数量控制方面，有机食品的认证要求定地块、定产量，而其他食品没有如此严格的要求。 因此，生产有机食品要比生产其他食品难得多，需要建立全新的生产体系和监控体系，采用相应的病虫害防治、地力保护、种子培育、产品加工和储存等替代技术。 每周采购2-3次有机（或绿色、无公害）食品，尽量鲜吃；如果不能及时采购，可以冷冻储藏（零下18度左右），蔬菜要新鲜吃，肉类可以储藏； 冰箱保鲜温度可以保持在5度左右，有机鲜鱼可以保存12小时左右，有机家禽24小时左右，有机红肉48小时左右，有机牛奶2-3天，有机鸡蛋1-2星期； 不要或少削皮，因为50%左右的营养素通常分布在植物表皮里（有机食品无农药）； 不要长时间浸泡，否则水溶性维生素等营养会流失； 尽量生吃（粮食除外），如果加热烹调，用尽量低的温度或尽量短的时间； 粮食选择有机全麦类或全谷类，例如糙米、麦粒和豆类； 少放调料，因为（有机）食物本身的味道非常鲜美； 可以用柠檬汁或橘子汁代替盐； 用天然矿泉水或RO反渗透过滤水（接近蒸馏水，无重金属）烹调，不用或少用自来水煮汤； 最佳的器皿是玻璃和陶瓷，因为它们不会与食物发生反应，避免或少用塑料（方便面的盒子）、金属和纸器皿。 生吃营养配餐 早餐：苹果一个，胡萝卜黄瓜各一根，生核桃（核桃肉已经被氧化）两个，鸡蛋（蛋白凝固，蛋黄流动）两个。 中餐：三文鱼，蔬菜拼盘，生拌牛肉，生的海菜。 晚餐：火锅。蔬菜生吃，涮肉（5—7分熟） 那么究竟哪些蔬菜水果最容易出现农药残留问题呢？每种蔬菜的生长周期不同，特征不同，农药使用情况也不同，因此残留量也会有所区别。 果蔬有没有农残，与它遭受的病虫害情况密切相关。所以生长周期短的绿叶菜以及菜花、草莓等表面凹凸不平的果蔬农残相对最多。姜微波说，这是因为绿叶蔬菜叶片大，喷洒农药时容易残留在叶片上。特别是卷心菜、白菜等蔬菜，每长一层就要打一次药；而菜花、草莓等果蔬，农药会残留在凹凸不平的表面上，难以通过雨水、空气等环境净化，加上生长周期短，可能就比较容易超标。 青椒、黄瓜、豆角、萝卜等根茎类蔬菜，以及一些薄皮类的果蔬，如西红柿、樱桃、油桃等，农药残留情况要好一些；土豆、洋葱、萝卜、红薯、花生等直接埋在土里生长的果蔬，农药残留情况要更少。 有异味的果蔬农残最少。像茴香、香菜、辣椒、芥蓝等蔬菜，因为有独特的味道，病虫害少，因此农药用的也较少。此外，像猕猴桃、核桃、栗子等带厚皮的水果和坚果，病虫害更少，生长周期又长，基本没有农药残留。不过，姜微波表示，这也不可一概而论，关键还要看菜农是否按照标准使用农药。 |
|
|
