赤脚跑步常见问题

阿贝贝-贝基拉，来自埃塞俄比亚的“赤脚大仙”，曾经赤脚训练并参加1960年的奥运会马拉松赛并获得冠军。

成百万年来，我们的祖先，分布在地球的各个角落，赤脚踩在地球上的各种不同的地形上面。当我们走路和跑步的时候，我们脚上错综复杂的的神经网在生长，跟我们手上的神经网一致，它们让我们去感知地面上最小的颤动。它们通过改变我们脚底血液的流动，变得可以承受严寒酷暑。

在过去的2000年里，由于我们从一个狩猎采集的社会变成一个农业社会，发挥我们双脚的全面优势的重要性已被遗忘，取而代之的是穿鞋子带来的舒适和轻松。

随着步行和跑步作为休闲活动的复苏，足部健康的重要性再次成为一个严重的问题。今天的跑步者受伤的概率平均30－80％，从人们开始穿鞋到现在这个受伤率还没有改变。与此相反，在那些文化里不习惯穿鞋的国家，例如肯尼亚和埃塞俄比亚，大部分西方国家常见的跑步受伤的现象在这里都不存在。

最近，世界各地的人们正在发现赤脚跑步的好处。甚至是拉开慢跑革命序幕的Nike鞋，在大半世纪前，也开始发布模仿赤脚跑步设计的鞋子。这些鞋子在很大程度上采取“赤脚”的造型，承诺允许你的脚按它们原先计划的方式工作，而不需要额外的垫料和运动控制特征来增加重量或改变你脚接触地面的方式。

尽管赤足跑步越来越受欢迎，试着弄清楚它的优点、缺点、危害和益处却是件令人气馁的事。当你在网上搜索得越多，你遇到的矛盾的观点、事实和趣闻就越多。所以，为了在同一个地方直接设置记录并给你最重要的信息，我创建了这个赤脚跑步常见问题。

1.为什么要赤脚跑步？

赤脚跑步运动在几年前突然开始流行。大约那个时候Christopher McDougal发表了一本书，名为《天生长跑》。Christopher McDougall将他对一种不会受伤的跑步方式的探寻载入编年史。这本书将读者带入一个穿越墨西哥铜峡谷的旅途中，在那儿有个叫做塔拉乌马拉的跑步者部落,他们赤脚（或者仅穿轻便的凉鞋）居住和进行不可思议的长跑。

这本书的出版和Dan Lieberman教授的一项哈佛研究同时发生，该项研究显示那些没穿鞋子跑步长大的人跟如我辈一样穿鞋跑步长大的人跑得不一样。尽管该项研究并没有对赤足跑步比穿鞋跑步更好还是更不好进行推测，但它表露出做这种转变将导致更柔软的着地和更小的冲击力。

很多赤脚跑步者由此得出的结论是赤脚跑步会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。目前很少有关于赤脚和穿鞋跑步的效果的宝贵研究，但是希望当更多的人能够参与到研究中赤足团体的轶事证据会被证实。

2.赤脚跑步会受伤吗？

如果你方式使用不当，是的，是会受伤的。如果你用对了方式，可能还是会受那么一点点儿伤，但当你做得更好一些受伤就会少一些。原因是当你改为赤脚跑步，即使你正“赤着脚”，你也正改变着你跑步的方式。这意味着你正在锻炼你身上可能好几年没被锻炼到的肌肉。你的身体需要些时间来适应这种改变，而如果你“揠苗助长”，也许会起到相反的效果，你的身体可能需要更长的时间来适应，“欲速则不达“啊。

有趣的是，对新加入赤脚跑步的人来说，最常见的疼痛的地方并不是我们预料中的脚底，而是小腿和跟腱。

如果你穿着鞋跑步，那么每次你迈步的时候很可能是脚后跟先朝地的。脚后跟并不适合承受迈步带来的冲击力——只是由于现在的鞋子配有缓冲垫才允许脚后跟先着地——而由此带来的震动会上升到腿、膝盖和臀部。当你过渡到赤脚跑步，你会学着先用前脚掌着地，这样就允许你启用身体的自然减震器：足供、肌腱和小腿。这过渡得费点时间，而且当你习惯了这种新的跑步方式以后很可能你会跑得过了头，然后发现自己需要让四肢休息几天。

赤脚跑步的好处之一是它是不可饶恕的。你感觉到疼痛是因为你的身体在以它的方式告诉你：你做错了。通过聆听疼痛来调节你的方式，那么不久以后你就可以以绝妙的方式跑步而不感到疼痛。这就是为什么很多赤脚跑步的指导老师会说训练赤脚跑步要先从粗糙的砂砾上而不是从草地上开始。一开始你感觉到的疼痛越多，你调节得越快，也越不容易养成坏习惯。

3.从穿鞋跑步到赤脚跑步要怎么过渡？

当你开始动用休眠了很久的肌肉的时候，得给它们点时间重建。这就好像你宅在沙发上看电视好几年了，然后突然决定出去外面和男生们踢足球。如果你踢过头了，你就有感觉了。

你可以通过分步骤进行，让你的身体为赤脚跑步做准备。这样在过渡的过程中就不会感到那么不舒服了。

高抬腿100下

一个绝佳的预备训练叫做”高抬腿100下“,这项训练被田径教练用了几十年了。

这项训练本身很简单：脱下鞋子站立。抬起一只脚，让大腿平行与地面，然后放下，要切记是轻轻地放下，并且一开始要拖鞋。现在换第二条腿重复刚才的动作。缓慢地开始，直到做至100下（两条腿各50下）。当你可以背靠背地完成100下的时候，再重复做一遍，但是这次要快点。要点并不在于做得越多越好，越快越好，而在于花时间用心地做，完全专注于每次的抬腿和放下。

这个看似简单的运动对赤足跑步所牵扯到的几乎所有的肌肉都起作用，并且让你的身体开始建立一个你跑步的时候会经常运动到的区域。在你第一次赤脚跑步之前，如果你掌握了高抬腿100下，你就会大大地减少过度跑步带来损伤的概率。

拉伸你的跟腱

如果你是脚后跟先着地的跑步者，你可能会发现你的跟腱由于多年来的使用不当变得很紧很硬，所以当你最后改变你的跑步方式，开始锻炼你的跟腱的时候，你很可能会给它们带来轻微的拉伤，甚至肌腱炎。为了避免这疼痛和恶化，在你首次赤足跑步之前，花几天甚至几个星期来拉伸你的跟腱和小腿是非常重要的。简单地站立，把你的脚后跟悬空，向上抬高一步的距离，然后向下沉，然后再向上踮脚尖，然后再向下沉，这样来回地做几次。这样坚持一个星期以后，对你过渡到赤脚跑步会有很大帮助。

轻松入门

以赤脚走几段路或在你的日常跑步中增加几百米的赤足跑来开始你的赤脚跑步之旅。然后慢慢地增加你的英里数。在刚开始的头几个星期悠着点可以减缓你的不舒适体验，而且会让转变的过程轻松很多。

4.我的脚会长茧吗？

你的脚底也需要一点时间来适应和地面的接触。你的脚可能刚开始起水疱，但这并不是因为它不够“坚强”，而是你跑步的姿势还不够完美而你正在增加你的脚和地面之间的摩擦。当你学会以更好的姿势跑步，脚底受到的摩擦量就会大大减少，减少到你的脚不再需要通过增加水疱和老茧来保护它们免受来自地面的摩擦。如果你有机会和经验丰富的赤足跑步者见面，问他们是否可以看看他们的脚底。你看到的情形将会让你大吃一惊：总的来看，赤脚跑步者们并不长茧，脚底微肿，有可爱的、健康的皮肤，那份永恒的清新和鲜嫩来自于与地面的持续接触。

5.那么不用担心踩到泥土、玻璃片、注射器、受到感染等等吗？

如果说有一样东西会阻止潜在的赤脚跑步者踏出他们赤脚的第一步，那么应该是对踩到尖锐的物体，例如玻璃片和针的恐惧。有一种观点认为，路上杂乱无章地遍布着各种各样的异物，等着刺穿你的脚。真实的情况是那儿玻璃片的数量并没有你想象的那么多，而且通常你踩到的玻璃片是一些安全玻璃，从车窗上掉下来的，那种不大可能使你受伤。在跑的时候眼睛注意点，好好计划你的跑步路线，绕过那些可能会带给你危险的场所（比如酒吧或便利店的停车场），你就会错过大部分的危险物体。

赤脚跑步很棒的一点是，即使你不小心踩到了一些尖锐的物体，由于你的步伐很轻，你的脚很柔软，即使它会有点儿受伤，却不容易破皮。别忘了我们人类的脚是在大自然中进化而来的，大自然里有各种尖锐的岩石、荆棘、树枝，那些城市街道上散落的碎片残骸算得了什么呢？

6.人行道对赤脚来说会不会太硬了？

在大自然里跑步并不是大部分人认为的那种令人愉快的、有弹性的体验。小径有可能是很艰难的，布满了各种散落的碎片残骸。相反地，城市街道反而是令人愉快的高速公路，在那上面你可以比森林里跑得更快更远。

你的足部构建允许它触摸几乎任何东西，即使是在一个城市里，脚底的感觉是多种多样的。当你开始赤脚跑步，你会注意到，即使只是一个城市街区，也可能包含各种各样不同的地形：人行道、草地、碎石区、粗糙的柏油路、沙地等等等等......赤脚跑步将大大地增加你对地形的警觉，以后你对家门外的路的看法跟以往也会大不相同。

学会启用你身体自带的减震器，你会发现即使是最硬最粗糙的表面也你也能游刃有余地应付。当你把鞋子留在家里，你离开了大概一英寸的衬垫，但却重新获得了你身体的自然弹簧的使用权，而这正是它存在的理由。

7.我是否应该给脚戴个脚套？

极简主义，或者“裸足”跑鞋似乎一天天地流行起来。它们现在像普通的鞋子一样，有很多种不同的颜色、形状、款式，挑一双合意的也许会让你眼花缭乱。

挑鞋子的最好方式就是先尝试完全赤脚地跑看看。试着跑下，看看你有多喜欢它。也许你会决定不买鞋了，这样你可以把那100刀以上的买裸足跑鞋的钱用在别的地方。如果你还是想要双裸足跑鞋，那么，至少你也对你的脚的移动方式和感觉有了一个基本的了解。

最好的裸脚跑鞋是那些模仿足部功能模仿得最像的。它们有可能有或者没有“脚趾”，但鞋底应该非常薄，很轻（最好是小于5盎司），而且你可以不穿袜子。强烈推荐你在商店里面试穿下而不要只在网上碰运气，因为很多这种鞋子和普通跑鞋的合身程度不一致，特别是因为大部分的裸脚跑鞋不需要你穿袜子。到商店去的话你还有机会跟一个（很可能）经验丰富的售货员交谈，他/她能保证你挑的鞋是合脚的。

8.赤脚你可以跑多远？

赤脚能跑多远、多快在很大程度上是由你的跑步量决定的。对于一个第一次赤脚跑步的人来说，你可能只能胜任几百米，但有很多老练的赤脚跑步者，比如Ken Saxton，他可以毫无问题地以很快的步伐跑全程马拉松。

对赤脚跑步还有疑问？发表你们的评论，让我知道，我会尽力回答的！ ____________________

Shaun Daws从一开始就是AoM的读者，而且一直紧密地参与年度Movember（“髭须十一月”，它要求男性留着胡子筹集资金为调查男性健康慈善机构募捐）活动。他经营BeginningBarefoot.com，一个致力于帮助人们安全、愉快地完成赤脚跑步转变的网站。有兴趣了解更多关于他的消息可以访问Twitter 或 BeginningBarefoot Facebook page.