秋天，怎样吃出健康与美丽

成平 2010-10-11

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秋天，怎样吃出健康与美丽

汤庆娅陶晔璇　刊发时间：2010-10-11 02:27:41　光明日报　

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上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科汤庆娅陶晔璇

编者按

秋天来了，很多人会发现皮肤变得干燥起来，不仅如此，告别了酷暑的人们，往往食欲增加、睡眠增加，这就让很多人尤其是爱美的女性朋友们有了一些小烦恼。怎样才能保持好的皮肤，怎样能既一饱口福又不会发胖？

专家指出，合理的饮食和良好的生活习惯，是保持窈窕身材与柔滑肌肤最重要的两个方面。值此金秋时节，本版特刊发营养专家的文章，告诉你怎样吃出健康和美丽。

进入秋天，怎样才能既不影响健康，又能控制体重，还能拥有好皮肤？以下，我们就来介绍一些科学饮食的知识。

你会吃早餐吗

有调查显示，城市白领人群中大部分人经常不吃早饭或马马虎虎随便解决，这是非常不健康的。一份搭配合理、营养均衡的早餐，对于人体健康、美容养颜非常重要。

我们往往会听到这样的建议，早餐应当越丰富越好，最好能够包括精粮、粗粮、水果、蔬菜、肉类、牛奶、鸡蛋和豆制品等所有种类的食物。事实上，这种貌似正确的建议，操作起来非常困难，几乎是无法实施的。其实，我们讲的食物多样、平衡饮食，不一定要在一餐里面体现，一天甚至一周以内达到营养均衡就可以。

因此，每天的早餐并不要求面面俱到，只需要做到以下几个原则即可：

一、必须有富含碳水化合物的食物，最好是单糖类和多糖类混合食物。如各种米面粗粮和薯类食品、蔬菜、水果、豆类食品和饮料。如果只把水果或果汁作为早餐碳水化合物的唯一来源，则会出现“吃得饱，饿得早”的现象。豆类虽然也含有大豆纤维等膳食纤维，但它们的脂肪含量比较高，对于那些以控制体重为目的的人群，不建议每天食用。

二、早餐最好能提供一些蛋白质和其他营养素。事实上，由于午餐和晚餐通常会有较多的荤菜，因此，我们并不主张早餐中含有过多的蛋白质，一般来说，一杯牛奶（或豆浆/酸奶），半个至一个鸡蛋足矣。

三、不主张早餐进食脂肪含量较高的食物。一提到此类食物，人们很容易想到生煎油条油饼等传统早餐，其实，除了这些比较容易被识别的高脂食物以外，曲奇饼干、蛋糕等都是高脂食品，应当尽可能避免。有人喜欢用花生酱涂面包，其实并不健康，应当减少食用次数。这是因为花生酱本身就含有大量能量和脂肪，而厂家为了改善它的口感，延长保质期，又普遍在里面添加反式脂肪酸，如果长期大量食用花生酱的话，也等于摄入了大量的反式脂肪酸。人造黄油同样存在这个问题，所以，如果要选择涂抹黄油的话，最好选择白脱黄油。

你会吃水果吗

金秋时节，正是各种水果上市的季节。水果是膳食纤维的良好来源，某些水果的维生素含量也很高，通常被定义为健康食品。但是，我们同样可以看到，水果的含糖量很高，尤其是含有大量的果糖、葡萄糖等可直接利用单糖，对血糖波动的影响相对较大。如果不注意控制总量，每天吃太多的水果，同样是发胖的危险因素。

推荐的水果摄入量是每天1份，相当于1个中等大小的苹果、橙子或桃子，或者是2个橘子，如果是葡萄、草莓等浆果类水果，1份就是1平饭碗的量。至于西瓜、哈蜜瓜等甜瓜类水果，比较好的计量方法是切成3—4cm左右的小块，1平饭碗就是1份。

除了控制进食的量，挑选合适的进食时间也很重要，下午四五点钟是最好的。这个时候通常已经在午饭后3—4个小时，胃内食物已经消化，血糖水平已经恢复到比较低的水平，有饥饿感出现。这时候吃一份水果，可快速提升血糖，增加饱腹感，有利于控制晚餐的进餐速度和用餐量。

此外，如果是早上吃水果或自制果汁的话，一定要搭配一点其他主食一起吃，最好是粗粮类，这样才能避免上午血糖水平的过度波动。

你会挑选零食吗

很多人都有吃零食的习惯。但是，如果零食品种选择不正确，或者吃零食的时机不对，都是诱发发胖的重要因素，甚至还会影响皮肤。

常见的高脂、高糖的零食包括：

1、各种饼干和曲奇，也包括各种烘烤类甜食，以及面包房里出售的各种西式小点心。

2、薯片和其他油炸膨化类食品。

3、奶油类食品，例如鲜奶蛋糕、奶油泡芙、冰淇淋、慕斯蛋糕、提拉米苏等。

4、巧克力、果酱和糖果。