一、胸部训练
胸部训练有两个基本练习：飞鸟和卧推。在飞鸟动作中，扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交”。在卧推动作中，将杠、哑铃上推离开胸部，在此过程中除胸肌的主要力量外，还调动了三角肌前束和肱三头肌的力量。基本的卧推是用杠铃在平凳上做的，是健美运动员百练不厌的练习，也是力量举竞赛中三大动作之一，如果卧推做得正确，握距适当，尽可能用全程动作，那么将能开发胸部的全部肌肉。
然而，改变卧推的角度，如在上斜凳上做这一练习，那么就将更多的力从胸肌的中部转移到胸肌的上部和三角肌前束上。我认为最好一开始在你训练程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜卧推有助于产生上、下胸肌之间的分离，而这一分离在最很多肌肉的造型中举足轻重。
同训练其它部位一样，胸肌练习的动作幅度越大，肌肉的收缩力就越强，最终会导致最大量的肌肉增长。因此，特别是当你做飞鸟动作时，尽力扩展胸肌是很重要的，这有助于发展最大的灵活性，而不断增加的灵活性会导致胸肌更进一步发展。所以，如此众多的优秀健美运动员，尽管体积庞大，仍然很灵活。
但是，如果胸肌覆盖在貌不惊人的胸廓之上，即使再大也是不够的，于是要想办法尽量扩大胸廓。这一点可通过做规范的哑铃飞鸟来完成，但是必须明白在蝴蝶机上训练时，背阔肌承担了大部分的压力，所以胸廓就得不到很多的扩展。随着训练的不断深入，还需要做更多的练习，所以我建议在你的训练程序中列入大量的哑铃飞鸟、拉力器前交叉夹胸及其它的胸部练习，这样对于全面的开发胸部，就不会留下任何弱区。
而且，随着训练的逐步提高，训练程序应该如此设计：就是使胸肌训练与背部训练重叠进行。因此，胸肌和背阔肌一样既需要收缩又需要更多的伸展。所以，做完卧推这样的练习之后，应该立即做引体向上这样的练习。这种练习方式能最全面地伸展胸肌，这也是高度节省时间的训练方法。因此在第一组练习之后恢复时，可练另一块肌肉，这样训练速度就会快得多，也会消耗掉多余的热量。
在高级训练程序中，也要注意发展前锯肌。全锯肌位于胸肌的侧部，发展这些肌肉将会向裁判展示一个数量、质量兼备的胸肌。
二、前锯肌训练
由于前锯肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。当做像引体向上、并握下拉、各种各样的哑铃和杠铃仰卧头后上拉这样的动作时，以及当使用鹦鹉练习机时，便锻炼了前锯肌。然而，跪姿下拉更具体地锻炼了这部分肌肉，如果这部分区域中有弱点便可以使用这种练习。这种练习动作必须规范才能得到最佳效果。
用引体向上和仰卧头后上拉练胸和背的过程中，就已经练到了前锯肌。现在该有意识地分离前锯肌，集中精力才能使这些肌肉充分燃烧。对于前锯肌随便做几组练习是不行的，如果想具有全面发达的高质量体格。必须用最大的强度锻炼每一块肌肉。
三、初、高级训练
在七届奥林匹亚先生获得者阿诺德.施瓦辛格的早期训练中，是以基本练习——卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸开始的。四年之后他的胸肌已有了高度的发展，不过上胸点偏小，他便采用了不同寻常的胸部训练方法，即在胸部训练时，先练上斜卧推，这个动作完成之后再接着做卧推及飞鸟等其它练习，这样强调上胸肌的练习，不久便有了结果。当阿诺德做侧展胸部造型时，在他的胸肌上竟能放一杯水。
通过阿诺德快速开发胸肌上部的方法，使我们不难得出如下两个结论：1、在精力旺盛的时候，特别强调弱区，锻炼这些肌肉必然会得到发展，此称为优先法则。2、改变原来的训练模式，使身体必须以不同寻常的方式进行训练会加速肌肉的发展，此称为冲击法则。
一个人的特殊骨骼会使某些练习更有效或反之亦然，有些运动员胸部巨大，壮如油桶而胳膊却短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收获会了了无几，因为胳膊短动作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那种锻炼，因此这种体型的人通常需要在锻炼中加上更多的上斜卧推或用哑铃而不是杠铃做卧推练习，这样可加大动作幅度，更深的刺激胸肌，这样要求并不是说一点也不应该做杠铃卧推，而是说必须加上具有更大幅度的练习（可利用中间有弧度的杠铃即屈杠杠铃进行卧推练习，这样在卧推时手能进一步下放，由此而增加动作幅度）。
具有出奇强壮三角肌前束的运动员进行胸部练习时，应做大量的下斜卧推练习，这能使三角肌前束不参与用力。
也就是说，在所以牵扯到遗传因素及自然杠杆原理的优缺点问题上，必须学会相应的调整训练。
四、大强度训练
为提高胸部训练的强度，肌肉量和力量，向你推荐以下训练：
（一）、先进行卧推练习，第一组20次，然后做10次。逐渐加大重量以使次数迅速走向5次、3次、1次。
（二）、用仅能做1、2次重量，继续做尽量多的组数（至少5组）。
（三）、用较轻的重量做最后1组，这一重量应使你做到高重复次数。
（四）、接着做上斜卧推，方法同样。次后用哑铃飞鸟进行训练，方法相同。
五、弱部训练
和其它部位一样，你可能会发现胸肌的某些区域比另一些区域发展的更好。要纠正这一不平衡，必须修改自己的训练程序，为发展那些落后区域而增加更多的练习。
以下列出的是增进局部每一区域的练习：
胸肌上部：1、用杠铃或哑铃，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飞鸟。
胸肌下部：1、用杠铃或哑铃，在下斜凳上做下斜卧推。2、双杠臂屈伸。3、下斜飞鸟。
胸肌内侧：1、在夹胸器上做胸前交叉。2、卧推举或飞鸟，在动作上端保持几秒钟的收缩。3、窄卧推举。
胸肌外侧：1、哑铃飞鸟，集中于全程伸展和较大幅度的动作。2、双杠臂屈伸。3、哑铃飞鸟。4、哑铃卧推，在动作底部充分伸展，推举动作仅做全程动作的四分之三，不要让哑铃相撞。
胸廓：哑铃和杠铃头后上拉。（简称仰卧臂上拉）
当胸部发展不均衡有弱部位产生时，那么就根据优先法则锻炼胸肌。在精力充沛体力旺盛的时候，先做弱部位练习。
但是，这种专门的弱部位训练有时侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌内侧是弱区，就不提倡用夹胸器上做胸前交叉这样的练习开始训练，而是要在胸部练习的同时注意收缩胸肌内侧。在锻炼结束时可再加一些夹胸器上做胸前交叉或其它的锻炼胸肌内侧而专门设计的练习。同样，这种方法也可用于胸肌外侧的开发。在训练过程中，可通过做哑铃非鸟将哑铃向下多放几寸，或做其它的胸肌练习时，尽量大幅度的伸展来强调这一区域。用下胸或中胸的练习办法来处理这一弱区，并不需要安排在训练开始阶段具体地锻炼胸肌外侧，只需要在原有的训练基础上做些调整即可，要纠正胸肌内侧或外侧的弱点，最需要调整的动作是做卧推练习时，把卧距加宽以使胸肌外侧得到大强度锻炼，或缩短握距以使胸肌内侧得到更猛烈地锻炼。
在做卧推练习时，是否能将胸肌的某一区域锻炼得更猛烈是由做练习时的角度所决定的。比如，在进行胸肌上部练习时，以15度的角度做3组哑铃上斜卧推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一个角度做3组。进行这样的锻炼之后，你能感到已确确实实地锻炼了整个上胸，而且没有忽视上胸区域的任何一部分。
杠铃练习一般能让你使用更重的重量，所以能开发出最大量的肌肉和力量。哑铃练习会使动作幅度加大，所以肌肉能得到更多的扩展和收缩。夹胸器练习可使不同的角度进行训练，所以肌肉形态能得到更多的开发。用练习器进行胸部练习其缺点是练习器装置只能在固定的角度进行锻炼，不过缺点可以转化成优点，即用那一角度来开发弱区。
哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的理想练习。但要充分发挥这一练习的优点，需要使用特殊的方法。躺在凳上尽量让哑铃下放，几乎触及地面，然后上举四分之三的路程是停止，这就将所有的压力都施加在胸肌外侧上。
也可用哑铃飞鸟锻炼胸肌内侧，可将哑铃-----直举起到达动作的顶端时，将肌肉挤在一起或让哑铃稍稍交叉，以得到胸肌内侧最大的全面收缩。
胸肌内侧的开发是通过锻炼胸肌的上部而得到的，比如以较窄的握距将杠铃一直举起；再如夹胸器胸前交叉，让两臂交叉能收紧胸肌内侧。
下斜用于开发胸下侧的练习，练习包括下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜夹胸器胸前交叉及双杠臂屈伸。
如果当你将手臂举过头，胸肌就象消失了一样那么为克服这一点可以用不同角度做一系列的上斜哑铃卧推。开始时几乎是平躺，然后逐渐增加上斜角度，直到做肩部推举为止。这将能产生一种全面的开发，即使是当人将手臂举起或做前展肱二头肌时，胸肌都仍会突出。
有些练习仅用于弱区训练。在一般的锻炼中不会用到的。所以建议年轻的健美运动员不要盲目的模仿健身房的冠军，他可能是以某一特殊的角度做某种动作来处理某一弱区。如果你揣测这一练习是标准的练习并将它纳入自己正常程序之中，那么就会浪费很多的时间和精力并阻碍自己的整体进步。
记住即使在进行弱点训练的时候，也不要完全忽视肌肉群其它区域。可在增加训练弱区动作的同时，减少其它区域的训练强度。
一般情况下，到20多岁就不能增加胸廓的体积，但是经过健美训练可增大胸廓的体积。这就是时间、努力和耐心的问题了。
最后，记住要使身体弱区增强的最佳方法是使用各式各样的冲击法则以增加训练的强度。用递减法做卧推练习，即用很重的重量开始卧推，尽量做更多的次数，然后让训练搭档将铃片从杠上卸下，这样便可以连续不断地使胸肌得到大强度训练，也可以使用“强挤次数”、“息/暂停”、“四分之三动作”/“交替组”等方法，或者可使用任何其它能产生所需的效果那种训练方法。
“加重训练日”这种方法得确有助于最大限度地开发胸肌。每周一次用加重重体训练胸部，用哑铃飞鸟最多做5、6次的重量，用上斜推举重复6-8次的重量，用大重量的超重卧推来产生最大的胸肌量和厚度。
六、赛前训练
赛前训练就是将已具有的巨大胸肌进行分离，这需要增加大量的练习动作，运用更新的训练法则如递减法则和强迫次数法则。要使胸部精致完美、肌肉发达、线条分明还必须改变饮食结构，做无数次的造型练习，才可使巨大的胸肌发展成高质量的具有一流水平的胸肌。其练习方法：比如一组夹胸器胸前交叉，然后双臂屈伸、接着仰卧飞鸟，这算一大组，然后重复4-6循环，这种练习方法称谓“三组”，它能将大量的血液输送到胸部，使训练达到全力以赴。
在为赛前做准备时，需要更为关心的是平时很少注意到的部位突然变成主要弱区。比如有些健美运动员做侧展胸部造型时，仅展示出胸肌内策的条纹，而胸肌上部的条纹则没有，这一细节在比赛中是很重要的。所以建议这些运动员将上斜卧推（用杠铃或哑铃）和夹胸器胸前交叉这两种练习重叠起来练习纠正这一弱区，这种练习方法称谓重叠法。
奥林匹亚先生获得者舍其奥.奥立伐常使自己以更艰苦而又费力的形式进行练习。
他常做四分之三动作，如做卧推时，将杠铃推离胸做到胳膊微屈时停止，胳膊不伸直肱三头肌就不会发挥作用，肌肉就不会得到休息。这样练习之后胸肌更加坚硬，线条也更加分明。这就是说在训练前程序中将练习方法稍加改动，体格就会有显著变化。
胸部的赛前训练程序是以“推”“拉”为基础而设计的，将胸部和背部练习动作结合起来，会使肌肉更加完全的充血，会真正的猛烈锻炼肌肉，使之成功的具有赛前所需要的体积、形状、线条及分离度。
像负重引体向上与上斜卧推、平卧卧推与宽握引体向上、哑铃飞鸟与屈体杠铃划船这样的重叠组可使背和胸同时充血，并能使它们同时得到锻炼。屈肌练习时，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同时锻炼两块相对的肌肉，所以背部的每一组练习都有助于伸展正在恢复以接受下一组练习的胸部。
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