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玉环穴，即现今通常指的下丹田部位，是一个极其重要的穴位，它的具体位置在脐后命门前，心下，会阴上，其中空悬一穴，即玉环穴。玉环穴是产生元气的场所，诚结丹之田，故名丹田( 下丹田) ，古丹道家入手即练这个部位，称之为“金鼎”，可见其重视程度。
揉玉环是武家所谓内壮摩腹练法，确是培育内气，练气入膜之要法。《易筋经·玉环穴》指出：“结丹处心下，肾上，脾右，肝左，生门在前，密户居后，其连如环，其向如绵，方圆径寸，包裹一身之精粹，此即玉环。”指明了玉环穴在人体中的具体位置，可以看作是肚脐以下，耻骨以上整个腔室中心区域。通过揉玉环，使“气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体。”
具体练法是：身体仰卧，放松肢体，呼吸自然，从头至足反观内视放松三遍，肌肉无紧张僵直状；两手手心朝下置于胸口处，向下推搓至耻骨，用力宜柔和，反复作九次。然后左手手心向下按在上腹正中，右手手心朝下放在左手背上，意念集中在手心下的部位，自腹上向左、向下、向右沿顺时针方向缓慢均匀地揉动，手心不可离开皮肤、仅作干摩擦，而应“勿轻而离皮，勿重而着骨”，以手掌带动腹部做轻重相宜的揉转，揉转的范围上不过胸口，下不逾耻骨，左右不超过两肋，注意肩部松沉，不可运使拙力，神随手转，意注腹中。每天早晚两次练习，每次30分钟，用力由轻至重，范围由小至大，不仅能迅速地聚集内气，培补中气，还能有效地帮助初学者克服入静难的困扰，自然而然意守丹田，使丹田气机充实饱满，内气可聚可运，为进一步锤练丹田打下坚实的基础。
普通人可以做为揉腹功来练习。
一、姿势要求
1、仰卧，两腿平伸。
2、左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
3、两手沿顺时针方向（上、左、下、右）揉动。不是在皮肤上摩擦转动，
而是粘着皮肤转。按力由轻而重，逐渐增加。转速要慢而匀，手要稳而沉，范围
要由小而大。
二、意念活动
神随手转，不即不离，意注腹中，随动环转。
三、功效
此法是培益中气、是少林派（易筋经）练气入膜之要法，是“神勇余力”十
二月功法的第一步，是武功内壮法之一。练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍惚
荡漾之象。练1—3个月，中气倍增，自觉气力足有精神，说话声音洪亮（有膛音），
上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失。这是“筋膜腾起”之征验。
此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且是习武功内壮之秘诀，对调理中焦效果显著，而脾胃为后天之本，脾胃良好，百病皆除。
内练玉环穴的方法如下：
立势：双足与肩同宽，自然站立，双膝微曲，尾闾中正，头项上领，目微闭，双臂环抱，含胸拔背，沉肩坠肘，手心向内，对准玉环穴，意念能集中于玉环最好，若有走念不妨，觉后意念重注于玉环穴，不求高度入静。一个星期内必丹田渐暖，此即元气生发现象，一个月后加入如下意念：站立时，宇宙四面八方之白色元气从四肢百骸汇入玉环穴中，练功日久，则能达”内气不出，外气反入”之境，如此渐至天人合一，”天人合发，万化定基”，内外元气均汇入玉环，此诚内壮之源也。三个月可成效大见。
坐势：以自然盘最妙，或以端庄姿式坐一中度凳子也可，练法与上同。
卧势：随意卧躺 (唯忌俯卧) ，练法同上。
揉中：揉功广泛应用于内外二家功夫，揉功用于‘内壮，能起到意念专注，聚精会神之效，而意为气之君，意到气到，揉之既久，则真气自聚。用于外壮能将筋膜练得富有弹性而腾起，同时又能畅通气血，起到按摩的作用。揉时要注意几点：第一，要从身右边推向左边。因人体左肝右肺，肝主血，肺主气，如此使气入血，至气血融合。第二，揉时应该动作轻、缓、浅。第三，揉时不能与皮肤相擦，因为揉功主要是为揉筋膜所设，因此亦不能太轻。
第一月行功：仰卧，手掌放在心下脐上正中处，自右向左慢慢推揉，揉时要闭目内视，意注掌到之处，每天分早晚两次，每次半个小时，(时间长更好) 。
第二月行功：一月之后，周身元气逐渐凝聚，渐觉丹田充实，气海宽大，腹部两旁的筋都腾起各有一寸宽，努气鼓起，硬如木片，这说明一月之功已初见成效，可在第一月下掌处的两旁，向左右各移旁一掌，仍按前法推揉。
第三月行功：下掌处可上下移开一掌，仍从前法徐徐推揉，这时可感觉到两肋之间，由心至腹等处软而下陷，这是因为膜在皮肉之下较深之处，故练筋易练膜难，不要性急，缓缓习之，同时不可忽略玉环穴的锻炼，每日至少半小时，当然越多越好。要知丹田又名气海，气之海洋，永难充满，因此要倍加努力，培元气，保中气，使气畅达五内，行筋串膜，气至膜起，气行膜张。同时可加入一点助行：即练功满三月之后，可在身体原软陷后浮起之处，用一木槌轻轻槌打。其余部位续用揉功。注意：如软陷部位没有浮起，暂不可槌打，仍须加力培元固体揉中练功直至浮起，方可槌打。
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