基础瑜伽解剖学

骨骼系统简介一—中轴与四肢骨

人体的骨骼系统是由206块骨头及超过200个关节所组成，约占成年人体重的15%。骨骼构成了人体的支架，支持人体的软组织，赋与人体一定的外形，并承担起全身的重量。如果没有了骨骼系统，人体就无法支撑。骨骼亦具有保护体内重要器官的任务，如颅骨保护脑、胸廓保护心、肺等。骨骼也为肌肉提供了附着面，好让肌肉收缩时能够牵动骨骼作为杠杆，并结合关节引起各种各样的运动。骨的红骨髓有造血的功能，而黄骨髓则有储藏脂肪的作用。骨还是人体矿物盐（特别是钙及磷）的储存库，供应人需要时之用。骨骼的主要功能总括为：支持、运动、造血、储存、保护。

    人体骨架是以骨骼为主，并佐以关节、韧带、肌腱、肌肉和关节软骨组成。

　　人体的骨骼可按其所在位置而分成中轴骨及四肢骨（附肢骨）：

中 轴 骨			四 肢 骨（附肢骨）
颅骨（包括听小骨及舌骨）		29	上肢骨 包括肩胛骨、锁骨；肱骨、桡骨、尺骨；腕骨、掌骨、指骨	64
椎骨	颈椎（7） 胸椎（12） 腰椎（5） 骶骨（荐椎）（1原5） 尾骨（1原3-4）	26
肋骨		12对	下肢骨 包括骨盘的荐椎、尾骨、髋骨（肠骨、坐骨、耻骨）；股骨、髌骨、胫骨、腓骨、跗骨、跖骨、趾骨	62
胸骨		1

 化学成分

骨是由有机物（主要是骨胶原纤维和粘多糖蛋白，约占骨总重量的30至40%）和无机物（主要是磷酸钙，其次是碳酸钙和氟化钙，约占骨总重量的60至70%）构成，骨的有机物使骨具有韧性，而无机物使骨具有硬度，骨整体的弹性和硬度也就是由这两种化学成分的比例而决定。骨中有机物与无机物的比率会随着年龄的改变而发生变化，成年人的骨含有 ²/3 的无机物和 ¹/3 的有机物，这样的比率使骨有最大的坚固性。根据力学测定，每平方厘米的股骨能承受170至220千克的抗压（缩）强度（轴向）。由于儿童的骨是有机成分大而无机成分小，故硬度差，但韧性及可塑性大。虽然不易骨折，但却容易弯曲变形。因此，儿童应特别注意良好的坐立姿势。反之，老年人骨中的无机物随年日而增多，有机物却相对地减少，所以骨较脆而易折断，而且不易愈合。因此，老年人不宜从事太过剧烈和幅度大的活动。

骨的形状

　　人体骨骼的大小不一，但大致上可归纳为四类：长骨、短骨、扁骨及不规则骨。

1.     长骨（long bone）：长骨大部分呈长管状，一般位于四肢（例：股骨、肱骨），主要在肌肉收缩时，作为杠杆而引起各式各样的运动（特别是幅度较大的运动）。

2.     短骨（short bone）：短骨的形状近似立方形（例：指骨），主要分布在需要承受较大压力及作灵活和复杂运动的部位（例：腕部、踝部）。

3.     扁骨（flat bone）：扁骨呈薄板状，面积较大，适合于保护内脏器官（例：颅骨）和作肌肉的附着面（例：肩胛骨）。

4. 不规则骨（irregular bone）：不规则骨呈不规则形（例：椎骨），有些内部还含有空气的腔隙，以减轻重量（例：上颌骨）。

骨骼系统简介二—人体骨架

背面观 (Back)

侧面观 (Side)

硬骨 (Bone)

骨的结构

　　大部分的骨头表面是由骨膜包覆（滑液关节除外），接着是致密的骨组织(compact bone tissue)，里面则是由疏松结缔组织的海绵骨(spongy bone tissue)组成，而骨的中心则有骨髓贯穿。骨里头具有神经组织，外层的致密骨则包覆者许多血管。海绵骨里有许多针状或片状，称骨小梁（trabeculae）的骨质结构按照压（重）力和张力方向有规则的排列着，这种排列方式能使骨以最经济的骨质材料，达到最大的坚固性。骨小梁的排列，还会按压（重）力和肌肉牵拉力的方向变化而作适应性改变。当一个人骨质疏松时，骨小梁会变细且数目会变少。骨的里面还充满着骨髓，人体的骨髓分红骨髓(red marrow)和黄骨髓(yellow marrow)两种。在胎儿和幼儿时期，所有的骨髓都是具有造血机能的红骨髓。随着年龄的增长，除了扁骨，不规则骨和部分骨内的骨松质（例：髋骨、肋骨、胸骨、股骨等）的红骨髓是终生存在外，骨髓腔内的红骨髓都会被脂肪组织所取代，变为黄骨髓。黄骨髓并没有造血的功能，但当人大量失血和恶性贫血时，黄骨髓则可以转化为红骨髓，从而执行造血的机能。

骨的生长

　　骨和身体其它的器官一样，有丰富的血管和神经，它的细胞是在不断新生和死亡，所以骨实在是一种极具生命力的器官。

　　骨的生长包括了骨的长粗和长长，和小幅度的变形（畸形）。骨在不断增粗的过程中，管壁的厚度增加却并不显著。12至18岁间的儿童少年，骨骼尚未完全骨化（软骨成骨的过程），尚有许多软骨存在，所以骨增长的速度很快。一般在18至25岁期间，骨化过程逐渐完成，骨就不再长长，人也就不再增高。女性通常比男性提前2至3年完成骨化过程。影响骨生长的因素很多，当中包括：遗传、种族、激素、营养、外力等。

　　脑垂体分泌的生长激素，对骨的生长尤为重要。幼年期间生长激素不足会导致生长迟缓，身材矮小；若分泌过多，又会令骨的生长过快，称为巨人症。此外，甲状线的分泌不足，亦会导致骨的生长起了障碍，使身材矮小，智力低下。性腺分泌的激素对骨的生长成熟也起着重要作用，在性腺发育早熟的情况下，骨化过程亦会加快完成，骨也就不再增长了。

　　在营养方面，缺乏维生素A会导致骨的畸形生长及骨骼生长缓慢，但过多又会令到骨变得脆和易折断。缺乏维生素C会使骨的生长停滞，骨折也不易愈合。缺乏维生素D则会影响肠道对钙和磷的吸收，因而导致骨组织不能钙化，造成软骨病。

　　在骨的骨化过程中，受压力较大的部位比受压力较小的部位发育得快。例如，足骨比手骨发育快。因此，正常的体力劳动及体育活动可促进骨骼强壮结实。反之，劳动或坐立姿势不良则会使骨骼发生畸形的现象。

骨膜

覆盖骨骼表面的一层致密纤维膜。分2层：外层(纤维层)及内层(细胞层)。外层主要由胶原纤维组成，有神经纤维，故受伤时有痛感。又多血管，其分枝穿过骨质供应骨细胞，并经过福尔克曼氏管（volkmann）与哈弗斯氏管（haversian）中的血管相连。骨膜内层含成骨细胞。在成骨作用非常旺盛的胚胎期及幼儿期，成骨细胞为数甚多。成年后数目减少，但仍保持着成骨的能力。若遇外伤便大量增殖，产生新骨以修复组织。骨膜内层有一些纤维穿入骨质，与血管共同将骨膜附着于骨质上。外伤如骨折后，创伤区周围的骨膜血管出血，在骨碎片周围形成血凝块，48小时内成骨细胞大量增殖，骨膜内层的成骨细胞厚达数层。并开始分化，在骨折端之间形成新的骨质。骨骼表面除软骨覆盖的部位(如关节面)及肌腱、韧带附着处以外，均有骨膜覆盖。在肌腱与骨质相连的部位，骨膜常为纤维软骨代替。颅骨内面的骨膜与保护脑髓的硬膜紧密结合，成为一体。

 

骨膜炎

骨膜炎是由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血、血肿积聚、骨膜增生及炎症性改变造成的应力性骨膜损伤（如撞击，骨折，骨裂等）或化脓性细菌侵袭造成的感染性骨膜损伤。

 

很多人，甚至有些医生将关节损伤以一句骨膜发炎，或骨膜破裂带过，其实这是不对的，因为关节里没有骨膜只有关节滑膜，关节的膜是叫做关节滑囊膜，简称为滑膜不是骨膜，骨膜是包覆在硬骨的外层，而关节处的骨头是包付着一层透明软骨不是骨膜。

 

滑膜是一种薄而疏松、血管丰富的结缔组织，组成环绕关节的膜和保护跨越骨隆突的肌腱的鞘，除了关节软骨和半月板之外，它覆衬了关节内大部分结构，包括关节纤维囊内侧面、关节内韧带和肌腱表面，以及关节内骨面。

问：打球扭伤了脚踝除了看医生之外 我还能自己多做些什么让她康复?

答：一段时间后会自行复原，但会留下后遗症，一后会时常复发酸痛，往后会演变为软组织风湿痛，更有可能使关节提早退化，所以还是要将关节以及周围软组织矫正好使其恢复原位，之后才不会有后遗症。

问：听说脚踝扭伤后会很容易再扭到，所以很多人说要带护踝

答：带护踝只是保护作用。关节受伤后韧带与肌腱受损，关节强度降低，所以最主要还是要训练关节和相关肌肉强度才是根本之道。

 

问：听说扭到后 会骨膜增生 因此肿胀不消

答：错，关节没有骨膜，会肿胀是关节错位，组织发炎，韧带松弛等原因造成的。
１韧带松弛，骨头间距会变大，所以骨关节看起来会比较大
２骨头移位往外凸或角度改变也会使骨关节看起来比较大
３当关节组织发炎，脑部接收到讯号，发动人体自疗机制，修护细胞大量集中，再加上代谢下来的发炎组织
   与瘀血，所以会发生肿胀。
４关节骨头受伤，脑部接收到讯号，该处力量不够，需增强力量，所以成骨细胞大量集中，加大加粗骨体，
   所以骨头会变大，此种关节变大是没办法消的，但好处是该骨头抗力变强了。

 

骨膜发炎的最主要原因为软骨组织过度摩擦所造成，大部分多发生于中老年人身上，不过近来由于运动伤害、作息不良等因素有患者年龄以逐年下降。骨膜下软骨组织如果出血，加上复原得不好，变成慢性纤维组织炎，就会隐隐作痛，留下长期的疼痛。

 

骨骼系统简介三之一软骨(cartilage)总论与膝关节软骨
   
软骨简介
软骨是人和脊椎动物特有的胚胎性骨骼，一种无血管组织。可分为透明软骨、弹性软骨和纤维软骨，为一种略带弹性的坚韧组织，在机体内起支持和保护作用。
   
软骨是由软骨细胞、纤维和基质构成，其中基质占了体积的95%，而水分又占了基质的70%。基质的有机成分主要是多种蛋白，如软骨粘蛋白、胶原和软骨硬蛋白等。由于软骨没有血液供应，在基质中含有大量的第二型胶原和葡萄糖胺聚合醣(GAG)来帮助物质扩散。在胎儿和年幼期，软骨组织分布较广，后来逐渐被骨组织代替。成年人软骨存在于骨的关节面、肋软骨、气管、耳廓、椎间盘、半月板等处。
  
（胶原蛋白是人体的一种非常重要的蛋白质，主要存在于结缔组织中。它具有很强的伸张能力，是韧带和肌腱的主要成份，也是骨质的主要成份，胶原蛋白还是细胞外基质（细胞外基质不属于细胞）的主要组成成分。它使皮肤保持弹性，而胶原蛋白的老化，则使皮肤出现皱纹。胶原蛋白亦是眼睛角膜的主要成份，但以结晶形式组成。）
  
软骨、硬骨和硬骨形成（Cartilage，Bone and Bone Formation）
软骨称为软骨的结缔组织可做为身体部份的垫子，并且提供架构以维持某些身体区域的形状。它包含由具有胶原的纤维(collagen-containing fiber) 及弹性纤维(elastic fiber)组成的致密网络，并牢固地位于似胶状的基质内。软骨的组成使得它得以在维持弹性时抵抗压力。软骨存在于许多关节中的硬骨末端、鼻子的一部份、与外耳之中。有一种软骨形成防震垫 (如脊椎骨的椎间盘(intervertebral disk))。大部份脊椎动物的胚胎在发育期间有些软骨会被硬骨取代。
  
硬骨并非完全是固体。不同大小及长度的「小管」穿过坚硬的部份，并且另外有称为腔隙(lacuna)的小空间，腔隙内有活的骨细胞(osteocyte)。
  
「致密」硬骨组织(compact bone tissue)在海绵硬骨组织的上方形成一个致密层。它亦形成长骨的骨干(shaft)，并帮助它们抗拒机械式的压力。在成熟的硬骨中，间质(matrix)排列成薄状的同心圆层(骨板lamellae)。骨板位于哈氏管(Haversian canal)的周围，哈氏管是大致上与硬骨平行而互相连接的小管。运送原料至活的骨细胞之血管便通过哈氏管。神经纤维亦通过此管，神经纤维可传导讯号而改变血管的管径(因而影响流至特定区域的血液量)。
 
 
半月软骨（半月板）
半月软骨像是两瓣摊开的筊杯(腰果形)，平铺在胫骨平台上。它使膝关节中弧形的股骨髁部能与胫骨端密切吻合，大大的增加了股、胫骨的接触面积。大家都知道物理学里「面积小、压力大」的原理；完好的半月软骨，增加了接触面积，大幅度的减少从股骨传递到胫骨的压力，使关节软骨得以如释重负，以四两拨千金的方式载重。半月软骨是由纤维软骨(胶原纤维)构成，含有大量水分，但血液供应却少得可怜！只有周围环缘部分(约10%~30%)有血液供应；其他，大部分只能靠扩散的方式从关节滑液摄取营养；这也是为什么半月软骨如果受伤、破裂后，几乎无法自行愈合。半月软骨除了上述减低压力的作用外，因与股骨髁（膝盖骨）吻合，可增加关节稳定性。他还扮演很好的吸震器，这在膝关节跳跃着地的时候，非常有用。而完好的半月软骨本身，也有助于关节滑润，有这么多的功能，大家现在应该也可以了解为什么医师是尽可能要恢复、保有它了。
  
据实验，减少半月软骨10%的接触面积，会增加65%的接触压力；而半月软骨全部切除后，接触压力甚至可增加450%至700%！这么大的压力，再好的软骨、硬骨、不淌多久，就被压垮了！──这就造成了无法恢复、进行性的退化性关节炎。
  
半月软骨会随年龄而磨损、退化，甚至破裂，是整个关节退化过程的一部分，不一定会有太大的疼痛或不适。但发生在年轻族群、或运动伤害就不一样了；这时，会明显疼痛或肿胀。
  
有些动作如下楼梯会觉得一阵疼痛酸「软」，或忽然觉得关节「卡」住、不能动，甚至还可以感觉到或听到关节里有「喀」的声音。球也不能打了......！而有了上述经验后，会变得有点神经质、走路步步小心，深怕旧「痛」重演。
  
虽然要恢复、保有功能的半月软骨对医师是一大挑战，但是已有越来越多的方法来治疗它。选择平整的场地、穿适当的运动鞋；运动前，先做好膝部防护措施及暖身，是避免半月软骨受伤、破裂的不二法门。但万一受了伤，有了上述症状，就应该尽早就医，寻找适当的治疗。
  
膝盖软骨（软组织）的损伤病因如下
１.慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝部软组织损伤，关节微小移位，
   均会加重关节变性，磨损与破坏。劳损原因有可能是因不当运动产生，例如铅球运动、
   举重、高尔夫球、网球、篮球、瑜伽体位法、太极拳等。
２.创伤、外伤：经常或意外的膝部损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤，都会加速膝关节退化。
３.关节面受力不平衡：某种原因如外伤、劳损或姿势不良等，造成股骨头在髋关节的角度偏差，
   造成股四头肌、和内收肌群紧张，影响膝关节的受力面，造成膝关节的磨损与退化，通常
   造成膝关节内侧受力较大，于是内侧软骨磨损加速，内侧关节间隙变小，两腿逐渐变成
   Ｏ字型，有的损伤部位是外侧，而形成X型腿，如此恶性循环，退化愈来愈严重。
4.不当的饮食
   
   
半月软骨磨损
半月软骨磨损治不好的是因为关节没有矫正，软骨持续的挤压摩擦当然不会好。
我们的膝盖结构主要为：关节部分（髌骨股骨关节、股骨胫骨关节）及维持膝关节稳定度的韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧及内侧副韧带；半月软骨则可增加接触面积以保护关节面；关节内有滑囊可分泌滑液，具润滑作用；附着于关节的肌肉有股四头肌、股二头肌、腘肌、髂胫束、腓肠肌，由于这些细密的组织合作无间，让我们的膝盖能发挥支撑人体及活动自如的功用。
   
人体骨骼末端包覆着柔软的软骨，关节中狭窄的缝隙里有一层薄薄的润滑液，可用来保护骨头不致因摩擦而受损。一般我们所谈的可活动关节，大多是指滑液关节，也就是关节里面拥有一个滑液腔，加上关节囊与韧带的组合，使得滑液关节具有高度的弹性、缓冲与活动性。
   
当关节扭伤时会先拉开骨头然后拉伤韧带，因为韧带是骨头的固定带，骨头没有拉开是绝对不会拉伤韧带，所以韧带拉伤，骨头绝对有移位。
  
因为骨头与韧带拉开时会牵动滑囊膜使他紧绷，造成关节腔形成负压，当扭伤的关节要回复时，滑膜会被吸进关节腔内造成滑膜崁顿。经过崁压的滑膜会形成折壁（就像衣服用熨斗熨出折痕一样）会刮磨软骨使他发炎疼痛和磨损退化。
  
关节错位会造成关节腔不平均，会去摩擦挤压半月板迫使他突出，再加上滑膜折璧的刮磨所以会产生疼痛，没有整复，到最后形成退化性关节炎。
   
平常尽量少蹲，不然关节又会挤压在一起，摩擦半月板。
  
   
甚么是退化性膝关节炎（Osteoarthritis；OA）
退化性膝关节炎是一种进行性的膝部关节软骨退化和软骨下骨质增生，导致膝关节的疼痛，僵硬与变形。常见于五十多岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人，外伤和肥胖也会加重膝关节软骨的磨损，加速膝关节退化。
 
一般的退化性骨关节炎的病因是由于软骨结构的磨损，表面变得粗糙、厚度变薄，使得关节两端与骨下的负担加重、关节间距变窄，进而骨刺形成，造成关节变形、活动及负重疼痛、行动不便等症状，严重者甚至得实行手术治疗（例如：置换人工关节）。刚开始时的症状为关节痛、僵硬，活动时疼痛加剧，活动持续一段时间疼痛会逐渐减轻，但活动过久又会加重。
    
早期症状为钝痛或酸痛，偶而肿胀，上下阶梯疼痛加重，关节活动不灵活，继而出现各种响声，严重者可呈跛行，上下阶梯困难，寸步难行，甚至连站立都很因难。这种疼痛常因肢体位置改变而加重，活动片刻后可稍缓解，但活动过多症状又加重，尤其在早晨起床时或久坐后起来时疼痛最为明显。
  
根据统计五十岁以上的人至少有一半以上，可以从Ｘ光片检查发现关节退化性病变，不论脊椎或四肢关节一半以上均有关节痛的病史，只是当事人常常不在意，而忽视了早期的诊断与治疗。根据统计，退化性关节炎的发生率，50岁以上为20～30％、70岁以上为70％，而且女性的发生率远高于男性。
  
退化性关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来观看，若加上特殊膑骨角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况，正常的状况下，双脚膝盖间的上、下骨头存在着软骨，因此，在X光片中，可看到空缝存在，但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空缝可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。
    
以中医伤科的观点而言，膝关节有内、外侧副韧带，前后十字韧带将膝关节稳固得很好，因此膝关节的疼痛或退化有百分之八十以上是来自关节的微小错位所致，主要来自股骨头在膝关节与髋关节的角度偏差，造成膝关节面受力不平衡（内侧受力大，外侧受力小），而造成关节软骨的磨损。其次为骶髂关节、腰椎关节的微小错位。因此伤科手法主要在调整膝关节与髋关节的股骨头、骶髂关节和腰椎关节。只要以上关节调整到正常角度，则膝关节的受力面即可达到平衡，关节软骨即不会持续磨损，关节的退化即可停止，症状立即得到改善。
     
在治疗期间完全不能做激烈运动，要运动最好是完全复原后再慢慢的增加运动量以及激烈度，不然很容易再受伤的，治疗期间不能下蹲、不能坐低板凳。
  
半月板及膝关节相关疾病改善法：
1. 先把致病因素排除：如长期姿势不良（坐姿、睡姿、站姿、…）；外力影响（如跌倒，
   用力不当，过劳、搬重、…）；体重过重；若关节已产生错位时，须寻找适合的疗法
   把关节矫正回正确位置，关节微小移位，均会加重关节变性，磨损与破坏，关节的错位
   并不仅限膝关节，包括踝关节、髋关节、骶髂关节、整条脊椎和肩关节的错位等，都会
   影响膝关节的健康；不当的饮食。
2. 平常要有规律的强化全身的肌群、肌腱和韧带，尤其是股四头肌、十字韧带、内外侧
   副韧带，以保护关节。并且增强全身肌群、肌腱的延展度。
3. 促进血液循环与新陈代谢的功能。
4. 注意关节处的保暖和活络，如果静止一段时间，比方说坐长途的车或飞机，在起身前，
   可以先拍打或按摩膝关节处和相连的肌群及委中穴。
5. 相关营养素的补充，如葡萄糖胺、软骨素、第二型的胶原蛋白等食物，可让你的软骨
   适当的恢复，此外，亦可补充维生素D和钙质以强化骨质。
6. 练习瑜伽体位法时要注意正位与对位、根锁、着力点，而且不可过度使用，应有适当的
   休息和按摩。
7. 其他注意事项：
   （1）走路或运动不要过度，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息
   （2）不要勉强半蹲、全蹲或跪的姿势
   （3）少穿高跟鞋
   （4）避免外伤
  
 
补充说明：
活动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，游泳和散步是适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度，若觉疼痛即应休息。介绍二个对膝关节有帮助的保健运动。
    
１、平躺的直腿抬举运动：平躺时缓慢抬举您的腿部，离地面约一尺高，且维持膝关节伸直，
     约持续五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做二回，每回五至十分钟。
２、坐姿的屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直且维持膝关伸直，
    约五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日二回，每回五至十分钟。
   
    
保护关节的原则与方法
1.寻求医师的建议：假如你不习惯运动，特别是当你不确定何种活动对你是最有益和适当的
  时候，请先和你的医师讨论。
2.慢慢地开始：在不损伤关节的情况之下保持活动，至少一天一次，将关节伸展到最大
  但不痛的程度。这种无痛的伸展运动，可以提供软骨养分，但要小心的是不要过度活动，
  尤其是类风湿性关节炎。一定要在做任何运动的开始和结尾时做伸展运动，可以放松肌肉，
  减少受伤的机会，也能增加僵硬关节的活动程度。
3.运动前后的暖身与缓和运动
4.渐进性的增加运动量：试着在一天之中不同的时间做运动。体会一下何时是疼痛最轻微的
   运动时段。
5.学会了解和关心你的疼痛：学会分辨关节炎的一般性疼痛和关节过度使用的疼痛二者有何
  不同。调整你的活动等级和做事方法以避免过度疼痛。当关节疼痛和肿胀时，不要过度运动到
  疼痛、受伤或发炎的关节，因为这时最容易受伤。
  如果做完运动后，疼痛增加并持续1、2个小时，而且日复一日，疼痛发生渐多，你可能已经
  运动过度了。
6.了解你的限度：如果髋部或膝盖有退化性关节炎，但是骨头和软骨并未磨损得非常厉害时，
  也许适合做相对性高撞击的活动，例如走路。但当骨头和软骨已有显著的磨损时，走路可能会
  伤害更多，此时游泳比较好。
7.记得休息：这是一种微妙的平衡。有时你需要休息来存储器力，有时则需要运动来维持肌肉的
  强度、供给关节营养、保持合理的弹性，以及保持体力。
  休息有两种形式，都很重要：
    1.关节的休息：当髋部肌肉感觉疲乏时，表示需要坐下和休息了。
    2.全身的休息：当有关节炎，特别是有类风湿性关节炎时，身体必须每天获得充分的休息。
      关节炎，尤其是类风湿性关节炎会使人特别容易疲倦，是一种耗尽的感觉。通常包括
      肌肉无力，做任何事都必须花费很大的力气，也会让人产生无助感，你开始怀疑能否
      完全控制自己的生活。另外，疼痛也会导致失眠，或让你睡不安稳。因为发炎除了关节
      部位，也可能在身体的各个器官发生，导致贫血，造成身体的疲倦。在疼痛发作或关节
      发炎的期间，必须安排更多的时间让关节休息。但不是不活动，因为活动量不够只会让
      肌肉愈来愈无力。所以，重要的是在太过疲倦之前就要休息。夜间良好的睡眠能让关节
      好好休息，帮助恢复体力，让你能够更有效率的处理疼痛。类风湿性关节炎的病人，请将
      睡眠的目标时数订在每晚8～9小时。
  
  
减重护关节
过重有可能导致膝盖的退化性关节炎。而如果你已经有了关节炎，过重则会加速膝盖关节软骨的退化，导致疼痛和行动不便。其他的关节部位也会因为过重而受伤，包括背部、髋部、脚踝等。当然，关节炎的产生有许多因素，可能是遗传的，也可能因为受伤所造成，更有一些纯因老化所致。但当你过重时，这些过多的体重会加速病程。
   
   
关节炎饮食与建议事项
1. 均衡饮食(肥胖的人发生OA是正常体重者的两倍)。病人平时应多吃富含胶质、软骨素，有利
   于关节软骨修复的食品，如木耳、海带、珊瑚草等食品，忌辛辣烧烤或油腻生湿的饮食，
   如烟酒、肥肉、辣椒、烧烤食品等。
2. 足够的钙和维生素D；钙：1200mg/day；维生素D：400 I.U.。（维生素D摄取不足会造成OA的
   恶化速度加快）
3. 增加ω-3（PUFA，多元不饱和脂肪酸），如：亚麻仁油的摄取。(ω-3PUFA可抑制发炎反应）
4. 葡萄糖胺（glucosamine）、软骨胶硫酸盐（chondroitin sulfate）：两者皆可生成软骨
   分子，减轻关节疼痛与衰弱，同时亦可改进移动的范围与走路的速度。
5. 患者因为关节的疼痛，往往限制了许多运动进行，需持之以恒的控制饮食并采较不负荷
   体重的运动，如：骑自行车、游泳等。

膝关节的患者会以为医药已经止痛就是恢复了，其实膝关节的酸痛，是一种警告。
  
膝盖关节的酸痛也会因体质改变而触动关节的酸痛。
  
如果关节有错位，只吃各种补充剂只能暂缓磨损退化的速度，并不能根治。若没有强化相关肌群、肌腱和韧带，以及改善气血循环，关节的问题是很难改善。
  
   
何谓软骨素（Chondroitin）
软骨素主要存在于关节韧带、骨骼、角膜、心脏瓣膜、血管壁和皮肤中，尤其在关节的软骨中，软骨素吸收养份和水份，使软骨细胞保有滑润。

软骨素的适用性
软骨素已被广为应用在关节炎治疗上，并且已被证实可经由口服达到补充关节软骨组织结构的效果，增加关节液的分泌量及关节间的润滑液－玻尿酸(hyaluronic acid)的浓度，同时降低软骨素分解酵素的活性，推迟骨关节退化、摩擦发炎、疼痛、肿胀变形，改善关节的活动功能。

适宜的摄取方法
将软骨素与同样是关节结缔缓冲组织主成份的葡萄糖胺合并服用，更可大幅提高只单独使用葡萄糖胺或软骨素在临床症状上的效果。
 
 
何谓葡萄糖胺（Glucosamine）：
它是人体中一种含胺基的多醣，存在于软骨基质与结缔组织中，是形成软骨细胞与关节液的基本成份。人类和动物都可以在体内自行合成，但会随着老化而降低；所以必须靠营养辅助食品来补充。葡萄糖胺经由人体吸收后，大部分转变成肌肉及软骨的糖胺聚醣，一部分被合成为软骨。葡萄糖胺可以保护并强化软骨结构、减轻关节疼痛与不适的症状。对于背部和颈部疼痛都有舒缓的功效。（葡萄糖胺可以刺激软骨细胞生产胶原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修护受损的软骨组织，使软骨吸收足够的润滑液，维持骨关节的健康。）外来葡萄糖胺的摄取可补充软骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否会被人体所吸收而发挥效果？
 
葡萄糖胺的种类
葡萄糖胺因为制造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸盐、葡萄糖胺盐酸盐（glucosamine HCl）、及单纯葡萄糖胺（glucosamine free base）的区别。其他二种型态的葡萄糖胺在一般药妆店就可以买到，被视为营养食品，例如：阿钙、速疗骨、骨力等。
  
葡萄醣胺的适用性
葡萄糖胺吸收到体内之后，可以促进关节的软骨组织生合成更多的胶原蛋白及蛋白多醣，去修补受损的软骨。另外，葡萄糖胺在体内经过转化后，能够更快速帮助关节囊液增厚浓度，增加润滑及抗压的功能。
  
美国生化学家表示，「任何类型的关节疼痛、受伤或骨折都可试用葡萄糖胺。这种补充品应可协助治疗任何有关软骨和关节修护的情况，包括退化性骨关节炎、类风湿性关节炎、关节粘连性椎间炎、椎间盘的问题、软骨软化症、腱炎、滑囊炎、关节外伤手术后的修护、关节外伤和腱鞘炎。」
   
适宜的摄取方法
现在美国医学界也承认，葡萄醣胺这种自海产生物甲壳中提炼出来的天然物质，结合软骨素作为营养剂服用后，可成为最有效且无副作用的「药物」，来对抗关节退化和关节炎的病根，它可使许多患者消肿止痛。
 
    
膝关节的滑道

    
  
膝盖骨后面突出, 呈V状, 由软骨所覆盖。股骨下端前方, 与膝盖骨接壤的地方刚好呈凹陷的V状, 配合着膝盖骨, 作为膝盖骨的滑动轨道。在正常的情况下, 四头肌与膝盖韧带负责控制膝盖骨在这轨道上正常地滑动。
    
当我们跑步、负重行走、上落楼梯、屈膝及蹲下来时, 膝盖软骨所受的压力会大幅增加。而过大的压力会令到膝盖软骨磨擦股骨下端的软骨而受损, 继而出现退化现象。如果膝盖软骨损耗的情况严重, 膝关节便会出现退化性关节炎现象, 做成永久性的损伤, 很难完全康复。
上楼梯时, 由于股四头肌在发力支撑身体时, 会膝盖骨压向股骨槽内, 痛楚多是因为膑后软骨或股骨末端的软骨出现软化或耗损。
  
而落楼梯时, 膑骨压向股骨槽的压力反而没有上楼梯时那么多, 而出问题的, 多是关于股四头肌及膝部周边肌肉的肌力不平衡而引起, 因为落楼梯时, 股四头肌在发力时是属于离心收缩 (Eccentric contraction), 当肌力不足或肌力不正常时便会影响这个过程, 并造成痛楚。

骨骼系统简介三之二椎间盘与腕部三角软骨
椎间盘是连接相邻两个椎体的纤维软骨盘（第1及第2颈椎之间，还有尾椎之间没有椎间盘），成人共有23个椎间盘。椎间盘对脊柱，大脑和其他结构（例如神经）起到缓冲保护的作用。椎间盘占脊柱总长的1/4。


       两腰椎及其韧带的中矢状切面                         肋横突关节俯视图
 
组成和结构
椎间盘由两部分组成
周围部为纤维环（anulus fibrosus）是由数十层环状及放射状的胶原纤维及弹性纤维交织而成按同心圆排列的致密组织，富于坚韧性，将各椎体紧密牢固的连接成一体，保护髓核并限制髓核向周围突出。
 
中央部为髓核（nucleus pulposus），是柔软而富有弹性的白色半流质胶状物质，为胚胎时脊索的残留物，填充于上下软骨板及纤维环之间，是由极具黏弹性及柔韧的多醣体和水分所组成，可以缓冲脊柱的受力及冲击。椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有「弹性垫」一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。但是对抗弹力过强时，髓核可能冲破纤维环而发生突出。髓核含水量丰富，但随年龄增长而逐渐减少，据测定婴儿期含水量达88%，20岁时为80%，70岁以后低于70%。含水量还因脊柱负重时髓核承受压力的大小而改变，这是导致晚上身长比早上起床时缩短1～2cm的主要原因。髓核的变性在20岁后即开始，20～30岁之间表现为外形逐渐磨糊，与纤维环之间分界不清；30岁以后随着水分吸收的加快髓核纤维化，50岁以后可退变为纤维软骨。
  
此外，还有软骨板，它是在椎体上、下面覆盖的一层厚而坚韧的透明软骨板，类似关节面上的关节软骨，与椎体的骨松质紧密相连，大小和形状与相连的椎体一致，构成椎间盘的上下界。软骨板除有承受压力、保护椎体的作用外，还有半透膜作用，在渗透压的影响下，椎体骨松质与椎间盘之间可通过软骨板上的微孔进行水份和营养的交换。
   
人体23个椎间盘厚薄不一，中胸部的较薄，颈部的较厚，腰部的最厚，所以颈，腰椎的活动度较大。颈腰部的椎间盘前厚后薄，胸部的则与此相反。椎间盘的厚薄和大小因年龄而有差异。
椎间盘并不具有血管，它们的营养由椎体通过渗透作用提供。
  
相关疾病
一、椎间盘脱出症（Intervertebral disk herniation，或称椎间盘突出症）
椎间盘会因老化、磨损、及含水量的递减、慢性疲劳性损伤、意外伤害及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的脊髓或神经根导致背痛及手脚酸麻疼痛（详见神经皮节）、坐骨神经痛、脊柱活动受限，严重甚至造成四肢麻痹或瘫痪（例如出现双侧重度坐骨神经痛、会阴部麻木与排便排尿无力等症状。晚期还可能出现双下肢瘫痪、足下垂和下肢后外侧与会阴部痛感觉消失，排便功能障碍，加剧时可有急性尿潴留或大便失禁。）椎间盘脱出症常发生在腰部（好发部位在L4-5与L5-S1））及颈部（好发部位在第五、六、七节），引起病发的原因，主要是因为突然的脊椎负荷改变，尤其是快速弯曲，侧屈或旋转。椎间盘突出症会因坐立或行动的姿势压迫到神经而导致疼痛，也可能因为咳嗽、打喷嚏或提重物时暂性地压迫到神经而导致疼痛。一般状况在休息、调整或改变姿势或移动重心后即可改善症状。
  
注：
1.从中医的观点来看，受风寒湿邪侵袭后也会导致类似椎间盘脱出症的症状发生，或者是寒湿
  侵袭腰部使肌肉痉挛和小血管收缩，引起局部血液循环障碍，进而又发椎间盘脱出症。
2.依中医理论和近代医学，说明高血脂，血液循环不良，与椎间盘退化和骨质增生有关。

正因为椎间盘的存在，颈椎与腰椎才会有所谓的续发性弯曲（secondary curvature，又称为脊椎凹面弯曲或脊椎前突（lordosis），其脊椎曲度向前。与脊椎后突（kyphosis），又称原始曲度（primary curve）相对，原始曲度是向后的弯曲，胸，尾椎的曲度属于原始曲度)。随着年龄的增大，椎间盘会萎缩，人的身高因此而降低，而脊柱也开始向新生时的「C」型态倒退。

诊断
患者多为青壮年男性，有腰部急性外伤、慢性劳损或受寒湿病史，身体虚弱者；运动选手，如举重等，近年来则有因练瑜伽不当所致者；有典型的腰腿痛和下肢放射性疼痛的症状，脊柱侧弯畸形，腰部活动受限和腰椎旁压痛点的存在等，可配合有关检查进行诊断。

常用的检查有：
直腿抬高试验是确诊本病的重要检查，严重患者抬腿仅15～30度。因为直抬腿高举时，脊神经根可移动2～6mm，腰椎间盘突出者，突出物压迫神经根，甚至突出的髓核与神经根黏连，神经根移动使受压迫牵拉加剧而出现疼。同样道理，屈颈试验、足过度背屈试验、起坐伸膝试验、下肢后伸试验可呈阳性。
 
 (一)伸足拇试验：
     多数病人有伸足拇长肌肌力减弱，由其腰4～5椎间盘突出时，此试验对定位腰4～5椎
     很有帮助。
 (二)腱反射：
     70～80的病人有膝跳反射或者跟腱反射的减弱或消失，腰3～4椎间盘主要影响膝跳反射，
     腰5荐1椎间盘突出主要影响跟腱反射，腰4～5椎间盘突出两者都无明显影响，这对定位
     有一定帮助。
 (三)Ｘ线、MRI、CT检查：
     一般拍摄腰椎正、侧位素片，可观察有无椎间隙变狭窄、脊柱侧弯、生理前凸消失等现象，
     又可排除腰椎感染化脓等炎症、结核、肿瘤、骨折等疾病，若诊断尚不能明确时，还可以
     脊髓造影等侵入性特殊检查，有助于排除椎管狭窄、可疑肿瘤等症。要真正的看到突出的
     部位必须经更精密的扫描，藉由磁振造影检查(MRI)、或计算机断层扫描检查(CT)，可将
     脊椎、脊髓、神经根、软骨等 结构显露无遗，更可做出三度空间的重组显像使病灶清晰
     呈现。此外，也可参考肌电图检查做诊断。
     
椎间盘突出的治疗
1. 改善致病因素：例如姿势不当，用力不当，劳损，提重物，…等。
2. 复健治疗：脊椎矫正、热疗（松弛肌肉以缓解疼痛）及牵引以减轻神经的压迫。
3. 辅具的支撑：如戴颈圈、软性背支架或穿束腹，让身体有限度的活动，以维持椎间盘原来的
   位置，可减少疼痛（神经被压迫）的情形。
4. 适当及适度的运动：不管是颈椎或腰椎的压迫，常常与相关肌群、肌腱过紧有关，所以要
   练习伸展动作。此外，也有因为肌群、肌腱无力所导致，所以也要强化这方面的锻炼。
   可练习瑜伽的伸展动作和强化肌群的训练（尤其竖脊肌群的伸展和强化），不能只靠被动式的
   牵伸，还必须要有主动的肌力锻炼。
5. 中药疗法：（1）消炎、松弛肌肉（2）清血、降血脂、舒筋活血化瘀、消除沾黏
  （3）强化肝肾功能。
6. 西药疗法：（1）消炎、止痛（2）肌肉松弛（3）维生素B群（活血用）。
7. 外科手术
8. 练习瑜伽体位法时要注意正位与对位、根锁、着力点。避免瞬间强力的改变脊柱。

平时需养成正确的姿势，以避免复发，需使用有椅背支撑的座椅，最好使用腰垫以增加支撑力，开车或长途旅游时亦应如此。
  
不管是椎间盘突出或是骨刺都有可能压迫到神经，患者要注意自己在何种姿势或角度时会造成疼痛，且尽量避开。此外，严重者要慎选自己的枕头或腰靠或膝垫，以及注意睡姿。
 

二、腰椎退行性脊柱炎（腰椎椎体增生、骨刺）
是指椎间盘退变狭窄，椎体边缘退变增生及小关节因退变而形成的骨关节病变。以椎体边缘增生和小关节肥大性变化为其主要特征。本症与腰椎间盘突出症，二者皆相同于腰椎神经被卡压引起的腰腿痛症候群，两者病况相同，惟致病原因不尽相同，发病的年龄层亦有明显差距，在伤科门诊中，病人最容易造成互相混淆的病症之一。本病好发于中年以后，男性多于女性，长期劳动者如搬运工人、建筑、挑担工人等因工作或习惯性姿势不正确者易患此病。多年以来在临床上，本病症亦是中老年人引起腰背痛的常见原因之一。

（一）主要症状
起病缓慢，一般无剧烈疼痛，不会伴有全身症状，患者仅感到腰酸、钝痛不适、腰部僵硬疼痛等症状，大多数发生在40岁以上从事体力劳动者。
 
早晨起床或久坐起立时最为严重，而稍加活动一些时间后，上述症状往往减轻或消失。但又因外伤、劳累、过度活动，或某些不良姿势和体位，腰腿痛症状加重，有时可放射至臀部或大腿。
 
腰痛症状的轻重与年龄有关，在45岁左右，由于椎间盘的退化，使腰痛较严重为高峰期。随着年龄的增加椎间盘组织逐渐干缩，上下椎体间骨桥形成后，使脊柱的稳定性能增加，且发炎的蛋白质已消失，因此到了60岁以后腰痛又渐渐减轻。轻症病人无明显阳性体征，重症病人或急性发作期，局部会有压痛，肌肉痉挛。
  
腰椎生理性前凸曲线减小或消失，腰部活动可能受限。下肢后伸试验常呈阳性，直腿抬高试验一般或可接近正常。
  
腰椎椎体骨唇增生若在腰椎前缘，症状较轻只会出现局部之腰酸疼痛；若在腰椎后缘，其增生部分会刺激压迫到脊柱神经根。若增生部分在后外侧，则会刺激压迫到腰神经。后两者皆会出现和「腰椎间盘突出症」相类似之腰腿痛症状，其出现之症状和神经卡压的位置与腰椎神经的分布区域会互相对应。
 
（二）病因病理
1. 椎体边缘的退变增生
椎体边缘增生与椎间盘退变有着明确的连系，亦与年龄、压力及创伤有关。椎间盘缺乏直接的血液供应，仅靠通过软骨板的淋巴液营养，损伤后修复能力较弱，所以它是人体较早发生退变的一个组织。椎间盘退变后，失去固有的弹韧性，厚度变薄，椎间隙狭窄，椎体边缘不整和骨质密度增高，髓核后移。如椎间盘进一步退变，可向周围澎出，在椎体边缘掀起前纵韧带，在上下方三角形空隙内逐渐骨化，从而形成唇样变，导致侧隐窝及椎间孔狭窄。椎间盘的退变随着年龄的增长而加重，即年龄越大骨唇的出现率越高，程度也越严重，骨唇可以发生在腰椎椎体的任何边缘，但以前缘最多、两侧缘次之，后缘较少，这主要是与腰椎运动时椎体前缘受压程度大有关。
 
椎体边缘增生可扩大受力面，减轻单位面积的强压，是一种有力的代偿性改变，但增生的唇缘可压迫其附近组织，特别是神经根，引起腰腿痛等其他症状。但值得指出的是，经大量调查发现：腰椎有骨唇改变者不一定都有腰痛，而无腰痛者也不一定是没有腰椎骨唇变化。甚至有老年患者，Ｘ线片显示骨唇增生厉害并形成了骨桥，但腰部不一定很痛。所以对腰痛病人，经拍片确认骨唇者，也必须查明腰痛的原因，切忌以Ｘ线诊断为临床诊断的唯一依据。
 
2. 腰椎关节突关节的退变
椎间盘退变后，椎间隙变窄，纤维环松弛，脊柱的剪力则落到腰椎后侧的关节突关节上，使其承受较大的压力使关节软骨逐渐磨损、脱落，软骨下骨质产生硬化及边缘增生，致使关节突肥大、松弛，使侧隐窝、椎间管狭窄、压迫神经根，产生腰腿痛。
 
3.其它因素与椎间盘突出相似
 
       
三、诊断
关于本病之诊断与腰椎间盘突出症诊断方法一致，若椎体骨唇或关节突未压迫腰神经或神经根则各试验结果出现为阴性体征；反之若有压迫腰神经或脊椎神经根则出现阳性体征。并可藉由一般拍摄Ｘ光线之腰椎正、侧位素片、ＣＴ计算机断层与ＭＲＩ核磁共振检查更明确来诊断。
 
  
四、治疗原则
与椎间盘突出的治疗几乎一样。在动作上尤其要注意避免瞬间旋转所造成脊柱微小错位。
 
         
结语
腰椎间盘突出症与腰椎椎体增生，二者皆相同于腰椎神经被卡压引起的腰腿痛症候群，前者发病无预警突然发生，后者乃日积月累渐渐形成，故致病原因自有不同。惟腰部疼痛除内科肾脏、胃肠、泌尿系统，妇产科子宫、卵巢疾病有关之外，同为腰荐部软组织损伤疾病，主要尚有急性腰扭伤、慢性腰肌劳损、腰椎管狭窄症、臀上皮神经炎、梨状肌症候群、老人骨质疏松症等等，吾人必须了解其中个别差异，详加鉴别诊断，避免误诊。
   
  
腕部三角纤维软骨盘损伤
尺骨小头突出是三角纤维软骨破裂的一大特征。只要尺骨小头有突出，就能确定是三角纤维软骨损伤。其原因是尺桡韧带断裂，三角纤维软骨盘破裂，不能将骨头固定住，以致远程尺桡分离突出。
  
三角纤维软骨盘是使桡尺骨远程紧密链接的主结构。腕部是一复杂的部位，其中包含骨骼、肌腱、韧带、神经及血管，只要有其中任何一项受到创伤，都可能影响手腕的功能。
 
腕关节的创伤常发生在车祸、高处落下、及不经意的跌倒而用手腕去〝撑地〞，此时会有一纵向的轴力经过腕部，不仅会造成骨骼的骨折，腕骨的脱臼、错位，甚至也会造成腕部韧带的破裂，这些皆可能影响腕部的功能。
   
就解剖而言，腕关节连接前臂及手部，骨骼包含了前臂远程桡骨及尺骨、腕部八块骨头；近端有舟状骨、月状骨、三角骨、豆状骨；远程有大多角骨、小多角骨、头状骨、勾状骨；韧带部份大约包括了，远程桡尺韧带、三角韧带群、腕骨近端腓内骨间韧带、远程骨腓内骨间韧带、及一些掌侧及背侧腓骨外韧带；这些韧带造就了这八块骨掌骨的相关位置，更维持了腕关节的稳定性。
  
在运动中，腕部三角纤维软骨盘损伤的发生，绝大多数是由于慢性损伤或劳损所致。瑜伽体位法的锻炼者，常因用力不当和过度使用而造成伤害。伤者往往诉述腕关节尺侧或腕关节内疼痛，腕部感到软弱无力，当前臂或腕部做旋转活动时，疼痛加重。
  
检查时，多无腕部肿胀，压痛点多局限于尺骨茎突远方的关节间隙处和桡尺骨远侧关节背侧间隙部，作腕关节背伸尺侧倾斜受压时，即可出现疼痛、如有些伤者有桡尺远侧关节松弛或半脱位、脱位，则可发现尺骨小头明显地在腕背部隆起，推之活动范围明显增加（可与正常侧比较），按之可多平、松手又再见隆起，握力检查有减退。
   　
要及时治疗新的损伤，应暂停或控制腕部运动。使用正骨手法矫正关节间隙，使关节与骨头恢复到正常的解剖位置，然后局部外敷消肿止痛中药，同时给以适当的固定，将前臂固定于中立位并限制腕与前臂的旋转活动，一般都能取很良好的治疗效果。如有尺骨小头向背侧隆起者，则须用加压垫加压包扎固定。
  
急性伤者应暂停腕部活动，特别是腕部旋转活动，要等损伤组织修复、愈合后才可进行腕部正常活动，一般约需3～4周。
  
在腕关节屈伸和支撑动作无疼痛后，可逐渐加入腕与前臂的旋转动作，运动时必须佩带护腕护，慢性伤者进行运动时，所佩带的护腕应对腕关节背伸和旋转活动有较大限制，如戴上固定性护腕或在护腕外加上弹性绷带加以包扎，以防运动时再度受伤。
   　
治疗原则
1. 合宜的腕部局部负荷运动，加强前臂与手腕的肌力和柔韧度。
2. 将错位矫正。
3. 如属运动伤害，则要避免再伤害。以体位法为例，要注意正位、着力点、根锁等
   （根锁可以减少手腕和膝盖的受力），且不要过度使用造成劳损。
4. 其余包括营养补充等，请参考骨骼系统简介三之一的膝关节软骨损伤治疗。
 
备注：
先前已提过，骨骼与关节的保健和饮食及生活起居有密切关系。像喝过量咖啡容易造成骨质流失，抽烟则除了易造成骨质流失外，也会使软骨失去水分，造成硬化和失去弹性。此外，依据中医理论，房事过多，不论男女都易导致肾水亏损不足，而造成骨质疏松、软骨硬化和失去弹性。

 

关节 (Joints)一  总论 













关节在解剖学上指的是两块或两块以上的骨之间能活动的连接。

可分为一、不动关节，二、可动关节 

一、不动关节又分为（一）纤维性，（二）软骨性关节。

（一）纤维性关节又有1. 缝隙连接，例如颅骨之间。2. 韧带联合：介于其间的纤维性结缔组织形成一层骨间膜或韧带，例如尺骨与桡骨之间的连接是由前臂的骨间膜与肘的斜索(obligue cord)组成。3. 钉状关节：其中一个圆锥状突起插入一个窝状部，例如茎状突在颞骨中，或牙在牙槽内

 

 

（二）软骨性关节又有1. 软骨结合：藉助透明软骨构成的连接，通常是暂时性的，在成人以前介于其间的透明软骨一般都已变成骨，例如胸骨。2. 联合（Symphysis）：其骨对合面由纤维软骨板紧密连接，例如椎间盘。 

二、可动关节（Synovia，滑液关节、滑膜关节）

可动关节的两块骨之间会有腔隙，关节面会有关节软骨，整个关节在外形上是一个关节囊。它由外面的纤维膜 Membrana fibrosa （致密结缔组织）和内面的滑膜 Membrana synovialis (类似表皮组织的结缔组织）组成。具有关节韧带以稳定关节。关节韧带可分为囊外韧带和囊内韧带两种，后者会部分过渡成为滑膜。关节囊内是具有腔隙的关节腔，其内有粘性液体填充，称为滑液，它是滑液膜的分泌物。

 

滑液关节（Synovia）

滑液关节具有关节腔，以隔开形成关节的骨骼，属于可动关节，可做自由运动。滑液关节可分成３种运动类型（单轴、双轴和多轴关节）与６种构造型态。

1.单轴关节：只能在一个轴上运动
《枢纽关节(Hinge joint，又称屈戊关节、铰链关节)》是于一个平面内移动的关节，一个圆柱体镶嵌在一个弯曲的凹窝中。这些骨块可上下运动，做屈曲&伸直，但无法左右移动可以。

例：肘关节，由肱骨、尺骨和桡骨所构成；膝关节，由股骨、腓骨和胫骨所构成；踝关节，距骨、胫骨和腓骨所形成；手指关节；足趾关节。

 

《车轴关节(Pivot joint，又称枢轴关节、寰（环）轴关节)》骨骼的圆面或尖面和部分骨骼部分韧带所形成的环状结构形成关节，可以旋转。
例：颈部脊椎---寰椎与轴椎（寰椎是颈椎第一节C1，轴椎是第二节C2，又名枢椎）；肘部的桡尺关节。

 

2.双轴关节：可在两个轴上运动

《椭球关节(Ellipsoidal joint，椭圆关节)，又称髁状关节》具有一个卵形头，嵌在一个卵形杯中，卵形杯仅能包覆半球形的卵形头，并不像杵臼关节完全包覆。两块骨块可相对前后或左右移动，为特化的球窝关节。
例：腕部桡骨与腕骨之间；掌骨与指骨的「掌指关节」(大拇指除外)。

 

3.多轴关节：可做各方向的运动

《滑动关节（Gliding joint），又称平面关节（Plane joint）》骨骼的关节面是平的，两骨块间彼此滑过而产生动作，可进行多方向的相对移动，但只能在小范围内有限度的滑动。

例：腕骨之间；跗骨之间；肩峰与锁骨之间；脊椎骨的关节突之间

 

《鞍状关节(Saddle joint)》两骨之间的关节为马鞍状，可做多方向运动。
例：大拇指与掌骨之间关节

 

《球窝关节（Ball and socket joint），又称杵臼关节》骨骼的球状面嵌入另一骨骼的杯状凹陷内，可做各方向的运动.
例：肩关节；髋关节

 

关节（另一种叙述法）

　　关节（joint, articulation）是骨与骨连结的地方，由结缔组织完成链接的任务。按关节的可活动程度，可分为不动关节（immovable joint, synarthrosis），半动关节（semi-movable joint, hemiarthrosis，微动关节）及常动关节（movable joint, diarthrosis，可动关节），人体大部分的关节都属于常动关节。

• 不动关节（immovable joint, synarthrosis）是骨与骨之间以结缔组织相链接，中间并没有任何间断和缝隙（例：颅骨之间的连结）。
• 半动关节（semi-movable joint, hemiarthrosis）是骨与骨之间以软骨组织直接相链接，软骨有呈列缝状的空隙，活动范围只有很小（例：椎骨的运结）。
• 常动关节（movable joint, diarthrosis）是骨与骨之间的链接组织中有空隙，失去了连续性（例：肩关节、膝关节）。

　　关节的主要结构有关节面及关节软骨、关节囊和关节腔。有些关节还有滑膜囊、关节内软骨、韧带和滑膜壁等辅助结构。关节的灵活性和运动幅度主要受下列因素所影响：

• 关节面积大小的差别：构成关节的两个关节面的面积相差越大，关节越灵活，运动幅度也越大，但稳固性就差。
• 关节囊的厚薄与松紧程度：关节囊薄而松弛则关节越灵活，运动幅度越大，但稳固性差；关节囊厚而紧则关节灵活性差，运动幅度亦小，但稳固性却高。
• 关节韧带的多少与强弱：关节韧带多而强则关节越稳固，但运动幅度却小，关节亦欠灵活；关节韧带少而弱则运动幅度大，关节也越灵活，但稳固性则差。
• 关节周围的骨结构：关节周围有骨突起，就会阻碍关节的活动，因而影响其灵活性及运动幅度。
• 关节周围肌肉的体积、伸展性和弹性：关节周围肌肉的伸展性和弹性好，则关节的运动幅度大而灵活；反之则小而差。此外，关节周围肌肉的体积太大亦会影响到关节的灵活性与运动幅度。
• 年龄：儿童及少年的软组织内水分较多，弹性亦好，所以关节的运动幅度大。随着年龄的增长，软组织内的水分减少，弹性亦下降，关节的运动幅度亦因而逐渐下降。
• 性别：女性软组织内的水分和脂肪较多，所以弹性比男性好，关节的运动幅度也较大。
• 训练水平：训练水平高的人，他们关节的灵活性与运动幅度都一般较高。

锻炼对骨骼和关节的影响

　　长期而有规律的体育锻炼，可促进骨骼的新陈代谢，使到骨的内部结构得到进一步的改善（例：骨小梁按张力和压力的变化而排列得更加整齐和有规律），因而使骨骼变得更加粗壮和坚固，不易折断及变形。反之，若训练不当，便会使到骨骼朝着不正常的方面发展。

　　不同的运动项目对人体不同部位骨骼的影响亦有所差异。例如，经常从事跑和跳的运动员，他们的跑跳动作对下肢骨的影响较大，对上肢骨的影响较小。又例如：跳远运动员踏跳脚第二跖骨的直径增大、芭蕾舞演员的第二及第三跖骨的骨密质增厚、足球员第一跖骨的骨密质亦增厚等。就算在同一个人身上，若肢体所承受的负荷比较平均（例：游泳），两侧骨骼的发展亦相同；倘若某一侧所承担的负荷通常较大（例：投掷、拍类运动、剑击等），则这一侧的发展就越明显。

　　有系统的体育锻炼还可以使骨关节面骨密度增厚，从而能够承受更大的负荷。体育锻炼亦可以增强关节周围肌肉的力量，使肌腱和韧带变粗，令关节软骨增厚，这都大大提高了关节的稳固性。不过，为了保持关节的灵活性及运动幅度，应该有系统地进行柔软度练习（例：伸展运动），使到关节的稳固性与灵活性及运动幅度能够同时得到均衡的发展。

 
這期的瑜伽醫學研習營即將開始，Level one的重點放在認識人體的解構，從人體的九大系統開始認識，如：心血管系統，神經系統，消化系統等等，先讓同學對身體的運作有一個初步的認識．尤其是，心血管系統特別重要．昨天參加醫院的尾牙，席間聽到主任級醫師們的談話，他們年紀也不小了，坐五望六，但都保養得當，外形看起來十分年輕，也很重視身體的保養，但大家酒酣耳熱之際仍不免長噓短嘆一番，原來大家在此交換醫界最新情報時，赫然發現有幾位同學已經英年早逝，一位是在打高爾夫球時，坐下來喊累，眼睛瞇一下，人就走了，可笑的是，一旁全都是醫師，但沒有人發現他心臟出現極大的危機，在座的醫師娘當時也在現場，她說有人有檢查他的頸部確定有脈動，想說可能是太累了，不吵他，等到一會兒叫不醒時，人已經不行了．

另一位很重視健康，年輕時打球，在同學眼中，是蠻牛的化身，身體不錯，中年也很重視運動，也是突然說走就走了．另一位則是出國旅遊回來高燒不退，想說住在自己服務的醫院比較妥當，於是從大醫院轉回中型醫院，發燒不退，但也沒有什麼症狀，就在住院時，人突然陷入昏迷，一旁剛好沒有人的狀態下，頭撞到硬物，從此變成植物人．

一旁的我，聽得眼睛直瞪，頭皮發麻，最後我們那位吃最少身材最苗條的女主治下了一個結論，下回同學會不管多忙一定要參加，否則說不定遲一點，就見不到同學了．她話一說完，一旁大吃大喝的醫師們，大家紛紛開始細嚼慢嚥．但各位有沒有聽出一個重點，這些突然猝死的醫師們，並不是沒有運動，也有，但仍然逃不過死神召喚，問題出在心血管系統．

你的學生也有可能是這種體質，看起來很ok，但實際上危機重重！因此瑜伽教學是一件很困難的事，對我而言，若真的希望學生能學到呼吸的技巧，但我所謂的呼吸技巧並不是瑜伽經上列的那些呼吸法，那些對一般人來說，望之彌高，對一般人來說，練好呼吸法最重要的目的是，增加肺活量，也就是爬山不會喘，深呼吸時，一分鐘只要四五回即可．現在，你可以測一下自己的呼吸，一吸一吐算一回，一般人約10-15回左右，只要能練到靜坐時，呼吸很深很長，那麼很快就能讓身心完全放鬆．

因此，練習瑜伽，真正的目的，根本不在於體位法要如何精確到不行，在於呼吸，好的呼吸可以延長心臟的壽命，但好的呼吸要靠誰，要靠肚子，肚子的起伏可以改變胸腹的壓力差，但肚子的運轉和消化系統有關，要吃的健康，沒有小腹，肚子才會有力但又有彈性，可是這要靠誰，要靠內分泌系統和神統系統，這兩個系統對一般人來說，沒有太大的感覺，尤其是現在的瑜伽人，只重視肌肉的動作，根本忽略了，是誰在控制肌肉，是神經，但是誰在控制神經，是一個人的心．

心，我們以為我們了解我們的心，其實，我們了解的是，一個由自我意識所控制的心，但那不是真正心的本質．想要了解身體與心的關聯，就必須放下一切你對瑜伽的認識，靜下心來讀老子，讀瑜伽之樹，讀勝王瑜伽經，讀一切的經典，你會變得很安靜．什麼是真正練習瑜伽練得很好的人，有一個方法可以測試，那就是你的身上散發著一股強大的安靜的力量，任何人朝你走過來都可以感受到一股温暖的力量，在你身旁自然而然地放鬆一切的束縛，一切的虛假，彼此之間不須要言語，只有缺乏溝通的人，才須要言語這個拙劣的工具．不是嗎！

這是Level one的教學重點，Level two的重點放在肌肉及骨骼系統與體位法的關聯．教學這麼多年，深刻體會到教學不易，尤其是教一般上班族或是家庭主婦以及VIP同學．尤其是VIP的同學，看起來都保養得宜，實際上教學的風險值最高．這一次將揚棄用瑜伽體位法的觀點去解釋人體解剖學，應該要回歸到解剖學的本身，請先徹底了解人體的解剖學之後，再了解自己的身體構造，最後再明白關節的基本動作之後，才能了解體位法．

這樣看起來，好像和瑜伽沒有關係！但實際上，把焦點拉回到人的身上，才是真正重要的，任何的體位法都不該違背人體正常功能，有時過度高難度，反而是一種病態，尤其在筋骨過鬆脊椎穩定度不佳的人身上，常可看到高難度的動作，這不是好事．瑜伽在練習平衡．過多與不及都不好！

這就是本期瑜伽醫學Level 2所要傳達的宗旨，舉例來說好了，我們再教站姿前彎時，應先了解身體的重心與腳底底面積的關係，重心要落在底面積的中間，身體才會穩．否則，身體從側面看就像比薩斜塔，接著，要了解的五點垂直於地的觀念，側面的五點是腳踝、膝、大轉子、肩、耳洞，這個觀念在Level 1都會提到，那麼Level 2在教什麼，在教讓這個站姿充滿生命力，而不是紙扎的人形立牌，很多人在練習體位法時有模有樣，但抓地力就像檳榔樹一樣地淺根，當然，我們無法將腳深入地板裡，但我們全身有六百多條肌肉可以扮演扎根的角色．

重點來了，肌肉這麼多，要如何才能記住呢？現在教大家用手去感受肌肉的運動，每一條肌肉有它神聖的使命，首先要先認識它就從動畫開始課本開始．這一期Level 2我們採用兩套系統來教學，第一套是動畫系統Google body brower人體搜尋引擎，這是一套免費的軟體，但目前還在實驗的階段，雖然介面都是英文，但我們可以配合中文書－基礎臨床按摩治療學~整合解剖與治療Basic Clinical Massage Therapy．

這本書有中英文兩種版本，英文有附光碟中文版沒有．個人建議，用英文版，因為中文對肌肉的譯名沒有統一，常常指同一個骨頭卻有不同的譯名，例如：supraspinatus可釋成棘上肌或是岡上肌，但很多人會以為這兩條是不同的肌肉，其實就是指肩胛骨上的那塊肌肉，把右手搭在左肩頭，四指掐入一個凹窩裡會摸到一條肌肉，就是它supraspinatus. 哈～這樣教學就很有意思了！這本書很棒，同學可以到時團購．



現在，就來看看Level 2會如何介紹這條肌肉，程序如下：

一：體表定位教學：
會請同學先手往外往前一些舉起手臂，一邊舉一邊用手去檢查是哪一條肌肉開始在出力，手感好一點的同學就會感受到棘上肌在用力，所以只要任何動作有用到手臂外展的動作就會動到這條肌肉，想想看，有那些動作？打電腦，提重物，拿LV包，沒錯！這些動作長時間下來棘上肌都會出力．因此，為何做下犬式時，要不斷提醒學生耳朵要離開肩膀，目的就是不要聳肩，不要啟動棘上肌．因為這條肌肉一整天都在工作．

二：認識肌肉起止點及頡抗肌：
認識這條肌肉後，就要畫出他的位置，標肌肉的起點和止點，這條肌肉就是我們所謂的主動肌，主動收縮時產生動作的肌肉．按摩一下之後，想想，有哪些肌肉是和它的功能完全相反，那條肌肉就是它的頡抗肌，有時按摩頡抗肌會比按摩作用肌來得有用．再想想，如何伸展這條肌肉．

三：肌肉和體位法的關聯：
認識肌肉之後，才能聯想到與這條肌肉相關的體位法，有哪些？以棘上肌來說，它的功能是外展手臂，所以戰士式二兩手臂平舉的動作就要啟動這條肌肉，但下犬式更容易啟動這條肌肉，但卻是錯誤的啟動，因此，要明白的是何時該啟動何時該停止是很重要的學問，這就進入到體位法的教學．強調Alignment校正線是否符合垂直五點原則，以及關節對準關節的原則十分重要．接著，要想什麼？什麼動作是伸展棘上肌的體位法，這是第一個發想的問題，但接著要想著是，哪些動作是替代動作，或是這條肌肉的暖身動作，呵．．這才是瑜伽老師功力高不高的地方．標準動作大家都會，但學生不見得都會，尤其是有一些肩膀有舊傷的同學，根本做不到，那麼替代動作，教他們如何一步步地喚醒這條肌肉會比教他們一刀定位的體位法來得更實用，也更安全！是對學生安全，這是其一，最重要的是安全的指導不讓學生受傷才是身為指導者的老師最佳的護身符．

Google body brower3D動畫人體解剖學軟體

現在，明白我想教大家什麼了嗎？這一期的同學很幸福，因為在上課時，會教大家如何玩Google body brower，這是一套3D動畫的軟體，可以立體呈現人體的結構，讓同學對人體有立體的觀念，尤其是可以個別觀察到心血管系統及肌肉系統和骨骼系統，讓大家至少在腦海裡有立體的觀念，例如說：一刀切腹，會傷到什麼器官，同學要能清楚地回答，吊胃式呼吸法是利用什麼原理，有何禁忌症？長期練習根鎖不當，會有何後遺症，想想結構就可以很清楚地回答答案．

以下是這套軟體的畫面：


你要能看穿一個人的身體！


呈現在你眼前的是肌肉骨髂系統，了解肌肉的走向，分析姿勢不正的凶手是哪條肌肉造成的．


接著要看著是他的呼吸，以及肩頸緊張的程度，決定教學的內容及難度．教學，不是你準備一套教案，錯！是針對學生的身體去設計教案，注意禁忌動作！


檢查呼吸是否有充分運用到橫膈膜，兩側肋骨有否張開，沒有呼吸就沒有瑜伽！


這就是心血管系統，遍布全身，心臟的保養重於一切！好的呼吸可以延長心臟的壽命！



神經系統，會痛會麻是因為神經在工作，有時神經遲鈍腦袋就會退化，瑜伽的體位法要改變模式也是因為這樣可以刺激神經系統．年紀大，不可怕，可怕的是，失智症造成家人的負擔！







肌肉系統






加油，已經有學姐很認真地學習瑜伽醫學之後，發現自己開了第三隻眼，能看穿學生架構，開始明白為何我一再說，教學很難，真的很難的心情．真是開心呵．．可是她們煩惱死了，因為反而不知如何教學．迷惘，是成長的第一步，加油，同學！最怕的是，有憨膽的老師，什麼都教什麼都不怕，把學生操得像自己一樣厲害，揠苗助長，不適的指導及付出，有時比不教更恐怖．

瑜伽是結合藝術與科學的學問，但它不是理論，是要實證，但很容易和運動相混淆，很多人把瑜伽視為運動，所以容易有受傷的狀況，瑜伽是一門放鬆的藝術，但道可道，非常道！