长时间面对电脑,你一定觉得自己都变得僵硬了。看看办公室的你,弯腰驼背,歪着肩膀,仰着油光可鉴的脸,被工作折磨得神形溃散!3个小时没离开座位,忽然感觉脖子发麻,腿脚沉重,腰背酸痛。这是脊柱在向你发出警告!
认识我们的脊柱
脊柱与我们的关系
健康的姿势是这样练成的
睡觉的时候,也是影响脊柱的重要因素。枕头高一般不应超过12厘米,否则会加重颈部曲度变直甚至反张,引起颈部肌肉的疲劳;不要趴着睡觉,因为趴着睡觉颈椎是旋转状态的,躯干也随之出现扭转,脊柱当然也是旋转侧弯的状态,长时间保持这种状态对脊柱健康肯定是不利的。另外,床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度;荞麦皮质地的枕头最佳,枕时应该头颈下都垫实;俯卧位睡眠使脊柱处于旋转状态,不利于脊柱健康;侧卧、仰卧是最健康的姿势,都可以采取。
养护脊柱有良方
1.未雨绸缪要知道,一旦脊柱出现问题,就会反映在身体各个部分,影响身心健康。所以平日应该多注意生活细节,保持正确的身体姿态。不要养成弯腰驼背等压迫脊柱的坏习惯。长期保持一个姿势工作应该抽出空隙活动筋骨,防止脊背僵硬。
2.吃健康养护脊柱,应该注意补充钙质与维生素。所以平日饮食应注意多食用鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、新鲜水果等。
3.多锻炼整个身体的锻炼,尤其是加强脊肌、腰肌、腹肌的锻炼都可以减少脊柱承受的压力,减轻脊柱的负担,并且增强它的弹性和灵活性。疾走也是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时,需要脊柱自然维系生理曲度,椎旁肌肉处于紧张的工作状态,但负荷并不大。所以,疾走非常有益于脊柱健康和全身健康。慢跑也是一种不错的脊柱养护运动方式,但不适合脊椎病康复期患者,因为会对脊柱产生较大冲击。对于健康的青年人或中年人来讲,可以坚持每日跑步训练的,但要穿着弹性好的运动鞋。
4.注意保护要学会“用腰”,在搬运重物或弯腰时,千万不要在毫无准备的情况下突然给腰部增加压力,或者突然把腰由弯变直、突然做旋转运动等,这些都可能造成韧带拉伤、椎体移位。对于已患有脊柱疾病的人,在正确医疗的前提下,还应加强对脊柱的保护。平时束宽腰带、佩带腰背支架,防止急性扭伤。
脊柱养护操: 1.猫伸展式 双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
3.虎扑 双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点儿疲劳为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。
4.眼镜蛇式 俯卧,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
5.后仰 双腿分开与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。
6.侧腰伸展 站立,两脚打开比肩略宽一点,将全身重量分配在两脚上。吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直,感觉身体的右侧充分被拉伸,左手沿腿部向下延伸。呼气时,身体弯向左侧,左手尽可能向下滑动,眼睛看向伸展的手臂,自然呼吸,保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身,然后反方向再做相同的动作。
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