朋友打来电话：“周末郊游烧烤去呀？”明知道烧烤不健康，但心里还是被烧烤的特殊香味打动了。既然要去，就给大家支几招，让不健康的风险降到最低。 一、采购 采购选料的环节非常重要。有人喜欢到烧烤店买来穿好的半成品，我建议您还是自己到大型超市购买原材料，一来可以避免某些小店食品质量不过关的情况，二来可以降低成本。 看看我们都买了些什么：鸡翅、羊肉、小黄花鱼、豆腐皮、洋葱、藕、土豆、红薯、玉米、西红柿、柠檬、圆生菜、黄瓜、大蒜、青椒、香蕉、苹果、烤肉酱、番茄酱等。 二、制作 肉类 在临出发的前一天晚上，我们先把鸡翅、羊肉、黄花鱼加工成八九成熟，蒸和煮的方法都可以。然后出锅后加入料酒、五香粉等调料腌好。不要品尝，迅速放到保鲜盒里，放入冰箱冷藏室。 为什么要先加工呢？ 1.事先加工好的肉类基本达到八九成熟，等到烧烤时就能大大缩短烧烤时间，避免过多产生多环芳香烃等致癌物。 2.大家都说隔夜菜产生亚硝酸盐致癌，事先把每种肉加工好后，并立即放入了密封盒里，就是为了减少产生亚硝酸盐的机会。亚硝酸盐的产生跟细菌微生物的多少有很大关系，避免肉在空气中暴露时间过长，避免人的口水接触到肉品，另外密封后冷藏，就可以在很大程度上避免亚硝酸盐的产生。 果蔬类 比如土豆、藕、洋葱、红薯之类的，您如果勤快就在当天早起洗干净，不削皮，装进保鲜袋或者盒里，顺便带一把切蔬菜的刀子，可以边烤边切，免得切开太久暴露在空气中被氧化、营养素损失过多。 其他水果、可生吃的蔬菜也最好在当天早上洗好，放到保鲜袋或盒里。 三、烧烤 1.烧烤时要注意火候，不要在火正旺时烧烤，以避免将食物烤焦，如果有烧焦的，尽量不吃。 2.事先已把肉类加工到八九成熟，减少了烧烤时间，肉热透了就可以吃了。 3.在烧烤过程中不要涂烤肉酱，在烤成后再涂，另外在吃时再涂抹些番茄酱，或挤上些柠檬汁，番茄、柠檬里都含有抗氧化成分，可以减少致癌物质的危害。 四、荤素搭配吃得更健康 经过大家的努力，穿串、切菜、切水果、烧烤，终于可以享用啦！ 千万记住荤素搭配，我们带上的豆腐皮可以卷上生菜、青椒、黄瓜等蔬菜吃，由于烤肉相对咸一些，吃蔬菜时就不要蘸酱了。 我们带上的番茄、苹果、生菜等果蔬含有丰富的维生素，也可以帮助降低致癌物质的危害；香蕉里富含钾，可以弥补一些烤肉中钠盐相对过多的不足。 藕、土豆、洋葱、红薯等根茎类食物可补充碳水化合物的不足，食物中的膳食纤维还能促进肠道健康。 我还带了大蒜，烧烤时把大蒜切成片，在空气中暴露一段时间，这时大蒜素就会发挥作用，吃下后有杀菌、防癌的功效。 五、饮料 1.有人喜欢吃烧烤喝啤酒，但是为了肠道健康，建议您喝一瓶就可以了。 2.有人喜欢喝饮料，为了避免摄入能量太高，浅尝辄止，最好不喝。 3.建议带些白开水或大麦茶，大麦茶可助消化，避免食积，而且还非常解渴。 六、烧烤时间 烧烤用餐时间不要过长，一是避免吸入过多烟，二是避免摄入食物过多引起热量过高。建议烧烤时间别超过1小时。 七、小窍门 在出发的前一晚上找几个空塑料瓶子，洗干净装满水，放到冰箱里冷冻。第二天把冻了冰的瓶子放到肉类周围，这样就可以继续保持一个较低的温度，降低食物变质的几率。另外等烧烤结束后，瓶子里的冰也融化了，可以洗洗手，但要注意，不能污染环境。 尽管这样可降低烧烤带来的危害，但并不代表就可以肆无忌惮地吃了，一年一两次足够。烧烤虽美味，不能太贪吃。 营养师 刘晓楠 |
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