退休后如何生活

退休后如何生活 2012-1-4 19:19

 

按照我国目前的退休制度，人在退休后还有很长一段人生路要走，如何提高退休后的生活质量，需要注意以下几点：
　　一要做到起居有常：生活作息有规律，有利于老年人的生理活动与心理活动富有节奏，有利于老年人的身心健康。
　　二要注意饮食的生理卫生与心理卫生：饭前要洗手，吃饭每餐要力求定量，切忌暴饮暴食，注意生理卫生，努力做到吃饭前后心情平静，精神愉快，切忌心情抑郁或暴喜暴怒。
　　三要做力所能及的适当的工作：老年人退休后没事做，生活失去节奏感，而产生孤寂之感，这种消极的心理状态对身心健康是很不利的，参加力所能及的工作是延年益寿的重要手段。
　　四要有艺术爱好与娱乐活动：老年人对绘画、书法、音乐、诗词等艺术的爱好，可以消除孤单与寂寞，陶冶情操。老年人也需要适当的娱乐活动，但参加的时间不要过长，内容不宜太惊险或太沉闷，场面不宜太闹太杂。
五要注意心理修养：祖国医学中养生学非常重视心理修养在养生中的重要性。因此老年人要讲究心理卫生，提高心理健康水平，愉快地度过晚年。
　　一二三四五，健康又长寿
　　一个中心：树立健康为中心的意识；
　　二个基本点：家庭和睦多一点，保健消费大方一点；
　　三个快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐；
　　四个要点：把住你的嘴、迈开你的腿、开动你的脑筋、保护你的肺；
　　五个标准：体重、血糖、血压、血脂、心态达正常标准。
　　老年人膳食结构对身体的影响
人到老年，由于各组织器官功能衰退，患病率随之增高。据调查，老年人同时患有1—3种慢性病的情况相当普遍。
　　高血压和冠心病是老年人的常见病。我国各地高血压病普查表明，高血压病的患病率为2%--10%，城市高于农村，北方高于南方，老年人高于中年人。65岁以上的老年人高血压病患病率为49.9%，远高于其他年龄组。有以下三种情况：
　　（1）敬老院的老人多有一种辛酸的生活经历，过去生活艰苦，营养条件差。体型偏瘦，贫血者多，高血脂、高血糖者少，冠心病、糖尿病也少，但前列腺肥大、骨关节病、青光眼、全口无牙者较多。
　　（2）机关工作人员的生活条件、营养情况比较好，过去体力锻炼少，多从事脑力劳动，有时精神紧张，坐着工作的时间长，体型偏胖，冠心病、糖尿病患者偏多。
　　（3）街道居民的生活一般较悠闲，虽然高血压、高血脂和高血糖的情况与机关工作人员相似，但冠心病和糖尿病的患病率都低得多。这可能与生活环境和精神状况有关。
　　调查表明，要改善老年人的健康状况和预防老年人常见病的发生，需要多方面的努力，但改进膳食结构是有效的和切实可行的一个方面。老年人普遍需要优质蛋白质食物（动物性食物和豆制品）和新鲜蔬菜的供给。对于这三组老年人宜少吃淀粉类食物，避免临睡前进餐。第一组老年人还宜增加日常生活自理的锻炼；第二组老年人节制饮酒；第三组老年人应多吃含铁食物和优质蛋白质食物。以上只是根据各组老年人总的倾向提出改善膳食结构的意见，每位老年人都还应当根据各人的特点，合理地安排膳食结构。

如何根据老年人的健康状况改进膳食

　　老年人的健康现状并不令人满意。调查显示，多数老年人的体型是正常偏瘦，肥胖的比例不多（男女并无差别）；许多老年人血压偏高，年龄越高，高血压的比例越大；多数老年人心电图异常改变，部分老年人有明显的主动脉硬化表现，多数老年人血脂偏高。怎样才能改善这种状况呢？
　　（1）掌握总热量的摄入，肥胖者应减少食量，瘦的要多吃一些含碳水化合物和蛋白质高的食物，这样才能使体重维持在正常范围。
　　（2）提高总热量中蛋白质所占的比例，特别是优质蛋白质。动物性食物的胆固醇含量较高，应当节制，豆制品适合我国人民的饮食习惯，是值得推荐的优质蛋白质食物。
　　（3）减少总热量中糖（碳水化合物）所占比例。老年人血酯增高主要是由糖诱发的，用植物油代替糖供给热量对降低血脂是有效的，但总脂肪的进食量一般不要超过热量的20%。
　　（4）少吃胆固醇含量较高的食物，如动物内脏，禽蛋等，但亦不必禁忌。
　　（5）饮食应清淡些，少食盐。

（6）多吃新鲜蔬菜和水果。

防老年痴呆症要从饮食开始

　　日本和美国的医学家研究认为老年痴呆症的形成可能决定于饮食内容，所以从饮食防治着手是有效的。
自由基是痴呆症的祸首。现代科学证明消灭自由基的有效物质是抗氧化营养，主要有四种：维生素Ｃ、维生素Ｅ、β－胡萝卜素及硒。
发酵食物中含氧最多，预防老年痴呆需在膳食中尽量多吃酿造醋。
　　酵素又称为酶，酶是延缓脑力衰退的过氧化物酶，它大量存在于花椰菜、鲜豌豆、紫苜蓿的嫩茎内，特别是苹果里富含这种物质。还有一种是防止痴呆的关键物质——胆碱，大豆中就有这种物质。
　　归纳起来，含维生素Ｃ较多的食品有：绿花椰菜、香瓜、柚子汁、桔子等。含维生素Ｅ较多的食品有：杏仁、生麦芽、葵花子油等。含β－胡萝卜素较多的食品有：胡萝卜、菠菜、甘薯等。含硒较多的食品有：包心菜、洋葱、海鲜等。

老人防意外六不要

　　一、不要做猛烈转头运动。转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动不适宜，因为头部转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。所以做转头运动时应有三不宜：即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。
　　二、不要烫澡。烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张，大量血液分布在体表，导致心脑等重要脏器供血相对不足，有心脑血管疾病的患者就易发生心脑急性缺血而致意外。另据研究证实，水中的有害物质三氯乙烯和三氯甲烷，在高温条件下分别有30％和50％可变成蒸气，并随着水温增高和时间延长而增多。
　　三、不要喝冰镇饮料。老年人大量饮用冰镇饮料极其危险，因为人的食道就在心脏背后，胃又在心脏底部，所以喝大量冰镇饮料会诱发冠状动脉痉挛，容易猝死。
　　四、不要饱餐和酗酒。饱餐和酗酒会增加心脏负担，老年人的心脏储备功能刚刚满足平时需要，经不起外来的负荷，如果说把饱餐、酗酒、激动、中老年和心脏病这几项合起来，差不多等于猝死。
　　五、不要空腹跑步。虽然生命在于运动，但运动要讲究科学。空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。
　　六、不要蹲便。排便时的动脉血压和心肌耗氧量会增加，血压骤升可导致脑溢血，心肌耗氧量增加可诱发心绞痛、心肌梗塞和心律失常。老年人更因血管调节反应差，蹲便时间过长突然站起来等原因时常发生脑缺血而晕倒甚至猝死，所以老年人应使用坐便为好。

晚饭后补钙有效

　　面对买回家的各种钙制剂，一天中到底何时补钙最有效，却成了不少消费者疑惑的问题。对此，专家的建议是——晚饭后即用。因为进餐时人体分泌胃酸较多，这时补充钙剂吸收率较高。所以专家认为，服用钙剂宜饭后即服，或与食物同时服用。
　　那么，服用钙剂又为什么宜选择晚间呢？专家解释说，首先补钙不应当集中在一个时间段。按照通常的生活习惯，我们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富含钙食品，所以，服用钙剂就不要再选择在早晨。另外，一个重要的原因是，按照正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内，血钙最低。这时一些敏感人群如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋等缺钙现象。因此，服用钙剂选择在晚餐后即服，利用率最佳。

延缓记忆力衰退和增强记忆力的方法

　　老年人的记忆力随着身体各器官的老化也在不断地减退，这是自然规律，也是正常现象。
　　延缓记忆力衰退和增强记忆力的方法，首先不能对自己的记忆失去信心，产生焦虑、忧愁、不安等消极的情绪，因为心理作用在增强记忆中的作用是十分重要的。同时老年人又必须及时而适量地补充蛋白质、微量元素、维生素等营养物质，戒除烟、酒，注意饮食卫生。人的记忆力也象人的大脑一样越用越好，老年人如果勤记多用、重复练习、增加印象以加强记忆训练，是能延缓记忆力的衰退和增强记忆力的。

老年人营养与膳食的目标

　　（1）防止肥胖。血压的升高程度是与肥胖成正比，同时肥胖人的糖尿病发病率高。肥胖促进动脉硬化，成为心脏病和中风的诱因。引起肥胖的原因是因为摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分转变成脂肪积于体内，要防止肥胖，首先不要吃得太多，因为年纪大了活动相应地也就减少了，所以更重要的是要尽量多活动，消耗多余的热能，益寿延年。
　　（2）补充钙质。在日常进食中，尽管大部分情况下钙的供应量是足够的，但由于食物中其它影响钙吸收的因素很多，如植物叶茎中叶酸过多，钙磷比例不合适等；最主要的是老年人胃肠道功能减退，钙的吸收相应减少。而代谢排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常难以愈合，缺钙是一个很重要的因素，因此在老年人的食物中增加钙的摄取是很重要的。”
　　（3）控制食盐摄取量。世界上许多国家提供低盐饮食，尽量降低盐的摄取量。日本提出食盐合适的摄取量是10克以下，如身体适合，一天的摄取量1克即足以满足要求，只是吃饭时没有什么味道。在美国，食盐摄取在量5克以下。我国目前还没有标准，但是减少食盐的摄取量是势在必行，特别是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重视。其实这个问题应该从孩子吃饭起就要注意到，只不过对老年人更为重要些。
　　（4）预防缺铁性贫血。由于我们的膳食以谷类为主，所以很容易引起体内铁供应不足，久而久之就可能产生缺铁性贫血。年轻妇女贫血，大部分人由于保持体型节食所致，而相当一部分是因为膳食不合理导致贫血。中老年人更应注意这个话题。
　　（5）多吃植物性食品。动物性食品中纤维素含量少，饱和脂肪含量高，这对老年人来说是无益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纤维素的摄取量，对预防便秘和肠道肿瘤是有一定意义的。植物油和动物脂肪应按2：1的比例供应。虽然两者同是脂肪，但动物脂肪会使血中胆固醇增高，而植物油反而会使胆固醇减少，这对预防心血管病是有很重要意义的。

蛋白质与防衰老的关系

　　由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学的反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基本构成材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化，氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。食物中蛋白质除供人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产热能4千卡。营养学家根据我国膳食的构成情况，计算出每天由食物供给的蛋白质量为：正常成年男人80克左右，女子70克左右；少年男子80克-90克，少年女子75克-80克。按体重计，每天每公斤体重需供给蛋白质1．5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10％—15％为宜。当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身体健美，从而保持人体的青春活力。含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。我们日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的八种必需氨基酸比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较便宜适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质为高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质比美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。

长寿始于脚

　　《五言真经》有云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人之健康长寿始于脚。为此，应注意如下几方面的锻炼。
　　一、步行是法宝，健身抗衰老。
步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑、压抑情绪，提高机体免疫力；步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量增大，有益于预防或减轻肥胖；步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠；步行锻炼还有利于防治关节炎。
　　二、若想人不老，天天按摩脚。
《八股杂锦歌》讲：“摩热脚心能健步”。中医经络学指出，脚心是肾经涌泉穴的部位，手心是心包络经劳宫穴的部位，经常用手掌摩热擦脚心，有健肾、理气、益智的功效。
　　按摩方法：晚上，热水浴脚后，用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之。
　　三、长寿始于脚，常做下肢操。　　

下肢操的准备姿势是：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：
　　1．旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后再换脚做同样动作。
　　2．转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯屈，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时由外向里转16次，再分别由里向外转16次。
　　3．踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。
　　4．踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。
　　5．下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此反复做5次。
　　6．压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。左右交替各做4次。
　　7．跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。

莫因“余热”折“余寿”

　　老年人从工作岗位上退下来以后，往往都要寻找机会，继续为社会奉献余热。但什么事情都要把握一个度，如果不顾身体条件的允许，“余热”过度，不仅对身体有害，甚至还有可能折了“余寿”。
　　衰老是一种自然规律，进入老龄阶段后，老年人的体力和耐力逐渐下降。但是有些老年人受不了退休后的寂寞，或不愿意将一身好手艺搁荒，干方百计赚钱，日子虽过得蛮充实，却不知在就业竞争中，身心不济，健康状况频频报警。不少老年人是到突然大病一场时，才猛然醒悟到老命拼不起。现在，上海等大城市的老年人已转变了过去那种余热越多越光荣的观念，开始注重量力而行。
　　老年人的思维能力和记忆力下降，这也是不可抗拒的自然规律。很多从事脑力劳动的老年人不服这个理，硬要与自然规律作对抗，结果弄得一身毛病，且情绪和心理健康都受到损伤，不仅折了寿，还导致了很多早逝的悲剧。路遥写小说《人生》等轰动一时，但他为之耗费了大量心血，健康状况一直不佳。医生劝他安心调养，把身体上的亏空补上。可是作家不满足已有的成功，总想超越自我，结果折了余寿，五十几岁就作别文坛，令人惋惜。同样的原因，作曲家施光南倒在钢琴上。还有一些老年人不愿正视创造力的衰退，精神忧郁，心理健康受到很大的损伤，因为不能解脱，川端康成和海明威等人选择了自杀，更是叫人痛惜。
　　老年人的抗病能力也下降。年轻人生病，扛一扛或随便吃点药就能挺过去，老年入却没有这么容易。经过几十年的风风雨雨，老年人的身体各方面的功能衰退，导致抗病能力下降。于是，疾病频频光顾，小病扛不得，中病拖不起，大病更是耽误不得。
　　有鉴于此，建议老年人正确处理好余闲与余热的关系，重视养生和娱乐。

维生素C与防衰老的关系

　　维生素C又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定。维生素C的主要功能有：①参与体内氧化还原体系，为呼吸酶系的重要组成成分。②促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全。③维持骨骼、牙齿正常生长，促进伤口愈合。④增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力。⑤具有广泛解毒作用。⑥促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用。⑦参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用。除此以外，维生素C还能使肌肤产生娇嫩的美容效果，以防皮肤衰老：维生素C在提高头脑活动能力方面也起着重要作用，它好像保证发动机正常运转的润滑油，有了它大脑的功能活动才能机敏灵活，这是由于维生素C在促进细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。当维生素C摄取量不足时，会导致脑神经血管发生堵塞、松弛、变细等情况，进而使脑功能下降。在此种情况下，采用大量摄取维生素C的办法，就能减轻症状，以至恢复正常。
　　维生素C大多来自新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃，枣梨、青椒、西红柿等，其含量尤为丰富。
　　人体每天所需的维生素C大约为50毫克-100毫克，这不是轻而易举就能达到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必须注意维生素C的摄取，以满足身体的需要。

维生素E的抗衰老作用

　　（1）延年益寿。实验证明，人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。此外，动物实验证明，维生素E可使大白鼠的寿命延长30％；一种小鼠在长期服用维生素E后，虽然其最高寿命未见延长，但却增加了实验动物死亡一半的饲养天数，即生存天数有所增多。再者，维生素E可减少恶性肿瘤的发生率。
　　（2）抗氧化作用。在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成脂褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。
　　（3）增强免疫功能。实验表明缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使实验动物胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。实验表明，维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了用男女性染色体不同进行解释外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8删毫克的维生素E，而男人只能贮存3450毫克。
　　（4）维生素E的用量及其来源。正常成年人、孕妇、乳母每日所需维生素E供应量约为巧国际单位。对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素50ms，一次口服1丸—2丸，每日1次—3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。临床试用于防治冠状脉硬化、老年早衰及记忆力减退。若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素工良好效果。富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类、青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。