【常见食物血糖生成指数】控好血糖，堵住并发症

血糖超过“5.6”就该注意了

临床统计发现：有2/3的糖尿病患者发病前没有任何症状，专家提醒——

血糖超过“5.6”就该注意了

    大家都知道，糖尿病的典型症状为口渴，多喝水，爱吃好饿，并且尿频尿多，但身体消瘦。如果自己或多或少存在这些症状，就应当警惕是否患上了糖尿病，此时应该到正规医院排查。

    但是，专家表示：临床统计发现，有2/3的糖尿病患者发病前是没有任何症状的，甚至自我感觉良好。这部分人会在偶尔一次的健康检查中出现血糖偏高，其他一切正常。确切地讲，这部分人此时还并不是真正的糖尿病患者，但他们正处在糖尿病前期，如果不及时预防，很容易“转正”成为真正的糖尿病患者。

血糖并非“不超标”就可以

    这里的“5.6”是指空腹血糖为5.6毫摩尔／升。很多人可能会问，血糖的正常值不是7.0毫摩尔／升吗，这个数字不是在正常范围内吗，为什么说该注意呢？

    要说明这个问题，还得从糖尿病的诊断谈起。1980年世界卫生组织(WHO)首次制定了统一的糖尿病诊断标准：空腹血糖≥7.8毫摩尔／升和（或）餐后2小时血糖≥11.1毫摩尔／升。后来，为了使诊断更加灵敏，WHO于1999年又将诊断标准中空腹血糖值下调到≥7.0毫摩尔／升。并且提出，当空腹血糖达到6.1~6.9毫摩尔／升时，称为“糖耐量受损（IFG）”。这种状态时发生糖尿病的危险性显著增加。

    2003年11月美国糖尿病学会经过研究讨论，将糖耐量的诊断下限由6.1毫摩尔／升下调至5.6毫摩尔／升。中国糖尿病学会于2004年7月专门讨论了此问题，根据中国的研究资料，空腹血糖达到5.6毫摩尔／升以上，已经可以看到糖尿病的发病率升高，因此也将IFG的下限下调到5.6毫摩尔／升。所以说，虽然你的空腹血糖没有达到7.0毫摩尔／升，但是已经超过5.6毫摩尔／升，就该引起注意了，因为你离糖尿病可能已经不远了。

糖耐量受损是可以逆转的

    糖耐量受损可显著增加糖尿病发病的危险性，值得注意的是老年糖耐量受损发生糖尿病的危险则比糖耐量正常者增加5～8倍。由于糖耐量受损发生率高，易转化为糖尿病，又是导致心血管疾病的高危因素，所以，应早期发现糖耐量受损人群并积极予以干预。

    值得庆幸的是：糖耐量受损阶段为可逆性阶段，只要积极进行干预，即可降低糖尿病及心血管疾病的发病率和病死率。干预方式主要包括行为干预和药物干预两方面。生活方式干预包括饮食调理、控制体重、增加体力活动等；药物干预如合理使用二甲双胍和阿卡波糖等，都可以减少糖尿病的发生，但药物干预的效果略低于生活方式的干预。

糖耐量受损后你要做的事

    必须戒烟：吸烟会刺激肾上腺素分泌，可造成心动过速、血压升高、血糖波动；而长期吸烟还会对血管造成损伤，使血管收缩、管壁变厚、管腔狭窄、血流缓慢，引起组织缺血缺氧，加重心血管及微血管病变。由此，阻塞脑血管导致脑血栓或腔隙性脑梗塞；阻塞心脏血管导致心绞痛或心肌梗塞；阻塞下肢血管导致下肢缺血甚至坏死；阻塞肾脏或眼底血管会导致糖尿病肾病或者严重影响视力。因此，糖尿病病人必须戒烟。

    控制饮食量：患者的饮食需要计算热量，每天所需总热量换算成食物交换份，每日总热量不能超标。但控制饮食后，很多人经常说吃不饱，有哪些增加饱腹感的方法呢？可以在用餐时放慢进食速度，多吃绿叶蔬菜；还可以在餐前、餐中增加饮水量，餐后坚持适当散步以分散注意力。

    增加运动量：运动是控制血糖的有效方法之一，但对于糖耐量受损的人来说，需要预防运动中出现低血糖，可采取以下措施：

    1.避免单独进行运动；

    2.推荐在饭后1小时开始运动；

    3.如果要长时间进行中等强度以上的运动，如长跑、登山等，则需要采取一些预防措施，如运动前及运动中适当加餐，随时监测血糖；

    4.运动量较大时，进食量要适当增加。

本报综合报道

原文见《家庭保健报》2014年12月2日第1版

控好血糖，堵住并发症

2013年11月13日

主讲人：卫计委中日友好医院内分泌科主任

2013“潘孝仁亚洲糖尿病流行病杰出研究奖” 获得者 杨文英

 

糖尿病本身并不可怕，可怕的是并发症，它是致残、致死的直接凶手。糖尿病的并发症有急性和慢性之分，急性并发症最严重，当血糖高到一定程度，会导致糖尿病酮症酸中毒或高渗昏迷，抢救不及时就会危及生命，但随着糖尿病诊断率和胰岛素治疗技术的提高，如今这两种并发症的致死率已经大大下降了，真正影响糖友生活质量甚至威胁生命的是慢性并发症。
　　八成患者死于心脑血管疾病
　　糖尿病慢性并发症主要包括心脑血管并发症，比如动脉粥样硬化、冠心病和中风，以及以糖尿病眼病、肾病和糖尿病足为代表的微血管病变。
　　数据显示，约80%的糖尿病心脑血管并发症患者死于动脉粥样硬化，其中75%死于冠心病，25%死于脑血管及外周血管病。
　　如果血糖控制不好，血压、血脂又不稳定，死亡风险非常高。另外，糖尿病患者很难躲开这些并发症，有研究显示，与非糖尿病患者相比，糖尿病患者得心脑血管疾病的几率高2~4倍，疾病还可能提前15年。更可怕的是，糖尿病会导致人体神经系统的病变，如果发生心绞痛，常常会因为感觉不到疼痛而耽误治疗。因此，糖友一定要控制好血糖、血压，留意糖尿病性心脑血管疾病的症状：胸闷、胸痛、压榨沉重感、头晕、肢体麻木。
　　50%的糖尿病足会截肢
　　在微血管并发症方面，糖尿病眼病是最常见的一种，表现为视物模糊、双眼视力缩小、视力减退、眼前黑影、眼底出血等。想提醒糖友的是，一旦发现自己视力减退、看东西模糊，必须赶紧去医院检查。如果眼科大夫提出“眼底病变血管已经处于出血前的增殖性病变，建议做激光治疗”时，一定要遵循医嘱，否则等到眼底大面积出血就晚了，那时想再看清外面的世界已经成了奢望。
　　糖尿病肾病也很常见，临床上我们经常能碰到，老糖友的血糖、血压控制不好，肾功能就出现减退，甚至肾衰竭。这个过程一般需要15~20年。
　　在糖尿病微血管病变中花费最大、最严重的是糖尿病足，50%的糖尿病足到最后都得截肢，约85%的截肢是由足溃疡引发的，15%左右的糖尿病病友会在其一生中发生足溃疡。
　　防并发症几个原则
　　3~6个月做一次糖化检测。研究发现，糖尿病并发症的发病率与糖化血红蛋白（简称“糖化”）水平密切相关，它能最有效反映一段时间内血糖是否达标。可以说，糖化是糖尿病的晴雨表。如果这个指标控制得好，会显著降低并发症，糖化每下降一个百分点，糖尿病相关风险会下降20%，减少1/5的死亡率,减少15%的心梗发生风险，减少30%-40%的微血管病变以及高达43%的外周血管病变。因此，定期做糖化检测很重要，建议每3~6个月测一次，小于6.5%达标，高龄老人应小于7%。
　　初诊患者用胰岛素。什么症状也没有，但一查血糖很高的人叫初诊患者，与口服药相比，早期用胰岛素，降糖效果更明显。
　　远离冠心病、心梗，常做心电图。糖尿病可引起心肌炎症和冠心病，需定期查心电图心电图无异常时，可每半年检查一次，心电图有异常或伴高血压、动脉硬化等情况，应严密观察。如果你大于40岁或有心血管疾病家族史、高血压、吸烟、血脂异常、蛋白尿等高危因素时，请长期服用阿司匹林防止血栓。
　　预防糖尿病视网膜病变，严格监测血压。严格控制血糖，视网膜病变会有好转；早期糖尿病如严格控制血糖可预防视力不受损害，糖尿病合并高血压更容易导致失明，因此要严格监测，糖尿病患者的血压的达标值应该是130/80毫米汞柱， 至少也要140/90毫米汞柱。另外要改变不良生活方式，如高脂高糖饮食，运动不足。除此之外，一般半年到一年查一次眼底。
　　预防肾脏并发症，要控盐。糖尿病患者应该严格遵循低盐饮食，适当限制钾和蛋白质的摄入，蛋白质应控制在0.6~0.8克/日/公斤体重，最好多吃易消化的鱼类、瘦肉，摄入充足的维生素、微量元素、B族维生素、维生素C和锌、钙、铁等。糖尿病病程超过5年以上者，需经常查肾功能、尿蛋白定性、24小时尿蛋白定量，没有肾病时至少每年查一次尿微量白蛋白。
　　爱护双脚、远离截肢。穿舒适透气性好的鞋袜，不要用热水袋或热宝暖脚，不要用很热的水洗脚，趾甲不要剪得太短。▲   （瞿晟整理）

 

【常见食物血糖生成指数】 糖类： 　　葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0 谷类及制品： 　　面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7 薯类、淀粉及制品： 　　马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6 豆类及制品： 　　黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0 蔬菜类： 　　甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0 水果类及制品： 　　苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0 乳及乳制品： 　　牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0 方便食品： 　　白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0 混合膳食： 　　馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9   【食物血糖生成指数（GI）及其用途<附GI速查表>】 一、何为食物血糖生成指数 食物血糖生成指数是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低血糖生成指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。食物血糖生成指数主要受三方面因素影响： 1）．食物类别　食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。 2）．食物加工方式　食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指数低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥血糖生成指数低，冻豆腐比鲜豆腐血糖生成指数低等。 3）．食物成分与膳食搭配　如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指数低，单独食用面条、稀饭时血糖生成指数值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。   二、食物血糖生成指数的用途 1）、指导糖尿病患者选择食物。    2）、适当控制体重 研究表明，低热量食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饱饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、调节血脂、减少便秘都有令人满意的作用。    3）、控制慢性病发病率 目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率爱年增高。通过长期合理地选择食物，控制血糖生成指数值，可以减少慢性病的发生。   三、运用生糖指数的三个误区 1、低“指数”食物多多益善：按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制。否则很可能造成饮食控制失衡。如：很多人一味追求饮食控制，总热量摄入低于正常需要量。因此对大多数糖尿病患者来说首先应解决如何做到平衡膳食，合理安排饮食。 2、“指数”越低的食物越好：应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。选择食物的关健是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，此时要搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。 3、低“指数”食物能减肥：低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。正常人在维持体重相对恒定的情况下，并不需要刻意选用低指数食物。    四、食物血糖生成指数表    GI为食物血糖生成指数（单位%），其值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然！ 混合膳食 1、猪肉炖粉条      16.7 2、饺子（三鲜）    28.0 米饭＋菜 3、米饭＋鱼     37.0 4、米饭＋芹菜＋猪肉   57.1 5、米饭＋蒜苗     57.9 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋      67.1 7、米饭＋猪肉 73.3 8、硬质小麦粉肉馅馄饨     39.0 9、包子（芹菜猪肉）    39.1 馒头＋菜 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6 11、馒头＋酱牛肉 49.4 12、馒头＋黄油 68.0 13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2 14、玉米粉＋人造黄油 69.0 15、牛肉面 88.6 谷类杂粮 大麦 16、大麦粒（煮） 25.0 17、大麦粉（煮） 66.0 18、整粒黑麦（煮） 34.0 19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0 20、荞麦方便面 53.2 21、荞麦（煮） 54.0 22、荞麦面条 59.3 23、荞麦面馒头 66.7 玉米 24、甜玉米 55.0 25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0 26、二合面窝头 64.9 米饭 27、黑米 42.3 大米（即食大米） 28、即食大米（煮1分钟） 46.0 29、即食大米（煮6分钟） 87.0 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类） 50.0 　 　 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米 87.0 32、含支链淀粉高的白大米 （煮，粘米类） 59.0 33、含支链淀粉低的白大米 88.0 34、大米饭 88.0 35、小米（煮） 71.0 36、糙米（煮） 87.0 37、糯米饭 87.0 谷类食物－面条 意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0 39、意大利式全麦粉细面条 37.0 40、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟） 41.0 41、意大利式硬质小麦细面条 （煮12－20分钟） 55.0 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟） 45.0 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0 46、细的硬质小麦扁面条 55.0 47、面条（一般的小麦面条） 81.6 谷类食物－面包 大麦面包 48、75％－80％大麦粒面包 34.0 49、50％大麦粒面包 46.0 50、80％－100％大麦粉面包 66.0 51、混合谷物面包 45.0 　 　 　 小麦面包 52、含有水果干的小麦面包 47.0 53、50％－80％碎小麦粒面包 52.0 54、粗面粉面包 64.0 55、汉堡包（加拿大） 61.0 56、新月形面包（加拿大） 67.0 57、白高纤维小麦面包 68.0 58、全麦粉面包 69.0 59、白小麦面面包 70.0 60、去面筋的小麦面包 90.0 61、法国棍子面包 95.0 62、白小麦面包 105.8 燕麦麸面包 63、45％－50％燕麦麸面包 47.0 64、80％燕麦粒面包 45.0 黑麦面包 65、黑麦粒面包 50.0 66、黑麦粉面包 65.0 谷类食物－熟食早餐 67、稻麸 19.0 68、全麦维（家乐氏） 42.0 69、燕麦麸 55.0 70、小麦片 69.0 玉米片 71、玉米片 73.0 72、高纤维玉米片 74.0 73、玉米片 84.0 74、可可米（家乐氏） 77.0 75、卜卜米（家乐氏） 88.0 粥 76、玉米面粥 50.9 77、玉米糁粥 51.8 78、黑五类 57.9 79、小米粥 61.5 80、大米糯米粥 65.3 81、大米粥 69.4 82、即食羹 69.4 83、桂格燕麦片 83.0 面点 84、爆玉米花 55.0 85、酥皮糕点 59.0 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60.0 87、蒸粗麦粉 65.0 88、油条 74.9 89、烙饼 79.6 90、白小麦面馒头 88.1 谷类食物－豆类 大豆 91、大豆罐头 14.0 92、大豆 18.0 蚕豆 93、五香蚕豆 16.9 94、蚕豆 79.0 扁豆 95、扁豆 18.5 96、扁豆 38.0 豆腐 97、冻豆腐 22.3 98、豆腐干 23.7 99、炖鲜豆腐 31.9 小扁豆 　 100、红小扁豆 26.0 101、绿小扁豆 30.0 102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44.0 103、绿扁豆罐头（加拿大） 52.0 四季豆 104、四季豆 27.0 105、高压处理的四季豆 34.0 106、四季豆罐头（加拿大） 52.0 绿豆 107、绿豆 30.0 108、绿豆挂面 31.0 利马豆 109、利马豆＋5克蔗糖 30.0 110、利马豆（棉豆） 31.0 111、利马豆＋10克蔗糖 31.0 112、冷冻嫩利马豆（加拿大） 32.0 113、利马豆＋15克蔗糖 54.0 114、粉丝汤 31.6 115、干黄豌豆（煮，加拿大） 32.0 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） 60.0 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） 66.0 118、鹰嘴豆 33.0 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） 41.0 120、鹰嘴豆罐头（加拿大） 42.0 青刀豆 121、青刀豆（加拿大） 39.0 122、青刀豆罐头 45.0 123、黑眼豆 42.0 124、罗马诺豆 46.0 125、黑豆汤（加拿大） 64.0 126、黄豆挂面 66.6 根茎类食品 土豆 127、土豆粉条 13.6 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 54.0 白土豆 129、煮的白土豆 56.0 130、烤的白土豆 60.0 131、蒸的白土豆 65.0 132、白土豆泥 70.0 133、油炸土豆片 60.3 134、用微波炉烤的白土豆 82.0 135、鲜土豆 62.0 136、煮土豆 66.4 137、土豆泥 73.0 138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0 139、无油脂烧烤土豆 85.0 140、雪魔芋 17.0 141、藕粉 32.6 142、苕粉 34.5 143、蒸芋头 47.9 144、山药 51.0 145、甜菜 64.0 146、胡萝卜 71.0 147、煮红薯 76.7 牛奶食品 奶粉 148、低脂奶粉 11.9 149、降糖奶粉 26.0 150、老年奶粉 40.8 151、克糖奶粉 47.6 低脂酸乳酪 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0 154、一般的酸乳酪 36.0 155、酸奶 83.0 牛奶 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0 157、全脂牛奶 27.0 158、牛奶 27.6 159、脱脂牛奶 32.0 160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0 冰激凌 162、低脂冰激凌 50.0 163、冰激凌 61.0 饼干 164、达能牛奶香脆 39.1 165、达能闲趣饼干 39.1 166、燕麦粗粉饼干 47.1 167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0 168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0 169、营养饼 65.7 170、竹芋粉饼干 66.0 171、小麦饼干 70.0 172、苏打饼干 72.0 173、华夫饼干（加拿大） 76.0 174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0 177、米饼 82.0 水果和水果产品 178、樱桃 22.0 179、李子 42.0 180、柚子 25.0 桃 181、鲜桃 28.0 182、天然果汁桃罐头 30.0 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0 184、糖浓度高的桃罐头 58.0 香蕉 185、生香蕉 30.0 186、熟香蕉 52.0 杏 187、干杏 31.0 188、淡味果汁杏罐头 64.0 189、梨 36.0 190、苹果 36.0 191、柑 43.0 葡萄 215、麦芽糖 105.0 192、葡萄 43.0 193、淡黄色无核小葡萄 56.0 194、（无核）葡萄干 64.0 195、猕猴桃 52.0 196、芒果 55.0 197、巴婆果 58.0 198、麝香瓜 65.0 199、菠萝 66.0 200、西瓜 72.0 果汁饮料 201、水蜜桃汁 32.7 202、苹果汁 41.0 203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0 205、未加糖的柚子果汁 48.0 206、桔子汁 57.0 碳酸饮料 207、可乐 40.3 208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0 糖及其他 糖 209、果糖 23.0 210、乳糖 46.0 211、蔗糖 65.0 212、蜂蜜 73.0 213、白糖 81.8 214、葡萄糖 97.0 215、麦芽糖 105.0 其它 216、花生 14.0 217、西红柿汤 38.0 218、巧克力 49.0 219、南瓜 75.0 220、胶质软糖 80.0 【健康新概念 食物血糖生成指数】     不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成———比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。 　　豆类、乳类属低血糖生成食物 　　众所周知，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。过去，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病患者对此又有一定认识，这种经典方法在糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。 　　研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同，因此，专家提出“食物血糖生成指数”的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用，更有效。目前，世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐，参照食物血糖生成指数表，合理选择食物，控制饮食，并建议在食物标签上注明总碳水化合物含量及食物血糖生成指数值。 　　何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 　　一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。     具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生 成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。 　　粥煮的时间越长血糖指数越高 　　同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。 　　首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。 　　其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。 　　另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。 此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。   【食物血糖生成指数十问】 一、水果是不是糖尿病患者的禁忌？  　　过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。实际上，水果中的糖大部分是果糖。果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。 　　水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。生的、青的水果利于血糖控制。熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。 　　当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。 二、对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好？ 　　多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。这些根类蔬菜的食用量需要控制。 　　 三、豆类是不是有利于控制血糖？ 　　多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。 　　 四、糖尿病患者能吃糖吗？  　　糖可以吃，但不能随意吃。 　　多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。所以科学界现在认为，能不能吃、每天吃多少糖并没有一定之规，最重要的是要把糖当作饮食中总能量的一部分，不是再额外地食用。 　　但是要注意，因为糖给人美好的口感，多吃后也不占胃肠地方，常常容易吃饱后再吃，很难控制总能量摄入。所以对许多人来说，“把糖计入饮食总能量的一部分”并不容易做到。 　　还有一个应该注意的问题是，目前我国食品标签上标出的“糖”还不规范，可能是添加的糖，也可能是包括了食品中固有的碳水化合物。 　  五、吃生食对血糖控制更有效吗？ 　　是的，生食物的GI值一般更低。吃生食物能减少血糖的升高幅度，例如生土豆、青香蕉，主要原因是抗性淀粉多，没有糊化，人体不容易吸收利用。 　　有人说，日常生活中我们不可能总吃生食物呀？对，偶尔吃一些可以，但是不能总吃。不过可以根据这个道理，做饭的时候给予一定的考虑。蔬菜注意生熟搭配着吃，除营养治疗的特殊需要外，谷类尽量不要长时间高温熬煮。 六、应该选择什么样的零食？ 　　选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层开始，如谷类有爆米花、全麦饼干等，而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，对血糖影响迅速。新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根生黄瓜、一个酸甜橙子。如果还想丰富可以选择乳类，如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包。记住，在延误了用餐时，一定要吃些零食，防止出现低血糖。 　　 七、饮酒会影响血糖吗？ 　　饮酒干扰身体产生血糖能力并形成低血糖，所以建议不饮酒！空腹就更不要饮酒。 　　进餐当中只饮少量酒，或许还不会对血糖造成严重影响。如果饮酒量大，至少应该在当日食谱中计算酒的热量。一般来说，酒精饮料大约相当于同样量的一份脂肪。如果喝了3两37度的酒，就相当于喝了1两油（400千卡的能量）。 　　有人认为，少量喝酒可以少吃饭，有利于饮食控制，这是一种误解。饮酒的危害很多，简单地说饮酒将影响正常饮食控制，不利于血糖稳定。 　　酒精会增加发生低血糖的机会。因为酒精所提供的能量往往不能有效地转化成血糖，而大多转化成热能。另外，因饮酒而发生的低血糖常常容易被误诊，因此危险性更大。 　　饮酒也不利于血脂控制，增加肝脏负担，长期饮酒容易引起脂肪肝和肝硬化。饮酒容易引起肥胖，特别是中心性肥胖。 　　 八、什么样的饮料适合糖尿病患者？ 　　建议糖尿病患者最好喝矿泉水或者白开水！这是最适合的饮料，既解渴又没有热量。 　　如果说饮用果汁是为了其中的维生素，还是建议吃水果为好。因为橙子等水果中的糖分并不多，GI值也较低，但果汁加工过程中纤维类成分肯定是减少了，我们也不清楚这一过程是否添加了糖，所以应该避免饮用果汁。 　　 九、是不是需要营养素补充品或者糖尿病食品？ 　　有人说“我只吃糖尿病食品，但是血糖还是高，为什么呢”？我们知道，饮食治疗的目的在于控制总热能和均衡营养。其实糖尿病食品中的营养成分与普通食物没什么区别，现在有些所谓“糖尿病食品”仅是无蔗糖食品，或者用木糖代替了白糖。其实糖并不是关键，如果不注意食物整体的性质，而认为只要吃无蔗糖的“糖尿病食品”，血糖就会没有问题，这是很危险的。视情况补充一些营养素，如维生素类和矿物质，对弥补身体消耗有好处。 　  十、减肥时怎样还能吃到喜欢的食物？ 　　还是那句话，并不需要放弃所有喜欢的食物，重要的是所吃的份量多少。 　　有些食物的脂肪含量较高，少吃这类食物，就会明显地减轻体重。对糖尿病朋友来说，实际上，脂肪高的食物升糖水平并不高，但是脂肪摄入过多容易使总热量超标，同时脂肪摄入过多还会对身体产生其他一系列不良影响，因此还是要限制高脂肪食物。 　　在饭馆里吃饭时，少吃肉类多吃鱼是降低脂肪的最好方法。比如你点了份红烧肉，在100克瘦肉中通常含有20～30克脂肪，如果是一份红白相间的肉，脂肪含量通常超过50％。 　　如果确实想吃些肉，可点一份肉丝蔬菜，或者鱼片。不要选择油炸的肉和油炸食物。油煎香肠、午餐肉和腊肠，脂肪含量都很高（30克中含脂肪10～15克），并且含盐量通常也是高的。肉汤中的脂肪往往也较多。