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相信“减肥”是大部分女士讨论得最多的话题，以及作为自己终生进行的事业。我被人问得最多的问题就是“怎样可以减肥啊？”。坊间也流传很多的减肥餐单，朋友也经常拿来问我这个餐单怎么样，可以减肥吗？其实，有的餐单声称三天可减几斤，但三天后减掉的只是水分而并非脂肪，过两天体重又回来了；有的餐单吃的分量非常少，而且营养并不均衡，十分不健康。长此下去，会令身体的新陈代谢减慢，导致营养不良，并诱发多种疾病。所以，这次我会讲讲怎样可以营养均衡而且健康地减肥。 节食的摇摇效应 相信好多人减肥时都会遇到这种情况，之前通过节食减肥成功了，但过一阵子体重又反弹，然后又要再重新节食减肥，这便称之为“节食的摇摇效应”。我举个例子让大家能更形象地去理解。 假设你每个月也会给母亲三千元家用。试想想，当她如此银弹充裕的时候，她会比较放心去花费，例如会经常相约朋友去饮茶、闲来会打麻将、晚饭再为你煮个三菜加一煲靓汤。可是，好景不常，一天你突然周转不灵，有连续好几个月只能给她一干元家用。面对大幅减少了的家用，第一个月她会因不够用而要动用一些自己先前的储蓄来帮补一下，可是，渐渐地她便学会以一干元家用来持家。从日常花费中节省一下，例如不去饮茶但可以在家煮面吃；不去打麻将但可以追看电视剧；晚饭的三菜一汤可能会变成只有两菜。即使你后来突然有一天再给她三千元家用，她也不会立刻变回当初般花费，相反她会把多余的两千元储起来以备不时之需。你接下来一连数个月也给她三千元，她才可能会再放心去花费。可是你能够想象在这数个月期间，她那本用来储私己钱的存折的帐面会多了多少钱！ 同样，胡乱节食或过急的减肥方法容易令身体严重缺乏热量，这时候身体不会随便燃烧脂肪；相反，肌肉会被燃烧来提供热量。这样会令体内的肌肉愈来愈少，令脂肪比例增加；整体的新陈代谢率便会被减慢，令身体每天对能量的需求减少。这时候即使你继续节食，但身体的热量消耗亦减少了，当两者重新达到一个平衡时，就无法继续瘦下去。最后当你回复本来的食量，由于新陈代谢率已被减慢，会令热量供应过多而导致体重上升。身体之前被你饿了一段时间，不会因你在一天回复食量而轻易将新陈代谢率再次回升。相反，它会观察数天甚至数星期，假如你仍然维持正常食量，它才会回复节食前的新陈代谢率。可是，在这一段观察期内，身体会将多余的热量储存为脂肪，令体重回升之余亦令身形比减肥前更加肥肿。这时候恐防你又会因为不满自己的身形而再重新节食，结果造成一个恶性循环，这便称之为“摇摇效应”。 其实，一个人之所以会肥胖，是因为你一天摄入的热量比你消耗的热量要多，过多的热量积聚在体内得不到消耗，就会转化为脂肪而储存在体内，从而形成肥胖。要健康地减肥，当然要清楚知道每日的碳水化合物、蛋白质及脂肪吸收比例，来一个简单的计算，令瘦身更有把握。 自我计算吸收量 1) 首先，你要知道你每日吸收的总热量是多少，参考《表一》可得知你每日所需供给量。如果你属正常体型及轻体力活动者，假设体重是60公斤，每日吸收的总热量应为60×30=1800kcal，若要减肥的话，就应该要吸收60×25=1500kcal了。将现时体重×25（减肥）、×30（维持体重）或×35（增肥），就可以知道。 表一：成年人每日能量供给量（kcal/kg标准体重） 体型 体力活动量 极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 消瘦 30 35 40 40~45 正常 20~25 30 35 40 肥胖 15~20 20~25 30 35 注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右。 2) 知道你的每天需要的热量后，便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%，蛋白质应为总能量的10%~15%，脂肪应为总能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里，而每1克的脂肪的热量为9卡路里；早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。 吃米饭会肥吗？ 别以为吃米饭就会令人发福，米饭分解出来的碳水化合物能够被身体立即消化、吸收，再转变成葡萄糖，可以被身体当成燃料直接使用，所以只要充分利用米饭的好处，就不一定易长胖。再配合人体所需的蛋白质及脂肪，充分利用。无需节食亦可身体健美。 少吃脂肪便会少长脂肪？ 脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，前者主要含在肉类中，后者主要含于鱼类和植物油。摄入必需脂肪酸（如EPA、DHA，主要含于深海鱼油和坚果种子中），可以降低血脂。必需脂肪酸是构成生物素的原料，对维护心血管和大脑的正常运行至关重要。所以，必需脂肪酸是好的脂肪。摄入脂肪基本不会刺激胰岛素分泌，从而令食欲维持稳定，同时可以启动燃烧脂肪的引擎；而且它能产生饱肚感，可防止过多进食其他食物，以防热量摄入过多。 所以，你并不需要拒绝吃碳水化合物或是脂肪来减肥，只要进食有规律，一样可以保持美好身材。 低GI值食物不易致肥？ 也有很多人问我，哪种食物最易致肥，哪几种又可多吃无妨。其实大家只要选择低GI值的食物便不易致肥。GI即Glycemic Index，是营养学所说的血糖上升指数。即指各种食物在含相同量的糖时，能升高血糖速度的相对能力。当吃下GI值较低的食物时，血糖不会升得太快，体内的胰岛素亦不会分泌得太多，自然也不会有太多得热量转变成脂肪。当人吃了GI值高的食物时，会加速人体血糖的上升，血糖上升，就会开始分泌胰岛素，将吃进肚子内的热量转化为脂肪，造成肥胖。因此，只要在减肥时进食低GI值的食物便不易致肥。 举个例，100克白米和100克糙米的GI值分别是84和56，虽然两者所含的卡路里都是约350kcal，但白米则会较易导致脂肪积聚。这是由于糙米中的水溶性纤维可以在肠道减慢淀粉质内的葡萄糖的吸收速度，令血糖水平不会一下子急升。减肥时建议吃GI值为60以下的食物，如：腰果（GI值34），草莓（GI值29），茄子（GI值25），虾（GI值40），豆腐（GI值42），鸡肉（GI值45）。 进食次序有助减肥 进食时，选择什么食物先吃，什么食物最后才吃，也有助于减少食欲和胰岛素的分泌，从而令减肥大计事半功倍。 进食前首先喝一碗汤，当汤流到胃时，神经会反射到脑干的食欲中枢，减低食欲中枢的兴奋程度，从而控制食欲，吃饭的速度也会相应减慢，无形中便有助于减肥；如果在吃饱了的时候再喝汤，会把胃逼得涨大了，再加上汤中含有较高的脂肪和热量，吃饱后再饮便会使人体摄取的热量过剩，越喝越肥。喝完汤后再进食适量的蛋白质类食物（如肉、鱼、蛋及豆类），再吃脂肪类食物和蔬菜，最后才吃淀粉质类主食（如米、面及薯仔）。由此可见，蛋白质对减肥人士十分重要，如果摄取蛋白质不足，容易令人体内的瘦肉（包括肌肉和内脏）逐渐分解消失，对健康有不利影响。脂肪可以令人有饱肚感觉，舒缓饥饿感觉，而且脂肪最不会刺激胰岛素的分泌，不会令导致肥胖的荷尔蒙增加，所以排在第三位进食。而最后才吃主食类，是为了防止主食类吃得过量，令胰岛素上升，妨碍减肥。 |
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