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作者：Bill Hartman Mike Robertson 原文与视频地址：http://www./free_on
让肩袖见鬼去！ 没错，让它见鬼去。真的，关于它的训练文章，广告宣传色彩太浓了。我们认为肩袖受到的关注太过分了。每当有人出现肩部疼痛，教练们第一个提到的是什么？肩袖，当然。 “我在卧推时感觉肩部疼痛。” “嗯，你需要加强肩袖的力量。” “当我做出手过头的动作，比如杠铃推举时，肩部就会疼痛。” “你可能撞击（这是一个术语，不是我们平常说的意思）到了肩袖。” “每天投球（棒球）损伤了我的肩部，这对我的收入大有影响。” “听上去你似乎撕裂了肩袖。” 提到肩部，我们就会想到肩袖！肩袖就是美人，肩袖就是魔法，肩袖就是人们的注意力所在，这场演出的真正的明星反而被迫退到了幕后。 请允许我们介绍这位真正的明星：肩胛骨！
我们最喜欢的一块骨头 肩胛骨是我们最喜欢的一块骨头，我们并不害怕承认这一点。（请在此加入你喜欢的成人笑话。）在我们的身体里，没有哪块骨头能够像肩胛骨那样具有那么强的多功能性，没有哪块骨头的任务如此复杂、如此重要。缺少了肩胛骨，你的肩部就成了摆设！ 当你开始认真观察肩胛骨的时候，你很快就会发现：它在身体中的位置、它的功能几乎完全由与其相联的肌肉决定。如果没有你那小小的肩锁关节和几条韧带，肩胛骨将无处附着。肩胛骨占了肩盂肱关节（肩关节）的一半，它是肩部的基础，非常重要。如果肩胛肌肉功能发生改变、力量不足或者无力使肩胛骨保持在正确位置、保持稳定，就会对肩关节产生直接影响，带来可怕的后果。后果包括：肱骨不稳定导致的关节炎，撞击，肩袖肌腱炎、腱退变，肩袖撕裂，肩关节盂缘损伤等等。 我们认为，与盲目地向你推荐一系列训练动作和一个训练计划相比，让你了解一下肩胛骨的功能更加重要。
肩胛骨周边功能剖析 我们生活在一个3D世界里，因此肩胛骨也是在三维空间里发挥功能的。肩胛骨可以前倾、后倾，内旋、外旋，上旋、下旋。 （图片说明：从后面看 上旋 下旋；从上面看 内旋 外旋；从侧面看 后倾 前倾） 在17块肌肉的协同作用下，它还能伸出、缩回，上抬（耸肩）、下压。 当一个肩部健康的人举手过顶，也就是使肱骨转动180度时，其中60度是由肩胛骨的上旋决定的。负责使肩胛骨上旋的肌肉是：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌。 （图片说明：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌） 现在来设想一下，如果肩胛骨无法做出这些必要的动作，会发生什么？十有八九，假如你的负责使肩胛骨上旋的肌肉，其中之一或全部软弱无力、无法发挥正常的功能去控制、制造动作，就会出现撞击综合症，你的肩袖受伤的可能性就会大大增加。 让我们将其与肩胛提肌、菱形肌这些负责下旋的肌肉进行一下对比。Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了一种叫作肩胛骨下旋综合症的现象。大体来说，它是指：由于错误的训练、动作的需要和不良的体姿，负责使肩胛骨下旋的肌肉出现了缩短、僵硬的问题。 同学们，这意味着什么呢？让我们用一个简单的公式来说明吧： 缺少对于负责上旋的肌肉的正确训练＋对于负责下旋的肌肉的过多的训练和姿势的需要＝肩袖损伤！ 下面让我们更进一步，看看我们大多数人是如何安排训练计划的。
错误的训练计划 错误1：只注意外旋、内旋动作；关于肱骨下压的作用 也许这话听起来像是异端，但我们还是要告诉你：做那些内旋、外旋动作没有错，但它们的作用并不像你想的那么大。如果你的目标是发展肌肉或提高训练重量，这个结论尤其适用于你。 肩袖的不同部位负责不同的动作（比如说，肩胛下肌负责内旋，小圆肌和冈下肌负责外旋，等等），但这里还有一个更大的、更具功能性的作用则很少被提到。那就是使肱骨下压。 让我们回到前文提到的上旋的例子：当你使手臂上移时，肩胛骨会上旋。如果你的肩袖正常发挥作用，它将会尽量向下拉动肱骨头，避免它撞击肩峰。如果肩袖肌肉软弱无力，它就无法向下拉动肱骨头，于是撞击的问题就出现了。 你很幸运，本文将会介绍很多帮助肩袖发挥它负责稳定的作用的训练动作。但不要直到跳到训练动作那部分，你需要学习的东西还有很多！ 错误2：忽视胸椎对肩胛骨和肩部的影响 如果你认真聆听，你会听到肩胛骨在说话。只要观察它附着在胸腔上的位置、它移动的方式（或者不移动），你就可以知道肩胛骨是否出现了问题，哪些肌肉有力，哪些肌肉无力。 因为肩胛骨附着在胸腔上形成了scapulothoracic关节，胸腔的外形能够决定肩胛骨的附着位置以及灵活性。而胸腔的外形取决于胸椎（上背部）的姿态是否平衡。因此，我们在“Inside-Out”一书中用大篇幅介绍了胸椎的平衡问题。 因此，你的肩胛骨成为了脊柱和肩袖的中间人。我们已经知道，肩胛骨灵活性或稳定性不足会影响肩袖的力量、功能和健康。所以，要使肩部功能达到最佳，我们必须发展从脊柱（内侧）到肩胛骨，再到肩袖（外侧）的关系。 让我们举例说明胸椎姿态对肩部的影响。在正常的胸椎与肩胛骨的关系当中，当你向上举手时，肩胛骨会向后倾斜，在肩关节周围为肩袖的移动留出空间。而在驼背（上背部向前弯曲）患者身上，肩胛骨法无向后倾斜。 于是，上臂骨（肱骨）与肩峰之间的空隙被填满了，出现了肩袖撞击的问题。你可以在下图中看到，当运动员无法使肩胛骨后倾、充分抬高手臂时，他会使得下背部弯曲（向后弯曲），作出补偿。为了尽量抬高手臂，他很可能撞击肩袖。 随着脊柱灵活性和上背部姿态的改善（注意胸腔的外形），肩胛骨可以后倾了，可以做到手过头了，减轻了补偿和撞击。 （图片说明：第1天，3个月后，6个月后） 错误3：试图以划船作为卧推的平衡 如果你读过Bill Hartman在本杂志上的那篇访谈文章，你一定记得他说过，基本动作的训练比例应该根据肩胛骨和肩袖的功能来设定（也就是说力量比例）。意思是： 外扩/肩胛骨上旋与内收/肩胛骨下旋： ·垂直方向的推类动作与垂直方向的拉类动作 ·0.85-0.95比1（接近于1比1） 伸出与缩回： ·水平方向的推类动作与水平方向的拉类动作 ·1比1 针对肩袖： ·内旋与外旋 ·1比0.75 我们知道，推类和拉类动作应该保持平衡，尤其是卧推与划船，对吗？但如果它们的关系并非如此简单呢？你在认真听吗？ 本质上，我们在这里关注的是使肩胛骨伸出与缩回的能力保持平衡。卧推是垂直方向的推类动作，你认为它能够产生伸出（肩胛围绕胸腔向前移动），从而训练负责伸出的肌肉，也就是前锯肌。那么，在逻辑上，与其相反的就是划船类动作了。这样就平衡了，对吗？错。 问：为使卧推达到最大重量，最有效的肩胛骨位置是什么？ 答：缩回，下压。 问：在划船动作的收缩阶段，肩胛骨处于什么位置？ 答：缩回，下压。 平衡吗？不。 你明白了吗？表面上看起来合理的做法，反而会在身体内部带来不平衡。前锯肌没有发挥其在制造角度、稳定和上旋方面的功能。下面，让我们来上一节解剖课。 下次当你解剖尸体时（什么？你没试过？），注意看前锯肌和菱形肌。由于体内各个部位都被筋膜所包裹，它们本质上是一块肌肉，肩胛骨处于它们中间。 因此，如果在训练中前锯肌没有充分发挥其原本负责的上旋的功能，而菱形肌（负责下旋的肌肉）在推类和拉类动作当中都会得到训练，猜猜看谁会成为肩胛骨拉锯战的赢家？ 正确！菱形肌和下旋动作。也就是说，你就快要体验到肩部撞击了。但问题还不仅如此！ 还记得吗，驼背会限制肩胛骨后移，使你难以抬高手臂？驼背还会使得肩胛骨在静止时前倾。慢慢地，胸小肌（一端附着于肩胛骨前部）会变得僵硬或缩短，肩胛骨将处于前倾状态。 这还会导致前锯肌、斜方肌下部、斜方肌上部软弱无力。如你所知，这些都是负责上旋的肌肉。负责上旋的肌肉软弱无力，负责下旋的肌肉就成为了控制肩胛骨的主导力量。后果见本文第3部分中提到过的肩胛骨等式。 因此，无论你是一名卡车司机还是一名力量举选手，你都会出现同样的肩部机能不良的状态。 （图片说明：卡车司机，力量举选手） 底线是什么？肩胛骨位置不佳会影响肩胛骨的稳定性，从而影响肩袖功能！ 那么，怎么办呢？
俯卧撑万岁！ 俯卧撑有着悠久的历史，从克罗马努人到古希腊人，再到你，大家都希望利用它来发展肌肉。为什么不呢？这个动作非常简单，任何人、任何地方都可以训练。 不幸的是，近些年来，俯卧撑似乎被一些圈子排斥出去了。对于那些过分在意训练计划细节的人而言，它不够复杂。对于另外一些人而言，它只适用于信奉自身体重训练的人。还有一些人则不知道如何把它加入自己的训练计划，如何正确进阶。 在谈俯卧撑动作和进阶方法之前，先让我们来了解一些针对俯卧撑的研究。显然，我们练习俯卧撑的首要目标是募集前锯肌，提高它的力量。那么，我们如何才能做到这一点呢？ Lear和Gross发现，练习双脚垫高的俯卧撑（实验中垫高了45.7厘米），与传统俯卧撑相比，能够明显提高前锯肌的活跃性。如果你已经有一段时间没有练习传统俯卧撑了，你可以先从传统俯卧撑练起；如果你的首要目标是提高前锯肌的功能，双脚垫高的俯卧撑是一种不错的进阶训练。 人们练习俯卧撑时，经常提出的一个问题是：“我的双手应该放在哪里？”有研究者让实验者将双手置于不同的位置，记录胸部肌肉和肱三头肌的EMG活跃性。双手有3种位置：与肩同宽，双手相触，宽距（手接近于对准肘）。EMG结果是，双手相触的得分最高。这很容易解释：这种姿势的机械效益最差，因此为完成动作必须募集更多的肌肉组织。 如果在不稳定平面上练习俯卧撑，也能够改变募集的肌肉。双手放在健身球上练习俯卧撑，肱三头肌和腹直肌的活跃性都会明显提高。不稳定平面既提高了负责肩部稳定的肱三头肌的活跃性，为保持稳定，又提高了对于腹直肌的需要。 下面要说到最有趣的部分了。研究表明，上体的负荷越大，周围肌肉的活跃性越高。有研究者分析了各种不同的俯卧撑动作，它们施加在上体的负荷是不同的。研究者先让病人四肢着地（俯跪），然后逐渐增加上体的负荷，也就是让他们摆出俯卧撑姿势，双脚垫高的俯卧撑姿势，单臂俯卧撑姿势。 单臂俯卧撑能够最有效地募集负责肩部稳定的肌肉，比如冈上肌、冈下肌、三角肌后束。尽管提高俯卧撑难度和功能的方法有很多，比如垫高双脚、利用不稳定平面、做单臂动作，但我们接下来还是要向你介绍更多的变化动作。 希望你明白，无论你的目标是肩部损伤的康复还是保持肩部健康，俯卧撑都是一个很棒的、被低估的动作。还要说明的是，尽管它是一个很棒的动作，但你仍然需要注意正确的动作，以及进阶的基本原则。 换句话说，如果你的目标是肩袖损伤的康复，不要直接练习最难的动作。如果你是一个强壮、健康的人，不必浪费时间练习双膝触地的俯卧撑，你可以直接采用你能够以标准动作完成的、具有挑战性的动作！
俯卧撑的做法 面向地板，脚尖触地，双手与双肘与肩部成90度角，腹部保持紧张。推动身体上移，到达起始位置。确保在整个动作过程中使腹部保持紧张，然后有控制地使身体下落，直至胸部触地。身体下落时屈肘，使得上臂与躯干形成45度角。 有一个因素没有得到充分的强调，那就是坚持全程动作。确保有控制地下落，在顶点想着尽量推动身体远离地板。这种在一次动作终点的推的动作能够进一步促使前锯肌发挥正常功能。 力量举选手们可能会喊：“我们需要更多的重量！”相信我们，我们都很注意进阶；我们不希望你在余生里只利用自身体重。此时，最简单的进阶方法就是使用沙袋背心，比如Xvest。
弹力带与铁链俯卧撑 如果那样难度还不够，让我们看看其他提高训练强度的方法。 （视频见原文） 要提高负荷，使用弹力带是另一种方法。它的进阶也很简单：当你使用一根弹力带能够完成预定的组数和次数之后，只需要换一根弹力更强度的带子即可。 将弹力带绕在背上，双手置于弹力带两端，以掌心压住弹力带。 还不够？你还可以把铁链绕在背上。 （视频见原文） 如果一根铁链不够，你可以找一根更粗的铁链，或者使用更多根铁链。弹力带和铁链俯卧撑对于希望提高卧推锁定力量的力量举选手非常有效。 放置铁链的方法有两种。第一种是沿对角线，如图所示。 第二种是置于颈后，它的难度更大。这样重物更靠近肩部，提高了肩袖的活跃性，增加了难度。 最后请注意，把铁链绕在自己背上很有难度。你可以找一个训练伙伴帮忙。 掌握了以上的基本变化动作之后，你可以采用下面介绍的一些变化动作。它们不仅有利于使肌肉伸展，还会使得肩袖更积极地参与动作，迫使你的身体在一个动态更强的环境里使肩部保持稳定。
实心球俯卧撑 实心球俯卧撑是一种很棒的变化动作，不稳定的平面能够提高肩袖的活跃性。它也有几种不同的做法。 第一种方法是，拿一个小实心球，一只手置于球上，另一只手置于地面。这样不会过于不稳定，能够帮助你适应这种动作。你可以到下一组再换手，也可以在一组的中间换手。 （视频见原文） 如果你感觉挑战性还不够，你可以使用两个实心球。拿两个小实心球，双手置于球上，做俯卧撑。随着不稳定性的提高，你不仅能够募集更多负责肩部稳定的肌肉，还会迫使你的核心部位更加紧张。谅你也不敢在此时使腹肌放松！
Blast Strap俯卧撑 Blast Strap俯卧撑与实心球俯卧撑非常相似，所以我们不打算多说了。这是另外一种有效的变化动作。 （视频见原文）
Face Pull：最被低估的训练动作！ Face Pull也许是最被低估的训练动作。它被归入了水平方向拉类动作的类别，但同为该类别的划船有可能导致肩胛骨下旋综合症和肩关节内旋，而Face Pull的效果正相反。 在Face Pull当中，肩部要么弯曲要么外展90度，肩胛骨始终处于同样角度的上旋状态。这样可以提高负责上旋的肌肉的活跃性，尤其是斜方肌上部和下部。上旋抵消了负责下旋的肌肉的拉力，有助于预防下旋占优的不平衡。 现在，让我们来看看Face Pull的做法。按照传统做法，应该使用绳子握柄或带子，采用正握。 在收缩状态，正握会限制肩部外旋的幅度。 考虑到训练动作的平衡的问题，我们知道负责肩部内旋的肌肉的力量至少要超过负责外旋的肌肉25－33%。我们还会发现，在生活中，肱骨内旋的状态非常常见。在Face Pull中采用传统的正握有可能导致肩部转动不平衡。 为做出补救，我们推荐采用对握。这样你可以将绳子或带子一直拉到面部后方，使肩胛骨外旋的角度变得更大，促进肩部转动平衡。 （视频见原文） 要进一步提高施加在负责外旋的肌肉上的负荷，应该改变力臂，增加肘部角度。改变动作以后，应该调整配重；视频中的第二种动作就是这样的。 还记得那些缩短的、僵硬的胸小肌吗？要让你的Face Pull变得更有效，你可以先将两侧胸小肌各伸展约20秒，利用这种急性效应的优势。将肩部前方贴在门框旁边的墙上，身体向前压，同时手扶门框，向后拉动肩胛骨。 （插图见原文）
利用Face Pull进行诊断 由于肩袖的力量比三角肌弱，三角肌后束有可能代替肩袖作为主要负责外旋的肌肉。 在Face Pull当中，如果你的肱骨（上臂骨）相对于肩胛骨过度外展了，说明你出现了这样的问题。换句话说，就是当你做水平方向的拉类动作时，当肩胛骨停止移动之后，上臂骨还是沿着水平方面继续向后拉动。在Face Pull的收缩状态，上臂骨和肩胛骨没有在同一个平面上停止，而是形成了一个夹角。如果你的三角肌后束和冈下肌之间出现一个小坑或小窝，说明你出现了这样的错误。 在这种情况下，你可以在肩部训练计划中加入一些孤立的旋转力量动作。
你没有试过的耸肩动作！ 肩胛骨下旋时，斜方肌上部往往会拉长。在这种情况下，过长的长度会使得斜方肌上部软弱无力，无法有效地使肩胛骨上旋。当肩胛骨无法有效地上旋时，尤其是在手过头的动作中，很容易导致肩袖损伤。 要解决这个问题，应瞄准弱点，利用耸肩类动作加强斜方肌上部的力量，提高上旋功能。但是，标准的杠铃或哑铃耸肩只会使问题更加严重。 双臂置于体侧耸肩会提高斜方肌上部的活跃性，但它也会积极募集肩胛提肌和菱形肌，也就是负责使肩胛骨下旋的肌肉。这只会使得负责使肩胛骨下旋的肌肉战优势的不平衡状态更加严重。 要解决这个问题，应该采用过顶耸肩，使肩胛骨处于上旋状态做耸肩动作。 （视频见原文） 如果你有着肩部疼痛的问题，你可能无法完成过顶耸肩。在这情况下，你可能选择对握侧平举耸肩。 对握侧平举即是拇指向上，在肩胛骨所在平面上做哑铃侧平举。肩胛骨所在平面与肩部成30度角。 （视频见原文）
总结 正确的训练与损伤预防总是相关的，你不可能只做其中的一件事。 我们已经提到了，做几组肩袖外旋的动作并不能解决机能不良的问题，不能预防损伤。如果不注意正确的日常体姿，没有选择合适的训练动作，慢慢地，将会出现肩袖损伤，影响训练，甚至更糟。 如何才能获得健康的肩袖？3个原则是： 1．要使肩胛骨保持适当的灵活性，应使上背部保持适当的灵活性和体姿。 2．使肩胛骨和肩关节周围的肌肉保持最佳的平衡。 3．选择正确的训练动作，保证一定的复合动作，能够获得、保持上面提到的这些最佳关系。这样不仅能够提高比赛表现，还能预防损伤。 有时，外旋等孤立动作也许也能够解决问题，但那是下一篇文章要谈的了。 |
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