腰是身体上下转动的关键，对全身动作的变化，调整重心稳定及推动劲力到人体的各部位，腰部都起着主要
作用。太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。所以，拳论讲“主宰于腰”、“腰为车轴，气如轮”，强调腰部直竖，稳定，圆转。俗话说：“低头弯腰，学艺不高。”初练太极者，无意虚顶，实顶、顶偏。还有低头，仰面，左右歪斜，摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。
腰脊如果不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要求，腰胯不松，与下肢不能连
接，有突臀松肛之病。裆口不开，夹为人字裆 口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合。
所以要特别注意腰脊上联络的三大穴位。头顶的百会穴，脐后的命门穴，尾骨的长强穴。
百会穴虚顶。陈鑫四卷中讲：“拳自始至终顶劲不可失。一失顶劲，四肢者无所附丽，且无精神，故必须领起，以为周身纲领。”若要身法中正必须从头开始，既不要用劲力实顶，也不能不顶，或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提，使头垂直。脖颈要放松自然，决不能因头顶肩沉，使脖颈僵硬。但是，顶劲不是绝对的，身法有时也有倾斜弯腰的动作。如“击地捶 ”，“扫堂腿”，“撇身拳”等势。这些动作，只要意顶不失，重心与力点不偏，仍然保持上下相随，内劲自通，也是符合顶劲要求的。
腰后的命门穴，它位于后腰背部，在第二腰椎棘突下，相当于两额前上棘的连线中点，向上数两个椎体，便
是本穴。命门穴与腹前气海穴（即中丹田）相呼应，当呼气时，气沉丹田，发劲时后脊命门穴要微往后撑，与前腹丹田鼓荡配合，产生内劲。身法虚灵的变换，关键在以腰脊命门为轴心的左右腰隙（两肾）的抽换。腰隙向左抽，则左实而右虚。腰隙向右抽，则右实而左虚。意导呼吸，内气潜转，路经腰脊运行四肢，反复循环，久练源动腰脊转股肱，内劲不令人知。实践证明命门穴是调节全身平衡的轴心，发力的枢纽。技击须细研命门穴。
长强穴，位于尾骨尖下半寸，约在尾骨尖与肛门的连线中点（属督脉中的穴位）。它是上下经络的通道。气
沉丹田要有长强穴的帮助，肛门要紧缩上提，长强穴随收臀、松腰落胯的动作，要向前合劲，有朋托腹部丹田
之劲。上下肢用劲力，要松紧辩证使力。特别是定势更应注意。决不能放松泄气，只能提裆有助丹田内气团聚
。
陈式太极拳独特的缠丝劲，主要在于总枢纽腰部的螺旋转动，例“掩手肱拳”的发劲，虽四肢都有缠丝劲，但是，主要功能在于腰部的瞬息拧转。朱天才大师讲：“腰在陈式太极拳中有三种不同的运用方法。在练柔劲时，要活腰，起到圆活作用；在练发劲时，要拧腰，起到爆发力强、速度加快的作用；定势时，要塌腰，起到稳定下肢，气收归于丹田的作用。”
练习拳架时，先用意练习塌腰，定势要内气下沉于丹田，下肢开裆，合裆，提裆。腰脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，决不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即绷紧，发劲后立即放松。
活腰练习。要随外形动作而动腰胯。或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠。要先慢速配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后再加速活腰练习，能做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝，最终求达朋柔劲。
