去除腰部赘肉的锻炼方法
算一算,你的肚子大不大? 1、计算方法: 腹部性肥胖的量度方法,就是臀腰比值,即用腰围尺码除以臀围。 2、对照结果: 男性在0.9或女性在0.8以上者,表明腹内脂肪积聚过多,对于那些站着看不到自己的脚趾者就要更加小心了。
爱美的MM赶紧看过来了。秋冬季最容易积聚脂肪,一不留神,小肚腩就跑出来了!不用怕,教你12招,甩甩甩掉小肚腩!
练习1: 保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10cm,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作,一组动作重复5次。 效果:不仅可以有效减去肚子两侧的赘肉,还能收紧腿部,使下半身苗条。
练习2: 向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒种再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的廋腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5-7次。 效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3: 保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5-10次。 效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部赘肉。
练习4: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽,手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2-3组,每组10次。 效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽,两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身紧紧向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2-3组。
效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习6: 身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的廋身效果。10次动作为一组,重复10组。 效果:强效收缩腹部,大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7: 平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2-3组。 效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
练习8: 平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左脚脚尖,左右各7次为一组,重复2-3组。 效果:有效消除小腹突起。
练习9: 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端,保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3-4组。 效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上前身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
练习10: 平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下,保持上半身不动,曲膝垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。
练习11: 平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
练习12: 采用脸朝下的姿势趴下,两腿微微张开。调整好呼吸,弯曲双腿并向上蹬起,运用胸部及腹部加力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高,廋身效果会更加明显。 效果:这三套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
|