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新版食物金字塔图形 | |
文／见习记者 姜枫炎
目前，健康饮食的重要性日趋受到人们的重视，作为指导人们建立合理膳食结构的一个依据食物金字塔法则逐渐被人们所了解。“食物金字塔”这一提法来源于美国农业部在１９９２年发布的《食物金字塔指南》，美国农业部于２００５年又推出了一个新的金字塔法则，改良了旧版。
在新版的食物金字塔中特别提出了健康＝合理饮食＋适当运动的概念。在此基础上，一个与食物金字塔相辅相成的运动金字塔模式也应运而生。专家们指出，在日常生活中，只有同时遵循两种“金字塔”模型，才能达到健康的目的。
建立科学饮食金字塔
关于科学饮食的重要性，有关专家这样强调，要想身体健康，保持良好的饮食习惯非常重要。人之所以能够维持生命、工作、思维，都要依靠食物中的营养供应。据统计，一个人一年食物的平均消耗量达１吨之多。如果膳食安排不合理，就会给自己埋下健康方面的隐患。
就任某贸易公司经理的孟先生目前正处于事业的上升期，可就在最近的体检中发现自己患上了高血糖和脂肪肝。“医生告诉我这跟我天天在外面应酬吃饭、饮食不合理有很大关系，没想到在推杯换盏间是用健康在做应酬。”孟先生无奈地告诉记者。
对此现象，新阶层健康专业体检内科副主任医师姬长海告诉记者：“频繁的吃饭应酬使很多中年人患上了高血压、高血脂、高血糖和痛风等‘富贵病’，最好的控制办法就是要养成健康的饮食习惯。”
那么如何建立起适合自己的健康饮食模式呢？食物的金字塔法则就是一个科学的参照物。新版的食物金字塔要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”。
新版食物金字塔建议人们摄取的食物主要包括：健康碳水化合物，例如全麦粉、燕麦片、糙米等；适当的优质蛋白质，例如坚果、豆类、鱼类、家禽等；有益于健康的脂肪。新金字塔鼓励人们多吃水果和蔬菜，但奶制品的摄入量应限制在每天１至２份，同时还建议少吃红肉类、黄油、精制谷物、土豆和糖类。
提到健康脂肪的概念，姬长海医师这样告诉记者：“现在我们通常提到的健康脂肪一般就是指不饱和脂肪酸，例如橄榄油、山茶籽油、菜花油等，与此对应的是饱和脂肪酸，如黄油、猪油、棕榈油。随着人们对健康饮食要求的提高，脂类营养的膳食平衡也日趋受到人们的重视。”食品健康研究人员进一步提出：每天平均摄取２００至５００ ｍｇ的不饱和脂肪酸，使冠状动脉性心脏病死亡率降低３０％至５０％。姬医师还给出了这样的建议：“目前市场上出售的食用橄榄油虽然价格较高，但其中所含油酸、亚油酸和亚麻油酸的比例正好是人体所需的比例，类似母乳，这也是其他植物油所不具备的。”
新版食物金字塔法是旧版的一个完善，被很多专家称为公共健康领域的一大跃进。旧版金字塔把食物从上到下层层排列，而新金字塔是由从上到下６条不同颜色、不同宽度的带组成的三角形。由不同颜色代表不同食物，橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、蓝色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡。带的宽度代表食物的摄取比例，其中橙色最宽、黄色最窄。
食物金字塔在过去的十几年里，一直被视为营养学的象征，它影响巨大同时也饱受争议。旧版金字塔没有详细说明根据个体不同，每一类食物应当摄取多少，而新版的金字塔弥补了此项不足。新“饮食指南金字塔”共有１２个版本，以适应不同人群个体的需要，采用哪一种版本取决于每个人的体力活动量和热量摄入量。上网查询(ｗｗｗ．ＭｙＰｙｒａｍｉｄ．ｇｏｖ)就可以得到根据你的身体参数等具体情况计算出每日具体食物量表。例如６０岁的黄女士，每天运动３０分钟，她的健康食物金字塔是这样建立的：每日１７０克谷物，２．５杯蔬菜，１．５杯水果，３杯奶和１３０克左右的肉类和豆类。
不可或缺的运动金字塔
新版的食物金字塔图形中加入了一个正在爬楼梯的人，在提倡健康饮食的氛围里注入了运动理念，提倡日常进食量必须与运动量取得平衡，被专家认为是相对于旧版食物金字塔最大的进步。它建议成人每天应进行最少３０分钟运动，儿童及青少年则每天要有６０分钟运动量。
对此，最近有专家特别提出了运动“金字塔”模型，对科学运动方式进行了详尽而形象地描述。新阶层健康体检内科副主任医师张继红给记者作了详细讲解：
运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于３０分钟的心血管运动，所谓心血管运动是指有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。此项运动可以一次完成，也可以分散进行，例如每次１０分钟，共做３次。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。
运动“金字塔”的第二层是每天进行５～１０分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，在起床后、工作间隙、沐浴后、睡觉前等都可以进行。张医师特别强调这项运动对于缓解“电脑族”的颈椎和脊椎的疲劳也有很好的效果。
位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。“力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。”资深健身教练仝先生告诉记者。
在新金字塔饮食评估的过程中专家发现，按照此模式安排日常饮食的人，其患慢性病的概率比其他人低，尤其是心血管疾病的比率大幅度下降，但并没有降低癌症的发病率，而保持锻炼将有助于减少患上多种癌症的危险性。
作为坚持运动的受益者，张继红医师还告诉记者：“我现在坚持每天去练习体育舞蹈，一周游两到三次泳，不仅体质增强了，而且感觉精力充沛，运动就是贵在坚持。”
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明智用餐
无论是西式快餐还是中式宴会，都有可能是营养不均衡的饮食。假如你有点菜的权利，就为自己点些蔬菜，把肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜。在点菜之后，你可以控制自己选择哪个盘子中的菜，远离高脂肪食品，例如大分量的猪肉菜肴。选择蔬菜、蘑菇、木耳、豆腐肯定是没有错的。吃西式快餐时把奶昔换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，也是明智的选择。如果与客户共同进餐时难以选择食物，就暂时少吃一点，回家之后再多吃些蔬菜水果作为补偿。这么做就能在每日的忙碌生活中基本保证健康的饮食，享受均衡营养带来的高质量生活。
