(第2课时)
(二)调节压力
通常你们会有哪些方法来放松自己,调节压力呢?(听音乐、唱歌、逛街、看课外书(漫画等)、跑步、爬山……)
放松以后你的感觉如何?
建议几种适合我们大家的减压方法:
1、两次呼气法。当我们因为压力而处于情绪压抑的时候,我们的呼吸常常会变浅,也就是说,我们过分地依赖陈旧空气。有意识地控制呼吸是控制自己心情的有效方法,确保你不时地充分呼气,是保证你血液中气体混合比例正常的最简单方法。
接下来,向大家介绍和演示一下“两次呼吸法”。然后大家再一起来学习和体验一下。
介绍:首先,稍微吸一口气,正常吸气而不必深吸。然后,我们尽力先呼出全部空气。这个时候,虽然我们使劲将肺里的空气呼出,但事实上,肺里还残留着一些空气没有呼出。因而,在吸入空气之前,我们再用力地呼气一次。这个时候,由于腹部吸进,所以我们的身体这时会有点蜷缩。这样做的意义在于重新调理我们的呼吸系统,从而让我们不再依赖陈旧空气。
示范
第一次体验:好,大家一起来体验一下。
第二次体验:为了让这个呼吸训练更有趣味,我们大家一起来唱《大力水手歌》,当歌曲出现“噗噗”节奏时,请大家做“两次呼气”。同时伴上你们的手脚动作,可以拍手,也可以扭动身体。
我是大力水手波普耶,(噗噗)
我是大力水手波普耶,(噗噗)
我最最强壮,
因为我吃了菠菜,
我是大力水手波普耶!(噗噗)
讨论:
(1)做完这样一个训练,你的感觉如何?
(2)在什么样的场合下,你有可能不适当地呼吸?你应如何利用两次呼气法作为快速的矫正措施?
(3)两次呼吸需要多长时间?你会在一天中的哪个时候用它?
2、冥想放松法
除了“两次呼吸法”,冥想放松法也是值得推荐的自助减压方法。
其原理是借着将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验,由心理良性影响生理反应,引起呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升,使身心均恢复轻松愉快。
做法:播放一段你最爱的轻音乐,让音乐为你的想象力伴奏,带着度假般的心情,幻想一段偷快的经验。
现在请大家找个舒服的坐姿,闭上眼睛,伴着音乐,根据我的话语,尽情地发挥你们的想象力,去感受,去体验。在我的话语结束之后,也不要停止你们的想象,尽量地将想象进行下去。
活动开始:(音乐响起)
暗示语:“我仿佛在一个景色优美的山谷踏青,隐约听见淙淙翻白的涧水,漱洗过长满青苔的溪石。我踩着溪边厚厚的碎叶。沙沙往前走,一路可以闻到不知名的花香。有时候,金色的阳光穿过头顶的竹叶,照在我脸庞、额头。有时候,鸟暄从相思树档倾泻而下,像一阵清凉的雨……。
我觉得很放松、很放松,像一朵白云那样轻松,像一朵白云,一朵白云那样慢慢飘起来,飘起来,飘离开地面,漂浮在半空。我抱着洁白的云堆,像抱着枕头和棉被,像在做一个美梦,觉得手很轻松,手飘起来了,脚很轻松,脚也飘起来了……。”
讨论:
(1)这样的放松训练,感觉如何?
(2)平常生活中你是否愿意用它?一天中的哪个时候用它最合适?
平常生活中,你们可以为自己选择几盘新世纪音乐,然后利用音乐所营造的氛围尽情地去发挥想象,以此放松。
3、摘抄励志文章。励志文章能点燃我们的自信,而当我们对生活对学习充满自信的时候,内心的压力会缓解许多。长久地保持摘抄励志文章的习惯还有助于我们克服很多消极的观念,帮助我们形成积极向上的人生观。
4、运动。运动可以提高人的植物神经系统的功能,较快地提高我们的情绪。建议大家平时就要有适合自己的运动项目。这里,建议大家跑步,既简单又有效。
有关专家研究认为,跑步是有氧运动,除了活动肌肉外,也能加强心、肺和循环系统的功能。同时,跑步分散了注意力,原本不良情绪就忽略了。此外,跑步能增加我们脑神经元中荷尔蒙含量,从而消除人沮丧心理。
跑步,每周三次,每次半个小时到一个小时。
希望大家今天就将这项内容安排进你的时间表里,长时间以后你一定会体验到它的效果的。
以上几种调节压力的方法都是不难做到的,而且都非常有效。
平常的学习生活中你是否愿意利用这样一些方法调节自己?为什么?
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