 长期素食者最容易缺乏维他B12、维他素D和矿物质铁、锌、钙，因此吃素食的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象。若是能够增加菜色的变化，并且每天能够补充一颗综合维他命素食者就可以避免微量营养不足的副作用。 素食食物来源完全或大部份来自植物界。素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phyticacid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。 素食者应注意食物的种类越多越好，尽量吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食物。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱 和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中的HDL也比食肉者高，又其胆固醇摄取量也较少，因此能减少血管疾病的发生。 吃素食的小孩和吃肉食（omnivorrs）的小孩根据流行病学研究显示：两者在发育上并无显著差异。 吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒太阳才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。素食者应特别补充的营养素： 一、蛋白质 素食蛋白质是否足够？植物性蛋白质提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆浆等， 通常黄豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸， 也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（LYS），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（MET），如果两 者一起食用就可补充所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥，绿豆饭等。 事实上，素食者不管是否小心利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相符功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。 二、维生素B１２ 维生素B１２是只存在于动物性食品，而不存在于植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B１２会缺乏？成为大家探讨的问 题。维生素B１２缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素 B１２？素食者较易有B１２缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不 会缺乏维生素B１２的。因为B１２在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B１２主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等中。倘若饮食中没有维生素B１２，靠 肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B１２缺乏症。但若吸引不良，大约三年就会有缺乏症。所以全素时间越长，越有罹患维生素B１２不足之虑，应补充维生素 B１２。食品来源： 1、乳制品 2、添加维它命B１２营养强化保健功效： 制造红血球 帮助生长发育 维持神经系统的正常功能 三、铁 对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁造成的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种：一种为血基质铁（hemeiron），吸收率 为23%-25%，一为非血基质铁（non-hemeiron），吸收率为3%-8%；动物性食物里的铁，约40%是血基质铁，剩余的60%以及植物性食 物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荦食者容易引起缺铁性贫血。维 生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会和铁结合，使其不易溶解，不利吸引。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注 意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。食品来源： 1、果实核仁类 2、豆腐 3、南瓜子健功效：帮助含氧血液的循环 四、维生素D 长期素食者有较低的bonemineraldensity（BMD），易患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortifiedsoymilk）中摄取钙，食品来源： 1、乳酪 2、添加维他命素D的营养强化食品保健功效： 照太阳是获得维他命D最有效的方法，帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育。 五、钙食品来源 1、奶类及乳制品 2、豆浆、豆腐 3、深绿叶菜保健功效： 强化牙齿骨骼 帮助肌肉收缩 参与凝血反应 六、锌食品来源 1、杏仁果 2、豆浆、豆腐 3、未精制的五谷杂粮类保健功效： 肌肉的生长发育 帮助人体新陈代谢正常化 下列几点建议提供给素食者参考： 1、进食各种食物以达到蛋白质互补作用 2、选择全谷类，例如糙米、全麦面包 3、搭配选择豆类、核果及种子用于饮食 4、多选择深绿色蔬菜 5、奶素者应选择低脂或脱脂奶制品 6、避免进食过量甜食和高油食物 7、儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B２、B１２和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等富含钙质、铁质、维生素B２的素食食物，应多选用。 8、孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B１２。 9、多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。 10、摄取足够的热量并维持理想体重。 |
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