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钙要怎麼补？
虽然牛奶、乳酪等乳制品是由一般食物中摄取钙质的最主要来源，每杯250CC的牛奶中，约含有200-300毫克的钙离子，但是天然含钙量高的食物，往往同时含有会提高钙质流失的磷，乳制品也不例外，因此存在天然食物中的高钙成分，并不能如预期般的容易被吸收，因此额外补充「不含磷质」的钙补充剂是必要的，一般儿童每天所需要的钙约為500-800毫克左右，如果每天至少能够饮用两杯牛奶或含等量钙质的乳制品，每天只需再额外补充含钙离子200-300毫克的钙补充剂就够了，如果不喜欢乳制品或有偏食习惯的儿童，每天应该补充含钙离子500毫克的钙补充剂。 青春期每天所需要补充的钙质约為1300毫克，一般饮食很难满足这麼高的需求量，因此每天除了正常饮食外，还需要再补充600-900毫克的钙补充剂。 一般成年人，每天所需要的钙剂量约為1000毫克，男性一般食量较大，多可由饮食中获取足够的钙质，女性则多只能摄取到约400-600毫克的钙，所以成年女性，每天除了正常饮食外，还需要补充含500-600毫克钙离子的钙补充剂。 孕妇及授乳期妇女除了本身需要的钙质外，还要提供胎儿或婴儿成长发育所需的钙质，每天的钙需求量大约為1200～1500毫克，除了一般正常饮食中该多补充乳製品及高钙食物外，每天需要补充含800-1000毫克钙离子的钙补充剂。 女性进入更年期后，与体内钙质吸收有密切关系的女性荷尔蒙的骤降，使得骨钙质很容易大量的流失而造成骨质酥鬆症，由於进入更年期后，慢性病的罹患率也会大幅提高，每天补充大量的乳製品对於这个年龄层的女性并不适合，钙补充剂对更年期妇女也就格外重要 美国部分的医师建议，没有使用荷尔蒙补充疗法的更年期妇女，每天应该补充含钙离子1200～1500毫克的钙补充剂，荷尔蒙补充疗法已在2003年证实会提高妇癌及中风的罹患率而不再被建议使用，不过植物性雌激素如黄豆类黄酮素被证实不会有如荷尔蒙补充剂的副作用，但却能提高钙质的吸收率，有助於预防更年期后的骨质酥鬆症，因此进入更年期后补充钙质的同时，应该同时补充植物性雌激素以提高吸收利用率。 人体对於吃进去的钙质，一次最高吸收量大约為500-600毫克，如每天需要补充600毫克以上的钙离子，应该分次服用，以免因為单次服用剂量过高而无法吸收，同时增加肾臟负担。
选购钙补充剂有三个要点，首先為钙离子的含量，很多钙补充剂產品所标示的是「钙化合物」而非「钙离子」(elemental calcium)的剂量，钙化合物会随著分子量大小而含有不同比例的钙离子，如碳酸钙(Calcium Carbonate)所含的钙离子為40％，柠檬酸钙(Calcium Citrate)则只有21％，如标示柠檬酸钙500毫克，实际含钙离子却只有105毫克，乳钙质（Calcium lactate)含量更低只有13.6％，葡萄糖酸钙(Calcium Gluconate)则只有9％，虽然碳酸钙的吸收率不如柠檬酸钙，但是当一样钙化合物剂量时，即使柠檬酸钙的吸收率较高，然而碳酸钙所含的钙离子约為柠檬酸钙的两倍，因此同剂量的这两种钙化合物，碳酸钙中能进到骨头裡的钙离子还是会比柠檬酸钙高，消费者在选购產品时，一定要特别小心留意标示中是否為钙离子的含量。 其次為提供钙离子的来源，钙补充剂的主要成分大多為钙化合物，如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，钙化合物在进入胃肠道后就会分解出钙离子，钙化合物中，吸收度最佳的為柠檬酸钙，吸收率约為35％，钙化合物的吸收率相差并不大，如碳酸钙為27％，乳钙质為29％，磷酸钙為25％，近来研究发现，与水解蛋白质（胺基酸）螯合( Hydrolyzed protein chelate)的钙质，钙离子被大分子的蛋白质胺基酸所包附，在进入人体后并不会马上分解为钙离子 随著消化系统对营养素的吸收代谢反应，使得蛋白质螯合钙的人体吸收率大幅提高為80％以上，同时降低因為快速分解出的钙离子与植物中的草酸结合而产生结石的机会，大部分与钙质螯合的蛋白质為水解植物蛋白（Hydrolyzed Vegetable Protein;简称HVP)，蛋白质螯合钙的分子量很大，所含的钙离子浓度大约為15-18％，选购时，同样要留意所含钙离子的浓度而非只有螯合物的剂量。 镁也是人体骨骼结构中的重要元素，同时与钙的生理活性有著密切的偕同作用，补充钙的同时，如果也能同时补充镁，将使钙补充剂的作用更完全。
虽然钙质的补充对人体健康是很重要的，但是每天补充超过2500毫克钙离子仍是不被建议的，虽然补充高剂量的钙质并不会有立即可见的中毒现象，但是超过2500毫克的钙会影响其他人体必须矿物质如铁、锌等的吸收率，另外，钙会和四环霉素產生螯合反应，降低四环霉素的活性，钙也会降低quinolone类抗生素的吸收度，如在使用此类抗生素治疗的其间，尽量避免药物与钙质同时服用，或暂时降低钙质的摄取量。 |
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