骨质疏松

                                         骨质疏松－－强健骨骼三步走

针对今年的世界骨质疏松日（10月20日），国际骨质疏松基金会 (IOF) 发布一份24页的报告，宣传塑造健康骨骼和强健肌肉的三步走策略。

　　苏黎世大学/Waid City Hospital 老化与行动中心 (Centre on Aging and Mobility) 主任、该报告作者 Heike Bischoff-Ferrari 教授表示：“简单地说，无论你的年纪多大，都可以通过遵循三个基本步骤，来优化你的骨骼健康。”

　　“首先，你必须保证摄入充足的维生素 D。其次，你的饮食中应包含足够量的钙和蛋白质。最后，你应保证每天进行负重和肌肉强化锻炼。”

　　她强调，必须所有三个部分相结合，才有效。“健康营养与充足维生素 D 的益处能提升锻炼的好处，反之亦然，”Bischoff-Ferrari 教授表示。

　　该报告提出了老年人跌倒及与跌倒相关的骨折的关键问题。此外，报告还指出：

　　可通过包括奶制品、坚果、豆类以及某些富含钙的绿色蔬菜、水果和矿泉水在内的营养饮食来最好地达到充分摄入钙和蛋白质的目的。奶制品可提供最多的钙，并且还提供蛋白质。
　　蛋白质摄入量减少的老年人更容易出现肌肉无力、肌肉衰减和虚弱的情况，这些都会增加跌倒和骨折的风险。
　　在接受日光照射后，就会在皮肤中生成维生素 D。维生素 D 的食物来源相当有限，主要在脂质鱼和蛋类中发现含有少量的维生素 D。
　　全球维生素 D 缺乏的比例较高；这证明，大部分人无法通过日照来获取充足的维生素 D。原因包括：纬度在33°以上和以下的地区冬季阳光较少、云层覆盖和空气污染、遮阳用品的使用、穿着覆盖身体大部分的衣物以及年轻人和老年人室内生活方式的大趋势。
　　皮肤生成的维生素 D 会随着年龄而减少，从而使得老年人生成维生素 D 的能力比年轻人低四倍。
　　研究发现，老年人补充维生素 D，可使跌倒和骨折的风险降低约20%。IOF 建议，所有高危人群及所有60岁以上的人每天摄入800-1000 IU 的维生素 D。
　　每天进行身体活动，对于各年龄段人群提高骨骼和肌肉强度来说绝对不可或缺。
　　最有效的运动是跑步、爬楼梯、跳跃或快步走等负重活动以及举重等肌肉强化运动。
　　改善老年人的步速、肌肉强度和平衡感的负重运动项目可使跌倒的风险降低25-50%。
　　研究显示，抽烟、酗酒及体重过轻（身体质量指数低于19）对骨骼健康具有负面影响。

　　IOF 科学顾问委员会 (Committee of Scientific Advisors) 主席 Cyrus Cooper 教授表示：“骨骼健康在生命的各个阶段都很重要。我劝各位听从此报告的建议。在儿童期和青春期，充足的钙和蛋白质、维生素 D 以及日常运动是帮助最大限度地促进骨骼发育和生长的三个关键因素。”

　“在成年人身上，这三个因素可帮助维持和改善骨骼质量和肌肉强度。对于老年人来说，运动项目应特别包括肌肉强化和平衡感练习。研究显示，这结合充分的蛋白质摄入和维生素 D 补充，在减少跌倒及因此造成的骨折方面大有益处。”