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日食三餐，你是有啥吃啥？或為了健康而吃？或為有益心臟而吃？或為減重而吃？
養生版今起連續五天介紹「美國新聞與世界報導」周刊2012最佳飲食排行榜中的五項飲食法，想減肥，看過來就對了。
■得舒飲食 五大原則 「美國新聞與世界報導」周刊公布2012最佳飲食，其中得舒飲食（DASH）獲得整體最佳飲食第一名、最佳健康食物飲食第一名、最佳糖尿病飲食第一名及最佳心臟病飲食第三名。得舒飲食是美國國家衛生研究院一項大型臨床研究的簡稱，研究原名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」。得舒飲食成果非常顯著，證實了一套全方位的飲食方式，不但可以降血壓、降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。 如患者能減少每日食用氯化鈉（鹽）的份量，血壓能進一步有效維持在理想水平。 得舒飲食原則建議民眾使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的飲食，以多種營養素的搭配，來達到降血壓的目的。當然，得舒飲食也強調要清淡飲食，但是，並不是強力的減重（體重控制）、或減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）。 鉀、鎂、鈣、食用纖維和不飽和脂肪，可於蔬菜、水果、堅果、豆類、芝麻、麥皮、糙米、植物油如粟米油、橄欖油、花生油中找得到。 得舒飲食有六大原則： 1.選擇全榖類：每天三餐中有兩餐盡量選用未經精製的全穀類，至少選用三分之二以上含麩皮的全穀類。如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。若民眾一開始無法適應的話，可先以一半白米加上一半的全穀米、豆類或根莖類，等到口感上逐漸適應後再慢慢增加全穀根莖類〈包括糙米、小麥、薏仁、馬鈴薯、山藥、地瓜、豆類等〉的比例即可。 2.天天五蔬菜與五水果：每天4~5份蔬菜。5份水果，果汁、果乾搭配使用。多攝取富含鉀的蔬果，如〈包括菠菜、莧菜、空心菜、韭菜、青花菜、金針菇、竹筍、香瓜、哈密瓜、芭樂、香蕉、桃子、木瓜、奇異果等〉。 3.多喝低脂奶：每天攝取兩份低脂奶或低脂乳品，盡量選擇低脂或脫脂乳類及其製品。如低脂奶、優格等。 4.蛋白質豐富的食物：每天5~7份，以豆製品、魚肉為主，避免紅肉。 白肉取代紅肉：以魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉。 5.油脂類：用好油：烹調油盡量不使用動物油脂，選擇好的植物油，如：沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油、芝麻或植物油。
6.堅果種子類：吃堅果、每天1份(約10克，不含殼重)，作零食、打入果汁或入飯。 ▇三大成效 1.降血壓：孫雅祺表示，飲食中的鈉鹽攝取量與血壓有明顯關係，減少鹽的攝取可以有中度降低血壓的效果。而且，得舒飲食要求大量攝取蔬菜水果，所攝取到的鹽量自然比其他飲食來得低。根據美國心臟學會臨床研究發現，連續施行八周「得舒飲食」，可使整體血壓降低一成，等同一顆降血壓藥物的治療效果。 2.降血脂：孫雅祺說，許多高血壓患者都有動脈硬化等心血管疾病相關問題，得舒飲食遵循了心血管保健原則，降低了飽和脂肪酸和膽固醇，可預防相關疾病或舒緩動脈硬化程度。 3.防骨鬆：由於高鈣攝取，得舒飲食對於預防和延緩骨質疏鬆也有不錯效果。 ▇執行難度 ★★★ 天天五蔬五果 入菜吃得多 孫雅祺說，得舒飲食五大原則中較難做到的，可能是「天天五蔬菜與五水果」這一項。她建議民眾可以用蔬菜入餐，例如蔬菜做成菜飯，如毛豆拌飯；或者用水果做成菜餚，如芒果雞柳、鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞湯；也可食用無糖葡萄乾。將蔬菜水果打成蔬果汁再加入牛奶，變成蔬果奶也是不錯的選擇。 孫雅祺說，跟許多高度限制飲食種類與分量的特定飲食法相比，得舒飲食的配合度比較高，豐富性也比較多樣化，因此十分受歡迎。 ▇施行得舒飲食應注意… 得舒飲食雖有許多好處，但並非人人適合。孫雅祺說，腎臟病、糖尿病患者與腸胃道相關疾病患者，如欲嘗試得舒飲食，最好先跟醫師詢問。 1.腎臟病患：孫雅祺指出，腎臟病分不同階段，愈後期的病人愈不適合攝取富含高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。得舒飲食也要求攝取富含鉀的蔬果，這也不適合腎臟病患者。 2.糖尿病患：須特別控制血糖的糖尿病患者，由於得舒飲食攝取不少水果，也須特別注意糖類成分攝取有無超標。 3.腸胃功能障礙：有腸胃道相關疾病患者，如吸收不良、胃潰瘍患者，可能也比較不適應全穀類，建議漸進增加攝取量。 得舒飲食 幫你降血壓
陳太太年過半百，不只有高血脂，血壓也飆高，今年3月起不得不吃藥降血壓。因為不想一輩子當藥罐子，她開始吃「得舒飲食」，搭配健走，降壓成效顯著。
陳太太說，剛開始不吃白飯，改吃穀、豆類及堅果，蔬菜則以水煮烹調，以簡單素肉醬調味，每天固定步行半小時，「一、兩個月後，血壓開始降」。7月起，陳太太每天吃足水果、蔬菜各5份，還有兩份低脂奶，收縮壓已降到110到130毫米汞柱，舒張壓則為70到85。 台灣董氏基金會營養組主任許惠玉說，得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）原則很簡單，選擇全穀類，每天蔬菜、水果各5份，多喝低脂乳、紅肉改白肉，吃堅果、用好油，攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維。 台灣中研院生醫所研究員潘文涵說，一般民眾吃得舒飲食兩周，收縮壓平均可降低5.5毫米汞柱，舒張壓可降3毫米汞柱。若是已服藥的高血壓患者，平均能減少收縮壓、舒張壓11.4、5.5毫米汞柱，等於可少吃一顆藥；而且得舒飲食還能降血脂、減少心血管疾病風險，對骨質健康、預防大腸癌也有幫助。 ▇得舒飲食推薦食譜 ●優格沙拉 材料：蘿蔓適量、彩椒適量、紅蘿蔔適量、小黃瓜適量、大番茄適量、優格適量、玉米粒適量、核桃適量、葡萄乾適量。 作法：材料洗淨切片，再淋上優格。 ●芒果雞柳 材料：芒果、雞柳、青紅辣椒皆適量。 作法： 1.將雞柳洗淨切成條狀，加少量的鹽、胡椒粉拌勻醃漬。 2.芒果去皮切成條狀；青、紅辣椒洗淨去蒂和籽，切成絲。 3.將雞柳條倒下鍋炒至肉色變白，便可盛起。 4.將青、紅辣椒絲倒入鍋，與雞柳條翻炒，再倒芒果條下鍋炒勻。 ●薏仁燕麥牛奶粥 材料：薏仁、燕麥、低脂奶皆適量。 作法： 1.薏仁、燕麥用水浸泡四小時後，放入電鍋中煮熟備用。 2.加低脂鮮奶拌勻，可加冰糖調味。 酸鹼搭配 最佳飲食專家提醒，如果合理搭配食物，就能夠起到營養互補、相輔相成的作用，發揮對人體最大的保健作用。 雲南省健康教育專家熊世傑說，良好的飲食方法是酸鹼搭配。常見的鹼性食物有：紅豆、蘋果、洋蔥、豆腐、蘿蔔乾、大豆、胡蘿蔔、香蕉、橘子、草莓、梅乾、檸檬、葡萄、葡萄酒、海帶等；酸性食物有澱粉類、動物性食物、甜食、精製加工食品、油炸食物或奶油類等，像魚、肉、米飯、酒、砂糖等多為酸性食物。 熊世傑認為，如果攝入過多酸性食品後，血液難以維持弱鹼性的狀態，容易發生酸中毒症。因此適當減少高蛋白、高脂肪、高糖這一類營養型食物，增加蔬菜、水果、豆製品、牛奶等鹼性食物。 飲食還要注意「海陸」搭配。因為，海產品和「陸」產品之間具有互補性，妥當搭配才能有益於身體健康。 |
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