本报记者 袁帅
距离2011年高考越来越近了，考生们正在抓紧复习，大脑高度紧张，身体能量消耗多，食欲也受到影响，安排好这个阶段的饮食营养对考生来说尤为重要。18日，记者采访了营养专家刘晓华，为考生家长讲解高考饮食注意事项。
吃好早餐 保持旺盛精力
“早餐能量约占全天总能量的30％。”刘晓华指出，由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条等。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力具有重要作用。
午餐是一天中的主餐，各种营养素含量一般占全天供给量的35％~45％。上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应有粮食、肉、菜、豆制品等。
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。因为晚餐后能量消耗较少，晚餐要少食，以七八成饱为宜。考试前，考生大多因复习功课睡得较晚，从吃完晚餐至睡觉，中间大约有4个小时~5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。可以喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神的作用。
考前饮食切忌变化太大
由于考前学习紧张，体能消耗较大，不少家长担心孩子营养不良，急于为孩子补充营养，每天大鱼大肉不断。刘晓华指出，这是一个误区。首先，每天的大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好还会导致腹泻、食欲不振等现象。另外，吃得过杂容易造成肠胃疲劳，吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷，影响学习。
还有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。刘晓华提醒家长，考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，以免引起身体不适，影响考试。
考生营养早餐食谱
1.肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
2.燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
3.黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
4.皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
5.菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
