四招瑜伽动作矫正含胸驼背

四招瑜伽动作矫正含胸驼背

来源：来自网络 作者：zx12.cn 2009-03-23 点击：5837

含胸驼背通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、司机身上。寒背、含胸除了影响外观，予人一种垂头丧气、没精打采的感觉；穿起衣服时不甚美观，更令到衣服的美感大打折扣外，亦会令肌肉过紧，导致痛症或其它身体毛病。

　　要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是 强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓 解寒背、含胸有明显的帮助。

 

　　动作一：骆驼式

　　步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直

 

　　动作二：蝗虫式
　　步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。


 

　　动作三：反手婴孩式
　　步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
 

　　动作四：背后扣手式
　　步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。