美体健身（图文）

立式：能量善体四个动作     1、吸气，两手合十于胸前。 2、吸气，两臂向上，上身向后。 3、呼气，上身缓落，两手扶地。 4、吸气，两手合十回到胸前。     坐式：能量善体十个动作 （1）弹指开明：开式打坐、闭目冥想；手心向上、弹指置于双膝。   （2）掌心合一：打坐、闭目冥想；掌心相合置于心前、心神入静。 （3）佛手起伏：打坐、开目凝神；配合呼吸上下垂直交替中律动。 （4）插手抱颈：打坐、双手叉合、抱后颈部；头颈及上身齐向后发力，擎住！ （5）禅意举臂：打坐、仰头举臂、分开至60度；闭口颂——呣！再吸气重复。 （6）护命开胸：打坐、挺胸收腹、抬头；双手手心捂腰命门两侧、两手中指相接， 张口长颂——啊！再吸气重复。 （7）叠腿合手：双腿叠合、双手掌心合起；冥想。 （8）环手跪持：左右手牵指于后背，腿跪姿挺胸收腹；意念无我。 （9）佛抱花蕊：双臂环保单侧大腿，凝神前视入定。 （10）打坐反手：反手相交、打坐静心；呼吸深度调节。 （1）仰望式：收腹、合掌举臂、仰望至极限；腿放自然、深呼吸。 （2）上臂式：手臂分开上举、头臂向后撑力至极限；腿放自然、深呼吸。 （3）下臂式：手臂分开下垂、头臂向后撑力至极限；腿放自然、冥想。 （4）交腹式：叠双掌捂住腹部肚脐部、下压；随呼吸缓慢律动。 （5）起腿式：双腿前伸至平衡、手臂自然扶大腿；凝思。 （6）飞燕式：双臂双腿打开支撑至平；头向后至极限、深呼吸。 （7）提腿式：双手抱膝提腿至极限；闭幕养气。 （8）推撑式：上臂推撑胸腰向前，头部向后；意境高远。   （1）仰卧入静 仰卧放松、闭目放松；意念缓慢由头至足，归于无我。 （2）俯卧入静 俯卧放松、闭目放松；意念缓慢由头至足，归于无我。 （3）侧卧入静 侧卧放松、闭目放松；意念缓慢由头至足，归于无我（先左后右）。 （4）双臂开角 双臂起60度角；自平行向外开角至60度。 （5）双腿开角 双臂起60度角；自平行向外开角至60度。 （6）臂腿双角 臂腿平行起角分别为30度；头颈扬起;擎住！ （7）支撑拱桥 头足在手臂的支持下接近，形成拱桥。 （8）高曲拱桥 双足双手支撑起高度拱桥，调节气息。 （9）直飞合举 双腿直飞、双掌合十向上；衡引气息。 （10）双双平飞 双臂双腿平行平飞，全身降至最低；抬头屏气。 (1) 主题：瘦腰运动善体美体 首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。 　　                                    美腰体位--曲线扭转式   　　站立，左小腿向后抬起弯曲，左手抓住右脚，双膝相合，右手臂伸直，右手放在左侧髋部，呼气时向左侧扭转，感受右侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 　　教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。                                              美臀体位--蝗虫式   　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。     教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能                                            美腿体位--美腿式 　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。 　　教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。                                            美腰体位--曲线扭转式 　　站立，左小腿向后抬起弯曲，左手抓住右脚，双膝相合，左手臂伸直，右手放在左侧髋部，呼气时向左侧扭转，感受右侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 　　教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱 (3)静态塑身善体真人示范 1 　                                           圣婴式   松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适应，使其得到温和自然的收缩，此式适合有慢性胃病，肠胃消化不良的人练习，并且可以消除腹部区域的多余脂肪。  　　　　　　 　　                                        神猴式 此式给内脏器官及肌肉有益的刺激。可以解除性麻烦，并使育婴的器官分娩顺利 ，并且使小腿，股，髋部的血液循环加强，美化腿型，使腿部线条修长。                                             　乌鸦式 这是一个增加人体平衡与协调技巧的练习，有助于使神经系统得到平衡，减轻精神紧张，舒缓身心。有助于糖尿病的治疗，对头发的生长也有一定的功效。缓减因打字和使用电脑引起的手腕，手臂疼痛及僵硬感。 　　                                         鸽子式（高级型） 这是一个难度较大的动作，可以健脾胃，使胰腺功能活性化，对糖尿病有疗效。矫正腰椎之异常，促进荷尔蒙分泌。强化腿肌，预防变形，防止臀部下垂，塑造身材线条美。                                          肩立式 调整甲状腺分泌，促进新陈代谢，防治内脏下垂，预防脑血管硬化，清除血液毒素，使脸部，颈部肌肉柔软，对头疼，失眠，消化不良，便秘，痔疮，静脉曲张，子宫移位，月经不调，性冷感和体重过重等有疗效，是一个使人充满活力，永葆青春的姿势。   　                                     　犁式组合 按摩，调整及刺激所以的内脏，特别对肠胃，脾，和肝脏。改善甲状腺激素分泌，对贫血，肥胖症，便秘，哮喘，糖尿病，月经不调等症有疗效，并使身体活力充沛，消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉，增加脊柱的弹性以及整体的柔软性，具有收腹，纤腰，修长双腿的功效。     　　                                      轮式 增加脑部血液循环，调节自律神经，消除烦躁，对头痛，失眠，更年期障碍，性冷感，经痛等症有疗效。能净化脂肪，消除肥胖，健美胸部，使腰身柔软苗条，并强健手足，使体态优美。   　　                                    金鱼式 调整女卵巢，子宫等生理器官，改善月经不调，性冷感和痔疮，效果显著。刺激脑下垂体，强化肺部，并调整甲状腺和促进女性何而蒙的分泌。对支气管炎，哮喘，感冒等病有疗效。具有健胸，收腹。纤腕，消除下巴赘肉等效果。 　　                                      骆驼式    强壮背肌，腰肌及膝关节，治疗肩痛，腰痛。强化肝脏，肾脏，提高肾脏的解毒与利尿功能。丰满胸部，收紧臀部，防止乳房下垂，美化全身线条。                                    莲花坐狮子式 与金刚坐狮子式一样，使身体，骨盆，腿部柔软，消除脊椎疼痛。增加唾液和何儿蒙分泌，消除口臭。有口吃的人练习此式有可以得到有效缓解。 (4)善体减肥最有效的方式：善体美脊柱   “ 你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。善体，可以使脊柱完美，但是，完美的善体姿势并非一蹴而就。专业的善体师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的善体脊柱。 　　　　                                   三角伸展式                     呼气，慢慢向左侧弯腰，右手放在左脚旁的地面上。 　　　 　　                              脊柱扭转式          如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。 　　 　　                               脊柱伸展式                  双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。         　 轮式 仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。                                            犁式 仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。       骆驼式 双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。   (5) 六式善体 疲倦一扫空     办公室工作因为久坐不起，容易形成各种疾病，致使很多人处于亚健康状态。鼠标肘、颈椎病、腰椎病？这都是我们经常面对的烦恼。下面的6个动作，可以有效地帮助你缓解这些不良状态。每天抽出半小时(或者那怕只是5分钟)，在家里试试我们向你推荐的这些简单善体动作，只要坚持一段时间，出现在办公室里的将是一个容光焕发、精力充沛的你。 善体练习注意事项     善体练习前2-3小时不要进食，尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚，尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。 动作示范 1. 弓步压腿式 要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。 功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。 2. 三角伸展式 要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。 功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。 3. 金鸡独立式 要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。 功效：锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。 4. 虎式 要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。 功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。 5. 三角扭转式 要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。 功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。 6. 坐角式  要领：屈膝两手抓住脚尖，慢慢的向上举起，伸直膝盖。身体以臀部着地保持平衡，后背立直。  功效：改善人体的平衡，减少腹部的多余脂肪，对内脏器官有益。