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尽管每个人吃掉的食物都是60吨，但每个人的吃法是不一样的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的杂一些，有些人吃的单一一些；有些人喜欢吃天然的食物，有些人喜欢吃加工程度高的食物…… 那么，属于我们每个人的60吨食物，究竟怎么吃才合理呢？ u 每餐进食要适量 有人开玩笑说，一个人一生能吃下去的食物，它是个定数，就是60吨。如果你每顿都吃的很饱，每天都比别人吃的多，那就意味着你会比别人早吃完这60吨食物，当然吃完的越早，生命就结束的越早。如果你每天能控制一下食量，吃个七八分饱，那么，你就会比普通人多吃几年甚至几十年…… 这看起来有些调侃之意，但细细回味，也有些道理。 中 国民间素有“少吃香，多吃伤”、“饥不暴食，渴不狂饮”、“食多伤胃，酒多伤身”、“好饭莫饱，饭后莫跑”、“饮食贵有节，锻炼贵有常”、“要想身体好， 吃饭莫太饱”、“暴饮暴食易生病，定时定量保安宁”的谚语。《寿亲养老新书》有言：“尊年之人，不可顿饱。” 《黄帝内经》亦云：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄劳作，故能形与神俱。而尽终其天年，度百岁乃去。” 孔圣人在《论语》中说：“食无求饱。”庄子在《外篇》中说：“节饮食以养胃，多读书以养胆。”足见，古人早已发现吃饭过饱对健康的危害。 长期过度进食对身体的危害众多，其中以这六大危害最为严重。
第一，长期过度进食易导致肥胖。长期过量饮食，特别是过多进食大鱼大肉等高热量食物，就会使摄入的能量过剩，日积月累，便导致肥胖。而肥胖已被认为是大多数代谢性疾病的温床，对健康危害极大。例如当身体每多增加500克多余脂肪时，脂肪便开始在血管中沉积。同时，肥胖者血液中的胆固醇，甘油三脂含量都相对较高，使糖尿病、动脉硬化、高血压、冠心病、中风发病率随肥胖度的增加而急剧增加，据统计，我国心脏病患者中肥胖者是正常人的2.5倍；高血压患者中肥胖者是正常人的3倍；糖尿病和动脉硬化患者平均4人中就有3人是肥胖者。肥胖还极易诱发胆囊炎和胆结石，降低机体免疫力和降低寿命。日本多年前的一项调查显示，日本人当时的平均寿命为74岁，而本国相扑运动员的平均寿命却只有49岁，整整减寿25岁。 第 二，长期过度进食易加重冠心病。当我们摄入过多食物时，其中的高脂肪食物特别难消化，这就大大加重心脏负担，使腹部胀气，隔肌位置升高，从而限制心脏的正 常收缩和舒张；另外，由于消化食物的需要，全身血液较多地集中在胃肠道，使冠状动脉供血更加不足，从而加重心肌缺血缺氧，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞，进而 危及生命。 第三，长期过度进食者易易患脑血管病。种类繁多的脑血管疾病，大多与饱食导致的高血脂、高血压和动脉粥样硬化有关。当今，脑血管病已成为危害人类健康和生命最严重的三大疾病之一。 第四，长期过度进食易患糖尿病。这种以多饮、多食、多尿为主要症状的代谢性内分泌疾病，诱因虽多，但公认的诱因是与长期饱食、能量过剩及腹部肥胖有关。故此病被誉为典型的“富贵病”。因此，糖尿病治疗除药物降糖外，主要是节制和控制饮食，改善营养结构。 第五，长期过度进食易加速衰老。有关学者还证实，吃得太饱会让人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质急剧增加，而这种物质又被证实是促使脑动脉硬化的元凶，脑动脉硬化则与老年痴呆密切相关。此外，学者还发现一个惊人的现象：约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期都是喜欢吃得很多的“美食家”。 第六，长期过度进食还可能增加患癌症的风险。许多欧美的科研机构通过研究发现，机体免疫功能衰退是各种癌症的促发因素，而长期饱食就有使人体的免疫功能过早地衰弱或减退的可能。而另外一项调查显示，每人每天摄入2700千卡热能，肠癌死亡率为11.7人/10万人，但当摄入增至3900千卡时，死亡率可增加数倍。 正如我们的老祖先所说，“若要身体安，三分饥和寒”，《中国居民膳食指南(2007)》第六条也强调“食不过量，天天运动，保持健康体重”，明确指出了“食不过量”对健康的重要性。如果人人都食八分饱，那么剩下的“二分”不但会增加我们的寿命，还能节约食物和金钱。 现代的研究也证明了八分饱对健康的重要性。美国科学家曾做过这样的实验，找了200只年龄、体重相似，性别相同的健康猴子，100只猴子每天随它吃饱，另外100只猴子每天七八分饱，定量供应。结果一段时间以后，随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只；另外100只猴子七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病。七八分饱的100只猴子10年养下来，才死了12只，观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。 有研究人员还用蠕虫、白鼠、老鼠和猴子这四种动物做观察，把它们摄入的食品减少30%的热量，最后他们发现一个惊人的结果，无论是蠕虫、白鼠、老鼠还是猴子，它们的寿命都比普通饮食的同类长30%。 广西巴马瑶族自治县是著名的长寿县，它位于南宁北郊山区，经济欠发达，但年逾百岁者很常见。“经常素食”和“饭吃八分饱”是他们重要的养生之道。当然，长寿的后天因素还有很多，养生的方法也不少，但长寿者们食不过饱的习惯是值得效仿的。 当然，吃七八分饱的原则应以自身的状况为基础，灵活掌握。吃七八分饱一般适用于那些饮食无度，营养过剩，富贵病缠身的人群。有些患者营养缺乏，则不必提倡七八分饱。 u 膳食构成要多样 这60顿的食物，我们希望在构成上，种类越多越好，吃的越杂越好。 饮食多样可以降低食物的风险 饮食多样化、膳食多变化，可使单一食物的摄入量相对减少，由此减少这种食物中可能存在的有害物质，有助于降低食品安全的风险性。 假设某家庭每天吃的蔬菜基本就是老四样：青椒、土豆、白菜、黄瓜，天天如此，月月如此，如果有一天我们检测出来黄瓜中有“四聚氰胺”，那么这个家庭面临的风险会很大！ 而另一家庭，吃的蔬菜不仅种类更多，还经常变化，今天吃青椒、土豆、黄瓜、白菜，明天吃蒜苗、油菜、西兰花、西红柿，后天西葫芦、豆角、蘑菇、茭白等，这样下来，即便某种蔬菜中检出了有害物，但这个家庭受到的危害要比上一个家庭小许多。 所以，食物多样化、膳食多变化，会把可能存在的风险大大地稀释掉。这个道理好比理财领域的一句名言：不要把鸡蛋全都放在一个篮子里。 以三鹿奶粉事件为例，婴儿出现结石，一方面是因为奶粉中存在大量三聚氰胺，另一方面是因为婴儿很难做到饮食多样化，奶粉是他们唯一的食物！ 饮食多样，营养才能均衡 要 保证人体的健康，必须充足的摄入各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺少了哪个都不行。我们可以用“木桶理论”来形容 人体健康，木桶由代表各种营养素的木板做成，木桶当中盛的水越多，代表人体越健康。任何一种营养素的缺乏，任何一块木板的短缺，都会造成健康的流失。只有 每种营养素都适量补充，避免“短板”的出现，才能保证机体的健康，而这就离不开饮食的多样化。 自 然界的每种食物都有各自的特点，这成千上万种的食物，不是这种食物维生素多一些，就是那种食物矿物质多一点，或者是碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素多一 些。要知道世上没有任何一种或一类食物的营养成分，能够完全符合人体对营养的全部需求。挑食、偏食都可能造成“补充单一”，而补充单一的后果就是营养失 衡，造成一些营养过剩，另一些营养缺乏。因此，只有摄取多样化的食品，才会有利于营养的平衡。 饮食多样，营养素互补，可提高吸收利用率 食 物的多样化还可以使营养价值起到互补作用。例如大部分植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比例与人体需要相比总有些不足，因此被称为不完全蛋白质。而通 过各种食物的互相搭配，各种食物中的蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，增加其营养价值。即蛋白质的互补作用。在实际生活中我 们也常将多种食物混合食用，这不仅可以调整口感，还十分符合营养科学的原则。 例如：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高，而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%：23%：25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当（猪肉蛋白生物价74）。可见，多样化的饮食大大提高了蛋白质的利用率。 饮食多样，有助于发挥营养素的协同作用 饮食多样还有利于发挥营养素的协同作用。很多营养素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其功效甚至无法发挥其作用。例如，维生素B6即吡哆醇，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，而完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰，如果你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能毫无效果；孕妇补钙时只吃含钙食品，则补钙效果并不佳，如果又吃了富含维生素Ｄ的食品，则有利于钙的吸收，其补钙作用可成倍的增强； VE、VC、VA三种维生素如果共同补充， VA就能得到VE的保护，VA可以防止VC氧化，VC还能强化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三种抗氧化维生素一起补充，可以相互保护提高功效。 营 养学认为，平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。饮食多样化包括两个层次，一个是食物种类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬 菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是每一种食物的构成上也要多样化，比如有些人吃肉，总是喜欢吃猪肉，而另外一些人吃肉类食物，是今天吃猪肉、明天吃牛 肉、后天吃羊肉、大后天吃鸡肉……，显然后者更利于身体健康。所以，我们在日常生活里，应该做个“杂食动物”，这样更利于健康与长寿。 u 多选天然的、新鲜的食物
在我们每天在选择吃什么食物时，一方面要做到食物多样，另一方面，一定要多选择天然的和新鲜的食物。 天然食物中往往富含许多生物活性物质。许多科学家在研究 世界上的长寿现象时发现，各地长寿人群中，有的爱吃玉米红薯、有的爱吃西兰花、有的爱吃大蒜、有的爱吃西红柿……，其共同点就是，他们都很青睐天然食品， 并长期食用。在天然食物中除了能找到蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维外，还能找到多酚、多糖、皂甙、黄酮、花青素等生物活性物质，这 些物质都具有特殊的生理功能，对清除自由基、预防慢性疾病有很好的作用。以西红柿中的番茄红素为例，番茄红素是成熟番茄的主要色素，是自然界已知的600多种类胡萝卜素中的一种。番茄红素是膳食中的一种天然类胡萝卜素，广泛存在于自然界的植物中，具有非常出色的生物活性，可以清除自由基、阻断亚硝胺形成、抑制细胞增殖、诱导细胞分化、增加免疫力、减少DNA损伤，以及对细胞间隙连接通讯的影响等多种生理功能，起到防癌抗癌、预防心血管疾病，提高免疫功能和延缓衰老等作用。 而新鲜的食物，往往生长微生物，发生腐败变质的几率会低一些，产生各种有害物质的含量也会低一些。举例而言，谷物和花生等食品，如果不注意控制储存条件，容易发霉，在霉菌中有一种非常可怕，即黄曲霉，这种霉菌所产生的毒素其毒性是“闪电毒药”氰化钾的10倍，是砒霜的68倍，摄入量大时会导致死亡，低剂量长期摄入则会诱发肝癌。 不新鲜的水果蔬菜，其中的维生素C含量会逐渐降低，而食物被微生物分解的几率会越来越大，其中亚硝酸盐的含量却会逐渐增加。而肉类食品如果不注意卫生，一方面会繁殖大量微生物，把蛋白质分解为氨基酸，并且继续降解生成胺类物质，而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后，就会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。 因此，选择食物要多选择天然的，新鲜的。 u 理解膳食宝塔和膳食指南的精髓 若想从这60吨的食物中吃出健康，吃出长寿，大家最好多看看膳食宝塔，多读读膳食指南，并且跟自己的生活、饮食对照一下，看看哪里做的不到位，把膳食宝塔和膳食指南当做生活的标杆，长此以往，必能受益。 《中国居民膳食指南（2007）》版，共有10条： 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 |
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