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本文引用自独上兰舟《林敏——《清心瑜伽》——清晨伸展十二式》
清晨的瑜伽练习应该在洗漱完毕之后进么。你可以先坐几个回合的瑜伽呼吸：横膈膜呼吸法、单鼻孔呼吸法。完成呼吸练习之后，休息5分钟，然后进入以下瑜伽的姿势练习——以简单、伸展为主要原则，以消除身体僵硬感、恢复精力为目的。相信这是你快乐、充实地开始一天的最佳方式。 拜日式(Surya Namaskar) 在远古时代，人们一向是在太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做拜日式，祈祷阳光给予生命能量。今天，人们更多的利用拜日式来加强精力和塑造形体。各种现代体系的瑜伽借助拜日式的动作和呼吸原理形成一系列连贯、平衡的动作，练习效果十分明显，因而深受人们的喜爱。拜日式可以作为每天练习的热身动作，也可以作为一天中最主要的练习，你甚至可以把这些动作拿出来单独练习，因为每一个动作都有其独特的作用。 拜日式由连贯的12个动作组成。在哈达瑜伽的姿势练习中它是惟一连贯的练习系列。它作用于全身，每一个姿势都是前一个 2、吸气，向上伸展双臂，身体后仰，注意髋关节往前推，这样可减少腰部压力，双腿伸直，放松颈部。姿势的平衡动作，也就是说，每一个姿势都和前一姿势的运动方向相反，充分体现了瑜保的平衡原则。它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合一呼一吸，加强全身的肌肉能力以前柔韧性，同时活跃全身的血液循环，调节身体各个系统的平衡，如消化系统、呼吸系统、循环系统、神经系统、内分泌系统等，使人体各系统处到协调状态。 辅助治疗：贫血、低血压、忧郁症、哮喘病、神经衰弱、内分泌失调、糖尿病、肥胖症等。 放 松：完成此式后，仰卧放松全身。 提 示：避免在睡前练习这套动作；身体十分疲劳、有炎症、发烧或头晕时不要练习此式。整套动作可以根据身体状况重复4至12次。 1、直立，两脚并拢，双手于胸前合十，调整呼吸，使身心平静。 2、吸气，向上伸展双臂，身体后仰，注意髋关节往前推，这样可减少腰部压力，双腿伸直，放松颈部。 3、吐气，向前屈体，手掌下压，上身尽可能接近腿部（如有需要，可稍弯曲双膝）。注意放松肩膀、颈部和脸部。 4、吸气，左腿往后伸直（初学时也可膝盖着地），右腿膝盖弯曲，伸展脊柱，往前看 5、保持呼吸，右腿退后，使身体在同一直线上，用两手和脚趾支撑全身，腹部和腿部要尽量伸展、收紧，肩下压。 6、吐气，使膝盖着地，然后放低胸部和下巴（也可前额着地），保持髋部抬高。注意放松腰部和伸展胸部 7、吸气，放低髋部，脚背着地，保持双脚并拢，肩下压，上半身后仰，往上和往后看。 8、吐气，抬高髋部，使身体呈倒“V”形，试着将脚跟和肩膀下压。 9、吸气，左脚往前迈一步，两手置于左脚两边，右腿往后伸展，往前看 10、吐气，两脚并拢，身体慢慢前弯，两手置于地面或腿部。 11、吸气，双手臂向前伸展，然后身体从髋部开始慢慢后仰。 12、吐气，慢慢还原成直立。
眼镜蛇式(Bhujangasana) 此式模仿眼镜蛇的姿态，头部和躯干往上和往后卷起，让身体前方的肌肉完全地得到伸展，腹部的内脏器官也得到抻拉和按摩，还能矫正不良姿态。在脊柱十分僵硬的情况下，可以采用变形式。练习的次数多了，脊柱自然会变更柔软。练习时意识力应放在从腹部到颈部的抻拉感以及腰部和肾脏的挤压感上。 辅助治疗：肾胆结石、脊椎骨错位、月经不调、痔疮、背痛等。 放 松：完成此式后，跪立，身体前弯，放松整根脊柱，放松全身的肌肉。 提 示：练习者不一定一次完成所有的动作，可以根据自己的身体状况选择合适的姿势。初学者如果有十分严重的脊椎病，一定要征求医生的建议之后方可练习。胃溃疡患者不适宜做此式。 1、仰卧，两腿并拢，额头着地，调整呼吸。吸气，抬高头部，想像鼻子、下巴被牵引着离开地面，然后用双手支撑地面慢慢尽可能地抬高胸部，保持这个姿势几秒钟。 2、上半身继续抬高，视线朝上，保持这个姿势做2到3次深呼吸。 3、吸气，让身往后尽力卷起，感觉从颈椎到腰部的完全伸展，保持这个姿势做5到6次正常的呼吸。吐气，弯曲双臂，依次放松腰椎、胸椎、颈椎、前额及全身的肌肉。 变形式1：弯曲左边手肘，吐气，同时身体慢慢转向右边，眼睛向后看，意识力停留在右边的肾脏部位。吸气时还。换一边做同样的练习。 变形式2：让身体进一步向后伸展，双膝稍分开，弯曲双腿，双脚并拢，脚掌尽量靠近头部，保持尽可能长的时间。 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana） 此式模仿狗抬头向上伸展身体的姿势，也被称为狗伸展式。此式伸展整根脊柱，很适合脊柱僵硬的人来练习，以加强骨盆腔内的血液循环。练习时意识力应放在整个身体的伸展感上，收紧从脚部到肩膀的全身的肌肉和关节。 辅助治疗：坐骨神经痛、腰椎尖盘突出、腰部风湿症、关节错位、哮喘、背痛、驼背等。 放 松：完成此式后，吐气，弯曲手肘，放松全身，恢复俯卧姿势，闭眼放松。 提 示：此式对于初学者来说有一些费力，所以应采用变形式或者在做此式的过程中保持姿势的时间稍短一些，且保持姿势时，让手肘和手腕的关节收紧，避免扭伤关节。 1、俯卧，两脚稍分开，两手放在肩膀下面，手指指向前方。吸气，抬高身体和头部，完全地伸直手臂，让膝盖离开地面，上半身、大腿、小腿应完全地伸展，身体的重心在手掌和脚趾，胸部向前推，保持这个姿势30秒到1分钟，做深而长的呼吸。 变形式：此式更适合初学者。向里收回脚趾，脸部向前方，保持这个姿势1分钟左右，并做深呼吸。 顶峰式（Sumeruasna） 也被称为下犬式。消除紧张和疲劳的感觉，减缓心率，强化腿部后侧的肌肉和韧带，美化小腿线条，消除肩膀僵硬和关节炎，也有改善面部血液循环的作用。练习时意识力应放在整个身体后侧的伸展上，放松脸部，并柔和地伸展颈部。 辅助治疗：心脏病、脚跟骨刺、关节炎、坐骨神经痛、粉刺、秃顶等。 放 松：完成此式后，跪立，闭眼，前弯，放松全身。 提 示：患有高血压和眩晕症的练习者要小心练习，最好能征求医生的建议。初学者脚跟不能着地时，不可勉强自己，可以让脚跟轻轻地上下振动来伸展腿部后侧的肌肉和韧带，背部不要拱起，应尽量伸展、平直。你要循序渐进地练习，相信很快就能达到理想状态。 1、跪立，调匀气息，身体保持正直，四肢着地，吸气，脚跟向上抬。 2、吐气，肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉，腹部向里收紧，保持这个姿势1分钟左右，做深而长的呼吸。 三角式（Trikonasana） 在印度艺术文化里，三角形是生命轮回规律的象征。此式能激发无限的活力和智慧，因此许多瑜伽师说，不管你的瑜伽练习到什么样的程度，都应每天练习三角式。此式还可调节脊柱神经，加强消化系统各个器官的功能，改善脸部的血液循环，所以它也被称为“三角美容式”。这也是上班族缓解脊柱压力的最好选择。练习此式时注意保持两腿膝盖伸直，意识力应放在身体侧边的伸展感上，头部有控制地放松。 辅助治疗：驼背、忧郁症、恐高症、肩周炎等。 放 松：完成此式后，站立、闭眼、放松全身。 提 示：有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。 1、站立、两腿分开、放松，并把髋关节推向右边；吸气时，两手臂向两侧平伸。 2、吐气时，上半身向左侧弯，左手置于左腿上或地面，同时右手臂尽量向上伸展，两手臂应在同理直线上，头部向上转动。保持这个姿势时，做平静、自然的呼吸。吸气，还原站立的姿势。换一边做同样的练习。注意不可把重心放在地上的手部。 树式（Vrksasana） 这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一。通过练习你可以感受身体和内心的平和。此式可调整身体线条，防止胸下垂，是瑜伽姿势中非常具有代表性的姿势。远古时代，瑜伽练习者们保持这一个姿势很长时间——几天甚至几十天，把它作为一种禁欲、修苦行的方式。即使在今天，许多练习者也把它作为一种在恒河边或其他十分神圣、庄严的地方做冥想的姿势。练习时意识力应放在身体的平衡感和身体积极向上的伸展感上。 辅助治疗：驼背、忧郁症、恐高症、肩周炎等。 放 松：完成此式后，站立、闭眼、冥想、放松脚踝、膝盖、胸部、肩膀，感受姿势带给你的心平气和的感觉。 提 示：初学者可以根据自己的平衡能力把脚抵住膝盖或脚踝的位置。程度比较高的练习者可以试着保持姿势时闭上眼睛，这样可以更大程度地集中精神和加强平衡能力。 1、山立式，以左腿站立，保持平衡，慢慢把右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，双手胸前合十做祈祷的姿势。注意膝盖应向外打开。 2、双手举过头顶，向上收紧腹部，保持尽可能长的时间，做正常稳定的呼吸。呼气，还原山立式。换一边做同样的练习。 变形式：身体下蹲，将右脚放在左大腿上，左脚脚跟抬起，抵住会阴的部位，双手合十在胸前，保持这一姿势尽可能长的时间。注意放松肩部的肌肉和关节。 简易角度式(Parsvottanasana) 此式可以帮助练习者抻拉整个后背和腿部后侧的肌肉和韧带，同时减缓心率，稳定神经，加强脸部的血液循环。经常练习这一式可以使人变得平和、安静。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部上，上半身也应柔和的伸展。 辅助治疗：关节炎、颈椎僵硬、消化不良、痛经、失眠等。 放 松：完成此式后，站立、闭眼，冥想，放松手腕、放松整个身体后侧。 提示：初学者双手不能在背后合十时，两互握在身后也可。高血压或者腹泻患者只要做到第一步，并保持正常的呼吸即可。 1、山立式，左脚向前迈一步，双手在背后合十。吸气时，仰头扩张胸部和脖子。 2、吐气，身体从髋部开始向前弯，尽量伸展脊柱，头部靠近左小腿胫骨。保持这个姿势做6次以上的深呼吸。吸气，慢慢还原身体直到直立。换一边做同样的练习。 脊柱扭转式(Matsyendrasana) 此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。 辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。 放 松：完成此式后，先放松头部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿势，闭眼放松全身。 提 示：头痛、腹泻，失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。经期女性应避免练习扭体的姿势。 坐式，两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向左方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动。保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。换一边做同样的练习。 变形式1：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。 变形式2：让右腿弯曲，左脚放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。 牛面式(Gomukhasana) 此式因模仿“牛头”而得名。此式可十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各关节得到按摩。练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。 辅助治疗：背痛、支气管炎、关节炎、扁平足、腿痉挛、驼背、静脉曲张等。 放 松：完成此式后，双腿向前伸直，轻轻振动。然后闭眼放松全身。 提 示：初学者在练习此式时，可以先分别地练习下半身或上半身的动作。 跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘应向上，臀部放在地面，髋部应向下放松，保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。 变形式：初学者可让臀部坐在脚中上来完成。 半弓式(Dhanurasana) 此式可较有效地调整体态，调节背部肌肉，加强脊柱弹性，减少腰腹脂肪。练习时意识力应放在胸部和腿部前侧的伸展上。 辅助治疗：驼背、哮喘、肩周炎、糖尿病、胆囊炎、便秘、痔疮和腰部风湿症等。 放 松：完成此式后，俯卧，闭眼，放松全身。 提 示：练习者可以先试着只做上半身或者下半身的动作。伸展腿部时，不要用力向身体的外侧抻拉，应向上抬。 1、俯卧，双手手肘撑地，抬起上半身，双腿并拢。 2、用右手抓住右脚脚踝，让大腿前侧和膝盖尽量离开地面，左手向身体前方伸展，保持胸部抬离地面。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。 单腿伸展头触膝式(Janu Sirsasana)
此式伸展腿部后侧和整个背部，消除背部和髋部的僵硬、加强肩膀、手臂关节的柔韧性。这也是一个让头部和心脏休息的好姿势。向前弯的姿势按摩了整个腹部内脏。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部。
辅助治疗：便秘、胃胀气、感冒、鼻炎等。
放 松：完成此式后，还原坐式或仰卧、闭眼、放松全身。
提 示：保持姿势时，背部避免拱起来。初学者可以用手抓住脚踝或者膝盖，尽量保持平伸的腿伸直。
1、坐式，双腿前伸，右脚脚底抵住左腿大腿内侧，同时双手抓住左脚，尽可能地延伸脊柱，吸气，延伸脊柱。 2、吐气，身体继续前弯，让身体贴近左膝，保持这个姿势30秒到1分钟，做正常的呼吸。吸气，还原坐姿，换一边做同样的练习。 头倒立式(Salamba Sirsasana) 此式被称为“姿势之王”。倒立的姿势改变常规的姿态，可以加强全身的血液循环，使脸部和身体的皮肤和内脏不易松弛和下垂，帮你保持青春亮丽的形象。而且非常重要的一点是：练习者能从头到立的姿势中找到自信的感觉。因此，当你心情郁闷、不安的时候，不妨试试此式来缓解自己的压力。在清晨来练习这一式，将会是一天中一个很好的开始。在熟悉了基本的头倒立之后，可以尝试练习它的变形式。练习时，脸部尽量放松，手指放松但保持互扣、稳定的姿势，做正常的呼吸。练习时意识力应放在身体的伸展和平衡感上。 辅助治疗：粉刺、头痛、失眠症、感冒、咳嗽、扁桃体炎、脱发、痔疮、静脉曲张、鼻炎、坐骨神经痛等。 放 松：完成此式后，以跪立、身体前弯的姿势放松全身2分钟以上的时间，并应以仰卧的姿势做最后的放松。
提 示：这是一组有一些难度的姿势，所以初学者应该先练习顶峰式，也可以先靠墙来练习或请有经验的教练帮助。高血压、心脏病或严重的颈椎病患者不要做此式。 1、跪立。身体前弯，双手肘着地，手臂呈三角形，手指交叉置于脑后并抱住头部，头顶着地，双腿慢慢伸直，走向你的头部方向，直到整个背部垂直到地面，然后让双膝弯曲，控制平衡，双腿慢慢离开地面。 2、让大腿与头部呈一直线，保持这个姿势，做3—5次深呼吸。收紧臀部并向上伸展整个腿部和脚背。 3、继续让小腿向上伸展，直到整个身体呈一直线。保持这个姿势尽可能长的时间，并且始终做平静、深长的呼吸。呼气，让身体按照原路线返回到跪立姿势。 变形式1：倒立时，练习者可以一条腿伸直，另一条腿弯曲在膝盖处，这样可以减少脊柱的压力和放松腿部。 变形式2：如果头倒立的姿势已经做得十分熟练而且柔韧性也很好的练习者，可以让双腿做莲花盘。这一式除了有基本头到立的作用之外，更加加强了骨盆和心脏的血液循环，这一式又叫莲花倒立式。
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