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健身气功——新编《五禽戏》 这是我最近在网上找到的动作简单易行的、效果很好的健身气功！ 我现在除了练习自编的养生操以外，刚开始时是跟着教学视频里先学会了基本动作和要领，大概需要半个月时间；在此基础上我就跟着下载的视频——新编《五禽戏》功法演示每天上、下午各做两遍，尽管做时东倒西歪的；等到掌握了所有动作要领后，就每天上下午各做一遍，但速度放慢些，尽量控制自己把每个动作都做到家，人倒了歪了的动作重！这确是简单易行的养生保健的好方法！ 下载地址：http://www.tudou.com/programs/view/t_XaUHBE6Jw/ 教学视频：http://bugu.cntv.cn/life/health/zhonghuayiyao/classpage/video/20100424/100231.shtml 摘要： 预备式：两脚分开，松静站立，两手自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田； 起式调息：两手掌心向上，上提时吸气，提至与胸同高后屈肘内合，翻掌成下按至腹前，下按时呼气；速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调和气息，宁心安神的作用；做三遍。 一、“虎”戏——肝： 1. 手形：是五爪，五指张开、虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪；练习虎戏时要表现出老虎的威猛气势，虎视眈眈；虎戏由虎举和虎扑组成。 2.虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳向上提起，高于胸平时，拳慢慢张开成掌，再变掌下按；再由小指起依次屈指握拳，向上提起，拉于胸平时拳慢慢松开，手掌朝上，上举撑天；再屈指握拳，拳心相对，下拉至胸前，再变掌下按。 注意：两掌上举时要充分向上，拔长身体，提胸收腹，如托举重物；下落时含胸收腹，如下拉双环，气沉丹田；两手上举时吸入清气，下按时付出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎举功效：增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 3.虎扑：1）左势：二手经体侧上提握空拳前伸，上体前俯手变虎爪，再呈虎爪下按至膝部两侧经体侧上提下扑；二手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶，再髋部前送身体后仰，形成躯干的蠕动，做第二遍下扑时左脚前伸，形成左势，上提时左脚收回；虎扑要注意手形的变化：上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪；速度由慢到快，劲力由柔转刚。 易犯的错误是：二手前伸时容易拱腰低头，膝部弯曲。 纠正的方法是：二手前伸时抬头前伸臀部后顶，塌腰伸膝，对拉拔长腰部。 2）右势：右势时换右脚前伸，其余相同。 注意：虎扑动作下扑时可配合快速呼气，以气催力，力贯指尖；虎扑是几度形成了伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，提高疏通经络，活跃气血的作用。 4.结束动作：两手侧旋上提，内合下按，做一次调息。 虎扑功效：增强腰部肌肉力量，防止腰肌劳损。 二、“鹿”戏——肾： 1.手形：是鹿角：中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开，手语“爱”的手势；练习鹿戏时要模仿鹿的轻盈安闲、自由奔放的神态；鹿戏由“鹿抵”和 “鹿奔”组成。 2.鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调；上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变成鹿角，随身体左转；两手向左后方伸出；下肢动作：两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，再左腿蹬直，收回。 易犯的错误有：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，眼睛不能注视右脚后跟。 纠正的方法是：落步时脚跟先着地，脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 注意：提腿迈步，两手右侧起画弧，转腰下势，收回；鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿抵功效：强腰补肾，强筋健骨。 3.鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回；换右脚：只有鹿奔有此小换步动作；注意换步动作：两手握空拳向前画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落；换右势；注意小换步：收左脚，脚掌着地时右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。 注意：鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。 鹿奔功效：增强腰背部肌肉力量；还能减小腰围。 4.结束动作：两手侧旋上提，内合下按，做一次调息。 三、“熊”戏——脾： 1.手形是熊掌：手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆；熊外形笨拙缓慢，内在充满着稳健厚实的劲力，熊戏由 “熊运”和“熊晃”组成。 2.熊运：两手呈熊掌置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右、上、左、下，再逆时针画弧，开始练习时要体会腰腹部的压紧与放松。 易犯的错误有：1）手在胸腹部主动碾转，2）腰腹绕水平转动。 纠正的方法是：两腿保持不动，固定腰胯，刚开始练习时，手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，熟练之后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。 注意：熊运动作可配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气；熊运可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。 熊运功效：加强脾胃运化功能。 3.熊晃：左势：提左髋，曲左腿，落左步，伸直左腿后坐，弯左膝前靠；换做右势：提右髋，曲右腿，落右步，伸直右腿后坐，弯右膝前靠；上下之动作要配合协调；初学时提髋动作可单独练习：两肩不动，收紧腰侧以髋带腿，左右交替，反复练习。 易犯的错误有：用脚刻意地踏步。 纠正的方法是：应该用身体自然下压，膝踝关节放松全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧放松。 熊晃功效：能起到锻炼中焦内脏和坚固髋关节的作用；防止下肢无力。 4.结束动作：两手侧旋上提，内合下按，做一次调息。 四、“猿”戏——心： 1.手形是1）猿勾：五指撮拢，曲腕；2）握固：大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢；猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作；猿戏由猿提和猿摘组成。 2.猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转再转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前；再做右势。 注意动作步骤：重心上提时先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以膻中穴为中心含胸收腹，缩脖提肛；两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原；重心上提时要保持身体平衡，意念中百汇上顶，身体随之向上。 猿提功效：可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用；按摩心脏，改善脑部供血。 3.猿摘：左势：退左步右手向右前方摆右掌画弧，收右脚变虚丁步，下蹲，右手下按，上右步左手摘果，双手变勾，左手握固收回，变掌捧桃右手下托；右脚再收回变丁步。 注意：猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，左势：上身动作：眼先随右手，当手摆至头左侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃右步，左手攀树摘果，双手变勾速度要快，左手握固收回，变掌捧桃右手下托；下肢动作是：左脚左后方退步，右脚收回变虚丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。 完整练习：退步摆掌，松肩画弧，左顾右盼，下按上步，摘果握固收回；要注意上下肢动作的协调配合。 猿摘功效：可以改善神经系统功能，提高机体反应的敏捷性；对神经紧张，精神抑郁等症状有防治作用。 4.结束动作：两手侧旋上提，内合下按，做一次调息。 五、“鸟”戏——肺： 1.手形：鸟翅：中指、无名指向下，其余三指上翘；练习鸟戏时，臆想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔；鸟戏由鸟伸和鸟飞组成。 2.鸟伸：两手左上右下腹前相叠，两膝稍弯曲；上举时耸肩缩颈，两腿直立，尾闾上翘，双手上举至头前上方，手部水平，身体稍前倾；下按时身体放松，两手下按至腹前，两膝稍弯曲；手形变鸟翅，重心右移后再后伸左腿向后呈人字形分开后伸，展开上体，两膝伸直保持身体稳定；再做右势。 鸟伸功效：借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉精气的作用；增强肺活量。 3.鸟飞：左势：两手在腹前相合，两膝稍弯曲；双手侧平举，平举时手腕比肩略高，提左腿独立，右腿直立；下落时掌心相对，左腿下落左脚点地；再两手在腹前相合，两膝稍弯曲；双手上举至头顶，手背相对，形成一个向上的喇叭口，上提左腿独立，右腿直立；下落时掌心相对，左腿下落；再换作右势；初学时可以先练习上肢的动作，先沉肩再起肘最后提腕，下落时先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪流动，有利于气血运行；再练习下肢动作：一腿提起时，支撑腿伸直，下落时支撑腿逐渐弯曲，脚尖点地再提膝。 注意：练习鸟飞时要上下肢协调配合，身体保持平衡。 鸟飞功效：常练习可以锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力；增强心肺功能，提高平衡能力。 4.鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次调息。 收功动作：引气归元：可以调和气息：两手侧举掌心向上，举至头顶上方，配合吸气；再掌心向下，经体前自然下落，配合呼气，做三遍；意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前画狐合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到和气血，通经脉，理脏腑的功效；待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次；最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落；两臂自然下垂，两脚并拢。通过收功，使身体舒泰安康，恢复常态。 |
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