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形体训练 -----天天十五分钟 (第二套)⊙ 上身练习<1> 准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖两边。 动作过程:从腰开始身体向前屈,还原。再底头,含胸,收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起,后背拉平回到原位。<见图二十三、图二十四、图二十五> 注意事项:动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气,直立时吸气。图23图24图25⊙ 上身练习<2> 准备位置:横叉,绷脚,后背直立,双手在后背握住。 动作过程:身体向右腿弯下,胳膊同时抬起。身体直起,胳膊同时落下。反复左边。<见图二十六、图二十七、图二十八>全部反复:十三遍。注意事项:在曲体时,尽量让臀部固定住。收紧腹部,腿最大限度拉开。图26图27图28⊙ 腰和腹的练习<1> 准备位置:左腿向前伸直,外开,绷脚。右腿弯曲,靠住左大腿,手臂抬过头顶。后背直立,肩膀和胯的方向一致。 动作过程:身体下屈,前压腿。十次。右腿反复。<见图二十九、图三十、图三十一、图三十二> 全部反复:左、右腿各两遍。 注意事项:前压腿时,最大限度的伸展双手。图29图30图31图32⊙ 腰和腹的练习<2> 准备位置:仰卧,右腿前伸,左腿靠胸吸起,双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。 动作过程:上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原,吸双膝靠胸,停三拍。左腿反复。<图三十三、图三十四、图三十五> 全部反复:左、右腿各两遍。 注意事项:上身抬起时吸气,还原时吐气。图33图34图35⊙ 胯和臀部的练习<1> 准备位置:仰卧,膝盖弯曲,两脚平行分开,胳膊放两侧,手掌向下。 动作过程:收紧臀部肌肉,慢慢地抬起上身<尽最大限度>,同时,双臂抬起经过头顶落下,手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下,双臂也同时落下<由后背上部开始>,一直到原位。<见图三十六、图三十七、图三十八> 注意事项:还原时,臀部要最后着地。全部反复:四遍。图36图37图38⊙ 胯和臀部的练习<2> 准备位置:正面卧地,下巴颏放在右手上,并双腿直伸,绷脚。 动作过程:抬右腿,向右旁拉开,再回到中间,落地还原位。<见图三十九、图四十、图四十一、> 全部反复:十二遍。 注意事项:当向旁拉开后腿时,应保持腿的高度和直度,在动作过程中要收紧臀部。图39图40图41⊙ 腿的练习<1> 准备位置:侧卧,右胳膊肘支撑身体,左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿,脚尖位于右腿上。 动作过程:迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。<见图四十二、图四十三、> 全部反复:左、右各三遍。注意事项:动作时,绷脚。图42图43⊙ 腿的练习<2> 准备位置:仰卧,双腿吸起贴胸,双臂放在身体两侧。 动作过程:双手支撑住臀部和胯部,双腿向上直伸,慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧,停三十秒。然后后背平放,双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。<见图四十四、图四十五、图四十六、图四十七、图四十八、> 全部反复:两遍。 注意事项:动作时,双腿并拢、绷脚。建议:以上两套舞蹈形体训练组合,可隔周反复练习。图44图45图46图47图48
来自: 绿茶清清 > 《基础训练》
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