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这是一个关于如何保护并防止我们的膝盖、腘绳肌和骶骨在瑜伽中受伤的练习指导。 作者Roger Cole自1975年开始习练瑜伽，并于1980年起教授瑜伽课程。他曾在美国旧金山和印度普纳的艾杨格瑜伽学院学习并获得艾杨格瑜伽师资格认证，目前在加利福尼亚的德尔玛授课。
瑜伽的好处自无需多言。但就像其他任何运动门类一样，瑜伽练习也是伴随着危险的。练习久了，总会对诸如肌肉拉伤、骶骨扭伤或者其它瑜伽损伤有所耳闻。美国消费者产品安全委员会发布的数据显示，在2004-2005年，全美有近9000人因瑜伽运动伤害接受治疗。另外，“美国运动数据”指出，平均每10000例瑜伽损伤中只有2例得到报告并纳入统计。
伤痛有时是个好老师，它带你赶走瑜伽练习中的恶习--不端正体位和过度练习。尽管如此，提前学习一些保护自己的技巧还是明智之选，特别是关于膝盖，大腿肌腱和骶髂关节。这些部位都十分脆弱，一旦受伤，恢复起来颇费时日。如果你理解了损伤是如何造成的，那么通过调整当下的练习来预防或恢复已有损伤都不在话下。
1 膝盖内侧韧带 受伤
你有没有为了看起来像课堂上安详地双莲花坐冥想的同学们那样，对自己的双腿毫不留情？如果你觉得这没有什么问题。。。生掰硬拽上去的双莲花坐结果只能是膝盖那里冒出个难看的鼓包，接下来几年挥之不去的疼痛和行动不便，并且丝毫得不到盘坐应有的好处。
瑜伽弄伤膝盖，多半是在盘坐中。也包括在半莲花或双莲花基础上的后屈，如鱼式(Matsyasana (Fish Pose))，或前屈，如半莲花背部伸展式 (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend))。
为了了解莲花坐是如何让膝盖受伤的，让我们设想一下，将你的起右脚，放到左大腿上。右大腿此时需要外旋115度才能达到这个要求。但是对大部分人来说，受骨骼结构和肌肉韧带牵制的影响，我们的大腿旋转不了那么多。如果大腿旋转幅度不够，而你又非要把脚抬那么高，无疑，膝关节就会挺身而出承担这个压力，膝盖内侧面，即胫骨内侧顶端和大腿骨内侧底端相互挤压，夹在他们中间的是内侧半月板(一种配合膝关节活动的保护性软骨)。当你的脚被拉高时，胫骨就变成了一个长长的杠杆。如果大腿旋转不够充分，巨大的压力就这样转移到半月板上--胫骨和大腿骨就像一把巨大的钳子，死命夹住半月板。这样强制性的拉高，哪怕轻量级，也是有害的。同样，如果你双莲花坐时,因为膝盖不能落到地板上，而用力下压膝盖的话，也会对半月板造成莫大伤害。
预防 预防这一损伤，首要原则是，不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖，也不要用俯身或后仰来配合；更不能让你的瑜伽老师帮你掰上去。头碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)) 或者束角式 (Baddha Konasana(Bound Angle Pose)) 也会给膝盖内侧带来相似的威胁，只是程度稍轻，因此也要小心练习。所以，练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛，就要立刻停下并返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围，因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。
练习莲花类体式的安全之道是，从大腿根开始将大腿外旋至(但不要超越)自己的极限。这意味着，大腿充分外旋之后就不要再试图拉高脚的位置，即便脚还放不到对侧大腿上。时刻牢记什么是更重要的：我们需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖。你可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么，如果这时的膝盖是悬空的，就在膝盖下面垫上个毯子之类的，这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。
康复
如果不幸你在莲花坐上载了跟头，弄伤了膝盖，首先要做的就是让它休息，并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重，一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展，来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。一般的模式是利用基础的站立体式来加强顺位感和力量，如三角式 (Trikonasana (Triangle Pose)) 和战士第二式 (Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要，可以借助椅子的辅助来减轻膝盖的负重。另外，通过臀下垫高的英雄式 (Virasana (Hero Pose ))来增加膝盖的活动半径，最终恢复适应大腿外旋动作，膝盖垫高的束脚式 (或者双莲花)。 a 莲花坐，预备式 利用的毯子来辅助骨盆和膝盖。长坐，弯曲一侧膝盖，将一条毛巾或辅助带从下方绕过膝盖，用同侧的手抓住毛巾或辅助带的两端，向上向外轻拉，目的是令大腿外旋并打开膝盖内侧。继续做这个动作，直到弯曲侧的脚可以在另一只手的帮助下抬高并放到对侧大腿上，并接近腹部。过程中如果膝盖有任何不适务必即刻停止。
b 英雄坐，简易式
 尽量的垫高臀部，可以避免弄疼你的膝盖。让你的脚跟正好在同侧臀部正下方(这比让脚跟在臀部外侧要要容易的多)。双膝微微分开，大腿骨相互平行。脚尖的方向和小腿在一条直线上。每天就这样坐几分钟。几周或几个月后逐渐降低臀部下毯子的高度。
2 上腘绳肌肌腱 受伤 假设你是一位身体柔软的瑜伽老师，某天清晨，你正在舒展下肢，为待会要在课堂上示范的深度前屈做准备。感觉到一侧的坐骨下方有点疼痛，你想着活动一会就没事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛却随之加剧，迫使你停下来。等到不疼了，拉伸的功课还在继续，刚才受损伤的部位再次受到刺激。疼痛开始日积月累，周而复始。 腘绳肌是覆盖大腿后侧的三条长条形肌肉。在他们的顶端，靠肌腱连接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源于腘绳肌上方肌腱靠近坐骨一端的过度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 这样的拉伸腘绳肌的体式，你会在提升坐骨的同时绷直膝盖。任何时候，你拉伸一块肌肉，肌肉都牵动着周围肌腱，造成极轻微的撕裂。通常24-48小时之内，这些轻微的撕裂就会自行愈合。但是，上腘绳肌肌腱有些特别，它需要更长的时间来“愈合”，因为他们供血相对不足。如果得不到充足的时间来恢复，那么形成实质的损伤就在所难免。追求直线性(alignment) 也可能是原因之一。老师通常告诉初学者在前屈中尽量抬高他们的坐骨，以免弓着腰，因为那样的话可能会伤害到下背部。但是对于腘绳肌较松弛的人来说，他们可以把坐骨抬的很高，以至于上腘绳肌肌腱包裹住坐骨，最终也会使肌腱受损。 概括的说，撕裂上腘绳肌肌腱的速度超过其自我修复的速度，就意味着受伤。如果你休息一段时间来恢复，那部分刚刚修复的组织也十分脆弱，再次严重撕裂的话会变得更加糟糕。如此重复几个回合，撕裂的部位将会生长出疤痕组织--其修复就更加遥遥无期了。通常，腘绳肌貌似意外的受伤，其根源都是长期的过度拉伸和休息不足导致的腘绳肌肌腱慢性劳损。累积的劳损将在一次强有力的拉伸后达到顶峰，形成实质性的损伤。 预防 预防上腘绳肌肌腱损伤，你需要渐进式地练习伸直膝盖的前屈，并且对一切坐骨区域的疼痛保持高度警惕。永远不要勉强去做前屈 (其实是一切体位)，前屈时坐骨区域有任何不舒服的感觉，都要立刻停止拉伸。如果以后再次出现同样的感觉，那么在几天之内都要避免相同的动作。就是说，不要做有疼痛那一侧腿的前屈，或者在前屈时弯曲那一侧腿的膝盖。弯曲膝盖便是保护了腘绳肌肌腱，减轻腘绳肌肌腱的压力，从而使之得以恢复，或者避免进一步的伤害。在前述坐骨区域不适感完全消除至少几日之后，才能开始逐渐地恢复那一侧膝盖伸直的前屈练习。 另一个重要的预防方法是在你的序列里加入更多的腘绳肌强化体式，比如全蝗虫式(Salabhasana (Locust Pose))，前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose)，和战士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加强的同时，肌腱也同样得到了增强。如果你已经有腘绳肌损伤，一定要循序渐进地进行这些练习。 康复 如果你的伤还比较新，特别是急性的腘绳肌拉伤，立刻休息并冷敷患处。在开始康复练习之前，务必要休息数日并避免该部位的再次受到任何压力。 上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复，至少需要一年的时间。关于怎样做康复训练，则有不同的观点。一些人建议六周内都不可以做任何拉伸，之后从温和的强化力量练习开始，像全蝗虫式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana (Bow Pose))的预备练习。接下来的几个月是系统的力量恢复训练，最终，升级到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))这样的高强度体位， 或者仰卧手抓大脚趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 这样力量与柔韧兼顾的体位。原则是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同时在几个月内有计划地加强腘绳肌以及周围肌腱力量。至少一年时间以后，才能过度到高强度的腘绳肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。
3 骶髂关节受伤 也许你觉得瑜伽并没有那么吓人，你甚至可以毫不费力的完成绝大多数体位。某天你完成头碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose))后，或许感觉到骨盆和下背部连接的地方有那么点不对劲。从此，这个该死的疼痛就时不时地来光顾你，更可气的是，它可以莫名其妙地完全消失一阵子，几天或几周后又神秘出现。这些症状表明不稳定的骶髂关节发生了脱位，然后又自行复位。 骶骨位于脊椎底端，是一个向上的三角形。骶骨左右两端分别连接着左侧和右侧的髂骨，或者说是骨盆的“两翼”--他们了组成左侧和右侧的骶髂关节。有力的韧带将骶髂关节紧紧包裹，防止骶骨从髂骨中脱出。将拇指放在一侧骨盆的上缘，向下移动，找到最下面的一片坑坑洼洼的骨头(学名叫做“髂后上棘”)。如果可以，试着拇指用点力往里面按1、2英寸，你就能触碰到你的骶髂关节了。 瑜伽练习者常常有这种时断时续的疼痛，只集中在一侧的髂后上棘处一枚硬币大小的地方。后屈和侧屈都会疼，坐着、前屈、扭转就更糟。尽管一些专家有不同意见，认为也有可能是其他问题，但绝大多数瑜伽老师和健康顾问都同意这种疼痛多半就是一侧骶髂关节错位所致。 有一种理论认为，长期的瑜伽练习(特别是那些前屈、扭转等拉伸到大腿内侧的体位)会导致骶髂关节周围的韧带变松，最终一侧骶骨与髂骨向前错开。因为他们俩的表面都不规整，所以受到挤压的时候 (特别是坐着)，就会疼。 康复 如果你已经有了骶髂关节错位，治疗的关键就是让骶骨和髂骨回复原位并稳定在那里。一些康复师可以通过手法治疗让关节复位，但用不了多久，它还是会错开。因此，你有必要了解如何通过体位练习技巧来整复关节，最好跟随有经验的老师来学习。 为整复骶髂关节选择体位的标准是：一上手就能就感觉痛点变的舒服了。每个体位都要缓慢小心，如若有任何髂后上棘周围的不适，都要立刻返回。那些体位不是每个人都合适，你只要找到对你管用的那个。这里推荐两个变体，全蝗虫式(Salabhasana)和战士第一式(Virabhadrasana I (Warrior Pose I))。 一旦你掌握了如何让骶髂关节复位，在每次练习之前都要用它来确定一下关节的位置正确。完成练习之后，再次用它来稳固关节。一些老师发现像这样每次练习前后都特别留意骶髂关节是否在正确的位置上，加以时日，骶髂关节自然会变得更加稳固。
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来自： niuniuyumami > 《拉筋拍打法 缩筋》
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