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午餐热量充足营养丰富 早中晚三餐各有侧重

 航程的阳光 2011-04-20

  本报记者 袁帅

  距离2011年高考越来越近了,考生们正在抓紧复习,大脑高度紧张,身体能量消耗多,食欲也受到影响,安排好这个阶段的饮食营养对考生来说尤为重要。18日,记者采访了营养专家刘晓华,为考生家长讲解高考饮食注意事项。

  吃好早餐 保持旺盛精力

  “早餐能量约占全天总能量的30%。”刘晓华指出,由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条等。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力具有重要作用。

  午餐是一天中的主餐,各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。上午体内的热量和各种营养素消耗大,午餐应吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素,应有粮食、肉、菜、豆制品等。

  晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。因为晚餐后能量消耗较少,晚餐要少食,以七八成饱为宜。考试前,考生大多因复习功课睡得较晚,从吃完晚餐至睡觉,中间大约有4个小时~5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。可以喝一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋,既补充了营养,又可起到安神的作用。

  考前饮食切忌变化太大

  由于考前学习紧张,体能消耗较大,不少家长担心孩子营养不良,急于为孩子补充营养,每天大鱼大肉不断。刘晓华指出,这是一个误区。首先,每天的大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好还会导致腹泻、食欲不振等现象。另外,吃得过杂容易造成肠胃疲劳,吃得过饱,食物在肠胃中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷,影响学习。

  还有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜,事实上,考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。刘晓华提醒家长,考生日常的生活规律最好不要改变,尽量保持平常饮食,考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品,以免引起身体不适,影响考试。

  考生营养早餐食谱

  1.肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

  2.燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

  3.黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

  4.皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

  5.菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

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