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欢迎来到《宁静的一天》踏上这段轻松的旅程，你该准备些什么呢 不论你是在又一次堵车时怒火中烧，还是在超市的长队中郁闷得想“自杀”，只要有《宁静的一天》这一前提，你就能彻底扭转这种时刻。不管以前你多么恨不得那些时刻尽快飞逝而去，还是那些你无法多容忍一秒的场合，在这些类似的最令人厌恶烦躁的情景中，其实你仍然可以保持心境的平和与宁静。 听起来像盲目乐观的人，是吗?在你张口就要说“不可能”之前，请坚持与我一起看完下面几页吧。我会让你眼中的尴尬场合变成丰富多彩的场合——充满机遇的场合。下面简单易行的平心静气的技巧就能将你的那些尴尬变成祥和宁静、趣味盎然甚至美丽十足的经历。你还能学会以中立、超然的态度把那令人大受刺激的愤怒时刻化解为奇妙有趣的时光。 或许你现在有些担心，“她究竟想让我干什么?还是想让我放弃什么?”。尽请放松下来!你无须购买什么昂贵的设备;无须头裹白巾如坐莲花;无须头朝下倒立;身体也无须像椒盐卷饼那样扭曲打结。而且你也不用停止享用巧克力和热牛奶咖啡。 然而，有一样是你开始这段轻松的旅程所必需的——开放你的思想。你可能会反驳说：“我的思想已经够绝妙了，而且非常开放”。我相信确实如你所说，但是或许你变通一下，它会更加开放。让我们花一小会儿时间更多地了解一下开放的思想是什么样的。 首先，开放的思想意味着乐意去尝试。去尝试一些新的东西，尽管在刚开始你可能会强烈地感觉很无聊很愚蠢(这种评价可能会成为你停止尝试的理由)。开放的思想还意味着反复审思，用新鲜的观念重新审视那些陈旧的思想，如果有必要，将它们统统丢弃!和灰鲸的表皮上附着寄生物一样，你也沾染了很多积习， 我不是针对某一个人——你、我，每个人都喜欢一些习惯，并沉迷于其中。我们如此熟悉它们，尽管有些非常落伍了，但我们仍然因为它们觉得欣慰。 你早已设定好了应对生活中各种刺激的方式。那么，还记得开放的思想么?还记得乐意去尝试么?《宁静的一天》会给你一种简单的方法，保证你能做出不同的反应，甚至根本不需要有所反应。简而言之，就是建立一些新习惯。也许你从没有思考过旧习惯会带来什么后果，但是，很快你就能意识到新习惯会让你少几许压力，多几分宁静，感觉更加良好! 来看看你可能非常讨厌却又司空见惯的情况吧!比如，有人倚靠在他的汽车喇叭上，确确实实是倚靠在上面。不管你是在人行道上手捧一束盛开的紫丁香，满心欢喜地准备送给心上人，还是无精打采地守在车里，等着堵了许久的道路早点疏通，总之这喇叭声让你觉得烦躁。虽然你保持理智，告诉自己“不要这样说”，但诸如“蠢人，你就不能不出声吗!”，“真是个白痴”，“不为别人着想的司机，最讨厌的就是你!”之类的想法却早已冲进了你的脑子里。 不管什么时候听到这种让人恼火的喇叭声，这种想法都会突然闪进你的脑子里。它们如此熟悉，自然而然地就溜出来了，甚至你难以觉察。但事实上，它们对你的生活产生了深远的影响。你开始生气，因此，你的身体随之有所反应——心跳加速、血压升高、压迫感席卷全身，甚至都准备好了朝某人的鼻子狠打几拳。 你可能会抗议：“你这是什么意思，我的想法让我比黄蜂还疯狂吗?都是那个粗鲁的司机惹的祸!”。没错，是司机的原因，但同时也是你和你做出的反应导致的。如果你没有发怒，而只是做了几个长长的深呼吸呢?或者你对他毫无反应呢?再或者你仰头看看天空，享受一番心旷神怡的起伏的云层又会如何呢?尽管那个人依然倚靠在喇叭按扭上，但这根本干扰不到你。因为你已选择了重新审视这一时刻。我知道，这并不容易。这也正是你需要一些温和训练的原因。你很有必要练习静心技巧。但这个是欲速则不达，你的生活不可能在一夜之间完全改变。(我很希望能给你这样的承诺，但那是不诚实不公平的行为)。 开放的思想还有哪些其他的特征呢?开放的思想是灵活的思想。它能从不同角度分析事情。也许它略带怒气或者极不情愿，但是它总是勇于承认“是啊，我的观点未必就是正确的”。拥有开放思想的人会说：“嗨!不管怎样，那个‘傻瓜’并不是真正的傻瓜，他只是犯了一个普通的错误，这是个意外。” 他还会承认：“我也犯过同样的错误”。 幽默感在这段行程中是绝对有必要的。可能在刚开始的时候，你会因为我们要做的一些事觉得不安。虽然这里描述的大部分静心技巧可以在私下里完成，但有时候你还是会觉得不好意思。比如，在特殊的场合舒展你的四肢。 在21世纪，人们只穿一件遮羞衣，比如紫色的慢跑胸罩和刚够遮羞的短裤，在街上串来跑去。20世纪70年代，掀起了慢跑狂潮，在这股流行风兴起之前，如果有人半裸着出现于公园大街到帕萨德那邻近的街坊间，那么这个人肯定会被认为是冒天下之大不韪。可现在，你自己这样做或别人也如是行事时，恐怕你都会不屑一顾的。 在邮局的长队中等待的时候，很可能这里就是你舒展的新场地;拥挤的公车和火车也会是好的训练场所。尽管《宁静的一天》描述的在公共场合的大部分锻炼动作非常微妙，别人几乎看不出来，但你时常还会感觉自己惹人注目，即使事实并不如此。继续吧!冒冒险又如何?为什么不像20世纪70年代的那些慢跑者一样，做个潮流的创造者呢? 你还应该在一些意料之外的时候有意识地深呼吸。即使是极其自然的、出于生理需要的必要的呼吸也会让你觉得有人在注意你，你可能自问：“会不会有人听到并注意我呢?” 嗨!没有看到吗?你身边的那些人不是在用手机闲聊，就是在听CD，或者随着节拍摇头摆尾……难道你连呼吸都不敢吗? 每当你因为种种原因而不敢放松自己时，问问自己：“如果我这样做了，是思想开发还是思维陈旧的例证呢?” “我是紧随着21世纪的思维方式了吗?”“我怎么才能拥有新思维，在辉煌的新千年中与时俱进呢?” 那么，什么办法能使你改变这一时刻呢?要想知道这个问题的答案，请翻到第#页的“静心秘诀”。 认为自己太急躁、太墨守成规、太老了以至于不能有所改变?请注意：最新的科学资料表明，即使是成人，你脑部的记忆搜索中心，即海马状突起部依然在持续生长新的脑细胞。就算你已年愈三十，你依然可以学到新的技巧。为什么不试试呢? 欢迎来到《宁静的一天》静心秘诀：五步曲 这本书与菜谱有几分相似：根据不同的情形找到相应的配料。你可以根据心情和要参与的活动选择或放弃书中相应的部分。相应的练习要依据具体情况而定。交通堵塞让你恼怒?请翻到#页的“上班一族特辑”;想在办公室里更心静一些?请查阅#页的“朝九晚五”。 我们建议你随身携带这本书。尽管这些静心技巧简单易学，但在情形紧张时，你很可能又忘记了在安全温馨的家中预先读到的内容。 《宁静的一天》将给你以下五种技能培训帮助你保持宁静。 ——舒展四肢 ——深呼吸 ——培养同情心 ——常怀感恩心 ——感知周围的一切。 以清新、簇新和玩乐的方式感知围绕在你身边的动物、植物和人类，感受他们的不凡之处。 或许仅仅“舒展”这个词就足以让一些朋友心烦。不要担心!这些舒展活动每个人都能做到。无论是终日泡在家里的人、恐惧锻炼的人，还是慢跑热爱者、瑜伽高手，所有人都能做到，甚至坐在轮椅上的人也能做到大部分。 你可以在不太喜欢的地方做舒展运动和呼吸，如拥挤的邮局、公车，甚至在堵车的时候。这些舒展动作通常都不引人注意，假使在地铁上，就连站在你旁边的人都不会有所察觉。 这些舒展动作是产生静心功效的关键，但还要看你怎么做。在健身房的通常做法可以完全放下。你不需要蹬着健身车并盯着电视;也不会让汗水顺着额头淌下;你也不需要上下运动腿部和臂膀;你的肌肉不需要紧张和不停地拉紧，更不会颤抖了。恰恰相反，这本书里的舒展动作的幅度很小，温和而轻微。我们从不试图让你裹上紧身衣，达到麦迪逊大街或好莱坞那些专业人士的要求和效果，我们也不要求你必须将动作做得多么完美。最大的“指示”就是“轻轻松松去做”。 健身心理与本书描述的舒展运动还有另一个主要的不同，是什么呢?就是你注意力集中的地方。健身时，你可能会遐想在南太平洋的海岛边的浪花中嬉戏;也可能被电视上的场景所吸引;或者在慢跑时，想想晚餐要吃的豆腐夹饼。 在此，我想奉劝你：将活跃的注意力从浮想联翩中收回来。停止你对未来的担忧，停止对过去的念念不忘，停止无止无休的计划、安排和梦幻。在你舒展时，我会训练你在此刻重新关注自己的身体。“哦，我的脖子，接下来我要注意它会怎么样。”我会在你舒展时训练你感受自己的身体。 在你舒展的同时，你还将学会捕捉如闪电般“嗖嗖”飞快划过脑海的念头。我们大都对自己的身体持有一堆消极的想法，而且它们动不动就会涌上心头，对一些人来说，即使一个轻轻的舒展也会激怒他们。 留心这些消极的想法，然后将它们驱除放走吧!“放”走一些想法是什么意思?就是不要怀有这些想法，不要由此导致自我责怪和反唇相讥。比如，按照本书舒展时，你可能会想“我需要增强胃肌”，如果你有了这个想法，你就会开始老一套。“哎呀!我太胖了”“为什么今天我吃了那块奶油巧克力派呢?唉!”等等等等。 当你试着超脱一些，“放走”这些想法时，你会客观地注意到：“呵，我怎么又开始担心我的琐事来了，”然后你就会重新注意到呼吸上来。 “呼吸，长长深深地呼吸，完全放松地呼吸”。重复这些字眼!深呼吸将我们带到对此刻所发生的一切的感知上来。 我说的此刻所发生的一切并不是指外部的堵车现象。尽管你不愿承认，但通常说来，你不可能改变外部现实。很明显，车都快堵到北极去了，而你却不可能登上哈利波特的飞轮2000从车海上滑翔而过。你也不可能把整个美国都铺遍，更不可能在瞬间建立一套新的公共交通系统。同样，尽管你十分渴望，但还是不可能找到一条毫不拥挤的秘密便道。 你能做的就是改变你内部的反应——首先注意你的呼吸。静静地注意你的呼吸，别想着去改变它，你就可以静下心来。或者注意呼吸的质量，你是在浅浅地呼吸?还是在深呼吸?然后你就可以有所选择了。你可以呼吸得更慢、更深，达到让你静心的节奏。如此简单有效，简直就是个魔术!当然，要记得：这个戏法的招数就是注意你的呼吸并不断加深。本书会有规律地训练你这一技巧。 另一个主要的静心秘诀是什么呢?培养同情心。它会温和地提醒你从另一个角度看待让你烦躁的情景。常常地，你一门心思关注着“我受的伤害”“我受的痛苦”。你经历的情形因为你对身边人的态度更加糟糕。“他踩了我的脚”“他抢在了我前面”。你满胸都是对别人的谴责、愤怒、埋怨和挫败感，激动的你心跳加速、血压升高、咬牙切齿直想大声咆哮。 但我们不能那样。在这种烦人的情况下，我们可以选择不同的表现。为什么把周围的人看作是对手呢?为什么把他们看作州际公路上缓慢车流中的钻营者呢?把他们看作我们气味相投的朋友;看作和我们一样有弱点有可爱处，尽力做着他们想做的事的同类。一旦你想到他们和自己拥有共同的感情和经历，我们的生活节奏和态度就会全然不同了。 你可能会强烈抗议：“我早就是个非常富有同情心的人了，我不需要接受再教育!”当然，你是富有同情心，有着深深的诚恳的同情心。但，若你待在被堵塞的车里，或在上下班高峰时间与成百上千的路人摩肩接踵寸步难行的时候，你仍认为自己富有得不需要一丁点友善的激励，让自己更富有同情心的话，随你怎样处置我，让我把帽子生吞下去也行。 我还会为你提供一些技巧，让你在有压力的时候怀抱一颗感恩之心。当你一味关注面临的难题，它们往往会显得比事实更严重。你不得不承认一个事实——你总是忘掉一些基本的东西，即你与生俱来和近在眼前的神奇天赋和才智。《宁静的一天》既不夸大也不煽情，却能教你欣赏那些素日里视而不见的平常之物。那些看似平常的东西，比如你那晚上仍不停跳动的心脏、餐盘里的金枪鱼黑麦三明治，都有着极不寻常的意义。 好了，我们掌握了一些简单的技巧，这样你会更多地关注周围的世界，还能以一个全新的视角观察这个世界。我们遵循着一些“约定俗成”的思想并深受其害。如果你觉得烦躁，是不是会很容易生气、发怒、精神紧张呢?这也是我总是絮絮叨叨地劝你感受脚下的大、头顶的天空，还有天地万物间千丝万缕的联系的原因，它们多么有趣啊! 长期以来，我们如此匆忙，如此执著于我们目的，以至于常常忽略了那些奇妙壮丽、有趣可爱，甚至滑稽好笑的人和事，而它们一直都围绕在我们身边。“玩乐”是人生很重要的又一秘诀，因为生活中已经有太多的严肃了。 做好走向宁静的准备吧! 欢迎来到《宁静的一天》你在呼吸吗?应用窍门 当然，你本来就在呼吸!我这里指的是深度的隔膜或腹部呼吸，而不是浅显的胸部呼吸。你现在正在用什么方式呼吸呢?判断的主要依据是你的腹部有没有参与呼吸。请感觉一下。如果腹部松弛，且在轻轻地一收一缩，那么你进行的就是横隔膜呼吸。相反，如果腹部紧缩，双肩微抬，且有紧绷的感觉，那你就是在浅呼吸。 你也许会问，为什么要不厌其烦地改变呼吸方式呢?我没有深度呼吸现在不也很好吗?为什么现在要改变?充分的理由就是：深呼吸会刺激你体内的生理过程，这个过程有时也叫松弛反应。它包括很多神经和生化因素。简单地说，就是当你进行横隔膜呼吸时(这种呼吸方式有时也被称为“腹部呼吸”)，你的身体便进入休息阶段。从生理上讲，你开始放松了。其结果呢?从生理上放松时，你的情绪也就开始平静下来了。这个道理很明显，不是吗?但常常被忽略的是，你可以通过呼吸方式来主动掌握这种反应。 下面我们再来测验一下你此时的呼吸方式。你的腹部是软软的，并慢慢地一收一缩吗?我是不是说到了“软软的”?哦，是的，我知道这有些像“异端邪说”，因为这个时代推崇的是平平的、结实的腹部。如果你没有辛辛苦苦地锻炼出这样的腹部，那就把它束起来或吸进去。即使“腹部”这个词在某些地方很不雅，但我们还是从麦迪逊大街的那些规定中暂时释放出来吧。 试着放松腹部。先在家里尝试一下。开始时最好躺在地板上，不要在床上，因为在床上背部得不到足够的支撑力。 在地板上铺一张锻炼或野营用的垫子，或者把毛毯折叠起来作减震用。很多人喜欢直接躺在地板上，并在膝盖下垫一个枕头，这有助于放松腰部。如果枕头太小，腰部就会弓起来，引起背部劳累。标准的就寝枕头就能大小适中。你可以多加枕头直到背部舒适为止。 知道吗?每个人的背部都很独特，你的也不例外。也许你和很多人一样觉得腿在地板上伸直会更舒服。调整并转换一下直到找到让身体最舒适的姿势。 接下来，放松双肩。将肩膀上背负的所有重担都放开。让你的背部肌肉软下来，同时让这些肌肉向地面方向沉下去。现在，将双手放到腹上，让气息进入腹部，此时你应感觉到腹部在上下起伏。(插图2、3) 刚开始的时候似乎很难，你的胸腔在起伏，可是腹部却不动。检查一下你的束腰或腰带是不是太紧了，将束腰最上面的扣子解开或将腰带放松一点。为了找到感觉，你可以在腹部放一本大书(如韦氏大学词典大小的书)。观察一下这本书是不是随你的呼吸而上下起伏。 吸气和呼气都应缓慢平稳地进行。注意一下你是否用力太大了，是不是感觉很费力。如果是，那就重来一次，让自己缓和下来，持续这样呼吸三到五分钟。 这样呼吸了几分钟后，把书拿走，看看在没有韦氏词典的情况下能否感觉到腹部的起伏。如果不行再重新用它来一次。 前几次做的时候最好是在室友外出，或孩子各自忙着，或配偶已入睡的时候，这样就无需顾忌别人好奇的目光或嘲笑了。如果有人问你在做什么，平静地告诉他：“我在放松”。 为什么我要称这种呼吸法为“腹部呼吸法”呢?众所皆知，我们用肺呼吸，而不是腹部!理论上讲的确如此，但腹部在深呼吸时确实有上下起伏。解剖学方面的一些知识可能会对我们理解其中原因有所帮助。 隔膜是与肋骨下边缘相连的肌肉的包层，前后都有。它将胸腔、肺腔与腹腔区分开来。这种肌肉可以上下起伏。如果肌肉下拉，将使胸腔空间增大，使肺部更充分的伸张，充满更多的氧气。同时肌肉的这种向下运动也会使腹腔稍稍向外凸起。 吸气时，腹部像气球一样鼓起，呼气时，腹部下沉。第一次练习腹部呼吸时，你可能会觉得不协调。因为我们已经忘记了如何用这种极其自然的方式呼吸。然而在婴儿时期我们却可以很自然地做到。下次给你可爱的小侄女换尿布的时候，观察一下她呼吸时腹部是如何一胀一缩的，同时她的双肩和胸部相对来说是保持不动的。这正是我们成年人现在要重新学习的东西。 请注意：理论上讲，你并不是只用隔膜来呼吸。就像你从侄女或其他孩子身上观察到的一样，还有胸腔同时也在参与呼吸。所谓横隔膜呼吸就是以“腹部呼吸”为主的一种呼吸方法。 你未必能在一夜之间掌握深度呼吸这种技巧。你必须练习。幸运的是，你可以随时随地地练习。当你在地板上练过几次后，你就可以在等公车、在邮局排队或塞车的时候按同样的方法呼吸了。如果是在塞车的时候，要确保把车窗摇起来打开空调，这样你才不会吸入多余的一氧化碳了。这种看不到的无色无味的物质即使很少量也能使人头晕、反应迟钝并昏昏欲睡。 你喜欢运动吗?跑步?骑车?还是游泳?那你一定对横隔膜呼吸已经很熟悉了。记得在做这些运动时，一定要穿有弹性的束腰或有伸缩性的泳衣。你的腹部需要运动空间。你肯定不会想要用皮质的腰带把腰勒得紧紧的去跑马拉松。要那样的话，恐怕在三英里以内你就晕过去了。其实，你的生命就像一场马拉松。让自己喘口气吧!松松你的皮带，做做深呼吸，长长的、慢慢的、平稳的呼吸。 欢迎来到《宁静的一天》解剖学快速入门：为何深呼吸有所助益? 在《宁静的一天》中，你要学习许多不同的静心技巧。其中至关重要的是什么呢?就是深度呼吸，要慢慢地、平稳地去呼吸。这种呼吸方法非常重要。接下来我们将解释一下为什么深呼吸能促使你平静。即使你对解剖学和生理学并不了解也不感兴趣，请放心，你仍然可以继续看下去。 深呼吸，又叫横膈膜呼吸，能够让我们更放松。这与我们处理紧急事物的本能反应正好相反。本能反应是身体遇到紧急情况时所做出的反应，比如一辆失控的汽车从前面突然向你冲来，在这种情况下，出于安全，你会迅速跳开;你的气息会加快(如急促地大口喘气)，心跳会加速，血压也会升高，而且你的身体还会充满肾上腺素和其他一些重要激素。你的瞳孔会扩大(这样你就会看得更清楚)，你的汗腺也会变得很活跃(这也是你会发热出汗得原因)。对于真正的紧急情况(如遭遇突然冲来的汽车)来说，这些反应当然是再好不过了。 而在放松反应中，你的生理系统与紧张反应几乎完全相反。你的呼吸变缓、心跳减慢、瞳孔收缩、汗液也少了。简单地说，就是身体从紧张的模式中放松了出来，你开始安静。 令人惊奇的是，我们可以通过改变呼吸方式来进入放松反应。因为呼吸是一种很特殊的活动，我们一般都是无意识地呼吸，不管你在做什么，沉睡也好，迎风起舞也好，你的肺都在吸入氧气呼出二氧化碳。解剖学上称其为自动功能，如同心脏的运行一样，不用我们说“你那样做吧”，它就让血液在身体里欢快地循环，或者像肝脏分泌酶，肺自动吸入和呼出气体一样——自动地工作。 奇怪的是，虽然是自动地呼吸，但我们依然能控制它。也正因为如此，我们才能在潜入水下寻找珊瑚鱼时摒住呼吸，或在合唱时放慢呼吸以发出高音。此外，我们还能改变自己呼吸的特性，比如在“危机”之前我们可以放慢呼吸获得片刻的宁静。 给你的呼吸特性做一个实验吧。我可不是在信口雌黄，我指的是你呼吸的速度、节奏和感觉(急促还是缓慢)。你可以坐着也可以躺着，有意识地试着短促地浅呼吸几次。(如果你患有哮喘、肺气肿或恐慌症，可以跳过这一练习)。简单的顺序是：你开始担忧，甚至过度担忧。可能你会注意到胸部和肩膀变得特别活跃。记住：不要运动得太快，在几秒钟之内做大量的呼吸你会发晕的。 现在回到正常的呼吸，接着长长地均匀地呼吸，然后更加放松地充分呼吸，最后进行腹部深深的呼吸。即使你不会横膈膜呼吸的技巧(可能你还需要更多的练习)，但做完以后，你会立即觉得比先前更宁静了。注意到不同的呼吸方式会让身体反应有多快了吧?这太神奇啦!当然，你还得经常练习深呼吸的技巧，在危机关头深呼吸更管用。《宁静的一天》将告诉你这些技巧。 深呼吸的另一个作用是什么?就是它能改善我们呼吸的效果。其原理是这样的：当你呼吸时，氧气进入肺部并流向那无数的肺泡和微小的气囊。这些微妙的薄膜被环绕在无数的血管中。在这里氧气被传送到血液中，并通过动脉进入大脑、肌肉、神经和内脏，为它们注入活力。 如果只是浅浅地呼吸，含有氧气的气流只会集中在肺上部三分之二处。而这一部分的血液对肺的下半部来说根本不够用。因此，当浅呼吸时，你必须加快呼吸频率以获取足够的氧气。这意味着，与深呼吸相比，浅呼吸要求肺部和心脏必须更费力地工作。这样的结果是，你的脉搏跳动加快，血压也会升高。如果长期保持这种呼吸方式，你会感觉焦虑和疲惫。 但是，深呼吸会使氧气到达肺部深处，因此会有足够的血液把氧气传送到你身体的所有部位。这样，你的心脏在输出同量氧气的情况下，就可以更缓慢地跳动。你的心率放慢，血压就会降下来。简要总结一下就是：少些压力在心头，少些疲劳在你身。 从另一个角度来看看吧!当你分别进行以胸式为主呼吸和以横膈膜式为主呼吸时，对比一下你每分钟和每天需要呼吸的次数。在第一种情况下，每分钟十六到二十次，或每天22，000到25，000次;在第二种情况下，每分钟六到八次，或每天10，000到12，000次。若两种呼吸达到了同样的效果，那么胸式呼吸要比横膈膜呼吸要多费一倍力，而这部分是没有必要付出的额外劳动。 另外一个重要因素：浅呼吸时，你阻碍着血液中的空气，在低效地清理体内的排泄物——二氧化碳。血液中残留过度的二氧化碳会对血液的酸度产生不利影响。其结果呢?你会觉得又疲劳又紧张，简单直白地说就是觉得有压力。 以上这些都是促使你做深呼吸的充分理由。而最好的理由就是你会感觉更好! 欢迎来到《宁静的一天》埃及坐姿：宁静之本 这是《宁静的一天》中很多静心技巧的起步。极其简单，不需要你动脑。无论你遭受着脊柱侧凸病痛的威胁，还是茁壮健康得像非洲大平原上的瞪羚，这种埃及坐姿都适合你。这个名称由古埃及那些一动不动的坚实的石像得来的。几个世纪以来，它们俯视着来往的游人和博物馆访者，它们长存不朽，令人难以忘怀! 你可以在最意想不到的地方摆出这个姿势。比如堵车、盯着电脑、和像你一样的上班族在火车上摩肩接踵的时候，或在你喜欢的咖啡馆用力嚼着三明治的时候。 假设你的第一段埃及坐姿时间开始于早上7:02的上班火车上，(如果你不是乘火车通勤，那就换另一种交通方式)。这天早晨，你最好提前五分钟出门，在到达车站之前做一些准备活动。否则，当你看到铁路灯闪烁时，你会忘掉原本的打算，而又回到赛马场般的人流中横冲直撞。 当你停好车后，试着比平时走得慢一点。注意加深你的呼吸。抬起头，观察一下云朵，享受一下阳光，扫视你周围的事物，留意一下以前从未注意过的东西，比如，固定在金色铁栏上的路灯杆、杆头的装饰物、远处角落里教堂上的怪兽装饰物凶恶的目光、周围的万寿菊花盆等等。 好了，车站到了。其他乘客是不是都在向站台跑?别管他们，你要独树一帜。不管他们跑得多快，不要在意，尽量保持你海龟一样悠闲的步伐。 继续慢走。是不是有人撵着你的脚后跟了，而且嘴里还咕咕哝哝骂骂咧咧?礼貌地为他们让路。尽管你想跟着跑，而且这还是个很大的诱惑，但你要努力抵制它! 上车以后，在你习惯性地匆忙抽出报纸之前找个座位(如果找不到座位，就请翻到“交通高峰间的减压”一章。 现在准备好做埃及坐姿。选择下列两种方法中的以种坐好：臀部落在座位靠后的部位，让背部轻轻靠在靠背上;或者只坐在座位大约一半的位置，后背不挨着靠背。选择一个你觉得最舒服的坐姿。 双脚合拢，踏在地板上。轻轻地将双手放在双膝上。如果你是一位带着皮包的女士，将皮包放在腿上，然后将双手放在包上。如果你带着公文包，将它放在膝上或夹在腿间。 闭上双眼。如果你觉得闭上眼睛不安全的话，那就睁着，但是目光要柔和，不要盯着某样东西看。避免和任何人用眼神交流，也不要观察同行者的细节。开始深呼吸，感觉空气一直进入到你的腹部，呼气时发出像叹气一样的声音。不要担心，在这么吵的环境中不会有人听到的。 你应该能感觉到臀部与座位全部接触，但对女士来说这有些难度。因为现代的时尚标准要求臀部像铁皮一样紧硬。那就要看看你是否能避免对你臀部的大小和肥瘦做出任何评估了。我知道这很难，但是知道吗?有了臀部上的那些东西你才会感觉非常平稳。如果你骨盆下面的部分变得瘦骨嶙峋，你会觉得痛苦不堪摇摇欲坠，你根本就无法很舒服地坐着!那么，让你的臀部好好休息一下吧!关注一下这个超有用的部位和座位的接触吧。 接着感觉你的头顶。让头在原有基础上再微微上抬，脊椎轻轻拉伸。这里我们用“拉伸”这个词，是鼓励你在上抬时避免做成死板僵硬的军姿。你的背部自然地会有些弯度，在向上拉伸脊椎时，保持这些自然弯度。让下巴肌肉放松，然后检查一下颈部是否也很放松。 要抵制翘腿的诱惑!双脚轻轻下压，脚跟，脚掌和脚趾头要同时用力。感觉一下你的脚是否可以透过鞋感觉到地面。注意是不是一只脚上的负重比另一只多，做些必要的调整使两边负重相同。 下次吸气时，注意躯干的细微动静。脊椎轻轻抬起。如果你觉得双肩也在上抬，把它们放下来。呼气时，感觉一下躯干的下沉。继续留意你的呼吸。你的身子可以随着车的晃动而轻微摆动，而不必僵直地坐着，为脊椎注入柔软灵活的感觉。 如果你的背部是靠着椅背的，轻轻地将肩胛骨向后靠，继续深呼吸，放松面部肌肉，让前额、眼周、嘴边的肌肉都放松而柔软。 脑海里浮现出狮身人面像的样子：镇定自若、高深莫测，让不可知的神秘流过你的身体，几个世纪转眼即逝。你开始觉得自己坚若磐石，像几个世纪以来一直竖立于纽约都市艺术博物馆内的哈特谢普塞特女王的红色花岗岩雕像一样宁静。她是埃及的第一位女王，她的雕像早在公元前1500年就在那儿了。 渐渐地，你会发现此刻的你对来来往往的偏狭人性感觉很模糊了。你将不再受周围人的干扰，甚至开始想像脚下就是尼罗河拍打两岸的声音。不过，不要企望埃及坐姿能在瞬间使你精神焕发，这需要时间、毅力和益于健康的幽默感。 祝贺你!你即将进入《宁静的一天》为你营造的宁静世界。 欢迎来到《宁静的一天》温馨提示：适度是良方 本书所描述的静心技巧大都是任何人在任何地方都可以做的心理练习。书中的身体舒展既简单又安全。无论你是体型健壮的小伙子，还是年近七旬的老态龙钟的老人家，这里总有适合你的东西。 尽管如此，什么事都不能过度。舒展时要在舒适度之内，不要有疼痛感。在一些体育馆里，人们坚持着“有疼痛就有收获”的不太合理的理念。请不要有这种想法!如果你保持一个舒展动作时感到疼痛，那么你的身体给了你一个重要的信息——退回去，舒展的幅度小一些，或干脆停下来。始终坚持合适的伸展度，它才会对你有益。过度的练习可能会让你受伤。 你有高血压，而且要经常服药吗?本书里的所有事情你都可以做到。很多忠实的追随者发现用了本书里面的方法后，他们在日常生活中变得更平心静气了。甚至你会发现血压真的下降了，这样你就可以降低药量了。当然你还需要咨询保健医师后才能调整药量。 健康状况不佳的读者应做下列几项预防。 如果你有高血压但平时又不用药物治疗，那就不要做任何向前弯腰、头部低于心脏的舒展动作，比如“咖啡因的替代品”一章中提到的前弯就不适合你。 如果你是糖尿病患者，无论你是否在接受药物治疗，都请不要做任何头部低于心脏的前弯腰动作。同样，视网膜有问题者、青光眼、疝气和心脏病患者也要注意这一点。 如果你背部疼痛的话，情况就更复杂了。我们都知道，低程度的慢性下背疼痛可真不是闹着玩的。你根本不能做任何舒展动作。但舒展或许正是你所需要的。当你拿不准哪些对你的背部有好处时，请咨询医生或保健医师。 通常，背部疼痛预示着你身体结构不佳。比如，你可能反复弓着背直着膝抬举重物。或者这些疼痛说明你身体姿势不良，比如，整天俯身坐在电脑前。适度的背部舒展对受重压的背部有显著的疗效。 有时，剧烈的背部疼痛是由肌肉拉伤引起的。在第一段剧烈疼痛过去以后，恢复规律性运动，包括轻度锻炼，一般被认为是最好的治疗方法。如果你有规律地进行轻度锻炼，疼痛的时间很可能会缩短。请注意：轻度锻炼不包括激烈的网球比赛、一口气五十英里的骑脚踏车运动，或者马拉松。尽管你很喜欢这些运动，它们对你的背部却没什么好处。 每个人都应找出适合于自己的背部锻炼方法。如果你的背部疼痛是由于受伤引起的，如往你新建的假山花园里不停地抬石头，或是因为搬一架大钢琴引发的。再或许你有腰椎间盘突出的问题，而且影响到了神经，某些锻炼可能会成为禁忌。同样，请咨询你的保健医师。 如果你最近刚做过手术的话，也应寻求专业的医疗建议。 唤醒你自己当闹铃停止时想着：真好，我还活着! 也许一天中最美妙的事莫过于早上醒来，发现你自己还好好地活着!休息了一整夜，你什么都没有付出，可你所有的身体系统的状态都非常良好。 你的心脏一如既往地跳动;你的肺部张弛着，将适量的氧气运送到血流中;你的骨髓生成红血球和白血球;你的大脑将微妙的电子般的信息发送到你的神经;所有的细胞组成了一个活跃的大熔炉，有效地吸收营养巧妙地排出废物。当你沉醉在梦乡中的时候，你的体内发生了这么多美妙、复杂又微小的变化，而上面列举的这些仅仅只是其中的一小部分。 抱怨那些不顺心的事很容易，但要你注意平时熟视无睹的事却很难。“真好，我还活着”的想法会让你摆脱这种不平衡。毫无疑问，在早晨选择怎样开始新的一天将对这一整天产生重要的影响。不要担心，你不必举重或做俯卧撑。你要做的就是学习“心怀感激”之道。但是你要在前一夜就做好准备。 将闹钟设置的时间提前两到三分钟。试着找一段时间保持安静。你或许在半睡半醒时就会听交通报告，那么请忘掉它!下决心在闹钟停止的那一刻关掉收音机。如果你已习惯了一睁眼就打开电视，那么放弃这种打算吧，天气预报等会儿再听。 提醒你的爱人或同伴，明天你要将聊天时间提前几分钟。如果在凌晨有警报声几乎让你发疯，随它去吧!把你的抱怨留在早餐后再说吧。 前一夜就决定好你将在什么地方做这项练习。你可以在躺在床上的时候做，可以在冲澡的时候做，同样，坐在你卧室的椅子或床上也可以(如果你有室友、孩子或其他家庭成员，应放弃考虑在起居室或吃早饭的时候练习，因为他们可能会干扰你的锻炼)。 根据你平日起床后迷糊的程度，你可能在到决定做冥想的地方之前想先冲个凉或用冷水湿湿脸。也可能想先在周末时练习一番，那样你的时间会更充裕。那么，当你在周末做了几次后，要在平日里接着练习。 尽管你体内在夜间发生了许多奇妙的变化，但请关注你的心脏。初学者要做几次长长的深深的呼吸。如果你坐在椅子上，轻轻地伸长脊椎并放松双肩。如果你躺在床上，选择一个舒服的姿势，下背要有所支撑。躺着时，在膝盖下垫一个枕头是很好的做法。总之要找到你觉得最舒服的姿势。 再回想一下你心脏的巨大成就。这块坚强的肌肉，也是你体内最结实的一块肌肉，一整夜不停地跳动着。它有着惊人的品质，不畏艰险地始终保持着跳动。 无论你是在公园里滑冰刀还是在剧院里打盹，你的心脏在工作着。不管你是为了节俭，在商店里讨价还价，还是在享用鱼子酱，这团充满能量的肌肉仍在工作着。在夜间也一样。不论你是沉醉于在巴厘岛度假的美梦，还是在考试的恶梦中挣扎，你的心脏总是忠实而顽强地工作，就像节拍器那样平稳，无需你给予任何帮助，它跳动着，跳动着，跳动着。 想想这块了不起的肌肉并感谢它的特性吧。这个小小的器官大约有一磅重，其大小常常被描述为“拳拳之心”。我个人觉得这个比喻有点攻击意味，其实，就大小来说，还可以把它比作棒球或橘子(当然心脏的大小因人的身体块头而异)。然而它非常强大，每天能传送约7570升的血液。 这多么令人惊奇啊!这块肌肉不停地将血液送到你的大脑、所有的骨头、肌肉和器官中。于是，一个个绝妙的氧气包和营养包也被稳定地送到了你全身的每个细胞中。如果你昨晚睡了八个小时，你的心脏就跳动了约29，000次。如果你今年32岁，你的心脏将在这32年中跳动10亿多次。 心跳会在爬楼梯时加速，休息时减速，也会在你心爱的人出现时扑腾一下。它是你最亲密的坚定可靠的朋友。 做几个长长的深深的呼吸。在想像中拍拍这个朋友的肩。它应该得到大大的奖赏。无论今天有多么令人畏缩的任务等着你，无论你将接受什么样的挑战，你都要感谢你的心脏。昨夜它出色的工作才让你有了今天的一切。再花一点时间慷慨地给予这个绝妙器官完美的表现更多的赞赏吧。 啊，你完整而灿烂地活着，这是多么好的馈赠! 唤醒你自己冲澡时：温和安全地舒展你的脊椎 早上醒来时，你是觉得自己像美洲豹一样敏捷呢，还是像《绿野仙踪》里的铁皮人，像明显地缺了润滑油一样吱吱作响?不管怎样，在冲澡时，让你的背部舒展一下。真的没有时间?我理解你急着要走，准备好出去大干一场。放心，这一过程最多占用你三分钟。这是值得的!没有什么能比一个清醒灵活的脊椎更能让你精神振奋和精力充沛了。 注意：你正要迈进一个瓷釉浴缸吗?在开始这项运动前，确保在浴缸的地板上铺一个橡皮垫。这是本书的读者需要的惟一的一件装备。没有橡皮垫?那就等你买了以后再开始这项舒展运动。 因为这本书不是防水的，你不能把它带进浴室里，所以请在进入浴室前阅读此部分。确保在你背部冲到热水时再开始做! 开始你早上冲澡的程序，洗刷、洗头，哼着小曲……然后让背部转向热水喷头，冲一小会儿，让水的热度唤醒困倦的脊椎。享受热水喷洒并抚慰你背部肌肉的感觉吧。 现在来做一些简单的伸展运动。双脚牢牢地站在浴缸底部或浴室地面。两脚指尖向前开立与髋同宽。双臂自然下垂。现在让脊椎拉长，同时保持双肩放松。然后向一边轻轻侧弯。记得我说的“轻轻”，它意味着慢慢地，就像你拥有世界上所有的时间一样，同时也意味着不要刻意强求。 你是直接从本书中间开始看的吗?或者总是跳过说明吗?告诉你一个秘密，其实我也是这样。那么请你帮你自己一个忙，翻回到 “静心秘诀”一章，读一下怎样舒展。本书中的舒展动作要按一定的方式来做。浏览一下它们，猜猜怎么样?你将压力顿消，与以往完全相反，你恨不得第一个买到这本书。 继续做你的侧弯运动。左髋轻轻向外侧，上身向右弯。弯腰的时候，感觉右耳要接触右肩。颈部放松，深呼吸。身体复原，然后在另一侧同样再做。右髋轻轻外侧，身体向左弯。 这样做几次后，就可开始加上臂部伸展。举起左臂，想像着用手指接触浴室的顶部。感觉你左侧的肋骨拉长，想像肋骨之间的距离加宽。你是不是认为你的肋骨是固定不动的骨架?不是的，其实你肋骨间的肌肉可以使你的肋骨骨架随着呼吸张缩。想像你的这些肌肉在打开并伸展。 保持左边拉长的感觉，然后再向右弯。这次让你的右臂顺右腿的外侧滑下。要在你的肩膀或脖子不感觉紧拉的范围内伸展。如果你的颈部开始感觉紧拉，轻轻地，慢慢地将其转动。放松下巴和面部肌肉，深呼吸。身体复原。在另一侧重复。两边各做几次。切记，要很慢很慢。 下面，让我们来做几个屈膝动作为你的膝盖热热身。仍然是脚趾向前双脚开立与髋同宽，慢慢使膝盖弯曲，直起。膝盖弯曲要轻微。不要弯曲到像红短袜球队里的接球手那样的姿势，也不要向芭蕾舞演员巴里斯尼科夫那样深深屈膝。轻松地做!这里有一个检验你膝盖弯曲度的方法：假设你的背部靠着一堵墙，然后你慢慢顺着它下滑。最多顺着这堵想像中的墙滑下五到六英寸就够了。 低下头看一看，检查一下你的膝盖是否正好在脚尖上方弯曲。今天你的双膝到达不了那个位置吗?不要强求(每个人的身体结构是不同的)。只要轻轻地向这个目标做就行了。 然后抬起头。继续慢慢地屈膝，直膝。拉长脊椎。感觉脖子就是背部的延伸，不要向前低垂，也不要僵硬后挺。肩膀放松，深呼吸。重复做五到六次。如果膝盖有不适或疼痛感，马上停止这一运动进入到下一部分。 现在让我们来做一些髋部扭动的运动。保持膝盖稍稍弯曲，髋部向右，向后，向左，向前绕环。还记得曾经的呼拉圈儿热吗?这两个动作完全相同。让你的髋部不停地转动。不要有任何顾忌，没有人在盯着你。绕几圈后，倒过来向反方向转动。确保在你髋部回环的整个过程中双膝保持微曲。 你的清晨冲凉舒展结束了。今天当你走向汽车、公交车或火车时，注意一下脊椎感觉如何、心情如何。你会发现走路都有一些上弹的感觉，莫名地觉得自己是无敌的，你甚至发现自己上瘾了，想要在全天中的任何时候都舒展一番。 这就对了。继续往下读吧! 唤醒你自己如果你已经在雷厉风行：请放慢你的步伐 今天早晨请刻意留意一下你匆忙完成早晨必要程序的速度。你急匆匆跳进浴室的样子就足以说明一切了。你又不是正在参加奥运会的跳远比赛，可是你却在使劲浑身解数。看看你是否可以客观地观察自己，就像你正在看电视秀里的人物一样，每个房间里都装有摄像机，主角就是你自己。 你是不是以惊人的速度涂着肥皂?从浴室急奔到卧室?从衣架上把衬衫猛拉下来?(如果你早晨的速度缓慢得当的话，请翻到另一章，如“冲澡时”继续留意)你怎样把你的文件塞进公文包，怎样一口吞下咖啡? 我打赌你肯定能够更慢地做每一件事情。这样做并不会浪费时间，事实上你甚至可以节省时间(在下文你将会找到原因)。问什么不选用一种更适度的速度呢? 你应试着像地质板块那样缓缓移动。你可能会问“地质板块是怎样动的?”。配合我一会儿吧，这是一种让你放慢速度的有趣的方式。花费两分钟。坐在一张椅子上，开始埃及坐姿，然后开始几个长长的深深的呼吸。就像你很多年就在地质课上学到的一样，地壳是不断地被毁坏又更新的。有一系列的板块叫做构造板块在熔融物质上漂浮。板块在接缝处相遇，就像网球上的接缝一样。熔融物质在缝口涌出。有时板块会将彼此推开，要么就相撞。 由于这种运动的发生，大陆就会非常非常慢地移位(好久好久后地球的地形将会与现在及其不同)。大西洋在变宽，太平洋在变窄，北美洲正在向西缓慢移动。就如同人类一样，地球也在保持呼吸，长长的，深深的呼吸。 就在此时你感觉所有这些奇妙的地质力量在你脚下发生。科学家们已经测量过了这种沉着稳定的移动速度。比如说，大西洋正在以每年0.75英寸的速度加宽。 已经不耐烦了吗?是不是在嘟囔着：“我没时间上地质课，我得赶紧走了!”请再做几组深呼吸，坚持这项练习。它会使你在开始你一天的生活时心更加宁静，注意力更加集中。 正在走进厨房吗?走几步后，停下来。只要几秒钟。深呼吸几下，像地质板块一样缓缓地想一想。当然地质板块是不会思考的，但如果它会呢?它一定会往长远考虑。将事物从地质学的时间角度去看待。一分钟是没有意义的，一天仅仅是时间里的一个点，一千年也只是一点点。现在你要说了，一百万年呢?是的，两百万年前，所有的大洲都是连在一起成一块巨大的大陆块。一亿年以后…… 做一个小小的实验。选一件你总是急匆匆完成的事情。比如说，你有快速冲澡的嗜好。放慢一点，当然，淋浴不会像在昂贵的温泉浴里涂着浴皂那样舒适。尽管如此，试着更有意识地来洗。与你平日里急匆匆地擦洗你的四肢四次了事相反，你只要认真擦洗一次就够了!你无需像昨晚在撒哈拉大沙漠吹了沙尘暴一样要拼命搓洗。 以更适中的速度进行，你将发现事实上你节省了时间，因为你在这过程中不会再有那么多的小麻烦了。更缓慢地涂抹香皂，你会发现你不像以前那么经常地掉香皂了。你的香波瓶盖也不会掉了。我并不是说你笨手笨脚的，只是在匆忙之中难免会有这种不幸的可能。小的麻烦总是这么频繁的发生，你很可能会忽略掉它们。然而，它们却会在你开始一天生活的时候影响你。 这些小麻烦很碍事，它们让你更着急，也让你觉得自己很愚蠢。(这不是开始一天生活的好方式)。有时，你匆匆忙忙完成的事还会引起许多麻烦，那将耽搁你更多的时间，比如当你匆忙离开时，忘了关浴室的门，或者喷头的水溅得到处都是，你不得不额外花些宝贵的时间来擦地。 保持深呼吸。再有意地选一件早晨要做的事来做做，比如从洗碗机里抓一个咖啡杯出来，然后把咖啡泼进去。试着慢一点来做，始终保持深呼吸。注意你把手放到杯子上的感觉。留意一下当你将杯子拿出洗碗机时你肩膀和脖子的感觉。轻轻地把杯子放到柜台上，不紧不慢地将咖啡倒进去。模仿一下别致餐厅里讲究的服务生，小心不让水珠哪怕是一滴撒到洁白的台布上。 时刻提醒自己想起那个一英寸一英寸沉着而坚决地移动的地质板块。镇静沉着地保持深呼吸。津津有味地品尝不慌不忙的感觉。 唤醒你自己出门前：注意力集中三分钟 找一个安静的地方，开始埃及坐姿，然后做几个长长的深深的呼吸。回顾一下陪伴你开始每一天的场景。请问：每天上下班必须面对的交通情况你能控制多少呢?真实的答案是：没多少。你总会因为始料不及的事情改变自己的方式。比如那些好事者蜂拥而上前去围观一起事故;两千个粉红的西柚果由于拖车断裂滚到了高速公路上;火车轨道结满了冰层。 我们都清楚，“讨厌的事情”总会出其不意地发生。你觉得陷入困境是因为你认为自己能控制或改变客观事实。那些充斥头脑的念头驱使着你：“我要走辅路，我要换超车道，我得和站长说说。” 但通常这些补救办法都无济于事。你无法改变发生在你身边的一些事情。 现在，当第一件麻烦事儿发生的时候试着呼吸。乍一看，试着呼吸似乎有点愚蠢，或者很丢人。这方面你是个权威专家，我们在教你做你一直都在做的事。你为什么需要预先计划一下呢?因为你这大半生一直都在以完全不同的方式呼吸。从刷牙(先刷后面的臼齿)到泡茶(泡两次)，你做什么事都有习惯的方式。有固定的呼吸习惯也不足为怪呀! 改变那种习惯需要花一些注意力。别紧张，并不是要你改变每天约25，000次的所有呼吸。你只需要在你广泛运用的技能上再加上一条，那就是在你上下班的途中学会时时用不同的方式呼吸。 让人高兴的是，改变呼吸方式毫不费力气。但是你需要有个计划。让我们回到“计划”上。只要你计划的事情就有可能会发生。想要搬到科罗拉多州?真的想住在秀美的洛基山旁清洁的城市吗?你将计划一系列行动使搬家梦想成真。在丹佛找一份工作，把你的旧居卖掉，雇用搬家公司，为孩子找一个学校。 改变你的呼吸习惯同样需要稍稍计划一下。这里有三个简单步骤： 第一，像“你在呼吸吗”中描述的那样，先练习横隔膜式呼吸。 第二，计划穿上能让你自在呼吸的衣服。你不一定要买一套新衣服。只要记住在你上下班期间把你紧紧的皮带和束腰放松一些。不要担心!在高速公路上或火车上是不会有人注意到的。 第三，在上班途中选择一些深呼吸的暗示，可以是一些叹息声或其他能提醒你进行深呼吸的声音。比如，汽车喇叭声、救护车的警报声、红灯等。暗示尽量简单明显。当然，你选择什么样的暗示取决于你所处的环境。你正穿梭于拥挤的高速公路上吗?刹车灯就是一个很好的选择。在市区开车?红灯就是个现成的暗示。确保你选择的暗示不要出现得太频繁也不要太稀少。比如说，敞篷车里红头发的人就不是一个好的暗示(太罕见了)，灰色汽车也不好(太平常了)。 这个小游戏的最好境界就是：当你开始焦躁不安的时候，你的暗示正好出现。抬起头，你看到一大排车寸步难移，不要像往常一样心想：“该死，又堵上了!”给自己一个信号吧：“噢，该深呼吸了。” 如果发现自己忘掉了那个暗示，不要紧!耐心一点。你是在建立一种新习惯。即使是学习斯瓦希里语，你还需要一些时间呢，更何况是学习一种新的不同的呼吸方式呢。在练习的时候，你将发现一些诸如神经紧张、牙关紧咬、头疼之类的令人烦躁不快的症状消失了。 所以，下次有人靠在喇叭按扭上的话，微笑一下，这只是你的一个暗示而已。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班开车四年：寻求生理和心理上的慰藉 美国交通部表示，如果你是美国一名普通的上班族，你在车里度过的时间将是每天一小时，累计一年就有十五天多了，和你的年假相差无几了。 系好安全带，做好心理准备，这个数据马上就会急剧上升。普通的美国人从十六岁的花样年华就开始驾车，至少要开到六十五岁，差不多有四十九年的时间。四十九乘以十六天，结果显示你在驾驶座上度过的时间是两年多。哎呀，这段时间足够你拿个MBA了(这个数据是根据女性情况计算的，男性甚至要花掉更多)。此处插图 你是住在像洛杉矶这样的中心城市吗?那样的话，每天一小时似乎还少了些。假设你上下班的时间通常是每天两小时。再适当地加上每周三小时去市中心商场或送孩子练棒球和上芭蕾课的时间。可能你还会在夏日的周末驱车到你在山野中租来的小木屋去，还要在节假日里去约塞米蒂或冰河国家公园等地方散散心。到你六十五岁的时候，你面对方向盘的总时间可能会长达四年。这段时间足够你读完医学院了!而且谁能保证你在六十五岁时就会停止驾车呢? 还记得你经常抱怨没有足够的时间吗?试着将你的通勤时间看作是两地距离给你的馈赠。在你说：“呸!胡扯!”之前，请迁就我一会儿。反正那会你又不是在工作，为什么不尝试一种完全不同的方式呢?请不要只顾考虑上班途中会有多少各种各样的障碍，这段旅程就是你的目的地，是一个利用时间的绝好机会。 你可能会抗议，“我讨厌通勤”。面对它吧!不断地念叨通勤如何可恶也无法改变这种经历。你想着它可恶，你就会真的对它厌恶。其实，这时你可以有另一个选择。用通勤的这段时间做你多年前就想做的事。 首先，让自己舒适一点。下背部或腰椎，即你背部腰的部位，自然弯曲。大部分汽车座位对这个部位的支撑力度都不够。广告中大部分的凹背座位看起来很时髦，但是它们太柔软了，无法有力地支撑你的臀部或背部。当你的臀部靠近座位边缘瘫坐在车座上时，你的下背部就会自然弯曲，压迫腰椎盘，这是导致背部出现问题的一个原因。 如何避免下背在驾驶中紧张呢?臀部贴着靠背坐立，将脊椎向顶棚方向轻轻拉伸。还要准备一个可调整的后背靠垫。有一些关于支撑背部的网站，你可以登陆并查询一下，比如www.relaxtheback.com就有一些关于靠垫、楔子、腰部支撑物等物品很好的介绍。如果你和网站中提及的那些商店距离不远的话，(它们在最少36州都有分店)最好进去试试看。 怎样获得心理上的舒适感呢?去了解一位作曲家或表演家。无论是巴赫还是摇滚明星小甜甜，尝试一些你不熟悉的音乐。为自己准备些爵士乐、非洲打击乐、蓝草音乐、格利高里圣歌，或座头鲸乐队歌曲。扩展一下你的音乐视野，你就不会如此强烈地觉得被困在这停滞不前的车海中了。 保证你的音乐清单中有一些能宽慰平静人心的音乐(你可能不可避免地遭遇接长龙似的堵车，在这种水泄不通的时候你会需要它们)。查查看你当地的音像店里有没有新时代音乐，或者登陆一些关于专门的轻松音乐网站。提示：在疲倦的晚上，轻松音乐可能会让你过于放松而昏昏欲睡!这时要选择一些富有活力的音乐! 被碟片商吸引并想依赖他们帮你选择吗?也许他有极好的品味，但不一定适合你。尊重自己的个性，做出你自己的选择。选择自己喜欢的音乐还会给你一种满足感，让你觉得在这个无法掌控的环境中自己还能掌控一些东西。 不擅长音乐吗?那这就是一个让你探索以前从未读过的书的绝妙机会。充分利用被堵在路上的日复一日的时间。到当地的图书馆和书店的音像部搜索一下，查寻一些书目的录音带。或者和你的同事们交换CD。 听一些艾丽斯•沃克的小说，跟上盖瑞森•凯勒的步伐，重温一下莎士比亚的经典。读一些你通常不怎么留意的作家的作品。你也许无法顺利地开出高速路，但是很快你就会投入到以前从未涉入过的文学体裁中。这个时候你正好可以品悟达赖喇嘛的智慧，或钻研思想的良药、如何抗衰老，或听听精神治疗的录音带。这些在www.soundstrue.com网站上都可以查到。 提示：开车时，不要戴耳塞。如果你驶入别的车道却听不到汽车的鸣笛声，那样很有可能会发生意外。听小说太投入了会影响开车的安全吗?那就把它关掉。同样，如果天气不好(比如结冰了或路面太滑)，交通情况随时都可能变化，或者你开得很快，那就不要听了。避免任何会分散你注意力的事，把精力全部集中在驾驶上。不要让播放器的音量太高，始终保持你能听到周围的喇叭声。同时，请慎重考虑一下，把手机放远一点。据1997年《英国医学报》的研究，使用手机的司机出意外的机率是不用手机司机的四倍。 发挥你的想像，用更独特的方式让你的上班旅途更舒适更愉快吧! 上班一族特辑：驾车和坐火车上班堵车时：不要忘记窗外美景 也许你已经在这条路上经过成百上千次了，而你也一定认为自己对路边的每一棵树、每一块空地、每一寸沥青都了如指掌。但事实并非如此!无论你多么细心，你也一定会惯性地忽略很多途中的美好事物。 下回，当你又一次被困在拥挤的车流中时，不妨观察一下你的周围，看看你是否能以探寻的眼光来观察一下你身边的风景。当然，你已经路过那棵白桦树无数次了，但肯定还有一些东西你没有发现。比如低垂的树枝清晰地挂在左边，鸟窝隐藏在树干之中。插图 如果你是一个第一次来美国观光的莫斯科人，你一定会对白桦树不以为然。我曾经遇到过一个斯拉夫人，有人告诉他说，俄罗斯人对白桦树有着特别的偏爱，而他们认为白桦树只在俄罗斯扎根生长。如果你是一个17世纪土生土长的美国人，白桦树将有着截然不同的吸引力。你可能急切地想要研究白桦树干的纹理，它的挺直和高度，想看看它是否适合做白桦独木舟。 高速公路旁的草地怎么样啊?是否被垃圾淹没?真的不屑一顾吗?也许你是对的，它并不是什么青葱茂密的林间草地。但是那些满是灰尘的路边小草同样有着他们特有的美好。我听说过一个测量草根的科学家。首先，他非常小心地将草根从土块中分离出来。然后，他细致地将草根洗干净，分隔开。最后，他开始测量这些不起眼的草根。猜猜当这些草根一根接一根排列时有多长?315英里。我想我们应该感谢那个好奇的念头，正是它促使科学家去测量那些被我们忽视太久的东西。 下次，当你因为堵车而烦恼时，想想你身边那几百英里的草根吧。它们将根深深地扎在这片“无聊”的地面下。加上那些成群的蚂蚁和其他蠕动着的昆虫，草根和泥土里形成了一个复杂的小型关系网。而这样一个生动的微观世界就在你的身旁。 你无需为了把注意力从眼前这场烦人的堵车中转移开去而刻意喜欢那些蚂蚁。重要的是，你要意识到周围的一切是个迷人的世界。用停下来的时间去享受蓝天、白云、绿树、青草、小鸟乃至全人类吧。 你也许只关注那被郊区蹩脚的房屋所环绕的柏油路。如果仅仅是漫不经心的一瞥，那真是千篇一律。但是，每一栋房子里都可能住着一群才智卓越的人。可能，在某个房子里就住着未来的霍罗维茨(乌克兰裔美国钢琴家)或一个天才的神经外科医生，或者是一个非常优秀的社工，可以给成千上万坐在轮椅上的儿童带来欢乐。所以，请带着你的好奇心，重新审视那里的每一栋房子吧。 看，有个人正在修剪草坪，他心里正在想些什么呢?应该不会也是在想那草坪下的草根有多少英里吧。看，那个主妇正在从厨房的窗户向外望，她会不会是一个在家照顾体弱儿子的单身妈妈呢?在每一扇门窗后都有的一个独特的故事，或喜悦，或神秘，或烦心，或悲伤，真是奇妙。每一个故事足够资格获得多项奥斯卡大奖。 你身处闹市吗?凝视那挂在天穹上多变的云毯和反射在汽车车窗上的天空，你会发现它们多变的外形和缤纷的颜色会给你带来无穷的惊喜;看那直耸入天的教堂塔尖，当云朵在它后面飘过时，它似乎在轻轻地摇动;欣赏一下那砖墙上投下的树荫。你会发现重新看待一些平常的事物多么让人愉快。 继续观察你的周围，即使你必须伸长脖子来观察。请让你的眼睛追随那些三角墙、檐口、排水沟的设计;欣赏那些被建筑师遗漏的古怪的小角落。注意那些阳台之外的树木和灌木丛。谁知道呢?你甚至可能会看到一只雄鹰掠过。 交通已经顺畅，继续你的旅程。等你下回再被困在拥挤的车流中时，看看周围，就如同你是一位诗人或是一个初出茅庐的新闻记者。放开你的视野和想像，让他们自由翱翔。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班身体扫描：驾车时如何舒缓压力 驾驶足有3000磅的汽车在拥挤的公路上行驶，你要全神贯注。但是牙关紧咬，脖子僵直压根就不会让你的驾驶更安全，而恰恰相反会很危险。不必要的紧绷肌肉会让你很容易疲劳，越疲劳，警觉性和反映力就越差。 扫描一下你的全身吧，看看哪些部位紧绷，然后找出舒缓紧绷的方法。当你行使在高速公路上或是被困在堵塞的车流中，你不妨试试做一些“迷你运动”来放松肌肉。 看看你的手指，你是不是紧紧地攥着方向盘，就如同身陷鲨鱼经常出没的大海中，而那方向盘就是你救命的木筏。就算方向盘包着松软的瑙加海德革，但是你紧张的手指还是产生了一连串的反应。让我们来看看它的原理。 很多块控制着手腕和手指的肌肉拉动着小臂，附在上膊骨上，即肘上部的骨头。手腕和手指的紧绷会使整个小臂像钢铁一样僵硬。下次当你再遇到红灯，让你的一只手放开方向盘，然后紧握成拳。(但这时千万不要通过你或其他人的后视镜盯住某人，因为你紧握的拳头很可能被误会成一种威胁)。 请注意小臂是如何迅速收缩的，同时你会发现那种紧张感延伸到了大臂和肩膀。你的二头肌收缩，肩膀僵硬。想像一下在这种僵硬的状态下驾驶四十五分钟会怎样。那也就难怪当到达目的地时，你的肌肉会莫名其妙地紧绷，就像刚刚在洗衣机里被绞过并甩干一样。 现在来练习一下在驾驶车辆时如何放松你的手。请不要在捣鼓汽车广播、放CD，或打手机时做此项练习。确保你的手一直放在方向盘上，同时，将注意力放在你的手指上，它们是不是好像毫无必要地紧绷着?现在让你的手稍微减轻握方向盘的力度。你甚至可以将一只手上的两个指头抬起来，稍微活动一下，但是，一定要保证每次只有一只手做这样的动作。想像你自己是个笛手，正在演奏莫扎特的乐章。深呼吸，然后换只手接着来。 如果你喜欢不顾危险地在高速路上疾驰飚车，或者你喜欢做很多手势，只用一只手的两个手指扶着方向盘的话，那么请不要做上述动作(同时建议你去检查一下你的脑子)。这种放松运动是只为那些用双手握方向盘的司机设计的。 在继续你的驾驶旅程的同时，请不时地问问自己：“我的手指够放松吗?”然后放松你的手指，让它们也稍微舒服一下。 现在看看你的手腕。你的手腕是不是像谚语中说的木板一样僵硬。下回，当红灯出现时，让你的一只手离开方向盘，然后慢慢转动你的手腕。记住，转动时一定要慢，向每个方向都转。同时深呼吸。在另一只手进行运动前，确保先把这只手放回方向盘。 当你继续行驶在高速公路上的时候，关心一下你的肩膀吧。你是否弯着腰驼着背趴在方向盘上?你的肩膀是否像御寒耳罩一样，耸在你耳朵两边?现在就来放松你的双肩，让它们落下来。下次堵车的时候，耸耸肩，让你的双臂放松下垂，肘部自然弯曲，向上耸动你的双肩，保持几秒钟后将它们放下。这样反复三到五次。 你的脖子又怎么样呢?是不是觉得就像被老虎钳夹住一样?肌肉紧张得像拳击手的一样?下一次当你的车完全停下来的时候, 轻轻地慢慢地左右移动你的头。拉伸脊椎，慢慢地看向你的右肩，保持一小会儿，深呼吸，然后放松。再看向另一边肩膀，深呼吸，放松。 再来看看你的下巴。你的下巴是不是像僵硬的榫眼钉?关于这个部位，你不用等到堵车或红灯的时候。注意你的下巴，拉低它, 尽最大可能地张大你的嘴巴，就好像医生正拿着手电筒要检查你的喉咙一样，然后闭嘴，放松。反复这样做几次。 试着转动你的下巴。把下巴从一边转到另一边。不断开合你的嘴巴(同样，当你做这些动作时，确保你不是直接盯着某人，要不人家一定会误认为你在向他做鬼脸)。让你的下巴绕着圈运动，就如同你正在用臼齿咀嚼一大块粘粘的焦糖。一定要出声，你甚至可以弄出一些 “啊啊——”的声音。 只要感觉到你的肌肉有些紧绷，那就随时重复这些简单的运动吧。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班更加冷静地开车：我们都是上班族 这样的事情一定在你身上发生过。在高速公路上，你会越来越频繁地出现暴躁情绪，而公路上的交通状况似乎也越来越糟，这是因为情况本来就很糟。看看这些数字：目前的注册车辆是1970年的两倍，而新建的公路总数只增长了百分之六。即使这样，每年用于旧路翻修和新路建设的资金总额就超过了980亿美元。这场战斗我们失败了。无论我们践踏多少州际间的草地，毁坏了多少森林来建设公路，都无法跟上汽车的生产速度。 在曼谷，人们又是怎样解决交通拥挤的问题呢?答案是：半夜两点到四点开车。或许这个夜间行驶的选择不足以震撼你。为什么不改变一下对在州际公路上驾车上班日益不安的看法呢?练习一下以“我们”作为思考的起点。 先在高速路以外的地方试着做几次。周末，在家里安静的角落中尝试一下。试着想像你正身处堵塞的车阵里，在你眼前，你所能见到的都是耀眼的金属和不断闪烁的汽车尾灯。马路上的汽车就像是在超级杯赛的停车场一样一团糟。这是一片由金属块凝固成的海洋。看在上帝的份上，让我踩着这些车的车盖儿走着去上班吧。 仅仅是想像一下这样的情景就会让你心急火燎。那么深呼吸，想想那些正坐在“铁皮盒子”里的人们。他们这些活生生的例子怎么样那?你身边的每一个人都要为交通堵塞负同等的责任。 现在，想像一下你在清晨赶往工作地点的路上，那些和你擦肩而过的司机与你有什么共同的地方?主要想一想他们与你相似的那些生活侧面。和你一样，他们也是刚刚起床。他们中的某些人是否得在夜里起来安抚他们胳膊骨折的孩子呢?是否有些人在半夜一点向他的女朋友求婚?或许有一些像过山车一样的骤高骤低的情绪让他们直至凌晨仍无法入眠? 在典型的工作日中，你的早晨一定是十分紧张的。根据自己的经历，你也可以想像到为什么其他司机那样急躁不安。洗澡时水龙头开关掉了下来，或是小孩子早餐时抱怨个不停。 那些坐在坦克一样的铁盒子里的司机们都是脆弱的普通人。同时他们又都是独特的个体。如果你在街上走路时与他们不经意地擦肩而过，你一定不会对他们有任何的怨恨。继续深呼吸。而这是一种新的技能：带一点你的同情和人文关怀重新对待那些和你一样的上班族吧。 你们其实有很多共通的东西。例如：你们都对上班路上的现状有些不满;你们都不喜欢堵车;你们都讨厌那些坏司机;当有人威胁你们的生活时都会非常生气;你们都认为自己比这条路上的其他司机更棒。是不是太奇怪了?每个人都认为其他人是可恶的司机。谁的感觉出问题了?你，还是其他人? 事实上，这里所有的司机都很优秀，只不过有时他们会做一些冒傻气的事情。扪心自问，你就从来没有在高速路上做过什么蠢事? 深呼吸!把你身边的其他上班族想成“我们”时，又会怎么样呢?很简单，你和他们是一个整体——我们。当然，如果你已经做到了，那么你就是一个十足的善解人意的好人。你的头脑很理智地愿意以足够的包容力来看待其他司机。但是在你内心深处，这可能又完全是另一回事：他们挡住了你前进的道路，让你上班迟到。 瞎说! 深呼吸。无论你个人的情况如何，人人都有本难念的经。他们也许恰恰和你一样着急，一样魂不守舍，或一样是被迫的，至少对于他们来说是这样的。 你的上班族伙伴都是这个社会中普通的人。他们会因为亲人、孩子、朋友的不开心或生病而担心害怕。他们想让他们的孩子接受最好的教育。他们希望可以有长寿富足的生命。总之，那些高速路上完全陌生的人和你有很多共同之处。 当然，你不会选择他们中的一些人作为好友。有的是个自私鬼，有的甚至是骗子，有的驾驶技术非常糟糕。大多数人都是社会中的普通人。上班，下班，周而复始。和你一样，偶尔也会做出错误的判断。 当你舒适地坐在家中，为下次开车上班做出承诺：不再将自己和其他司机分隔开来;不再不断地转换车道;不再愤怒地看后视镜;不再愁眉苦脸骂骂咧咧;同你前面的车子保持安全舒适的车距。 当你坐在家里练习了如何以全新的方式看待那些上班族伙伴后，接下来到公路上去试试这些技巧吧。头几次，你一定还是禁不住想发火。因为这么长时间以来你已经习惯了埋怨那些司机，哪能一下子就转变这种习惯呢?如果你确实生气了，注意你的脾气，告诉自己：“哦，我发火了。”然后将你的怒气抛到九霄云外去。 耐心些!重新认识一下那些司机吧。他们是鲜活的呼吸着的生命，是别人的爸爸、妈妈、女儿、儿子、爱人、朋友。每个人都生活在关系网中。他们都在分享你的博爱。我们，行使在同一条路上，徜徉在同一条生命之河中。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班更宽容些---善待你的心脏 更加平静地驾车，注意两点：更宽容些---善待你的心脏 你一定听说过“公路暴力”吧，但是，你和那些暴徒肯定是八竿子打不着的。那些家伙会用棒球棍砸坏别人的后备箱，而你和他们有本质上的不同。你聪明能干，只是想尽快送两个儿子去练橄榄球而已。 然而，你必须承认自己有下述几种情况。当有人插到你前面的时候，你胸中会涌起一股仇恨;有时候你直想冲着后面的司机大嚷，他已经尾随你好长一段路了;你常常会在到达目的地时又累又气又头疼。 放松点!在某种层面上说，这没有什么大不了的。尽管这些让人不怎么愉快，但毕竟它们是你在新世纪新生活中的一部分。 是该考虑一下你的健康的时候了。 我们已经在“解剖学快速入门”中讲过了，遇到紧急情况时，你的整个生理系统会迅速准备躲避失控汽车或冲你驶来的公交车，或逃离失火现场。这些紧急情况或许不会真的发生，而只是你的一些感觉(“我讨厌那个家伙”也是一种感觉)，尽管如此，你的呼吸也会加快，血压会升高，心跳会加速，身体其他一些复杂的系统也会受到刺激。 同时，你的身体会释放压力荷尔蒙，如肾上腺素和类固醇。极妙的是，这些化学物质能维持你身体的应急系统。但也有不好，因为紧急时刻过去以后，这些荷尔蒙还是依然存在。 例如，你在高速路上驾驶时，因为一个家伙而出离愤怒，他开着车扬长而去，他是从你的视线中消失了，但是那些压力物质却没那么容易消失。其中一些可能会在你的血液里继续存留好几个小时，它们可能让你始终处于受刺激的兴奋状态。若你再经常或长期处于生气和愤怒状态(这同样会使你血压升高)，混杂着那些化学物质，你便会发生问题。 在某种意义上说，你的整个生理系统在加快运作。如果一直保持高速的话，对你的健康将会产生不好的影响。现在的研究清楚地表明长期的压力与虚弱的免疫系统有很大联系。在考试的时候，学生更容易感冒。另外，长期压力、高度紧张(会增高血压)与心脏的健康也是相互影响的。 也许你年纪尚轻，并不担心你的心脏会会出现问题，而你很可能早已在考虑你的财政前景了。为什么不以同样的方式关注你的心脏呢?为什么不学习一些降压的方法，免得以后你对它更敏感呢?往你的储蓄账户里存钱的时候也存上一点平静吧。下面是一些让你在驾驶中多一分宁静少一分压力的秘诀。 播放一些缓和的音乐。 每当有人驾车插到你前面或做一些其他蠢事的时候，请深呼吸;每当交通流量大车行缓慢的时候，请深呼吸;每当你发现自己嘴里骂骂咧咧“那个傻瓜!”“真是可恶”的时候，请深呼吸;当发现自己迟到了的时候，请深呼吸。在你深呼吸的同时，轻轻地自言自语一下“噢，我怎么又发怒了”“我真笨”。不要把发生的这一切放在眼里。 做个深呼吸，然后看看你仪表板上的照片，你一定会问，什么照片? 可能你的仪表板上并没有照片。如果没有的话，就考虑考虑弄一张来吧。可能你在皮夹子里、办公桌上都放了你心爱的人的照片，你的妻子、孩子或者你的爱犬。在办公室工作时，当你开始为那些枯燥的表格而烦躁郁闷的时候，看看桌子上放着的你两岁儿子的照片，他笑得那么开心，那是多么愉快的事呀。看一眼你的照片，那是去年夏天你去艾德里达克山远足时候的留影，那真是一段绝妙的旅行，你有闻到那时你采摘的鲜草莓的味道吗! 为什么不让自己在车里一抬起眼皮就有这种享受，产生这种感觉呢?试着用一个带磁铁的塑料相框将你的好友、兄弟、家人送的纪念品或照片放在仪表板上。下次，当你仇怨地盯着一个“不好”的司机时，马上把目光转向你的照片或者纪念品。做几个深深长长的呼吸。回想一下你与相片中的人相处的那些记忆深刻的时光。再多做几个深呼吸。 下次交通堵塞的时候，看一看你的爱人，深呼吸。相信我，如果只是看看照片和浅浅的呼吸是不会发挥多大作用的。这时你真的需要好好练习一下深深的横隔膜呼吸。 时间一周一周过去，你可以时常更换照片。你的好朋友在撒拉斯高原旅行时的照片不是很迷人吗?或者瑞依斯角鲸鱼迁徙的壮观场面也很不错啊，还有夕阳中的海洋也别有一番情趣。管它什么图片，只要能引起你的兴趣，尽管带上它们吧。 改变了对其他上班族的看法和态度后，若你再运用这些秘诀，相信你会更加平静更加自然地到达目的地。很有可能你到达时格外开心，这一路上心情出乎意料的舒畅呢。 如果需要一些关于压力反映的生理学知识的话，请查询《斑马为什么不会得胃溃疡：压力、压力相关疾病及其预防之最新守则》，作者罗伯特•萨波斯基。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班早上好：三个神奇的字 你每天来来去去地工作，是不是像商场里的老式气流输送管(约21世纪30年代)一样匆忙不停?你是不是踏上地铁(假设这是你的通勤工具)，在冷漠的人群中和他人相互保持着一定的距离，在这种并不友善的敌对气氛中一言不发，然后向目的地飞奔而去? 我想说的是，其实还有另一种方式。 地球这颗行星上的人们似乎一直在说“早上好”这三个字，而且已经说了好多个世纪了。在莎士比亚时代，那些穿着带有开口装饰口袋的紧身裤的男人们，不管他们走起路来多么神气十足，他们都会用“早上好”这三个字来问候别人。全世界的人们几乎都在这么说，当你哄着你六岁的孩子上床睡觉时，在日本，正有人卷着舌头说“Ohayo Gozaimasu”(日语：早上好)。 在欧洲就是Buenos Dias(西班牙语：早上好)或Bonjour(法语：早上好)。 在芝加哥或波士顿这样拥挤的市区居住，你很可能在家人和朋友面前保留了这一友善的问候，也许你会和卖报纸的人或咖啡店员这样相互问候。如果住在小城镇或郊区，你可能会比大城市里相似的人们更常这样问候。然而，我敢打赌，在早晨你肯定看见了许多人，但是你却视而不见，当他们全然不存在。 这三个字确实蕴含了一种强大的力量。它在全世界活跃着。Buon Giorno、 Dzien Dobry、 Dobro Jutro(意大利语、波兰语和斯拉夫语：早上好)。 如果你在上班族的人流中向一个你从未关注过的人道一声“早上好”，会出现什么样的结果呢? 先选一些公务人员，售票员或是列车长，因为选一些公务人员的话，就不会发生什么误会了，别人也不会认为你有什么毛病。对那些为你提供过任何服务的人们打个招呼，而且是以一种友好和乐意的方式，难道那不是一件让人愉快的事吗? 当你站在月台上时，做几个深呼吸。想一想全美国上百万的人，甚至于全世界的人们，他们以各自不同的方式说着“早上好”，就像是一群快乐的小鸟在齐声欢唱。Joreggelt Kivanok、Guten Morgen(奥地利语和德语：早上好)。 在问候列车长的时候，注意一下你的语调。如果你的语调听起来有些生硬或不友善，她将会更相信你的语调表达的意思，而不是你说了什么好听的话。还要注意一下你的目光。你是盯着她的胳膊吗?眼睛是否在打量她的衬衣内领?请试着将视线向上移移，看着她的脸。 第一次这样做的时候，留意一下你说话时的感觉。看看你是否能够问候别人而不期望别人有什么应有的回应。他们没有很快地回应你“早上好”吗?可能是他们没有听到。是不是刚刚和他们说话的那个人惹恼了他们?现在，他们听到友好的话反而不敢相信自己的耳朵了。坦白地说，他们的反应如何并不重要。重要的是你向你的同胞们表示了友好。 在你连续几天问候别人“早上好”后，逐步加强你的友善。如果列车长向着你转了过来，看着她/他的眼睛。这点比较难处理。看着一个陌生人的眼睛需要一些敏感性。目光要柔和、友好。通常你会发现她也带着些许愉快的神情看着你。她甚至会感激你。 感激?是的，难道你愿意被暴躁无礼的评价轰炸吗?甚至被完全忽视掉吗?你愿意整天走来走去地给人家检票吗?向列车长投去理解的目光吧，这样你和她都会觉得更舒服。 说出一两个友善的词，你会发现自己的问题好像化解了，焦虑也没那么沉重了。如果你认为这些话别人都会说，所以自己没必要再去说了，那么我请你再重新想想吧。下次坐火车的时候，坐下来观察一下周围有多少人向列车长友好地表示过敬意。如果你所处的是大都市，并且现在是上班高峰期，这种情况也许就不太可能出现了。 另外，你的问候可能树立了一个榜样，听到你说话的人可能因此更容易说出问候。早上八点以前一直保持精神抖擞对你来说太长了点么?双唇无法开启说出“早上好”这三个字吗?这儿有一个可选择的办法：坐下来观察登上火车的其他旅客。想像着要向接着上来的三位旅客说“早上好”。看着他们，在他们上来的时候默默想着你要说的问候。你喜不喜欢他们的眉毛、表情或带着的报纸这都不重要。在心里对他们说“早上好”，即使别人听不到你说的话也不要紧，因为只要你想一想，你就会多一些愉快少一些紧张。 一旦你习惯并熟练地问候别人“早上好”后，你就会想在你说的那几个字后面再补充一些词语了，比如“谢谢”、“祝你天天快乐”、“假期愉快”等等。陈词滥调?老生常谈?或许吧。但是你和这位陌生人可能会由此开始情绪激昂、活力焕发、充满趣味的一天。 随机地试着向那些收费员、公车司机和地铁管理员等表示你的友好。如果你已经和他们说过了，就找一些其他的人。环境卫生员是我最喜欢找的一种。人们总是避开打扫垃圾的人，问候他们一声“早上好”，将会给他们也给你自己一个很大的惊喜。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班对付拥挤的人群：摒弃“越快越好”的观念 你现在正身处火车站拥挤的人流之中。你就像一只受伤的蛤蟆一样一步一步艰难地前行。并排站着的八个人一齐涌入了一节电梯中。你该怎么办呢? 首先，你已经明白了，深呼吸。无论你站在什么地方，先停下脚步站一会儿，缓和你的呼吸，深深地长长地呼吸几次。 然后，将你的注意力集中在你的脊椎上。慢慢地拉伸你的脊椎，拉长背部肌肉，但不要耸肩或是驼背。感觉你的双脚踏踏实实地踏在地板上，双脚用力要均匀。现在继续深呼吸——直达丹田的深呼吸。 接下来，提醒你自己，就你现在的处境，想要改变外界的环境根本就无计可施(除非你已经决定回头，或改变今天的目的地。抑或盘算爱好了以后你再也不要来这了)。以一种冷静、清晰的眼光来看待你目前所占的有限面积。它是不是已经变得不再那样难以忍受了?你可以侧过你的身子，一脚前一脚后;左脚前，右脚后;右脚前，左脚后…… 如果你放弃了去那儿，那么去哪里才会更快呢?如果抛弃这种急于加快下一步行动的念头呢?哪怕只有一分钟，你也会一下子就感觉自由了，可以自由地开发这种环境下的精神境界。 自由?对于已经被挤得像沙丁鱼罐头一样的你，这个词是不是用得有点蠢?那么，继续深呼吸。是的，抱怨的想法充斥着你的大脑。“他们为什么不安排更多的车?”“我为什么不早点出发?”留意一下这些念头，然后就让它们随风逝去。 我劝你放弃想要更快地挤上电梯，超越你前面人的念头。也许你会直接嘲笑这个建议。从你两岁的时候，妹妹偷着玩你的玩具卡车开始，你就有了竞争意识。进取心让你获得了上大学的奖学金，并促使你成为你所在律师事务所的头号人物。 但是，激烈的竞争在这拥挤的人群中并不起什么作用。不妨看看当你停止竞争的时候会是什么样。是的，大概保持你现有的位置。但是当一个心急的家伙挤到你前面时，你就让他过去吧。他会认为能够比你早半分钟到达?那是他的问题。就让他“赢”好了。继续深呼吸。同样的道理，当你发现几分钟前还在你身后的女士，现在已经挤到了你的前面，那么就让她“赢”吧。 我并不是建议你逆来顺受被人排挤。如果有人正踩在你的脚上，或是有人正用胳膊肘顶着你的肋骨，你一定要坚决地抗议。尽管如此，不要以牙还牙，只要记住深呼吸。 约翰.拉森博士是《化解道路之争》(Road Rage to Road-Wise)的作者。这本书是关于在高速路上如何控制脾气的一本好书。关于这方面，拉森博士有很多有用的建议。在拥挤的高速路上，当有人超车时，你可以默默地祝福那个司机，说声：“请便”。我不是说遇到这种情况你肯定会发脾气，但至少你会觉得箭在弦上。 下回如果再有人冲撞你，就想着：“请便”，“就让老人家在美女前面吧”“我跟在你后面”等等。用上这些老掉牙的话。当你说这些时，至少你在内心会对那些一直撵着你脚后跟的人们稍微友好一点。 就这样，他超过你了，胜过你了。那又有什么了不起呢?你甚至可以考虑送给他一点点同情心。他那粗鲁的行为是他郁闷或心理疾病的前期征兆。 你还在继续深呼吸吗?检查一下你的脊椎，它是否还是保持着拉伸的状态?你的肩膀放松吗?你的脖子松软吗?再随便走动走动。深呼吸，完全的长长的深呼吸。 停止和你周围拥挤的人群无谓的竞争会让你感觉更好。为什么呢?因为你不必再对你身边的人心存抱怨。如果你一心想抢在别人之前挤上扶梯的话，你会将身边的每一个人都看成抽象概念中的“竞争者”。而你自然而然地就会用否定和排斥的眼光来看待他们。 ——他们活该被你挤到一边;从某种意义上来说，他们无足轻重，低人一等，不能和你相提并论;他们又丑又老又胖又不够优秀，而且很好斗;他们说着你听不懂的语言;他们头发的颜色也不讨你喜欢…… 这些想法自觉不自觉地出现在你的脑子里。你一定不喜欢你周围那些推推攘攘的人群。然而，无缘无故地讨厌别人，尤其是厌恶那些陌生人是不礼貌的(若你讨厌认识的人，至少你是有些根据和原由的)。 总之，你怎么能讨厌一个你毫不了解的人呢?那个偶然戳到你肋骨的家伙可能是个很好的爱人,他也许正抚养着三个孩子;那个就在你前面的女士，也许已经驾驶她的皮划艇穿越白令海峡三次了;那个在你右前方的先生也许是一个世界闻名的篮球运动员;他旁边的那个人说不定就是一个可以在27层楼高的边缘行走自如的窗户清洗工;你后面的那个说不准就是人类基因专家。如果有机会和这群人中的任何一个交谈，你可能会发现有很多合理的理由让你为他们让路。 深呼吸。慢慢地走动。一脚在前，一脚在后。 看过了这几个对付拥挤人群的办法，你会发现你的内心已经有了微妙的变化。当你下次再身陷拥挤的人群时，你可能会对这拥挤的人群开始产生一种奇妙的好感。或许你会以一种中立的、愉快的态度来对待这个由陌生人组成的人群。现在，你和他们暂时走在一起，未来，你将不会再有机会见到他们。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班山式站立：暗中舒展你的脊椎 当车上只有一小块立足之地时，你该做什么呢?拼命翻着你的《纽约时报》?咬牙切齿唉声叹气?为什么不做一些与此截然不同的事呢?来轻轻地舒展一下吧，这种姿势叫做山式站立。 在铁杆儿或你附近座位的扶手旁边站下来，以便在列车颠簸、加速或停车时能维持你的身体平衡。一手抓着扶手，另一只手在身旁自然下垂。带公文包了吗?那就把它放在你两脚间的地面上，让两脚都能感觉到它，这样你就能随时感觉到你的包在哪儿。如果你带着小皮包夹子，把它挂在你举起的那只胳膊上。 呼吸，长长地平稳地呼吸。双膝稍稍弯曲。这将有助于你在列车突然停止时保持平衡。双脚向下用力，感觉你的双脚用力踩着地面。注意一下你双脚向下用力是否均等。我们通常都是一只脚用力大一些。调整一下使双脚力量平衡。 开始轻轻地拉伸你的脊椎。请记住，我用“拉伸”这个词是为了提醒你们不要太僵硬或呆板。让脊椎舒舒服服地向上舒展，给背部一种如水流过的舒畅而悠闲的感觉。 找一条垂直的线为基准，以便让你的背部保持直立。比如说门侧，窗框，或另一根扶手。用这条直线作为你向上拉伸的水平向导。注意双肩。如果它们开始向你耳朵的方向耸起来了，让它们放松下来。感觉你的肩胛骨与背部融合在一起。 轻轻拉长脖子。感觉这种伸长自你的上背部开始一直延续到你的颈部。脖子放松。将两侧都轻轻地拉长。想像着你的脖子在脊椎顶部漂浮。你还在保持呼吸吗?(通常当我们集中注意力的时候总会屏住呼吸)长长地，深深地呼吸。 双眼放松。眼睛睁着，但是目光要轻柔放松。下巴放松。面部肌肉柔软。继续呼吸。 你用来平衡身体的那只胳膊情况怎样呢?它的肌肉是不是很紧张?让它放松。再检查一下另一只，它是不是松松地垂在一侧?注意一下每只手的手指。如果它们紧握着，松开手指。再深呼吸几次。 现在再次把注意力拉回到你的双脚。感觉你的双脚坚定扎实地踏在地上。脚跟脚掌均衡用力。有人撞了你一下吗?不要理会，继续深呼吸。 开始想像你自己像一座山。山脉是个非凡的现象。想一想山脉上的一层层基石、突出的花岗岩、坚硬的大石块。它们坚持了无数个世纪，它们不会因大雪、冰雹、暴雨或烈日而沮丧，也不会因闪电、狂风、火灾而忧虑。它们只是保持着山峰的特性。云彩遮住它们陡峭的山顶，但它们不会因此激怒。薄雾、冰雹、风暴对它们这些奥林匹亚的巨人来说都不在话下。有时候地震可能会使大山稍稍颤动，不然，它们总是那样坚实、强大、耐心。山脉不会急匆匆的，也不会移动。它们只是静静地等待着。 你能感觉你体内有一股大山的力量在上升。保持长长深深的呼吸。继续轻轻地拉伸脊椎。感觉自己在慢慢长高，就像一座山一样稳定而安宁。感觉一下你内心深处的坚定。你的灵魂寂静无声。你可以在那儿站上几个世纪，轻轻地随着车的移动微微晃动。有小孩骚扰你?不要管他，继续把注意力集中在大山的想像中。 现在你在轻轻地微笑。嘴角微微地抬起来了。不要展现出那种好莱坞明星或牙膏广告似的灿烂笑容，只是柔和地微微一笑。留意一下你的心情有什么变化(研究表明，简单机械的笑容事实上也会使人感觉很好)。 继续保持这种站立姿势直到你到达目的地。如果你能在这种周围有那么多拥挤的陌生人，且列车急速行驶(或者满速晃悠，这取决于铁轨是否失常或机器是否失灵)的环境下保持挺直站立的话，多么让人惊叹呀!想一想如果你在单位和领导谈话时像一座山一样沉稳，会怎么样呢? 为了加强锻炼山式站立，你可以在家里练习。在家的时候，将双臂举过头顶。你可以将双臂举成V形，手掌向前，或顺着耳朵直举，两掌相对。尽管你举起了双臂，肩膀还是要放松。对着镜子练习几次。观察一下肩膀耸起来了。然后离开镜子，练习时不要看自己。 舒展你的脚部，一直到脚尖的脚趾。感觉双脚就像陷到地板中一样。想像它们与你所在的大楼下面的土粘在了一起。享受大山的力量流过你全身的感觉吧。 下次你在车上练习的时候，记着双臂举过头顶的感觉。山式站立同样也适于在拥挤的地铁或在堵塞中的公车上练习。 上班一族特辑：驾车和坐火车上班伸缩你的同情肌：欣赏你的上班族们 坐在车上吗?一早上就有些烦躁地面对着和你一样的上班族?来锻炼一下对你周围的陌生人的同情心怎么样?进入埃及坐姿，然后开始长长的深深的呼吸。过一会儿后，选一个至少离你十英尺远的人。选一个小孩或是青春期以前的孩子(没必要因为“追踪”一个荷尔蒙旺盛的青少年而使这项练习太过棘手)。刚开始的时候，一个熟睡的婴儿是最好的对象。 注意那个孩子的脸，睫毛、嘴巴、小手、手指和指甲;观察包着它的毯子，他脚上穿的袜子、穿的衣服和戴的帽子。尽量不去想这个孩子是丑还是可爱，它看上去是否让人觉得舒服，抱孩子的那个人是否招人喜欢，那个大人照顾孩子的方法你是否同意。 呼吸，放松你的颈部和肩膀。轻轻地观察。想一想这个小生命所有的弱点和它脆弱的地方。过一会儿以后，把视线转移，看一个空座位或空白金属(如果你盯地太久的话，孩子的家长或看护人会觉得紧张了)。 设想一下这个孩子的未来。它将遇到什么样的机遇呢?它能读完中学吗?能上大学吗?能在法学院以班级第一名的成绩毕业吗?能闯入IBM成为首席执行官吗?它会不会成为一个纽约棒球队的接球手?地铁的列车长?一个牙医?新世纪的计算机高手?或者还会成为一位令人骄傲的双胞胎爸爸? 再看看它的小手，欣赏一下它那不可思议的小指头。这个小婴儿将会怎么用它的手指呢?它会学弹钢琴吗?它会成为一名象棋大师吗?它是否会成为一位植物学家，在科学实验室里用她那纤细的手指把种子埋入实验土壤中?再看看那双胖嘟嘟的小腿。这双腿会把这个生命带到哪里呢?它会成为百老汇音乐剧里的专业舞蹈演员吗?它是否会是一名消防人员，攀上梯子从熊熊烈火中抢救被困的孩子吗?研究一下它的头。它的脑子里会流过什么样的思想呢?它会沉思行星的重要意义吗，或者会发现一些新的彗星，或者提出一个全新的黑洞学说?它会成为篮球场上卓越的战略家呢，还是一个微积分能手? 这种可能性有无数种。你将永远猜不出在你面前的这个襁褓中的婴孩会发生什么。无论将来它会经历什么样的打击或遭遇什么困难，请你自己给予它一种同情。欣赏和同情这个脆弱生命将遇到的所有辛勤劳动、幸福、成就、欢乐、真爱、损失、失望、伤痛和不幸。 还在深呼吸吗?如果没有的话，请在你向这个独一无二的，了不起的生命敞开心扉的同时，记得呼吸。 准备好将你的同情心从孩子身上转移并提升到成人了吗?让你练习将同情心的对象从孩子升级到成人，这可难多了!同样，从选择一个离你至少十英尺的人开始。即使你和这个人有一些距离，仍要谨慎地静静地做这个练习，不要盯着人家。毕竟你不想这个人觉得尴尬或不适。你也不希望激起对方充满敌意的反应。你只要看他几次就好了。 当选择你将要给予关注的对象时，选一个合你胃口的人。如果你看见某人有一个你无法忍受的特点，比如指甲太长或太短，皮肤太油，或带了鼻环，那就换一个对象。无论你选了谁，你那丰富的、富有创造力的大脑将开始对他进行评价。这是我们的大脑习惯做的游戏。这是一个完善的自然防御机制，它也在我们和这群陌生人之间建立了一堵墙，但我们的命运会暂时与之相连。当你发现这种评价的思想闪过你脑海的时候，请留意这些想法。有时候需要给这种思想一个标记，“噢，又一种评价”。 不要抱着这种想法不放或跟随这种想法。只要注意一下它，就像观察一群麻雀从树枝飞起一样。你无法阻止它们。你看着那些小鸟飞出你的视线，不要担心接下来它们会会发生什么。同样，让你的那些想法离去，就像把它们释放到无垠的宇宙一样。保持呼吸。 要对这个人产生好奇感。他/她一直完好地生活到了现在。她做什么样的工作呢?也许她在一家市医院清理了一天的床便器后回去休息，或者她在法庭上为德士古公司辩护完毕正在回家的路上呢。他的个人生活如何呢?他的婚姻幸福吗?还是非常地不幸的?他的独生女是不是在去年的溺水事故中遭遇了不幸呢?她是不是很激动，在查了那么多医学书目，试了每一项怀孕秘方后，在长长的六年之后终于怀孕了呢?他的身体怎么样?他有慢性背痛吗? 你选来想像的这个人是神秘的。设想一下他们的成就、伤痛和隐秘的感情。无论他是什么人，给予他一种同情，也给自己一种惊奇的感觉。他们在如此复杂和苛求的生活环境中完好地生活到了现在。这是多么大的成就!多么勇敢，多么富有勇气! 祝贺你在车里做了这项锻炼同情心的练习。再深呼吸几次。注意一下在做完这个练习以后，你的生理和心理有什么感觉! 朝九晚五(包括午餐时间)咖啡因的替代品：轻松活跃起来的小窍门 什么是咖啡因的替代品?答案是：放松。 我的意思不是让你放弃喝咖啡的习惯。咖啡这种饮品的味道实在是太棒了，让人难以割舍。但是，你可以时不时地尝试别的方法让自己振奋起来，比如做一做伸展运动。 你已经在电脑前坐了一个多钟头，该活动一下身体了。如果你的办公室环境较为适宜，可以在那走动几圈，让血液流动起来。你或许会问：难道血液不是每时每刻都在流动吗?是的，没错。但是活动身体和伸展四肢以及呼吸运动会加快血液循环。(你或许已经注意到如果连续数小时乘坐飞机，身体体液经常会淤积在脚踝和足部，引起疼痛肿胀。) 那么为何不让自己从中解脱出来呢?迈步走向大厅和前台接待员闲聊几句。脚步轻快地去往卫生间，途中你可以有意地绕路而行：如果你可以走到楼梯口，那再来一次令人神清气爽的徒步旅行吧，沿楼梯向上或往下走两段——仍然保持轻快的步伐——然后回到你所在的楼层。 散步或攀登楼梯时，伸长脊柱，放松肩部，保持呼吸。放松髋骨，注意当臀部或腹部没有紧绷时，身体是否仍能行动。轻松地摆动双腿。特别留意你的手臂，当你在电脑前工作一段时间后，手臂的肌肉会变得十分紧张。将双臂垂直放松于身体两侧，使手腕，手指和双手得到舒展。保持呼吸。 你是否感到工作缠身，被束缚在办公桌前而无法离开?那么至少你还可以起身站立。向头部上方伸展手臂。首先一只手臂伸展得略高一些，就像你要伸手从葡萄架上的藤枝丛中摘取鲜葡萄那样，要感到手臂那一侧的身躯被拉长了。接着换另一只手臂向上伸展，同样这一侧身体的肋骨也有被拉伸的感觉。如果你的皮带系得较紧，先解下皮带然后再做伸展运动。现在两只手臂都向上伸展。从足部到手指尖，伸展整个身体。腹部有被伸展的感觉，背部和整个躯体也感到向上扩展和伸长。保持整个伸展运动轻松愉悦。 现在，让你神奇的大脑也来一个放松吧。人脑是大自然最高级的创造之一。上百万亿的脑细胞在瞬间分析处理着经过五官涌向大脑的信息洪流。不论你是在回忆七岁时母亲讲过的某件事，还是计算油漆金门桥需要多少加仑的橙色颜料时，你的大脑一直在不停地活跃着。神经细胞不停地处理信息，神经传递素也在不断地工作着。 所有这些活动都需要大量的氧气。大脑只占身体重量的5%，然而却需要身体氧份的20%。遗憾的是，你的生活方式常常剥夺了脑细胞所需要的宝贵氧气能量。你居住的都市环境也许受到了污染，每天上下班途中也许会遇到长时间的交通堵塞(从而引起更多的空气污染)，所以你很可能不愿意深深地呼吸。 一天刚刚过半，你就感到疲惫不堪，这也就难怪了!下面的伸展运动需要遵循医生的建议。如果你患有高血压并且没有接受药物治疗，那就请不要进行此项运动。在《宁静的一天》这本书中，我很少这么死守规矩，但是如果你是未经治疗的高血压患者，请向你的医生咨询制定治疗的方案。你是糖尿病患者么?那么也不要做这项运动。接受治疗的高血压患者呢?你们可以放心练习本章中的全部运动。 你可以坐在椅子上或者站立着进行这项运动。如果你坐着运动，在开始之前确保椅子非常牢靠。如果你坐的是带转轮的椅子，需要推动椅子，使椅背靠在桌子或文件柜等较为牢靠的物体表面上。现在身体轻轻地向前倾斜，直至上身平放在大腿上并且双臂下垂平行于双脚。头部下垂，开始缓缓地深呼吸。 放松背部所有的肌肉。舒展双肩和颈的后部。每次吸气时，感觉背部紧张的肌肉得到舒缓。头部向下低垂，引导身体也随之更加往下倾斜。注意此时你嘴部和眼睛周围肌肉的变化情况。放松肌肉，下颌张开。保持姿势，深呼吸3-5次。 这种姿势有益于帮助血液流向大脑。(当你的手臂接受到多次注射时，你会感到眩晕，医生或护士会让你向前倾斜身体，原因也就在于此。)我们知道，血液越充足意味着氧气也越充足。脑部血液充足就意味着有更多的葡萄糖供给脑细胞。更多的氧气、葡萄糖会使大脑更加清醒，有效率，富于创造力地处理问题。 这种姿势还有另一个优点，那就是让你以一种全新的视角看待生活、处理工作、解决上司安排下来的手头任务。倒立观看事物令人兴奋异常，突然间“老大难”的问题找到了应对之策。顷刻间某位同事不再那么令人讨厌，工作也不再那么艰巨了。 你拥有属于自己的私人办公室吗?你可以利用同事出去吃午餐的时间，或者你可以去图书馆或者会议室，在那里你不会觉得过于受人注意。试着采用站立姿势做倒立练习。臀部靠墙，双脚分开约两英尺。弯曲膝盖，然后慢慢地向前蜷曲躯体。从头部开始，下巴往下靠向胸膛，双肩向前弯曲，接着弯曲腰部。 这个动作并没有明确的方位要求。请不要试图触摸脚趾，身体向前下垂，放松。身躯随着重力的影响轻轻地向地板靠近。缓缓地深呼吸。舒缓肩膀和手臂。手臂可以略微摆动几下。一定要睁开双眼，注视的目光变得柔和。(如果闭上眼睛，你可能会感觉头晕。)保持呼吸。 记得要享受倒立看世界的时光。保持姿势，深深地，平静地呼吸3至5次。慢慢地结束这项练习。精神焕发，心情平静地回到电脑前，继续工作。 朝九晚五(包括午餐时间)保持状态：一种简单易学的面部按摩 你感到已经忍受了一个世纪。那些事先录好的音乐总是在不停地一遍又一遍地播放，简直让人发疯了。那个傲慢无理的声音说道：“你的电话对我们十分重要”，这声音让你不禁认为这话是一种病态的谎言。与其咬牙切齿，忿忿不平，你为什么不做一个轻松易学的面部按摩呢?这项运动非常隐秘，你的同事一般是不会发现的。即使他们发现了，他们也会想从你那里学点这种按摩的要点，好让自己也能尝试着去做一做。 首先，留意你拿话筒的动作。你是否耸着肩膀，弯着脖子，费力地拿着电话。如果是这样，请伸直脖颈，移开话筒至耳朵几英寸远的地方。不必担心，你仍然可以听到对方说话的声音。将话筒转换到你不常用的那只手上，这个顺序是为那些使用右手的人们而设计的。先用左手接电话，空出右手来做第一部分的半侧面部按摩。如果你使用左手，则采取相反的顺序。 现在，调整一下姿势，更轻松地握住电话。你并不是一位攀岩者，不要把自己弄得好像被拴在突击队长身上一样，死死地抓住话筒不放，仿佛生命皆系于此。练习放松你的手指，轻轻地在话筒边缘弯曲或伸直手指并且活动小手指。活动手腕，轻轻地左右转动手腕。在做这些动作时，长长地深深地呼吸。 如同我们在“身体描图”一章所述，前臂以及连接肱骨和上臂骨的肌肉控制着腕关节的弯曲和伸展。你的手指和腕部因为生活紧张而绞痛吗?那你的整个手臂、肩头和颈部会感到非常僵硬。你可以将左臂肘放在桌上，使前臂保持垂直，电话离耳朵只有几英寸的距离，这样握电话时就不会太累。或者将左臂肘靠在身上以减轻电话的重量。 检查脊椎的姿势，在整个练习的过程中，要保持脊椎及其延伸的良好状态。下面，想像你的脸部从中间被分为两个部分。先用右手按摩右半边脸，食指中间并拢，轻轻地在脸上舒展开来。指尖按住化妆棉轻轻地开始按摩前额。将指尖置于眉毛之间轻轻按压。然后手指缓慢而连续地移向发际线。手指到达发际线后，抬起手指不接触皮肤，使之回到眉毛的位置。再一次轻柔地按压皮肤，使之舒缓。重复做几次。 检查你的呼吸是否流畅，持久和缓慢。观察双肩，双臂，颈部的变化，使之松弛。注意面部另一侧的肌肉变化，尤其是眼部和嘴部的肌肉，使它们也得到放松。 继续面部按摩。当手指向发际线移动时，想像你正在抚平额头上的抬头纹。你前额的皮肤变得光滑滋润，就像宁静的山间湖水一样明澈安详。下面手指移向右侧太阳穴，位于眼睛和耳前方发际线的交界之处。开始用手和手指在面部做小幅环形按摩。手指要接触皮肤使手部的运动产生轻柔的按摩效果。 下面来到脸颊部位。将两至三只手指继续置于皮肤之上，用手轻微地循环按摩脸部。然后抬起手指转向脸颊的另一侧，找到那些脸部皮肤特别紧绷的地方，尝试在各个位置做这种按摩。试着在鼻子周围，颧骨外侧或者嘴角附近也做做按摩。 花几分钟时间检查一下左手肘有什么变化。轻轻移动手肘，看看它是否紧张或者某个部位是否行动不畅。左手的情况如何?是否又抓紧话筒了?舒展活动一下各个手指。 下面注意下巴的肌肉。这里生长着人体最为强健的肌肉之一——为了咀嚼坚硬的牛排，生吃胡萝卜和啃下玉米棒上的玉米粒。这里同时也是压力的调节杆。沿着下颌周围做按摩，使之得到放松。从耳朵下方开始，往下沿着下颌周围的几个地方做循环按摩。当你做这些小型的按摩时，微微张开嘴。下巴得到了充分的舒缓并且轻轻地颤动。 如果此时有电话进来，但你还没有完成按摩练习，你可能因为不能继续保持面部状态而懊恼。你可以在电话铃声断掉之前做完按摩或者等你下一次“保持状态”的按摩时再做吧。我们进行面部的另一侧的按摩，以此结束这项练习，这要求你将话筒转移到另一只手。 当做面部另一侧按摩时，不妨大胆一些，尝试用不同的按摩手法，可以轻轻地拍打面部，或者用掌心按摩颧骨。还可以减少额头的按摩次数，多按摩一会下颌，你也可以反其道而行之。总之，找到你脸部最渴望的按摩方式。 保持呼吸。完全放松，小憩片刻。 朝九晚五(包括午餐时间)眼球跳舞——对付眼睛疲劳的良方 不论你整天囿于电脑前，还是伏案编审教科书，任何近距离的细致的工作都会对眼睛产生伤害。在人类穴居时期，灵活的目光是避免自己成为他人的盘中之餐和找到食物的关键。我们的先祖不论是观测羚羊的活动范围，还是侦察潜藏在灌木丛中饥饿的豹子，还是收集可以制作美味香汤的根茎，他们总是在转动眼睛，从近至远，从左至右，再从远至近，总之，他们的眼睛转个不停。 而今天，大多数办公室人员的工作方式却和以前大相径庭。你的眼睛长达数小时连续地集中在同一事物上。结果会怎样?眼部肌肉变得僵硬。你还不知道眼睛也有肌肉吧?眼部那微小的肌肉当然不会像双头肌那样凸起，但是它们也同样充满活力。没有它们，你的目光将无法转移。眼球内微小的肌肉控制着眼睛水晶体的调节。当这些纤弱的肌肉收缩时，你才能看到离你几英寸远的文字(假设这些是书上的文字)。而当这些肌肉放松时，你才能看到房间另一头墙上梵高的复制画作。你眼球外侧也有十分微小的肌肉，因为这些肌肉，眼睛才可以朝不同的方向转动自如。 问题：长时间高度用眼，眼部肌肉无法得到放松。附带问题：眼部肌肉在连续收缩后会十分疲倦。这种现象十分奇怪。如果你乘坐独木舟连续划行八小时，你肯定会觉得背疼。但是，你有了对付此症的良方：冲一个热水澡，好好休息一下。然而，你的眼睛从早上九点到下午五点一直盯着电脑目不转睛，你又怎么能认为它们不会受到任何伤害呢? 幸亏我们有恢复眼睛疲劳的灵丹妙药：适度地略微休息。首先，长长地深呼吸，使下颌和颈部得到放松。现在眼睛注视远处的一件物体。目光柔和，视线略微模糊地注视物体。(戴眼镜的人更需要尝试这个动作。你是个远视眼患者吗?那么你可能要把眼镜摘下来。如果你佩戴的是双焦眼镜，那就可以不用摘下来了。不管什么方式，只要你觉得舒服就行了。) 如果你旁边有扇窗户，请看看窗外吧，欣赏那些流动变幻的云彩，看看树干的形状有何不同，注意微风中树叶的颤动和草丛中五彩斑斓的色彩。如果窗外是停车场或高速公路，那也没有关系。让你的视线跟随者汽车和行人的活动而去吧，不过目光尽量要柔和些。看到了那位拉布拉多省的黑人了吗?看看他是如何心满意足地乘坐在小卡车上的吧。看到了那盏在风中摇晃的交通灯了吗?看啊!还有一只鸟儿在窗外的那块天空中匆匆地掠过 留意你观察周围人和物的方式。如果你已经习惯了紧张地使用眼睛，而且在做这个练习时也十分紧张，那么你的眼睛恐怕就不会得到多少放松。当你指示眼部肌肉运动时，注意你自己的情绪变化。你是否像一位部队军士那样咆哮着命令眼睛看云朵?在整个过程中，你是否一直在想“快点做完这个练习，我就可以回去做那些重要的事了?” 如果情况真的是这样，那么请改变你的方式吧。更加柔和地向眼睛传递信息。当你的目光掠过四周时，不要把视线过多地集中在某个具体的物体上，更多地放在那些东西的外部轮廓上。比如，当你观察小草的叶片时，别过多地注意瓢虫是如何爬上草杆的，更多地看看光影投射在草上的整体图案吧。你的位置离窗子较远，无法看到风景吗?那就不要费力地去看了，让眼睛顺着窗框竖直和水平的线条看去，看看窗台上有什么东西。 没有窗户? 那就观察房间好了。眼睛随意地观察目光所能及之处。同事桌上有盆栽?太好了!目光柔和地欣赏它的颜色和形状吧。记住，这样做的时候，目光不要太专注。把眼睛停留在搭在椅背上的针织套衫上，不必理会它的形状，只把它看成是抽象的图案。注意观察衣服的折痕、纹理和阴影部位。不必关心衣服的主人是谁，将你对他的看法放在一边，仅仅观察衣服的织线、图案和颜色。不喜欢衣服的颜色吗?将视线转移到另一物体上去。 下面转动眼睛看你的双脚或脚下的地板。呼吸，使目光更加柔和。观察双肩的情况，如果肩膀紧绷，舒缓它们。眼睛随着地毯的花样、方格或竖条图案移动。眼睛再次看远处的物体。看什么并不重要，不论看的是什么，都要充满好奇，目光轻柔。做几次深呼吸。眼睛回到膝盖处，再多做几次深呼吸。眼睛由远至近来回运动，和做其他任何练习一样，关键在于调节。不要前后来回飞快地转动眼睛，这样会使眼睛产生另一种疲劳感。尽量轻松地去做练习。 在办公室你是否需要经常近距离地用眼工作?郑重推荐你在一天中做这项练习，或许每十五分钟做一次。听起来好像很多，事实上这些练习只占用你二十至三十秒钟的时间而已。但是如果眼睛得到了放松，你的工作效率将大大提高，在一天结束之际， 你会完成更多的工作却有更多的轻松。 结束本项练习之前，送给你一份保护眼睛的小礼物：伸出双手，两只手掌快速地相互摩擦十到十五秒种，当手掌产生热量时，将双手轻轻地盖在双眼上。感觉你手心的温暖正在抚慰你的眼睛。为什么这样做会有效呢?我们知道，在花园里劳作一天之后，洗一个热水澡能够缓解腰酸背疼，同样的道理，手心的热量也可以帮助你恢复眼睛的疲劳。 请注意：如果在一天的劳累后，你是那种以看电视来消除疲劳的人，请记住当你注视任何事物时，如果不经常改变视线，这对你的眼睛十分有害!所以在休息时，转动眼睛，让它活动起来。看看墙上的一幅画，桌上的一只咖啡杯和窗帘在风中被吹起的样子。同时继续深呼吸! 朝九晚五(包括午餐时间)熟食店之舞：心怀感激地用餐 你的午餐约会泡汤了。你原本应该和心上人手牵着手，含情脉脉地共度浪漫的午餐，可是现在你形单影只，只能在市中心最拥挤的熟食店吃着金枪鱼黑麦面包。熟食店的分贝程度和美国国家航空及太空总署发射火箭时的分贝程度不相上下。不管你是否意识到，现在正是练习表达你的感激的绝好时刻。你首先可以想一想制作这道特别的且美味的三明治需要的一连串复杂的程序。让你的思绪围绕着这个问题：“制作这一小片食物主要需要哪些人呢?” 你的想像力决定了你会将哪些人列入这份名单中。制作午餐的名单样本中可能包括这些人：检查种子质量的制造厂女工;驾驶拖拉机的工人，是他在需要播种的地方耕耘着田地，同时他还要维修发动机使拖拉机正常工作;设计浇灌生菜的灌溉系统工程师;田地里劳作的农民，他们在炙热的烈日下采摘生菜。天哪!数小时不停地弯腰劳作可不是一桩轻松的事! 向上面提到过的所有人表示感谢吧。你脑子里是不是突然冒出了鄙夷的念头?“感谢?决不，被一帮唧唧喳喳、废话连篇的人包围着，有什么值得感谢?”你在思忖着“那家伙报纸的体育版都快浸到我的汤里了，还想让我心怀感激吗?” 呼吸，长长地，深深地呼吸。礼貌地请他将报纸拿开，然后让他们去做他们的事，你也继续去忙自己的事吧。 继续编写你的名单。那个晕船的家伙，在一个寒冷的、大雨倾盆、狂风肆虐的夜里，为了捕捉到这种特别的鱼，一直忙碌到凌晨四点。大卡车的司机，哼着史帝威•旺德的歌曲，驾驶着半挂卡车，从一个州到另一个州疾驰飞奔，满载着生菜向你当地的市场驶来。加油站的服务员为这辆六轴半挂卡车加满了柴油。你正在那家餐厅用力咀嚼食物，是那里，这位刚刚从巴基斯坦来的一名侍者为你叫了三明治，他冷静沉着地说：“威士忌酒到了”。这么多的人形成一个庞大的网络为了你的午餐而辛苦劳作着，这是多么令人惊奇的场景啊。向所有的这些人表示感谢吧。 等等!不要只是将这里的每个人堆积在一起，向他们致以深深的谢意。 然后我们来到“熟食店之舞”的下一个部分。你应细细地慢慢地回想名单。在你的脑海中想像每一个人的图片。向他或她单独表示感谢，同时深深地呼气和吸气。如果你真的非常聪明，就像我想像的那样，你可以很容易地将二百个人列入名单中。 你担心想这些事情时会耽搁你的时间?你心里暗暗渴望将食物一口吞下?第一，你可以一边打着响指等待食物的到来，一边想想这份名单。猜到什么了?耽搁的时间似乎也不是那么难以忍受了。你会变得充实，而不是在那里嘟嘟囔囔，牢骚满腹地说“那个侍者到底在干什么?” 第二，如果你吃少量的食物——仅仅吃一点点——吃得慢一些，这将对你的健康有益。狼吞虎咽只会使你今天下午变得像一只刚吞吃了一头四十磅的猪的巨蟒，你会行动迟缓。如果吃得快，你可能会吃得更多。慢点吃，你会吃得少一些。因为肠胃里多余的食物，更多的血液会流向腹部，因此，供给大脑的血液就会减少了，那么在今天下午的电话会议中恐怕你就没有足够的脑力了，自然很难有出色的表现，也就难以给别人留下深刻的印象。如果你能听听我温和的建议，你会发现如果你不狼吞虎咽地解决那些食物，你的午餐将更加令人愉悦。 因此，对所有的那些辛勤工作的人们表达你诚挚的感激之情吧。你在享用熏肉烧烤奶酪三明治吗?豆腐咖喱炖菜?酸乳酪黄瓜加红辣椒沙拉?想像为你准备今天食物的人们，为他们绘制一幅生动的呼之欲出而又令人惊奇的全景图。你会发现在你默细数这二十个人的名单时，你在不知不觉中已经结束了用餐。如果是这样，你可以在明天午餐时继续下一部分的“熟食店之舞”。或者现在就可以开始。 注意食物生长所需的自然资源。太阳，它那温暖的光芒滋润着生菜秧苗。古老而仁慈的太阳，多少个世纪以来，人们崇拜日出日落。(在发生日食的时候，人们变得惊恐万分。后来，人们稍稍接受了一些这个现象。)而我们对此却不以为然。嘈杂的市中心咖啡店里，盘碟叮当作响，侍者高声应答，收银机铃声清脆，想想大自然吧，它的任何一部分都是那么引人深思。 目光投向熟食店厚厚的玻璃窗上。看一束束阳光洒在大街上。一辆大轿车悄然驶过，光线反射在车身的镀铬表层上闪闪发光。阳光投射在黄绿色的树叶上，发出耀眼的光泽。这一切都很美，不是吗?如果没有这个距离地球九千三百万英里远的火球，我们的星球将变成一个寒冷得无法居住的大块岩石。没有生菜，没有面包，没有金枪鱼，也没有人类。一切都不存在。 充满各种生命的海洋，成千上亿的浮游生物在海洋中游弋、移动，它们又是怎样的呢?这些无所不在的生物，有些如米粒般大小，有些肉眼无法识别，有些如玻璃般透明，有些是闪烁耀眼的粉红或蓝色，它们都是适合煎炸的精致美食。反过来它们又成为小鱼的美餐，而小鱼又被大鱼吞食。但是大鱼，又被你的金枪鱼一口吞掉。没有这些不停活动的浮游生物，你的金枪鱼将无法生存。那些帮助你创造了午餐的海洋植物和动物，也向它们致以你的感激之情吧。 能够位于食物链的顶端是值得庆幸的。回到办公室之前，多享受一下这种感觉吧。 朝九晚五(包括午餐时间)在邮局：平衡练习 因为英特网、传真和快递等服务方式，人们之间的沟通越来越方便、迅捷。你已经习惯这些快速的服务。而上老掉牙的邮局办事简直就是一种折磨。试着做一下平衡练习。(你穿高跟鞋吗?那么你不能做此项练习。请继续进行下一章的内容)。将你携带的所有包裹放在地面上。当队列向前移动时，你可以暂时停止练习，用脚推移包裹。 先做山式站立(见山式站立一章)。做几次长长的深深的呼吸运动，延伸脊椎和背部的肌肉。眼睛向前方直视，使目光柔和。放松脸部肌肉。全神贯注，保持片刻，就像菲利普•佩提特进行钢丝表演之前那样精神高度集中。菲利普•佩提特是一名法国人，他于1974年在高度为1350英尺的世贸中心两座塔楼之间进行了钢丝绳舞蹈表演，佩提特创下了世界记录，而下面一贯麻木的都市人也不禁为他欢呼雀跃，但是佩提特因擅自表演而被逮捕!不要担心，你不会被捕的，当然你也不会创下任何记录。 下面告诉你如何集中注意力：第一，在前方找一处十二英尺的位置，或者是墙上某个固定的位置。在你进行平衡练习的整个过程中，始终保持目光柔和地注视着这个地方。但是你看的地方不应该是海报或广告文字，而仅仅是一个点。第二，开始呼吸运动。安静地注意你的呼气和吸气。平静地观察你的呼吸方式。第三，开始平衡动作。 双脚打开，与臀部同宽。慢慢地转移身体部分重量至你的左脚。(因为猜想你大概经常使用右手，所以我建议转移身体重量到左脚上。如果确实如此，你的左腿通常会处于支配位置，因此更加强壮，更易于平衡。你是左手使用者吗?那么请用右腿。你两只手都很灵活吗?那么你可以用任何一条腿!)下面重复一次：慢慢地转移身体的重量。如果你开始做这个姿势时就很匆忙，那么你以后肯定不能保持平衡。 起初，将另一只脚放在地面。左脚踝开始向上延伸。从腿到背部有一种向上的拉伸感。身躯的前后两侧向上伸展。感到你的颈部变长了，好像一只长颈鹿正伸长了脖子在非洲的草原上寻觅着美味多汁的荆棘树叶。 下面，检查你的身体是否形成一条直线。想像从你的耳垂到双脚放下一根垂直线。从侧面观察你的身体，垂直线应该从你一边的肩膀、臀部和膝盖的中间位置穿过，最后停留在你脚踝稍前的地方。看看你是否能意识到自己身体较直的情况，而不要匆忙地认为自己的姿势做得不好。而卷尺的作用只会使人焦虑和抱怨，最好不要用这种计量方式。(只有极度苛刻的健美教练或一名过分热心的家长才可能会用这种方式。) 现在，将身体的全部重量都转移到你的左腿上。当你转移身体重量时，继续向上拉伸你的脊柱。注意观察你左侧的臀部肌肉是否向里凹陷。由背部向上延展身体，使臀部保持向前的姿势。当你准备好时，逐步地，缓慢地抬起右脚，使之稍稍离开地面——最多二到三英寸远。全神贯注，心无杂念。只有当你感觉另一条腿站得非常牢固时才能抬脚。抬起的那条腿的膝盖部位略微弯曲。保持呼吸。你感到身体在摇晃吗?没有关系，让它摇晃吧。如果需要，你可以暂时将那只弯曲的腿放在地面上，让自己保持稳定。接着，继续平衡练习。 练习使你不受周围事物的干扰。3号窗口的工作人员好像特别的慢哦?你平静地对自言自语地说些诸如：“哦，一名慢吞吞的职员”这样的评论。立即将注意力转回到重要的事情上来：从腿到背向上伸展身体。你前面有个女人发牢骚说服务质量太差吗?你在心里也有和她同样的不满。你甚至可以对她的不安表示同情。接着，收回你的注意力。这有些像你用眼睛的余光看周围的事物——只看事物的轮廓。东西就在那里，但是现在它们的存在对你无关紧要。 当你初次开始练习时，你可能会发现自己很不耐烦。“我为什么要做这个练习?”你为什么要做这个练习呢?这当然不是学怎样平衡身体。你对成为钢丝绳表演艺术家或马戏团演员并不怎么感兴趣。你这样做是因为平衡技巧是一种保持注意力集中的艺术。平衡的诀窍就是精力集中。是的，这也要求掌握一定的肌肉控制技能和达到身体的熟练程度。但它主要是精神上的集中。成功的关键就好像是一束激光束，即默想者称作“聚合为一点的”思想的集中。 你的思想已经浮游到了遥远的廷巴克图吗?那么你的平衡训练将不会成功。(值得庆幸的是，地面距那只抬起的脚只有两英寸远。)你的精力又转移到邮局工作人员的谈话上了吗?那么你又会蹒跚摇摆，站立不稳。作为一名平衡训练的新手，你的头脑里可能充满了各种抱怨的念头。也许你会将最初的几次失败归结于遗传方面的缺陷：“我家里没有谁可以单足站立。”或者你责怪自己的错误：“我的平衡能力糟透了。” 理所当然，你不可能第一次练习时就保持平衡，除非你是从事太极，瑜伽或武术的优秀专业人士。坚持住，不断练习，保持呼吸，耐心地将你那难以控制的注意力转移到现在。你的脑海里充斥着对失败的自我责备吗?冷静地看待这些思想，将它们从你的头脑中消失掉。 观察一下当你的精力完全投入到手头的任务时会发生什么?嘿!你不会担心排队人群、邮局的工作人员、邮政服务低下的效率、股票市场或你生病的岳母了。你的思绪已经完全被占据，你一心只考虑如何从脚踝到背部肌肉伸展身体，怎样延长颈部。同时，由始至终，长长地深深地呼吸! 这项练习是帮助你改变目前排队等候的绝好机会。将平淡无奇的排队等待变成了引人入胜的一次经历。在得到休息的情况下，任何人都可以学会平衡技能。是的，你可以继续摇晃一阵子。你还可以把脚放下几次。 摇晃对身体并没有任何坏处，事实上，这样做有益于脚和脚踝的健康。当你摇摆时，脚和脚踝的所有小骨头，肌肉和韧带组织都在轻轻地摆动。好处是什么?被称作关节润滑液的润滑剂围绕骨头连接的软骨组织不断的循环。因此，关节变得更加健康。 你将会发现平衡训练非常吸引人。(你再也不会觉得邮局沉闷无聊了。)一旦你掌握了平衡方法。你的体能技巧箭囊里将又增添了一枝锐利的箭。更加具有价值的是：这个看起来有点笨的身体动作转换成为了情感和心理的平衡力量。你不再轻易地受到外物的影响。你不会再为了一点小事而生气。窗口前那位反应迟钝的顾客就是一个很好的例子。不久前他的举动还使你难以忍受：他仔细研究着每一张新出的邮票样式，就如同美术史学家一样挑剔地检查每一幅伦勃朗新出的作品。但是你现在却可以对此熟视无睹。 你想在头脑中展现一幅成功表现平衡技术者的图画吗?想像一只高贵的蓝苍鹭，单腿站立在池塘的浅水中，等待食物游过，机警干练，气定神闲。 朝九晚五(包括午餐时间)你肩负着重担吗?让肩膀和脊背歇一歇吧! 你想把这个世界的所有重任都扛在自己的双肩上吗?算了吧，你又不是亚特拉斯神，你没有那么多的力量将整个星球——或者整个办公室的全部问题都揽在身上。现在是伸展伸展你的肩膀和背部来放松放松的时候了。 你可以坐着来做这些伸展运动。你的椅子带有脚轮吗?将椅子牢牢地靠在一堵墙壁或者一个文件柜上，确保椅子不会晃动。调整一下身体的位置，使臀部稍稍向椅座前方靠近，距离椅背大约四或五英寸的距离就可以了。现在做几个长长的深深的呼吸运动。开始轻轻地弯曲或伸直脊柱，身体陷坐在椅子里并转动上半部分和下半部分的脊背。好好地利用这个机会，我经常说：“伸长脊柱。”而现在你可以像一个任性无礼的青春少年那样懒懒散散、随随便便。 注意：你是否被严重的背疼折磨着?你是否感到腿肚子下方一阵剧烈的疼痛或者出现了一些神经方面的症状?比如脚或腿感到麻木或无力。如果你有上述症状，请咨询医生后再做背部伸展运动。 你没有以上的问题?那么请你完全放松身体，胸膛下陷，转动双肩，头部向前伸出，下颌往下靠向胸膛。做几个深呼吸。接着伸直脊柱，向上拉长。试一下你的背部下方能否做几个伸展动作，使延伸运动发展到背部的中间和上方。 现在抬起头和下颌，眼睛直视你前方墙上中间的某个位置。头部不要过分地向后倾斜，以免颈部产生紧绷感。看到天花板了吗?你的下颌扬得太高了。微微拱起背部上方并轻轻地向后带动肩膀。注意不可匆忙和强行地动作，使伸展的动作做到轻柔舒缓。呼吸。 伸展运动如此简单，你很容易就会分心走神。电话铃声响起了?一位同事听到了什么正在大笑?你想去接电话或听听让同事发笑的那个趣闻吗?抵制住这些诱惑，将注意力继续保持在你的背部。注意：为什么背部的某些地方会感到僵硬，而另一些地方却比较灵活呢?观察椎骨的运动方式，它们是单独运动还是整体运动?在观察时，注意尽量不做出判断，而只是观察脊柱错综复杂的结构。 你习惯了赶紧完成一天的任务，同样你也会禁不住想要赶快完成这组伸展运动。记住，这只需要花去你两到三分钟的时间而已!慢慢地放松身体，你将能从中受益匪浅。按顺序反复做几遍此组动作。保持动作优美、柔和。 这组伸展运动的最大好处在于你的脊柱椎间盘可以得到很好的休息和放松。为什么需要放松椎间盘呢?让我们先花点时间看一下椎间盘的结构。 它们是在椎骨之间坚硬的厚厚的垫状软骨组织。它们由外围坚硬的，带有弹性的圆环和中间胶状、柔软的和浆状部分组成。椎间占用很多空间——它们总共占据脊柱长度的四分之一。它们有什么作用吗?它们将椎骨分隔开来，并使脊柱能够减缓和吸收撞击。如果没有椎间盘，骨与骨之间将直接碰撞，疼痛难忍，身体将根本无法移动! 脊柱所有的运动都产生于椎间盘。向不同的方向活动脊柱有利于健康，因为这样做会使椎间盘内部也产生运动。当你向前弯曲脊背时，椎间盘受到挤压或收缩。当你伸展并拱起背部时，脊柱里面也受到压缩。因为当多数人习惯用一种姿势坐着或站立时，椎间盘也会因此朝一个方向更多地压缩。 你听说过“椎间盘突出”这种病症吧，其实这个词用得不对，实际情况并非如此。椎间盘并不是拨火棒上的那个小圈会滑到地上，它们不会滑走或脱离所在的位置，因为椎间盘软骨组织与椎骨紧密地联合在一起。但是椎间盘的形状会发生改变，这才是问题产生的真正原因。当脊柱活动得较少或不断地朝一个方向压迫椎间盘时，椎间盘可能会突出或鼓起，有时按压椎间盘周围的骨骼时，也会感到疼痛。 定期轻轻地活动椎骨和脊柱椎间盘是使之保持健康的最佳方式。因此，在一天之中，做几遍弯曲——伸直的运动的确是个好主意。你的脊柱会加倍感激你的! 现在来伸展一下肩膀。抬高肩膀，靠近耳朵，然后放下。放下肩膀时，长长地吸入一口气。肩膀放松时，彻底地呼气。重复两到三次。 最后旋转肩部。抬起肩膀至耳朵处，然后朝身后墙壁方向旋转双肩。放下双肩。接着朝前旋转双肩。整个过程中保持呼吸。上，后，下，前。头部直立，眼睛前视，使上半身开始运动。(当你做这个运动时，后背轻轻地交替做拱起和弯曲动作。)使动作流畅顺利地进行。 注意，你的颈部和下颌是否感到紧绷?放松这些部位，现在向反方向旋转肩膀。借此机会了解你动作的幅度，你尽量大幅地旋转肩膀。当然，保持呼吸。在每个方向重复几次动作。 只要坐在椅子上，你就可以随时伸展肩膀和脊椎。比如：遇到交通堵塞坐在车里时;等候医生看病时;在火车上或在家中。劳累一天后，你喜欢看电视来驱除疲劳吗?当节目变得沉闷乏味时，不妨做这组练习让自己兴奋起来。 朝九晚五(包括午餐时间)见“老板”之前：深深扎根，镇定自若 你的上司用“内部通话系统”通知你五分钟后去见她。她的声音听上去不太高兴，但是你不知道她为什么找你，是不是感到有些恐慌?这时你应该学着像树根一样扎生地下，镇定自若。 先做埃及坐姿，长长地深深地呼吸。双腿伸直，置于地面，轻轻地向上伸长脊柱。放松双肩、颈部和脸部。深呼吸两到三次。 留意你的双脚，感觉到双脚在鞋子里面。如果你的鞋子穿得不是太紧，你可以扭动脚趾。(如果你穿轻便的紧脚鞋，你可以迅速地脱下鞋。)感到脚趾在短袜或长筒袜里移动。现在每一只脚都向下压，使你的脚趾、脚掌和脚跟都完全贴在脚下的地毯、瓷砖或木地板上。 下面想像你的脚底下长出根来。感到你脚下的根向下生长，穿过地面。不论你是在三十四层还是在二层办公，你的想像之根钻过浇灌的水泥层，切入意大利进口的大理石，打断钢制房梁，一直往下穿过中间的层层楼板。经过财务部和人事部，欣赏了一层大厅的壁画，看到了送货电梯，最后这些根扎入到这幢建筑物下面肥沃的土壤里。 想像你的根深深地渗透在土壤之中，长出枝蔓，朝邻近的停车场下面伸展开去。它们在送货车的下面蔓延，在拥挤的人行道下伸长，并且在熟食店角落中成堆的橙子下蜿蜒。 当你的根在地下延伸扩展时，你会开始产生更加稳定的感觉。保持呼吸，长长地深深地呼吸。身体继续向前轻轻地伸展脊柱，放松颈部、下颌和面部肌肉。 根的生命顽强不懈。根在生长过程中遇到阻碍会怎么办呢?它会绕路而行!根会从水泥地基中找寻裂纹突破而出，它还会绕过巨大的鹅卵石光滑的表面。如果必要时，根还会将坚硬的岩石劈为两半，破石而出。想像你自己的根是怎样悄无声息地克服重重障碍得以生存的吧。 树一旦长成，它就具备了超凡的稳固性。如果风力达到每小时60英里，就能够将一株巨大的栎树枝叶打败，但是，栎树的根部仍然深深地驻扎在土壤之中，仅仅只是稍稍活动了一下而已。想像你自己的根有多么顽强吧，你可以从中汲取无穷的力量。不管经理今天要说什么，你都不会被打倒。想像你在和经理的会谈中气定神闲的样子，你将呼吸均匀地站立或者更可能的是——坐在你的“根”上镇定自若、泰然处之。 现在你的意识重新回到你的双脚。感觉到你的脚背、脚掌和脚趾。脚趾踩地，如果你穿了短袜或长筒袜，双脚交替踩地，然后脚趾张开。做几次这组练习，然后继续回来想像双脚扎根于地下的感觉。 会面之前，对自己做出这样的承诺：即使上司对我十分挑剔，我还是会给自己一些他不可能给我的肯定。我会轻轻地拍拍自己的后背，为我做对的事情表示赞许。 根是如此灵活。它们生长的方向简直无法预料。根在地下有的笔直，有的弯曲，有的盘根错节，有的绕石而生，有的垂直而下。呼吸。相信自己在和老板的面谈中也能应对自如!当确信无误时，你能坚持己见;当情况必要时，你也能适当改变自己制定的计划。 为你自己举行一个小型的动员演讲会。你能在此任职并非偶然。你聪明能干、富于创造;你擅长和人交往;你精通电脑;你擅长数学。不论你具备哪方面的才能，它们才是你被聘用的真正原因。这些才华深深地植入你的内心，随时准备给你支持和帮助。 另外，记住：老板也是有血有肉的人——和我们一样有缺点，而又不乏许多优点;他也有一颗脆弱的心在砰砰地跳动着;他也有朋友，家庭，也有一个女儿或一个外甥;他也有他特别喜爱的某个人或者某个爱他的人。 你是否习惯了将上司看成“支配者”?你对他的称呼可能更加极端，把他叫做“老油条”或更糟糕的名字;你或许在私下考虑或和同伴抱怨他并打算给他起个新绰号。 把他看作雇主、经理或一名行政管理者，这样你才能更加理性地对待他，而不是把他当成《汤姆叔叔的小屋》中那个虐待奴隶的西蒙雷格里。如果他不是善于施虐的奴隶主，你当然也就不是奴隶了。 祝你会谈好运，顺便提醒你不要忘了穿上鞋! 在家中练习的建议：如果你选择一个较为轻松的时间体会扎根的感觉，下一次练习时你会感觉准备得更加充分。你有最喜欢的树木吗?后院的松树?邻居家草坪上的木兰花树?街边强壮的银杏树?下一次有机会时花点时间研究这些树木。 欣赏树木那生机盎然和强壮有力的根部。树木的根拼命地在地下延伸，就像树冠尽力张开胸怀拥抱天空。你住在城里吗?适合种植在街道两旁的树木根部没有那么多的空间任意伸展，但是它们的根同样令人惊叹：它们嵌入柏油马路，绕过供水管线和煤气管道。不论你选择什么树，你都要肯定它们非凡的成就：它们经历了干旱、暴风雪和闪电的种种考验仍能屹立不倒。在你的内心深处流露出对它们一丝丝的敬畏之情吧。 吸取一些树木扎根地下的那种坚韧和力量吧! 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行为什么这么匆忙?慢慢通过地铁检票口 直接点说吧!你并没有和哥伦比亚广播公司的总裁有什么重要会面，也没有和某个电影明星共进午餐的机会。(即使你真的有这样的约会，你也最好神采奕奕、心平气和地去赴约，而不是气喘吁吁、汗流浃背地到达约会地点。)然而你还是匆匆忙忙地跑下台阶。如果你尝试不慌不忙地，而且确实是不紧不慢地走过地铁检票口，这时到底又会发生什么事情呢? 想要步履悠闲地经过检票口的秘诀在于提前做好准备。在实行这项练习的当天，请你提前五到六分钟出门。你可能会反对说：“我通过检票口并不需要花费五分钟时间啊?”是的，没错。但是跟着我往下看，你将会明白为什么需要这额外的五分钟时间。 如果你习惯了跑步下地铁台阶的话，要你慢悠悠地走下去恐怕不太容易。当你走近地车站时，想像一盏红色的交通指示灯正在一闪一闪地发光。放慢速度，你甚至可以对自己反复说道：“我要从容不迫地走下去。”“我要悠闲地踱步。”“我要爬着去。” 当你接近车站时，你看到人群蜂拥而上，你推我挤地进了车站。很快这帮人就分布在你的前后左右，而在你的两侧的人们开始奔跑者冲下了台阶。而你则继续懒洋洋地一步一步地走着。 很可能会有人狠狠地瞪你一眼，嘴里咕哝着：“快点啊!”呼吸。继续用缓慢的舞步平静地慢慢地走下台阶。走路就应该像走路，不要受你周围那群精神紧张的家伙们的影响。克服想要跑的念头。当你旁边的人都飞快地跑过你身边时，这样做尤其不容易。如果需要的话，想像你的腿打上了石膏，你需要拄拐杖走路。为了安全起见，你必须要像蜗牛那样慢慢地移动步子。 这个任务看上去无法完成吗?当你悠闲地慢步走下台阶时，深深呼吸，分散自己的注意力。想一想你生命中的一些主要成就。你经过了十八个小时的辛苦分娩过程才生下了你奇迹般的儿子;你已经付清了学生贷款;你上个月去玩滚轴溜冰了，你只在腰上系根绳子就从桥上蹦极;你三年以来第一次和婆婆说话了……你做了这么多了不起的事，这个小小的任务你也一定可以胜任。 好的，现在你在台阶的最下一层了。呼吸，你距检票口仅几步之遥。再次呼吸。继续庄严郑重、从容不迫地迈步前进。你到了检票口。一辆火车正隆隆地驶进站台。记得今天早上你给自己多留出了那五分钟时间吗?现在就是利用这段额外时间的时刻了。保持计算精确、不慌不张的步调，慢慢地向前走去。 是的，我知道这样做很难。你所有的那些根深蒂固的习惯都在对你说：“跑!”是的;你也许会错过这班列车，是的;可能要等到2010年才等来下一趟车，是的。一个恼羞成怒的旅客可能会紧紧盯着你，那就平静地走到一边，让他先过去吧。如果他要不顾死活地全速奔跑着去赶火车，那是他的事。 在检票口停一下，呼气并吸气各一次。感觉这是世界上最长的一次呼吸吗?现在通过检票口。你做到了!现在你可以轻快地迈向列车了。有意思的是，你可能不愿意上车了，只想溜达一会。欣赏你周围的景象吧!急匆匆地人们赶着上班，他们都风风火火的，这可真是奇怪而有趣，而你缺可以溜达闲逛。 在结束这组高级练习之前，多练习几次懒洋洋地穿过检票口：准备好，开始慢慢地从容地经过检票口，想像你怀里紧抱着一些非常宝贵而特别的东西。可能是一个熟睡的婴儿，也可能是你那才四个月大聪明漂亮的儿子。可能是婴儿时期的马丁• 路德•金，也可能是小时候的艾拉•菲茨杰拉德，或者是正在蹒跚学步的贝多芬。如果你丢弃那些无价的宝贝，世界将会有怎样的损失! 那么如果有一套韦奇伍德的茶具或一盏蒂芙妮的灯具会怎样呢?那些精致、脆弱的茶杯一个一个地摇摇欲坠，它们还发出叮叮当当的噪音。不小心的一步就可能让它们摔成碎片。你要匆忙赶路吗?不。你身后有人发着奇怪的哽咽声，就像嚎叫声那样，这会引起你的注意吗?不。所有重要的事情就是优雅从容地通过检票口——不要碰到你珍贵的货物! 棒极了!乘坐地铁的日子从此将焕然一新! 注意：如果你感到在工作日开始这项练习太困难，你可以在周末，或者任何你休息的一天先尝试一下。一旦你的漫步技能训练成功，你将和高峰时间的骚乱说拜拜了。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行克服手机狂躁症：练习分心之术 “嗨，我是乔治。” “我在密执安和伦道夫在一起。” “我给朵娣打电话了。猜猜她说了什么?她喜欢它!” 提高嗓门说道：“她简直就是喜欢得要命。我从来……” 无休无止的琐碎话语对你的头脑狂轰烂炸,你根本无法沉心读书或思考问题。自从几年前手机发明出来后，它们就好像无所不在了。的确，估计有1亿部或更多的手机分布这片国土上。很明显，它们不会从此消失;手机简直太方便了，以至于人们都离不开它了。 那么当你心不甘情不愿地偷听了乔治和莎丽的电话时，你怎样才能找寻到片刻的宁静呢?和通常一样：开始长长地深深地呼吸。在本书的许多部分中你会多次读到这样的话语：“长长地深深地呼吸” 现在你的眼睛可能只是从这些文字上扫过，然后目光投向到下一段文字。等一等!一定要做呼吸运动，平缓舒驰地深深吸气和呼气。 下面练习使自己从眼前的干扰中分身而出。很多方法可以帮我们做到这一点。首先，留意你对问题制造者的评价。是的，他的电话内容的确太过琐碎了。你先往后退一步。你自己的对话内容中会有多少被别人视作“琐碎”呢?“哇!今天天气很潮湿!”“我们点中餐还是泰国菜?”“你看到那些鼻环了吗?”大多时候我们谈论的内容不是作家普鲁斯特 也不是俄罗斯经济之类的问题。 经常会遇到这样的情形，一个女人认为的琐碎之事对另一个女人来说却是至关重要的大事。你听到的那个打手机的人谈到的朵娣很可能对一辆崭新的动力轮椅欣喜若狂，这对于朵娣来说显然意义非凡。而且，你恐怕也不会认为自己吃中餐或泰国菜是件微不足道的事吧，特别是你对味精过敏的时候，如何选择应该尤其注意。 另外，对这些琐碎问题的交流也是我们进行普通礼节交往的一种过程，这对人类社会文明而言难道不是必需的吗?不正是人与人之间保持沟通的纽带吗?这些表层的交流让我们觉得踏实和安慰。正是它们在提醒我们：全人类都是同呼吸共命运的。如果不谈论谈论天气，如果不互相问候一声“今天天气真好!”，我们还能做什么呢?虽然这些只是琐事而已。 人类有意识地阻止闲聊的方式可能有些像训练有素的猴子的行为。动物行为学家很早就断言，频繁的触摸交流，比如用爪子抚摩毛发、靠近身体捉虱子都会使猴子族群保持均衡的状态。这是一种增强凝聚力的举动。 你可能会持相反的看法：“闲聊对社会是好是坏，对我来说，当它离我只有两英尺远并且侵犯了我的私人空间时，这绝对是件坏事。”说得好。呼吸并将注意力转移到从恼人的手机影响中脱身而出的具体练习上吧。 第二个可能有用的技巧：不要只是受制于让你烦恼的干扰，将注意力转移到周围其他能刺激你的事物上。你是乘公车还是坐火车?抬眼欣赏窗外那渐行渐远的景物，看看光线滤过树叶的景况。那个人在娴熟地用笔刷粉饰着人行道，从你所在的最佳视角看去，这不就像一幅魅力十足的肖像画吗?是米开朗基罗作品的复制品吧! 留意你周围其他不是由手机发出的声音——少年在咯咯地笑，报纸在沙沙地响，列车员在说话…… 试着不要对你的所见所闻匆忙地给出意见，观察一下，只是观察。练习感受周围所有的刺激事物，把它们当作图画和声音构成的抽象结构，将它们当作浑然一体的图幅，其中没有什么是特别突出的。 假设你在星期天驾车去森林小屋。你安静地坐在船坞上欣赏寂静、安详的湖边景色——没有汽艇或雪橇。你注意到什么了?也许是湖岸边那一片黑压压的松树;也许是天空那厚厚的白云;也许是云朵和树丛在水面上的倒影;也许是一阵微风拂过湖面泛起的层层涟漪。蓝灰和黑色相间的水色。 除非你是一位诗人或画家，你大概不会分辨出单个的松树并仔细端详它。当你从容平静时，你只是欣赏而不是急于发表看法。你不会挑出一朵云，把它看作最美的那一朵;你不会认为某一圈特别的涟漪比其他的要好或差一些。所有的一切构成了一个整体，浑然天成，让你心旷神怡，眼前所有的景色让你安详宁静。 我的意思并不是说在芝加哥密执安街行驶的公共汽车会和新罕布什尔州的湖水那样如水晶般明莹剔透。但是你可以自己做主总揽全景，不带任何个人感情色彩地去看待问题。 “恩，现在我正坐在车上。”那就从更远的视角来观察吧，就好像你在望远镜的另一端观看景物。“哈哈，一个声音说着话，一辆汽车轰轰地开着，这是二十一世纪的声音和景象，还有我在这里观看!”保持呼吸。 你自己也用手机吧?下一次你想打电话的时候，你可能会停下来考虑一下“我能等到下车后再打电话吗?”“我的举动会不会影响周围的人?”“我能小点声音说话吗?”当你和他人近距离相处时，比如在公共交通工具上或在餐厅时，可以考虑关闭手机。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行镇定之法：小型冬眠练习 你的生活是否时常像蜂鸣鸟一样忙碌，每天从早到晚忙个不停，连吃饭都不得安宁? 蜂鸣鸟在情绪最不安定的时候，它们那弱小的心脏跳动的速度可以达到每分钟615次。和别的鸟类不同，这种小小的东西很少跳跃或行走。它们是怎样吸取并保持活动的能量的呢?它们会在夜里休息，是那种真正意义上的休息。它们会在突然之间停止所有的新陈代谢活动，慢慢地睡去，体温由原来的华氏115度陡然降至华氏55度。这一过程称作小型冬眠。 第二天，它们醒来时精神焕发、能量充沛，忙碌不已。你也可以进行小型冬眠：若你现在在公车上或乘坐着地铁，那现在就可以开始。毕竟，每天晚上你也这样做到了。当你睡着时，身体的新陈代谢速度会降低，肌肉变得松弛，体温也会变低，心速减慢，脉动速度降低，呼吸均匀。甚至连你的大脑波动的变化节奏也会更加平缓。在刚刚进入睡眠的阶段，脑波的图形叫做β支配图。脑波的图形还有α、θ、和Δ等式样，甚至还有更慢的。 整个夜间，在不同的睡眠阶段，你的身体都在不停地运行，这样能帮助你提高身体的免疫系统和补充肌肉能量。在某种程度上说，你身体的电池已经重新充满了电能。 在你乘坐公车或地铁时，让你那蜂鸣鸟式的新陈代谢放慢速度，为你身体的电池充上电吧。 首先来做埃及姿势并开始长长地深深地呼吸。做这个镇定练习时，你可以睁着眼睛，也可以闭上眼睛。如果你睁开眼睛做练习，注意目光不要集中，避免用眼直接注视人或书面文字。 下面是计算呼吸次数的练习，你边计算，边呼吸。吸气，心里默数到一，然后摒住呼吸，默数到四，接着呼气，默数到二。重复呼吸练习。继续重复。做呼吸练习时，注意身体的变化。当你摒住呼吸时，能够轻松地抬高肩膀和拉紧胸部。摒住呼吸时身体要放松，动作要轻柔。注意观察你摒住呼吸时能否放松肩部、颈部和下颌，感到上半身躯干有轻飘的感觉。 摒住呼吸一直数到四好像太长了点?如果你感到喘不上气来，改变一下数字。最初，摒住呼吸只数到二下。吸气，数到一，然后摒住呼吸数到二，呼气，数到二。如果你感到摒住呼吸的时间可以长一些了，按照2：8：4的顺序做呼吸练习。继续做三到五次此组练习。然后恢复正常的呼吸。正常呼吸片刻后，接着回到1：4：2的呼吸节奏或者你正在做的呼吸练习的节奏。 你马上就注意到做这组练习时，很容易忘记计数。这是因为你的思想开小差了。“晚餐吃什么?”“我不喜欢那家伙的袜子。”当这些让你分心的念头冒出来时，请留意这些想法并把你的思绪慢慢引回到继续计数上去。你还会注意到一些自我评价也在干扰你的神经：“我做不到这样。” “这不仅没有减小我的压力，反而增大了。” 所有的这些想法都很正常。你的情况并不是那么糟糕或无药可救。和世上其他人一样，你的思想也如此难以控制。它就像一只不服管教的幼犬用鼻子在人行道上搜寻裂缝。你要做的仅仅是将你那如幼犬般跳跃的思绪温柔地唤回到你所做的事情上来。 有一种方法可以控制住你的思想：保持注意力集中，留意你呼吸时身体所发生的轻微动作。感到你的腹部正在起伏。注意肋骨部位轻微的扩展和收缩动作。留心听你呼吸时喉咙发出的轻轻的呼噜声。 为什么不干脆打个小盹或小睡一会呢? 首先，在公共交通工具上睡着是件很冒险的事。显然，低头打盹将使你的处境极度危险。你会错过下车的站点或者无法防备从你外套中掏走钱包的扒手。当你做1：4：2的呼吸练习时，你是完全清醒和警惕的。 第二，你小睡之后会感到头脑迷糊、眼花无力。你很容易会健忘或发生意外。这种轻度迷糊状态将使你下地铁或公车后走回家的途中发生危险。 大体上来说，你会感觉好多了。你的身体和思想都镇定下来。当你的整个生理机制都处于一种小型的冬眠状态时，你可以准备进行下一个议程的事物了。和你的柯利牧养犬轻松地玩一会;准备为一个朋友做晚餐;马上辅导女儿的化学家庭作业;准备在窗台上种植牵牛花。 你如果想了解呼吸练习的概要介绍以及放松和控制呼吸练习的技能，请参考玛莎•戴维斯，伊丽莎白•艾希曼和马修•麦克凯所著的《放松和减压手册》。想要一盘最棒的呼吸练习磁带?去听听安德鲁•怀尔博士的《呼吸——自我恢复的最佳办法》。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行颈部运动交响曲：轻柔的颈部伸展运动 让我们正视这个问题吧。生活的重担的确会让你的颈部难以承受。这并不奇怪，我们的颈部每天都要支撑着沉重的头颅骨，以及结构复杂、层层缠绕的大脑组织。一般情况下，你的这些部位重达十到十二英镑。顺便说一下，如果你的头较小，你大可不必为此沮丧。爱因斯坦的头也不大，人类智力不是以大脑的体积而是以脑细胞的连接情况来衡量的。 我们通常携着这个宝贵的物品到处走动，就像我们穿着一件浴袍那样轻松。注意火车或地铁上邻座乘客的坐姿，我敢打赌他们一定身体松软地靠在座背上，肩膀下垂，头部向上抬起。 再来看看你自己吧：在别人眼里你也是瘫软在座位上的。如果你确实是这么坐的，你那伟大的头颅和智力过人的大脑就不是由脊椎而是由颈部肌肉来支撑的。这样做颈部肌肉毫无疑问地会紧张。 因此，让我们来做个实验。先开始埃及坐姿。从大脑向支撑脊椎的背部肌肉传递信息。轻轻地拉长脊椎。想像你的脊椎从尾骨开始一直向头盖骨延伸。 试一下你能否调整头部和颈部的位置，不要让你的头部和下巴向前伸出或让下颌紧贴胸部。颈部的椎骨应该轻松自然地和你背部的椎骨保持一条直线。颈部椎骨不会在肩膀处断裂，不会像玫瑰花离开花店后那样枝头低垂，花朵凋零。 首先，你头部和颈部均成一条直线排列，这可能会让人感到有些奇怪。生活中大多数时候，你都是双肩微耸，下颌向前地坐着，然而你可能尚未意识到这样做对你身体其它部位会产生什么影响。为了弄清这个问题，有意识地向前伸出头部，耸动肩部，你会感觉到胸部肌肉下陷，转动你下方的脊柱。接着，轻微拉长脊柱并向后略微仰头。抬起下颌，使之于地面平行，这时，你会感到胸部打开并向上提升了。 再试着陷坐在座位上，向前伸出你的头，你会观察到肋骨在下陷，这样你就难于彻底地放松呼吸。再次向上伸直头部。同时，轻轻地移动头部和颈部使之与背部保持一条直线，这时颈部的肌肉感觉向上拉伸了。动作要轻柔。试一下你能否向上伸展身体而不会耸动肩膀或紧绷肩膀。向上延伸头部，不要使颈背有僵硬的感觉。使颈部保持其自然的凹形弧线形状。 练习以上所有的动作，同时保持正常的呼吸。放松下颌肌肉，放松嘴部和眼睛周围的肌肉。试一下你能否将头或头顶抬高一点。想像你的头部向上延伸，靠近地铁车厢顶部，向街道、建筑物、太阳、云彩和星辰伸展。 那么你现在正伸直身体向上而坐，这样坐着你感觉如何?也许你不太喜欢这种坐姿。首先这样坐显得不够雅观，并让人感到别扭和生硬。你背部的肌肉可能已经习惯这种陷坐的姿势，它们可能不愿意活动起来。坐着的时候，胸部扩展和抬起的动作会让你感到身体较为虚弱。旧习惯总是非常固执。继续做，呼吸。 下面，让我们那满负重荷、压力重重的颈部肌肉放松一下，让颈部做一些伸展运动，同时保持背部伸展。 慢慢地，非常缓慢地向前倾斜头部，使下颌向下贴近胸部，你可以自言自语：“这个动作易如反掌。”你可能会忍不住想快一些结束动作。控制住这种想法，慢慢地动作，让你的注意力高度集中在颈背部位。 试一下你能否感觉到颈部椎骨，一共有七块，当向前低头时，椎骨连接处会发出声音。感到颈部和背部肌肉伸展和拉长。人们一般习惯将头抬起，你的身体长久以来习惯了向下垂放身体，也许也就愿意这样。即使你的头部向前倾斜，也要保持整个脊背向上伸直。 注意脊背，想像肌肉纤维也在跟随着一起深呼吸，想像氧气被传送到每一个细胞，感到肌肉变得柔软和松弛。每次呼吸时，想像肌肉得到了张开和舒展。 现在将注意力转移到身体其他部位，肩部、躯干、臀部、手臂、手、腿和脚。你注意到身体肌肉收缩或保持的状态了吗?还觉得紧张吗?放松这些部位。 回到颈部，记住呼气，现在慢慢地抬起头，脸部向前。这种顺序并不如想像中的那么简单，动作不要太机械了，要缓慢地去做。如果你自始自终保持呼吸，并对每一个微小的细节都倍加注意，这样你的颈部会感觉更好些，最后，你会精神焕发、镇定自若，进入一种良好而理想的状态。 如果你做“颈部练习交响乐”的时候能掌握合适的节奏，这组练习大约需要两到三分钟。建议：每天做几遍练习。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行凝望星空：在抓狂的交通高峰期看看天空 你是不是经常产生“让世界停下来”“我要离开”这样的想法?有时候“逃”可以是一张通行证。你可以逃到你最喜爱的悬念片或神秘的宇宙中。 先做埃及姿势或山式站立。开始长长地深深地呼吸，伸长脊椎，放松颈部、肩膀和下颌。轻轻地闭上眼睛，睁开也可以，但是目光要柔和、分散地注视前方。 你现在位于深层地下，在岩石和地下的隧道之中。想像你一抬头就能够看到天空，你的目光像激光光束一样穿过地铁车厢顶棚，向上继续穿过水泥隧道，你自己也被飞快地或慢慢地推进而出(这取决于你那友善的运输公司的奇思妙想)。你注视的目光穿过头顶上如迷宫般错综复杂的电线、水管、煤气管道、柏油马路和人行道。 思想集中，向上穿过城市街道，经过摩天大厦，飞向城市上空的空气之中，继续前进。往上超过鸟类飞翔的高度(2500英尺)，向上超过在空中飕飕作响的通讯卫星(位于赤道上方22280英里)。 想像你的双眼欣赏着星空。是的，它们就在那儿。不论城市是否遭到烟雾、雾气或雪的侵袭，不论大雨是否在你的头顶上倾盆而下。这都只是大气临时的干扰，是所谓的对流层的闪光，大部分云彩和人类所谓的“天气” 都是从那里产生的。 让你的思绪翱翔入空，穿过对流层，来到七英里之外的平流层。这里没有水蒸气，没有灰尘，没有遮住你视线的污染物。你的身心会感受到无比的开阔和惊奇。 继续呼吸，舒缓肩部，向上伸长脊椎。 我们每天忙碌不停，经常忘记宇宙的存在。不论白天黑夜——星星一直高高悬在天空中，熠熠生辉。百万兆的热气旋球都在散发着无穷的光芒和无法想像的热量。星星不停地燃烧——已经燃烧了几百万年。那些很久很久以前就存在的和那些新生的星星，它们正在冷却下来，就像燃烧的余烬还在隐隐发光。其他的爆炸聚合成超新星，通过精密的卫星摄像机观察，可以看到它们迸发四射的光芒五颜六色，非常好看。 我们所说的“太阳” 也只不过是一颗星星，只是我们常常很容易就忘记了这个事实。太阳的直径是地球的109倍，它看上去硕大无比，并且有着极高的温度：华氏9900度。虽然我们对太阳有着特殊的情感，但它也只不过夹杂在银河系中成百上万星球之间，是一颗普通而平常的星星而已，。事实上，和那些无法数计的星球相比，太阳的体积并不比它们更大或更小，它的光芒也并不比它们更强或更弱。(太阳之所以看起来特别的大，这是因为它距离地球要比其他星球近得多。) 你是否听到钢轮在轨道上摩擦发出的尖锐而刺耳的声音?感到你乘坐的地铁车厢摇晃摆动了吗?保持呼吸。 让你的头脑去沉思吧，思索那些星系，还有那些不断位移的星座。一般大型的星系有1000亿颗星。小型的星系只有可怜的几十万颗星。在不久以前，人类还认为银河系是宇宙中惟一的星系，这种看法是错误的。现在我们知道宇宙中还有无数亿的其他星系，它们有着奇特的名字：仙女座、半人马座和猎户座。 注视那些行星。曾有一度时间，甚至每个上学的小孩子都知道包括地球在内一共有九颗行星，它们都围绕着太阳旋转。到了二十一世纪，随着望远镜、分光计和先进研究技术的改进，太阳系以外越来越多的行星逐渐被人们发现。行星的总数达到了四十六个并且仍在不断增长。这种形式的研究称为超太阳系行星探索研究并且该研究承诺要打破人们现有的关于宇宙的认知观念。 保持呼吸。注意力集中到宇宙大爆炸上来，以此结束你乘坐地铁遨游星空之旅。目前宇航员普遍相信宇宙最初是由巨大的急速喷射火焰爆炸形成的。从那以后的几百亿年前，宇宙就一直在不断地扩张。星星和星系迅速地向太空飞去，它们彼此间的距离变大。谁知道二十一世纪的宇航员们是认同还是否认这种理论呢? 与此同时，没有什么能够像宇宙的灿烂光辉那样能启示我们，帮助我们解决渺小个体的个人问题。或许这些问题并没有什么大不了的!甚至你自认为很重大的一些问题也可能微不足道了。 你不要将这种心智练习仅仅局限于地铁行程中，在地面上和白天也可以这么做。交通阻塞、等红灯或等公共汽车时都是练习的极好机会。你可以仰望天空想像群星正在蔚蓝的天空或乌云密布的天空或雪花飘飞的天空中闪闪发光。 为了帮住你提前作好准备，选择一个晴朗的夜晚，花些时间仰望夜空，在你的公寓或住所站一会儿就行，尽情欣赏那壮丽得不可思议的夜空全景吧。或者登陆英特网，访问美国国家航空及太空总署的网站，上面有关于超新星、黑洞和脉冲星瞪大量而丰富的信息，还有非常精彩的图片资料，这简直太吸引人了。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行公交车上的站客：身体扭动运动 在公共汽车站等候多时，正在你觉得无法忍受的时候，车总算进站了。可是你还是禁不住叹息一声——车上已经没有座位了。你在电脑前忙了一整天的电子表格制定河打印，早已筋疲力尽、烦躁不已。你正处于崩溃的边缘，现在又没有座位，这可是对你的最后一击。我说的是不是正是你的情况呢?你已经以一个姿势坐了一整天。现在来站一站，伸直身体，舒缓地扭动身体，这样会减轻你工作一天后的辛劳，让你倍感轻松。 但是如果你乘坐的汽车像沙丁鱼罐头那么拥挤，这种练习根本起不了什么作用。在做这个练习的时候，保证你身体两侧和前后有一些空间，前后左右各有十到十二英寸的距离就比较适宜了。没有带量尺?用你的眼睛来测量吧。 如果你像一块沙丁鱼罐头那样夹杂在里面，请回到山式站立练习一章。 开始，首先双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，并且在练习的整个过程中双膝都要保持弯曲。膝盖弯曲时你会站得较稳，当汽车突然刹车或转弯的时候，身体会随之晃动，但你仍然能够保持平衡，这样就不至于向旁边的乘客倾斜倒去。若你穿的是高跟鞋，那么保持平衡自然会比较危险和困难了。你可以考虑在上下班的路上换上跑鞋。 抬起右臂抓住你上方的吊环或金属扶手。伸长脊椎。舒缓脸部和下颌。深深地往腹内吸气。检查确定你那只抬起的肩膀，即你的右肩没有处于放松状态。这看起来有点矛盾。当你向上伸展右边肩部和手臂时，想像你正在向这一侧的肌肉传送气息。你会感到肌肉打开并扩张开来。 你随身带着手提包吗?挂在抬起的肩膀上就可以了。你提着公文包吗?将它放在地面上的两腿之间。将另一只手臂垂放于身侧，保持放松的状态。 首先轻轻地,极其缓慢地活动腰部,使躯干转向左侧，动作轻柔，细微和随意，最好不要让你身旁的人察觉到你的“小动作”。慢慢地向左侧转动你的身躯。 你的脊椎呈螺旋式移动。在你继续伸长脊椎时，保持你中间和上半部分，即脊背、胸部、肩部、颈部和头部继续转向左侧。动作要非常的缓慢。这样练习时，肩部、颈部和下颌都要放松。你的身体现在有些像老式理发店的圆筒标志——红色的线条绕着白色的筒柱盘旋上升。 呼吸。愉快地进行这个伸展运动。不妨学学宠物的做法。虽然有些动物爱好者既喜欢猫也喜欢狗，但我们还是把他们粗略地分为养猫者和养狗者。不管你属于哪一类人，想像你最心爱的猫咪或狗狗正在舒展身体，它们是不是忙得喘不过气来?是不是因为拉长身体而做着鬼脸?皱着眉头?自己嘟哝着：“没有付出，哪有收获”?事实根本不是这样的。它们舒展着自己的四肢，随意、懒散而愉悦。 当你扭动时，向体内稍稍注入一些猫或狗玩耍时的兴致和精神。 不要觉得别人都在看你，很可能没有任何人会注意你。如果你想更自在，不妨想像身后公车上登了几百年的那个足疗广告，回忆上面的电话号码或浏览街道标志，看看自己到底身在何处。 头转向左侧看一会，保持颈部肌肉柔软、喉咙放松。看看你的膝盖，确定它们一直保持着略微弯曲的状态。请不要强行紧绷身体，这个伸展动作应该让你身心愉悦。 呼吸运气能帮助你更深入地做扭动练习。那么怎样才能用气息帮助你进一步深入伸展运动呢?每次吸气时，稍稍往上伸长脊柱——但不要耸起肩膀!每次呼气时，让脊椎扭动的幅度更大些。当你觉得今天的扭动动作及其幅度已经达到了你的最大限度时，深深地吸几口气，然后逐步放松，慢慢地将身体转回，面向前方。 “达到你今天的最大限度”，这是什么意思?这就是希望你要密切注意你身体的感觉和状态，动作幅度过大就会感到身体不舒服。这也意味着你要尊重身体的感受何承受能力，并且轻柔地运动。这是练习，并不是什么比赛，你没有必要向自己或其他人证明什么，你也没有必要超过看到的一位电影明星，用不着像她在泳衣广告中如椒盐卷饼一样蜷曲着身体。 注意身体的感觉需要集中精力，全神贯注做你正在做的事。如果你发现自己的注意力已经转移了，在听两个十来岁的少年抱怨英语老师，那么，请有意识地重新注意你自己的身体上来吧! 开始感到身体有些疲劳?往回转动身体。让你的脊柱放松，但不要完全停止扭动，轻微地转回身体并呼吸。经过几次放松呼吸之后，试一下你能否继续扭动身体，稍稍加大一些伸展运动的幅度。如果你感到疼痛，那就立即停止这个动作。身体站立，向前方看去，并深深地呼吸。 一旦你完成了向左侧扭动身体的练习，并且身体面向前方时，深深地呼吸几次。换一只手臂。左手向上拉住吊环或抓住金属扶手。如果你携带着手提包，将它挂到左肩上。 伸长脊椎。向上拉长背部的肌肉，让它真正活跃起来，伸展背部上方和下方。同时确定要保持呼吸并放松肩部。再一次检查你的膝盖是否保持微曲。 头转向右侧。再一次开始腰部的运动，动作逐步上伸到胸部、肩部、颈部和头部。继续保持猫或狗的那种愉悦状态和精力。保持呼吸。想像当你回头看去的时候，你最喜爱的那个人坐在车上，她是你美丽能干的女儿，是你那已经四岁的聪明伶俐的外甥女，是你那失去多年联系的大学室友…… 回忆那个人细微的面部特征。一只长着雀斑的鼻子、长长的辫子，当她笑的时候，两颗门牙间有一道小缝。你的心里流露出对这个特别的人的喜爱和感情。接着，转回头面向前方。在每一侧都做几次这样的练习。 如果有人站起来离座的时候，不要猛地冲过去争夺那个空位。相反，考虑继续站立并多做几次扭动练习。保持站姿，当你到家时，你可能会感到自己更有活力，精神焕发。 这种舒缓的扭动练习同样也非常适合在地铁上或拥挤的通勤列车上进行。在地铁上做扭动练习也要把公文包放在地面的两脚之间吗?确保你的双脚或双腿和公文包的“亲密接触”，这样你才会清楚公文包的精确位置，不至于丢失了它。 做练习的场所上方并没有吊环或扶手，只有座位靠背上的扶手?遵循以上指示，不过还有一小部分需要调整一下。将右手放在座位的扶手上，然后逐渐转头看你的左侧。反之亦然。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行地下的同情心：向地铁居民表示感激 在办公室忙碌一天后，你很可能因为别人的粗鲁或卤莽而失去理智，出离愤怒。可是，对一个踩了你一脚的人大发脾气没有什么好处。这可能只是一个意外。 我们在公共交通上常常缺少一种感情，这种感情是什么呢?同情!到底什么是同情?韦伯斯特词典上是这样解释的：“同情是对他人的情绪、境遇表示出的相同和类似的感情和意识。”同情是对别人的经历和感情产生的一种意识。 我们通常对家庭成员、亲密的朋友或弱小的孩子很自然地就会产生同情。你的哥哥没有升职?你和他一样都感到失望。你的女儿苏珊摔断了手臂?你会感到她的疼像痛在自己身上一样。 可是当你面对的是一个陌生人时，情况可能就大不一样了。当你身旁站着一位陌生人时，你的态度可能真的非常生硬。让我们从你视线以外的那些人开始想像吧!正是这些人的辛苦劳动，你今天的旅程才能如此顺利地进行下去。 首先，开始埃及坐姿。长长地深深地呼吸。如果没有座位只能站立，那就进行山式站立。花几分钟时间想像地铁工人。一天中不论白天、黑夜，任何时刻都有上百名地铁工人像鼹鼠般在地下辛勤劳作。 整天在地下的世界里待着是什么样的感受?一周五天?年复一年?他们看不到天空，即使在午餐时间也不能在充满阳光的街边散步，享受冬日温暖的阳光。 对地铁站台的那些售票员也表示同情吧!他们整日被“幽禁”在小隔间里。他们要度过漫长儿孤单的工作时间，无休止地数着零钱和找赎，多么乏味啊，有时还会被顾客咒骂，想想他们的烦恼吧。 向地铁驾驶员也致以感谢吧!他们整天或整晚都要盯着黑暗的隧道。想想他们视觉接受的主要刺激吧：红灯变黄，黄灯变绿，绿灯又变黄灯和红灯。飞快地，他们看到了很多人站在灰暗的站台上，接着这些驾驶员又被淹没在一片昏暗的阴郁之中。 你现在并没有特别的感激之情吗?你只想尽快地回家——不想再考虑任何事情?请参看 “镇定之法”一章。一旦你镇定下来，重新回到本项练习。 深深地往腹内吸气。列车员怎么样?他们也在黑暗的小隔间里嘎嘎地走动。他们一遍又一遍地重复着单调沉闷的话语“请不要站在门口。”每次他们将头伸出小隔间时，都冒着被辱骂、拳击或吐痰的危险。那也是为什么有那么多的列车员配戴护目镜的原因。对这些员工表示一些你的关心吧。 当然地铁人员从事的工作各不相同，这取决于你乘坐的是落后的还是先进的高程度自动化地铁系统了。根据不同的情况，适当调整你的同情心练习。 进一步扩展对别人的同情心的冥想。想一想所有建造这些地下隧道的劳动者们。如果你是在费城、纽约、芝加哥或波士顿乘坐地铁，那里的地铁建造工作却异常艰难。那时施工设备还不够发达，现在城市建筑工地上普遍使用的推土机、挖土机和其他大型工具都没有。 巨大的岩石是靠工人用炸药炸碎的;坚硬的鹅卵石是用锤子一锤一锤敲击成小块的;灰、沙和岩石是工人们一桶一桶地运送来的;成堆的瓦砾是工人用手推车或套着骡子驾上马车运送走的;落下的岩石要铲走，隧道的塌陷处要挖凿出来，这些全部都是人手完成的。你认为自己腰酸背疼，因为你在电脑前工作了一整天!你现在乘坐的地铁是无数人肌肉疼痛、背部损伤、汗流浃背而建造完成的。 你正乘坐着亚特兰大、旧金山、洛杉矶或华盛顿那些新建的地铁急速行驶吗?它们同样也需要多年时间的劳动。在旧金山海湾压缩的空气条件下挖掘隧道，在华盛顿地铁下安装贯穿地下的水泥圆拱，这些都是庞大的工程。虽然借助现在的设备，不会像早年的建设那么耗费体力，但是仍旧需要很多人的辛苦劳动，而且经常还会发生危险。花一些时间感谢这些所有的工人。 不要忘记感激那些城市规划者、建筑师、工程师、测量员、工业设计师、地质学者、银行家、政治家以及纳税人。正是因为这些人的技术、能力和经济上的支持，这个交通系统才得以实现。 当你能在地铁中非常熟练地表达同情后，你应尝试在地面这样做。下一次乘坐公共汽车或火车时，对所有为你的旅程作出贡献的人们表达你的同情和感谢吧。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行从容地漫步：闲逛的益处 你刚刚从一辆拥挤的公共汽车、地铁或火车上下来。你还要步行七个街区的路程。这段路或许你已经走过了500遍，甚至你的头脑能够自动为你导航。你所考虑的是如何尽快到达你要去的地方。 今天，练习闲逛。“在韦伯斯特词典上查到“闲逛”的定义是：“漫无目的和游手好闲地逗留和停顿，从而延迟活动的进行。”漫无目的、游手好闲，这些词会让经常奔跑前进的大多数美国人惊慌。我知道你现在，就在此时此刻，正要去往某个重要的地方。你要从汽车站跑步回家,大步走向杂货店,冲向洗衣店,赶紧去取停放的汽车。 还记得你抱怨过多少回汽车停得“太远”了吗?今天，请将这段距离看成一种附加的馈赠，而不是无奈的负担。不要将去往杂货店、洗衣店或停车点的步行当作一种艰难过程。要知道这是你在两地之间闲逛和漫步的绝好机会。 这其实花不了你太多时间。就算这样会多花你一些时间，也许只有三到五分钟。在你的计划中，这点时间真的有关系吗?事实上，你将会感到好奇和有趣，也许根本就忘记了会多花点时间这码事。 开始漫步之前，长长地深深地呼吸几次。注意力集中在当前这一时刻。你的思绪被将来的事吸引住了吗?想像到家中冰箱里清凉的饮料了吗?你在家里不可能看到外界所有的新景象。你会问：“什么新景象?”事实上，你不大可能看到巴黎的一家咖啡馆，法国人正在啜饮苦艾酒;你也不会碰到你最喜爱的电影明星在练台词;你也不可能看到一群欢快的鹤跳着优美的舞蹈，寻求心中的伴侣。 然而，你这一路上到处都散布着迷人、奇特而有趣的东西，可是平时你都是从它们身边飞奔而过。怎样才能改变你自己的意识呢? 当然，你可以艰难地忍受刺鼻的霉味。你可以在心中不厌其烦地念叨在工作和生活中你觉得委屈、不公和司空见惯的所有事情。你可能预感到一回家就有很多问题等着你解决，并因此困顿不安。 想否认?别不承认了!这些确实是有点乏味，不是吗?就连本应该丰富多彩的电视剧在这个夏天也重播了好几遍，而你已经看过了两遍了!真是沉闷! 不要再回想这些了。在你闲走时，为什么不下定决心：在这段漫步的额外时间里用双眼好好地观察路上你习以为常的人、事和物，找出它们的不凡之处! 什么会促使你从新的不同的角度去看待一切呢?看看这个常见的景象吧，或许可以成为你开始的典范：一对夫妇正顺着坡道往下走，他们要去地下停车场。看上去他们五十来岁，手牵着手，每走几步他们的肩膀都要互相触碰一下。他们可能要去庆祝结婚三十周年纪念日。或许他们才刚刚认识，就像十来岁青春活泼的少男少女，他们正陷入一场甜蜜的恋爱中。 一位妇女正试图让她闹腾的的孩子安静下来。孩子的脸红通通的，双拳不停地捶打母亲的胸口，还一声高过一声地哭着叫着。刚开始你可能会想“这个妈妈真是不称职。”随后，你放任自己的思绪猜想这件事情。也许这名妇人只是缺少一些生育方面的经验，多年治疗无效后，她决定放弃了。现在，她刚刚从洪都拉斯回来，收养了这个心爱的婴孩。这个婴孩只是还没有适应这位新妈妈而已。 树基下种满了明媚娇艳的花朵。有人不顾麻烦，弯膝曲腰蹲在泥地上种下了这些专供观赏的花朵。他们十分重视公共环境并为你和其他人精心美化环境，让道路更加赏心悦目。 人行横道上竖立着通行的路标。让电子机器来告诉你什么时候能过马路，有时候这确实让人心烦。但是，你忘了!因为红灯的存在，我们的生活有多么美好。想像一下，如果没有红灯，像马拉喀什那样繁忙的城市的交叉路口该会是怎样一番混乱的景象呢?小汽车、自行车、三轮摩托车、卡车、行人(行人中会有许多小孩在马路上横冲直撞)、驴子、骆驼、山羊……都在这一条尘土飞扬的路上竞相前行。在这样的状态下过马路极有可能会威胁到你的生命安全。 杂货店的角落里有一堆史密斯奶奶青苹果。每一个苹果都是从6000英里远的智利空运来的。 所有这些事例都是极为普通的现象和景况。然而，在看到这些表象的同时，请你花些时间用全新的视角看待它们，你会发现一切都会变得趣味十足。 这只是一种让你精力充沛的方式。试一下，当你不再一心期望快速到达某个地方后，你又能看到什么。看一看当你现在全神贯注时，什么会突然出现在你面前。 请关掉手机。当你溜达、漫步、闲逛、磨蹭、拖沓、徘徊、游荡、边走边看着路上的景象回家时，请不要接听任何电话。 交通高峰间的减压：乘坐公车，地铁以及步行在超市购物：驱逐排队交款的郁闷 你要在回家的路上去超市买些东西。很琐碎的事情，对吗?你从一大堆丰盛的食品旁走过。这些食物若是让那些不幸的德里或圣保罗居民看了，他们一定会馋得掉口水了。可是，你的心情还是很烦躁，为什么会这样呢? 这是一天的结束。你已经筋疲力尽了，更糟糕的是，你还觉得饥肠辘辘。推着手推车，旁边是一大堆的新鲜水果，大量的饼干，肉制品在卤光灯的照射下显出诱人的粉红色。所有这些只会让你更加痛苦。因为看到那些食物你会感到更加饥饿。所以，你看到有人在过道吃零食的现象其实也没什好奇怪的。 教你一个简单的补救方法：在购物以前来一些富含营养的小吃。在开车或步行至超市的路上，吃一个苹果或香蕉或其他新鲜的水果。不要吃巧克力甜面包圈或其他含糖较高的食品。这些东西只能使你暂时兴奋起来，当你排队等候交款时，你的身体又会支撑不住了。虽然水果也含有丰富的糖份，但它们的存在形式能够被人体更为缓慢地吸收。你不必为此而烦恼。 超市购物的另一个问题：超丰富的视听刺激。当你不喜欢的音乐和没完没了的促销宣传不停地在耳边轰炸时，这些刺激给了你压力，而且你似乎无从减轻它们。但是，你可以深深地缓缓地做几次呼吸。每次吸气时想像你吸进了使你镇定的能量。每次呼气时想像你释放出了过剩的噪音。边吸气边思考“镇定”。呼气，让嘈杂喧嚣离你而去。 即使你采用了这些补救措施，但当你走到收款台前时，你可能仍然会感到烦躁。你心里在抓狂，几乎崩溃：你前面的那位女子坚持用零钱付款。而她的零钱恰巧又跑到了手提包的底部。看到她伸手进去摸索找零钱时，一股怒气在你胸中油然而生。 深深地长长地呼吸几次。练习用不同的眼光看待队伍中的任何人，如何?我们很容易认为排在自己前面的人阻挡了我们的前进，将他们视为应该清除的障碍，应该跨越的乱石。你几乎本能地厌烦他们。 尝试着用中性的态度看待他们。对，这些人很可能不会成为你的好友。但是，你能不这么苛刻地对待他们吗?不要只注意他们购物车里商品的数量。在此之前，你可以分析一下这些人的心理活动，他是不是最后一分钟才决定买什么?那个家伙看上去脾气不太好，他应该对很多商品的价格和质量都心怀不满吧? 现在在他们选购的商品中找一找你自己喜欢的东西。他们是否碰巧也选了你喜欢的食品?若我戴她脖子上的围巾是不是也会引人注意呢?他的鞋子很招人喜欢吗?是不是有一个可爱的小孩在那边? 找不到什么让你喜欢的东西?保持呼吸，看看下一个排队的人。这个人身上或许有什么东西可以吸引你的目光。她看上去(也许事实上就是)和你一样疲倦。她正在看一本你最喜欢的悬疑作家的小说。他正对着《国家探索》杂志上一幅无聊的照片傻笑。 观察你前面的顾客怎样将东西从推车中取出放到收款台，不要对他们动作的快慢加以评论。只是安静地观察他们。注意他们的手和手指。他们抓住一包冰冻食品的动作。你感到很惊奇吧。手指弯曲又伸直，而大拇指缠绕在一袋薯条上……无穷无尽的景象就在你的眼前呈现! 当你靠近收银员时，将你的注意力转到她的身上，友好地看着她。从她的角度来看一下这个世界。从早上8点开始，她就一直站着工作。她脚趾上的囊炎肿使她万分痛苦。今天晚上回家的时候，她要用热水好好地浸泡一下她的双脚。 和你一样，她也是又累又乏。她已经连续数小时地将装有苹果酱的瓶子推到电子扫描器上扫描，来来回回，反反复复。不久前扫描器坏了，一名顾客因为耽搁的时间对她出言不逊。但是，这种耽搁是她无法控制的。 再次呼吸，无数的购物者们看着这个人，却心不在焉。他们的眼睛穿过她的身体停留在了放在她身后的那堆健怡可乐上。没有人将她当成独一无二的特别的人来看待。 如果你今天和她聊聊天会怎样?很随意地说：“哇，今天这里可真是热闹啊。”她可能不会有任何反应。你可能是几小时以来第一个和她友好说话的顾客。她可能会误会你了，认为你是在批评她太慢。她已经习惯了那些易怒的顾客;她不能马上区分出哪些话包含敌意。说一些意图分明的话，让她明白你的意思：我是站在你这边的。 你说什么其实并不重要——只要你态度随和而友好，并且在说话时友好地看着她就行了。收银员的反应其实也不重要。不要担心你的举动会产生什么后果。勇于表达其实不会使你受到任何损失。每一次购物时都这样做，你身边的超市也将会因此彻底改头换面的。甚至你还会期盼下一次购物。 终于到家了下班后的放松时刻：抬起一条腿 减轻你脚部的压力,没有什么比这更重要的事了。换上宽松舒适的衣服，如运动裤和无领运动衫。脱下鞋，穿上保暖的袜子。 找一个房间呆上五分钟，在那里你不会受到任何打搅。关闭电话留言机、电视、CD。提醒你的家人或室友注意，这是你所需要的安静独处的时间，你不像接听任何电话，也不会回答任何的问题。比如说，他们在厨房里对你叫喊——要什么口味的比萨饼。 找一面没有文字、照片或图画的墙壁，或者临时摘掉这些东西，在一个稳固的平面上舒服地躺下来。铺满整个地面的厚厚的地毯是最为理想的选择。健身用的弹性软垫也不错。折叠起来的毛毯也行。将这些垫子堆靠在墙壁边，毯子的末端和墙壁呈直角。 这套练习在地面上进行。听起来挺有意思，因为躺在床上你的背部不能得到有效的支撑。双膝弯曲，侧身而坐，右臀接触墙壁。这个动作不太好做，但你不可因此而省去这个步骤。身体向上紧贴墙壁，慢慢地将身体放低靠在垫子上，这样你变为左侧卧姿势。如果你的臀部没有贴在墙上，调整一下身体的姿势使臀部靠在墙壁上。 保持双膝弯曲，慢慢地翻转身体背部朝下。与此同时，使臀部保持紧贴墙壁。一旦变成仰卧姿势，向上伸直双腿，双腿和双脚都靠在墙壁上。确定你的臀部仍然靠在墙上，如果没有的话，重新回到坐姿并再试一遍。这组动作不太好掌握，所以你可能要重复好几遍才能成功。你的臀部没有靠在墙上其实也不会有什么不好的影响，但是如果你的双腿垂直伸长并且完全贴在墙壁上，这样会产生更强的放松效果。你觉得腿筋绷得很紧吗?你想要在大腿和墙壁之间留出一些空隙。你尽管放心地这样做。 身体仰卧，伸出手臂，够向臀部。在臀部和双手之间空出一些地方，大约五到十二英寸。手心朝上。开始深深地长长地呼吸。闭上双眼，如果你有眼罩，请戴在眼睛上。 感到你的脊椎靠着墙壁产生向下的压力。想像每一块椎骨都是那么沉重，向地面下沉。你的椎骨由若干层肌肉连接起来，当椎骨往下移动时，想像那些肌肉也开始舒缓起来。让你背部的所有肌肉得到休息吧。 保持呼吸。注意到你腹部的起伏状况。感到你的双腿和双脚得到了放松。在一天的劳累后站立——行走——跑步——坐直，终于你的双腿可以完全放松了。 开始放松你身体的其他部位。特别注意那些经常处于紧张状态的部位。如果这个部位是你的颈部、肩部或背部，轻轻地朝这些部位运气。想像看到肌肉的扩张和松弛。这种姿势太舒服了以至于你都要睡着了，但请不要睡着。保持这种姿势，不要超出五分钟。你有低血压吗?慢慢地抬起双腿，否则你会感到头昏的。 益处：许多健康专家建议用这种姿势帮助减轻静脉曲张的疼痛感。造成你腿部血管突出的原因是血液循环不畅。血液之所以在你腿部淤积，是因为脆弱的静脉无法继续有效地将血液送到心脏。重力能将淤积在腿部的血液抽回到心脏，这样的话这种不适感就会减轻。双脚向上轻轻地做转圈动作会进一步减轻你的压力。 终于到家了轻松而安全的伸展运动，舒缓身体疲劳 疼痛难忍的背：轻松而安全的伸展运动，舒缓身体疲劳 祝贺你!你已经顺利地度过了一天!让你的背部放松一下，做五到七分钟轻松而安全的伸展运动吧。 首先，身体仰卧放松一到两分钟。找到使你背部感到舒服的姿势。在膝盖下面放一块垫子，你可能会感到尤其舒服，因为这样你的背部(腰部以上)接触到了你身下的地面、地毯或垫子。你可能还想在膝盖下多添加一些垫子直到你的手再也不能从背部和地面之间插过为止。如果你的背部易于凹进，你可能更愿意勾起双腿搭在矮凳或椅子上做这个练习。如果在矮凳上做练习，请确保你的大腿骨要保持垂直;否则你腿部的重量会增加背部肌肉的压力。 把双腿伸直放在地面上，这时背部下方微微拱起，或许你会觉得这样最为放松。试一试这样做。不断地调整你的动作，找到和你那独一无二的身体最为相配的姿势。 开始长长地深深地呼吸。你已经紧张了一整天。现在是该你放松一下的时候了。向下移动和放松你身体的全部肌肉和骨头。注意那些常常紧张的身体部位，向这些地方送气，试试你能否让这些肌肉变得柔软和舒展。 你感到紧张吗?你可能会忍不住要跳过这个放松的步骤直接做伸展运动。抵制住诱惑。如果在身体还处于紧张状态时做伸展运动，这样会受到伤害。 几分钟后，翻滚身体，双手和双膝向下。张开双膝同臀宽，双手同肩宽。这个动作叫做“猫狗打滚”。你的宠物们整天都这样做——这也是它们为什么这么放松的原因之一! 动作自然，轻轻地转动背部。深深地吸几口气。拱起你的背部，就像一只猫咪害怕时或给万圣节拍摄卡片摆姿势时的动作。头部下垂，面部放松。接着使你的背部向里凹陷，向上看天花板。这次你的背部看上去就像一头负重的骡背。注意你向上看时不要扭伤颈部。检查你的嘴部，你正紧闭双唇吗?嘴部放松。 来回轮换做拱背和凹背的动作，每个方向可以做五个。动作缓慢，非常慢。刚开始时，你可能会感到背部僵硬得像一块木板。不要紧张。向背部肌肉送气。这样做时向你的椎骨表示感谢。它们在办公室中已劳累了整整一天，还有上下班的劳顿。你的椎骨值得你略加关心。 如果你的手腕受伤了，每过一会就调整姿势不要让手部受到重力的压迫;比如，以脚后跟为支撑点。当你经常做这个姿势时，你的手腕会逐渐变得柔软，不适感也会随之减轻。膝盖有伤吗?那么请不要做这个伸展运动，以“冲澡时”的伸展运动来代替吧。 做完几轮动作后，回到躺在地面的姿势。双膝弯曲，向上靠近胸部，休息放松。呼吸。 现在转回到双手和双膝着地。我们来做几个扭臀动作。首先，臀部向你的右侧摆动，接着转向左侧，就好像你是一只纽芬兰猎犬正在左右摇晃着尾巴，但是你的动作比纽芬兰猎犬要慢一些!保持呼吸。 接着臀部进行大环绕运动，先向右边，然后向脚后跟移动，转到左侧，回到右侧。当你的臀部和髋骨靠近脚后跟时，感到整个脊柱都伸直并拉长了。手臂也进行这种伸展运动。当臀部向髋骨部位靠近时，拉长手臂并向你面前的墙壁伸直。慢慢地做绕圈运动。 当狗晃动尾巴时，它的整个身体都在活动。它的腰部和臀部左右迅速地摆动，背部下方也在不停地甩动，甚至更下面的肋骨也左右地改变方位。狗的动作柔软而懒散。它并不在乎动作是否完美。 让你的动作也变得轻快些吧。让你在绕圈中所有运动过的部位都好好享受享受吧。如果你觉得这个动作有些困难，这可能是你太过紧张了。不要太费力，让动作更加轻松和流畅一些。 回到中间位置，呼吸。现在做逆时针绕圈运动，然后再用相反的方向进行。记住，轻松点!你并不是要向谁证明什么。 我们再来一次。双手和双膝再次着地。抬起右腿伸向你身后的墙壁。从臀部到脚趾，伸直整条腿，伸向墙壁。不要想着你必须要抬高腿，或者想着让脚趾触及天空，成为一个超人。保持腿部与地面水平。观察一段时间看你能否保持平衡，然后使你的左臂向面前的墙壁伸出。拉长整个身体——身心愉悦地，动作缓慢地——感觉你自己的身体就好像一块太妃糖，在朝两个方向舒缓地拉开。 觉得保持平衡很难?没有关系。每次只伸一条腿，然后两个膝盖全都着地，每次只抬起一条手臂。(当你练习这个动作的时候，你会逐渐感到保持身体的平衡比较容易了。) 回到仰卧的姿势，闭上双眼，放松面部肌肉。当你躺在那的时候，想像你自己开始进入以后的活动了。你已经具备了一种自我镇定的力量，借助这种力量你可以更有效更平和地做晚餐或修理坏玩具。 终于到家了准备晚餐：让你感激的事物 你正忙着为脾气粗暴的爱人和饥肠辘轳的孩子准备晚餐吗?你感到已经无法支撑下去了吗?在你开始做晚饭之前，想一想两样东西，你经常对它们不以为然。如果你已经做完了“下班后的放松时刻”练习，这项“感激练习”相对来说要容易得多。没有时间?不要担心，这最多只需花费你三到五分钟时间。 以埃及坐姿坐在椅上，深深地长长地呼吸几次。为你能幸运地拥有炉灶和现成的燃料表示感激，并让这个过程持续几分钟。在你的厨房内，你所做的一切就是轻轻地转动手腕。轻轻地转动一下，你的手腕就会迅速地运动起来。你转动炉柄，“兹啦”一声，煤气点燃了。炉灶喷嘴处窜出一圈蓝色的火焰。你关小炉火，准备煎炒大蒜，或者你只是等着电能将炉内的线圈烧热。不管是什么炉子，你只需付出最少的努力：轻轻地扭转一下手腕。 那种热量的舞动，不论它是来自煤气还是电能，都会让这个世界上那些不怎么幸运的人们惊叹不已。对于他们来说，转动手腕毫无用处。做饭需要的火焰要俯身弯腰，肩抬手拖，收集柴火或拾捡干粪才能得到。想像长满尖刺的树枝堆压在你的头顶，步履艰难地步行回家!为自己舒口气吧。至少在你忙碌一天之后，你不必再出门四处寻找柴火。 刚开始时，这种感激练习可能会让你恼怒。你会反对说：“我不愿意去想那些没有我却过得很好的人。”“这个世界上的烦恼本来就够受了。我的烦恼也够多了。”是的，我明白你有很多账单要付，孩子们又在吵闹不休，每天老板都要把你逼疯。 保持呼吸，长长的深深地呼吸。尽管你有自己的这些非常现实的问题，你的炉灶仍旧是一个伟大的奇迹。我非常慎重地使用“奇迹”这个词。我谈论的不是神圣的创造(那由你决定)。我说的是字典上给出的关于奇迹的解释之一：“一种非凡的境遇或者非凡的成就。”从一般美国人优越感的角度看，炉灶实在不能算什么。 以生活在里约热内卢的一名妇人的角度看，她住的木屋没有电或自来水，那么你的炉灶就是一个奇迹。不要怀疑这一点。对于生活在1890年的人们来说， 1963年尼尔•阿姆斯特朗登上月球漫步也同样是那么不可思议。 今天为厨房的两样奇迹感恩是不是有些过分了?如果是这样，改天再表示你的感激。试着在周六或周日你感觉没有那么多压力的时候再做。 感激太多了吗?请继续。你又一次转动手腕，打开了水龙头。你要用水冲洗一些生菜。这个举动又会使这个星球上的多少人目瞪口呆。从你的水龙头里流出的水是经过远方精密的管道网络传输而来。如果你居住在南加州，水源来自位于几百英里远的地方。又或许来自含水土层或者你当地的水井。 用片刻的时间，为你所拥有的恩惠表示感谢吧，只需动一下手指，干净清澈的水就从水龙头中汩汩流出。当然，这水可能会有一股淡淡的氯气的味道。是的，你可能会选择安装滤水器或购买桶装水用于饮水。但是你拥有使用这种生命之源做饭和洗涮的能力。它从水龙头中喷出，有冷水也有热水。(如果你住在严重干旱的地方，比如亚利桑那或得克萨斯，这种练习可能会使你产生真正的共鸣。) 你住在公寓大楼里吗?你的水是怎么被传送到那么高的地方——高耸如云的大楼上去的?它是通过那些咕噜的压力水泵和咯咯的水管传送到你所在的二十二层的。感谢那些卫生设备工程师、建筑师、管工和劳动者们。他们帮助设计和制造了这些精密而复杂的基础设施。这样才保证了你的公寓或别墅正常运水。 同时也感谢大自然的慷慨赐予，感谢水从天降的威力。多么奇妙而复杂的连串事件——风围绕我们的星球旋转，江河湖泊、海洋森林的水蒸气蒸发凝结，在上方形成大片冰晶，雪花从天而降，雪花在接近温度较高的地球时变成了雨点洒向大地——为你和我送来了水。 自来水供应对这个星球上的无数人来说是个奇迹。他们没有自来水。他们用金属罐从社区的水井中打水，水井可能是在离家几英里远的又脏有热的地方。并且提水是件苦差事;水很重。谢天谢地!你的一天不是在肩挑水桶中结束的。 保持呼吸。你已经如此幸运地拥有了众多的恩惠。为你个性化的厨房设计感恩：冰箱带给你的便利、联结电网的好处、清洗干净的后外表光鲜的胡萝卜，你可以经常从当地的超市里购买到这种胡萝卜。 继续准备你的晚餐。 终于到家了准备就餐：慢慢享用晚餐 当你还是小孩的时候，你一定听大人们说过这样的话：“吃东西时不要狼吞虎咽。”你至少听过一次这样的训导。狼一类的动物吃东西时的确是囫囵几下就吞咽进去了，但是看上去这样对它们并没有什么坏处。然而，慢慢地吃东西将可能完全改变你的晚餐过程。 刚开始的时候，独自慢慢地享用几次晚餐。如果你想和家人或同伴一起吃饭，告诉他们你在吃饭的时候是不会与他们闲聊的。 当然，首先还是做几个长长的深深的呼吸。双手放在膝部，目光专注地凝视着你面前盘中的食物。说起餐盘，请用一点时间观察一下盘子的设计。盘子的边缘有装饰图案吗?盘子的颜色是游泳池底泛起的碧蓝色还是黄昏天空的紫粉色? 接着注意盘子上食物的形状和构造。蔬菜属于哪一种绿色?哪一种菜看起来比较松脆?哪一种吃起来比较柔软、滑腻?坐在那儿不动，贪婪地注视着食物，会让人感到仿佛在饱受一种很复杂难受的折磨，让人蠢蠢欲动。 也许这是埋藏在人类基因中的动物性本能。你必须要快速地吃东西，否则狮子将从你的盘中夺走羊排。在你的家中，你的兄弟们总是那么贪吃，以至于你稍不留神盘中的任何一点食物都会被他们抢去。 放松，想像你正在博物馆里研究那些十七世纪的荷兰静物画。每一粒葡萄都发出玻璃般晶莹的光泽，每一只苹果上都缀着几滴露珠。一只多棱的水晶高脚酒杯将旁边一位殷实的富商身上貂皮大衣的光耀折射出来。给自己充足的时间去欣赏这份精美的作品——你的食物。 好了。现在可以拿起餐具。不要太兴奋了——你的速度仍然是悠然缓慢的。吃东西的时候，观察你将食物从盘中送到嘴里的一连串复杂而微妙的动作，真是了不起。 比方说你正在吃鸡肉、米饭和青豆角。如果你使用右手，注意你是怎样把叉换到左手，把刀换到右手的。接着你将叉头朝下，插入一块鸡胸肉。你的另一只手拿着刀靠近叉子来回地切割鸡肉。你仔细地从鸡骨切下一小块美味多汁的鸡肉。现在你将这块肉小心地移到盘边。你的手又变换了。这次叉又换回到了你的右手，而用左手拿刀了。你插了一小块肉，转动叉子，将叉子右侧朝上。最后，你将这一小块美味送入到口中。 通常你吃饭的动作十分机械，你在不经意间完成这个事实上像舞蹈般非常复杂而特别的动作。但是如果你的一只手臂被吊起来，你将会感激(并因此深深地感到沮丧)就餐时那美妙复杂的芭蕾舞蹈。保持呼吸。继续仔细地观察你吃饭的过程。 现在开始咀嚼。你下颌的肌肉是你身体中最为强健的那一部分，它们猛地活动起来。牙齿，不可思议地刚刚是三十二颗，也参与了咀嚼研磨的工作。你的门牙将肉从叉上撕开;后面的臼齿研磨和粉碎肉块。接着面颊内部的肌肉将食物从嘴的前部推送到后部。唾液分泌出酵素帮助食物的消化。你吃的小块鸡肉(柠檬汁煎炸而成)进入了消化道。它进入到食道，奔向下面胃酸和酵素组成的忙碌场所。 注意你仍在咀嚼鸡肉的时候，你的手有什么变化。你的生活总是充满了“加快，我要迟到了”这样的口令，你此时可能又在用叉或勺获取下一口的食物，尽管你嘴里还在嚼着一大块尚未吞咽的肉。 新鲜体验：嘴里满是食物，尚未吞咽时，将你的叉子放到一边的餐垫上。是的，让叉子空闲地放在桌上，直到你完全吃完嘴里的食物并吞咽完毕。只有这时，你才能重新拿起叉子。哇!你又想赶紧叉住食物送入口中吗? 吃下一口食物时，仔细观察一下食物本身。比如看青豆角吧。观察青豆角细长瘦小的形状、鲜亮的绿色、绿豆角特有的芬芳。当你将豆角送入口中时，观察它的构造。吃起来是松脆可口还是软糯饱满?让众多的味蕾慢慢地品尝其中的滋味并让这种味道从舌尖沉入到舌头根部。有两种味道吗?奶油黄油味?浓重的草药和豆香的混合味道? 长豆角刚刚送入口中，你可能就想一口吞下肚去。学习那些红酒品尝师!他们在复杂的品尝仪式细细地品味着精酿的波尔多酒。鉴赏家们在距离酒杯顶部大约三或四英寸远的地方用他们的鼻子轻嗅。他们握着酒杯左右来回地晃动着酒液，夸张地吮吸着美酒散发的芬芳气息。接着他们将鼻子直接凑到酒杯边缘，慢慢地吸着酒的香气。最后，他们才可能会啜饮一口酒，但是不会马上吞咽。酒液在他们的口中停留，反复地品尝。 继续悠然自得地使用你的晚餐，就好像一位年长的法国美食家正在品尝美味。 终于到家了全身放松运动：放松到脚指头 这个练习非常有利于身心放松。做这个练习可以帮助你很快地进入睡眠，或帮助你在就寝前松弛身体。你可能想安静地做这个练习，伴随着舒缓柔和的音乐做也可以。 身体仰卧在地毯、垫子或你的床上。用一些时间找到最适合你身体的姿势。在膝盖下垫一个或两个枕头可能会使你感到舒服一些。或者你更喜欢双腿伸直平躺。开始深深地呼吸。感到你的腹部轻轻地起伏。 现在忘却你一天中所有的忙碌，将你的担心和焦虑释放出来。刚开始的时候，你可能发现自己又在重新编写今天说的话。忘掉所有你想对老板说的但是还没有说的话;不要理会那些你已经说出去但是又希望没有说的话;让你的思绪安静下来。 感觉你身体骨骼的重量。你的体内共有206块骨头，多么奇妙!你要使每一块骨骼都松弛下来。你怎样才能放松骨骼呢?严格地说，你是不能使骨骼本身得到松弛的。但是你的意识可以指示骨骼并想像它们变得越来越重，这样骨骼周围的肌肉，腱肉和韧带就会变得松弛起来。这样你会感觉骨骼也会随之下移。你将变得更加放松。 这就是“全身放松运动”的工作原理：你的身体已经和重力作了一整天的抗争了。现在你的身体要顺从于这种力量。就让地球吸引力接管你的身体吧。你先从脚趾开始然后逐渐地向上一直到头部慢慢地放松自己。当你放松身体的骨骼的不同部位时，你的注意力要在那个部位集中几秒钟。接着，进行下一个部位。与此同时，保持长长的，深深的呼吸。想像你的气息也被传送到你正在松弛的那个部位。 在开始前，抬起头向下看一看你的身体。身体是呈一条直线形状吗?如果不是，改变臀部，大腿或手臂的位置做适当的调整。现在头部躺下，回复原状，想像脚部所有的小骨骼都在放松。试一下你能否放松每只脚的大脚趾。让每只脚的脚背，脚底和脚跟都变得柔软和松弛。 松弛脚踝。使胫骨和大腿骨下沉。你的双腿今天已经扮演了自耕农的角色，拖拉着你的身体四处走动。现在该让它们歇一歇了。感到腿部的肌肉正在打开和扩张。注意力集中在盆骨和臀部上。让这些部位的各个下沉。使腹部肌肉变得柔软。感到腹部轻轻地随着呼吸起伏。 你过去是否认为放松是世界上最容易的事情之一了?你现在是不是会发出这样的感叹：“哦，难道我不会放松吗?”嘿，让自己休息一会。你一天的大半时间都在紧张中度过。或者说你一生的大部分时间都是这样。你身上的600块肌肉已经形成了几十年的老习惯。长期感到颈部有紧张感吗?你的颈部也许都不愿意放松了。每次看到老板时，你都咬紧牙关吗?难怪那些上紧发条的肌肉不会轻易地放松自己了。 你尽可放心，这套放松练习随着你练习次数的增加会变得越来越容易的。逐渐地，你将学会如何更加深入地放松身体。你将学会感觉到你身体的哪一部分肌肉更加容易得到放松，而那些又将一直保持不变。 继续在脑海中扫描一遍全身各个部位。放松每一块椎骨。让背部的全部肌肉下沉。感到你肩胛骨也在随之下移，就好像他们与你身下的平面也融为一体了。 你的思想在盘算着明天电话会议的事吗? 轻轻地拉回你的思绪。保持呼吸，思想集中在你正在放松的身体部位上来。 松弛每一根肋骨。使肋骨间的肌肉感到更加扩张和打开。深深地呼吸。放松手指和手腕。使手臂和肩膀下沉，让身体继续下沉。越来越深，越来越重。 让你躺着的床铺支撑着你全部骨骼、肌肉、韧带、身体器官以及皮肤的重量。想像你的骨骼非常沉重以至于他们开始穿过你身下的木地板，往下穿过建筑物的水泥地基，往下垂落，一直掉落在你屋子下面的土层里面。现在你知道你的身体已经完全由大地支撑起来了。 放松你的颈部。头脑中想着：你的头颅是由你下面的这个平面支撑的。所有那些支撑你头部的肌肉都应该得到休息!注意力来到面部。意识到面部的肌肉放松时，与之连接的肌肉也会变得舒缓。 让前额变得舒展开来。使所有的抬头纹都消失无踪。松弛眉毛之间的部位。放松眼睑，软化眼部和嘴部周围的肌肉。舒缓下颌部位的肌肉。留意当下颌肌肉放松时，嘴部会微微地张开。让你的上下齿之间留出多余的空隙。放松舌头，让它飘荡在口中。 和伴侣、同伴或密友练习这种技巧是令人愉悦的方式。首先，你们中间的一位先练，另一位慢慢地，轻柔地指引他进行放松。你可以照着“宁静的一天”的文字读出来，也可以使用你自己的指导方式。你的声音要柔和、舒缓，为你的同伴提供非命令性的轻柔的指引。“让你的双肩得到放松。”“使颈部变得柔软”等等之类的话语。练习的时间要充裕——每人至少十五分钟。 |
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