又一版本八段锦(有呼吸与预备动作)(转)

八段锦的招式简单易学，不一定做到标准动作，原则是量力而为，通常做完一套八式后，身体会感到发热，非

常舒服。

以下是八段锦的分解动作：

　　预备动作：甩手 身体自然站立，然后向左扭转，重心移至左脚，左脚尖抬起，右手向上甩至左肩，左手甩

到右后腰。左右交替为一次，反复做16次，由慢而快，再由快而慢，以身体舒缓为宜。

　　第一段锦：双手托天理三焦自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，双手上提至胸口高度

；吐气，双掌翻转掌心向下回到开始动作。吸气，双手上提至眼前，翻掌，上提到头顶，手臂伸直双手托天，

两眼向上看，足跟微微离地，维持3~5秒。吐气、两手分开像抱一个蓝球，缓缓向下。
　　作用：拉长脊椎、颈、肩、胸廓，调理气血，稳定情绪。

　　第二段锦：左右开弓似射雕跨马步，两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手握拳，左手示指上翘，

拇指与示指成八字撑开。左手向左推出伸直，眼看示指尖，右手拉至右胸侧，想像自己正在拉弓射雕，维持3~5

秒。吐气，左手握拳收回。左右交换为一次。
　　作用：减轻胸闷与肩颈疼痛，谨记量力而为。

　　第三段锦：调理脾胃臂单举自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，两手上提至胸口高度

；吐气，双掌翻转向下，回到开始的动作。吸气，两手上提至胸口高度，右掌心翻转向上，左掌心向下。右掌

提至头顶，呈托天姿势，双眼注视右掌；左掌下压呈按地姿势。吐气，右掌伸直由右外侧慢慢放下，头回正，

双掌下垂放松。左右交替为一次。
　　作用：加强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢疼痛的症状。

　　第四段锦：五劳七伤往后瞧自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，两手上提至胸口高度

；吐气，双掌翻转向下压。两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧，想像可以看到左后脚跟，维持3~5秒。身体放

松回到开始动作。左右交替为一次。
　　作用；测试颈椎有无向后转的能力，缓解肩颈僵硬；落枕等症状，适合久坐刃、公室的上班族。

　　第五段锦：摇头摆犀去心火双脚横跨一大步，双膝下蹲，成马步，上半身维持直立，稍向前探，双手放在

膝上方15厘米处。重心移至右脚，左脚伸直，眼睛直视右前方。吸气，弯腰，眼睛往下看右脚尖。身体平行由

左移向正中间，重量平均落在两脚后，吐气，身体回正，眼睛向前看。左右交替为一次。
　　作用：去心火，缓解暗疮、青春痘、流鼻血、情绪暴躁的症状。适合久坐办公室的上班族，动作较复杂困

难，量力而为。

　　 第六段锦：。两手攀足固肾腰自然站立。吸气，两手伸直上举至头顶。双手交互向上拉抻两次，拉抻时想

像手臂向上抓东西不断拉长。吐气，弯腰，手臂慢慢向下碰地，抬头眼睛向上看。头低下，慢慢起身，双手顺

着双腿内侧慢慢轻抚上移，至大腿内侧滑向后腰，双手托住后腰身体微向后仰。身体回正，放松。
　　作用：伸展腹直肌以及通过手的力量按摩肾脏，防止老化。

　　第七段锦：攥拳怒目增气力两脚跨大步约两个肩膀宽度，两手轻轻握拳至腰际，拳心向上，马步下蹲。右

拳向前迅速推出，拳心转向下，怒目看右拳，左拳微向后拉。右拳推出时一并喊出“喝”声。右拳收回，双手

置于腰际慢慢站起来。两手腕交叉于小腹前方，吸气，由下往上提至头顶，抬头眼睛向上看。吐气，两手往左

右两侧画大圆圈，慢慢放下，回到开始动作。左右拳交换为一次。
　　 作用：带有想像力，把体内浊气用力排出来，肩部肌肉自然跟着拉长，增加气力。

　　第八段锦：背后七颠诸病消自然站立，脚尖脚跟并拢。提起脚跟，提臀缩肛，两手掌向下压地，暂时憋住

呼吸，全身紧绷，停住约5秒钟。全身力量突然放松，脚掌用力，脚跟跺地，膝盖微弯，双手顺势向前轻轻甩出

，同时快速吐气。反复做3次，第3次放下脚跟要轻要慢。 作用：针对精神萎靡、头脑不清者，有提神醒脑的功

能，同时有缓解膀胱无力、痔疮与子宫脱垂的功用

。