做個健康窈窕的外食族
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文 / 聯安預防醫學機構 林佳靜 資深營養師
上班族當中有大約七成的人口都是外食族！外食是健康最大的殺手?! 擔心全家大小因為外食而影響健康嗎？沒有辦法自備飲食該怎麼辦？您有一堆疑問與擔心嗎？現在就要傳授您，外食族健康又窈窕的外食秘笈！
內功：不可不知的4321黃金健康法則！
不管是外食、帶便當、自備飲食，都要學會的健康第一招：4321黃金健康法則！
經常會聽到許多人抱怨營養師：「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦！」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的！」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦！」別擔心，讓我們來告訴您，如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技！
所謂4321黃金健康法則，就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量！
步驟如下：
Step1 將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷)，等分成四等分。
Step2 其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。
Step3 四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質的食物。
4321黃金健康法則 飲食配置圖
植物性食品
(兩種以上的蔬菜) 植物性食品
非精緻的五穀雜糧(主食類)
例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。
植物性食品
(兩種以上的蔬菜) 富含蛋白質的食物
例如：肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)>
只要掌握這樣的飲食比例原則，不管您怎麼吃，都可以輕鬆健康又窈窕！當然最完美的健康飲食、最完整的一餐，是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果)，這樣的營養素更完整，也更可以增加飽足感！而現代人最大的飲食問題，就是因為比例、份量不正確，往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三，然後再隨便攝取一些精緻的主食，例如白米飯、白麵條、白麵包等。
基本功：該選擇何種烹調方式比較健康？
學會了基本功，知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後，皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了！大家在選擇飲食的烹調方式時，應該優先選擇：清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式，減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。例如：選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。
另外，現代上班族還有一個常見的飲食問題是：常常無法準時攝取三餐。經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐，只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢，攝取了大量的加工製品，很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。因此，建議民眾如果過了用餐時間，還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食，例如：小火鍋、滷味。當然點餐的內容，也應掌握4321黃金健康法則。
進階功：外食原則
最後還有16項的外食原則：提醒三餐在外的老外如何吃得健康。
1. 飲食順序：以低熱量密度的優先進食，先喝湯(以清湯代替濃湯)→多吃蔬菜→肉、飯。
2. 生菜沙拉：醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬，前者的熱量約只有後2者的1/3～1/5的熱量。
3. 火鍋族：用清湯為鍋底多加一份蔬菜，並且先食用完蔬菜，再開始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。
4. 少油、少鹽、少糖：利用桌上的清湯，把太油膩，口味過重的食物先用清湯川燙過。 。
5. 不食用勾芡食品：肉羹湯。
6. 盡量選用去皮的肉類：去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。
7. 外食時料理選擇：日式料理比中式料理好，中式料理又比西式料理好。
8. 每餐只吃7-8分飽。
9. 咀嚼頻率練習：從10下做起。
10. 盡量避免199、 299、399……吃到飽。
11. 睡前三小時不進食。
12. 不攝取含糖飲料：無糖茶品、礦泉水(飯後飲料選擇無糖熱茶，而非飲料、果汁)。
13. 攝取水果而非果汁。
14. 定時定量。
15. 不在飢餓時採購食物，上市場、超市、大賣場，預先列好採購清單。
16. 不儲存零食！
誰說外食族無法兼顧飲食健康與便利?
詳讀以上祕訣，掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則)，慎選烹調方式及16項外食原則。最重要的是身體力行，相信您也可以成為健康窈窕的外食族！
