防治糖尿病，运动是个好医生！

省体科所群众体育研究 　　及推广中心助理研究员 黄辉明 　　糖尿病早期没有症状 你是否属于糖尿病“后备军”？ 　　糖尿病的病程长，特别是高血糖长期得不到控制的患者，容易发生动脉硬化和神经病变这两方面的并发症，有调查显示，超过七成的糖尿病患者最终死于心脑血管并发症。心脑血管病是中国死亡原因第一位的疾病，而糖尿病则是心血管疾病的主要诱发原因。目前，临床医生逐渐达成了“２型糖尿病与冠心病等同危险”这一共识，其中美国心脏学会甚至发出了“糖尿病就是心血管疾病”的呼声。 　　“空腹血糖”并不可靠，要重视餐后血糖 　　然而，很多人并不了解自己糖尿病的风险状况。人们通常在体检时化验的“空腹血糖”并不可靠，可能会漏诊一半左右血糖异常的患者，因为很多糖耐量受损的人空腹血糖是正常，他们只在餐后出现血糖异常，这种情况我们亚洲人种还特别容易发生。有肥胖、吸烟、糖尿病家族史等危险因素的人更应该注重餐后血糖，甚至进行口服葡萄糖的试验检查“耐糖”能力，这样才能不遗漏糖尿病的诊断。通常情况下，糖尿病早期并没有症状，很多患者是出现了并发症才检查出患有糖尿病的，斯时已晚。2010年发表的一项很权威的全国调查，采用“空腹血糖”和“口服糖耐量试验”双测量的方法，研究得出中国成年人糖尿病患病率已经达到9.7%，另外还有15.5%的人空腹血糖或糖耐量异常，属于糖尿病的“后备军”。该项研究提醒，我国糖尿病发病风险长期被低估。 　　糖尿病治疗有“三驾马车”，运动是一种治疗手段 　　胰岛素、饮食、运动被比喻为传统治疗糖尿病的“三驾马车”，就是三者并驾齐驱的意思。从很早开始，人们就知道将药物、饮食和运动结合起来控制糖尿病的发展，古代名医巢元方在《诸病源侯论》中提到：“消渴者，应先行百步，多者千步”，糖尿病在中医就属于消渴病。医生诊断糖尿病之后，也往往会对患者推荐运动方案，称之为“运动疗法”。为什么运动对于糖尿病具有特殊的治疗作用，而不仅仅是强身健体呢？ 　　科学家通过实验进行了各种基础研究，证实了长期规律的运动确实可以很好降低和控制血糖。我们知道，运动是需要消耗能量的，这些能量很大一部分就是由糖提供的，所以运动有“耗糖”的功能。人体的胰岛素是降低血糖的关键，然而，糖尿病患者却常常出现对胰岛素不敏感的现象，叫做“胰岛素抵抗”。运动可以增加体内“接受”胰岛素的受体，使胰岛素变得更有“亲和力”了，从而改善糖尿病患者“胰岛素抵抗”的最大问题。 　　另外，肥胖是糖尿病的主要诱因，适宜的运动具有减少脂肪，降低血脂、血压，提高心血管功能等很多优点，这些优点均有利于糖尿病及并发症的控制。

如何进行运动康复 推荐“大步挥臂走”“弹力带练习” 　　运动是糖尿病的重要治疗手段，要达到最佳的治疗效果，运动就不能随随便便，要如同医生处方中的打针吃药一样，有时间和剂量的要求，最理想的方式是由专业人员开出你自己的“运动处方”。下面就原则性地介绍糖尿病患者运动疗法的一些特点和要求。 　　运动项目运动时间选择有讲究 　　(1)运动项目：选择易于坚持的有氧项目为主，可以多项目交替组合；如步行（70步/分钟以上）、健身走（100步/分钟以上）、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。肥胖的患者（肥胖者更容易发生糖尿病，因为脂肪细胞对胰岛素一点也不敏感）则应该选择强度低一点可以维持更长时间的运动项目，这样有利于最佳地消耗脂肪。 　　(2)运动强度：高于日常生活强度。仅仅是拖地、洗衣之类的家务活动不能达到理想效果。应该尽量专门有计划地进行运动，负荷达到个体最大心率的55%～65%的中等强度运动为宜；个人最大心率通常我们可以用“220-年龄”推算，例如你今年60岁，你的最大心率推算为160次/分钟，合适的中等强度就是运动时心率维持在约90-110次/分钟。我们可以简单地通过摸脉搏算一算自己的心率。通常，运动中呼吸稍加快、微出汗，运动后轻度疲劳但能恢复，就表示运动负荷适当，如果运动后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感觉疲劳说明负荷偏大。 　　(3)运动时间：运动实施时间很重要，从抑制餐后血糖上升考虑，餐后60～90分钟运动最有效，因为这个时候，大多数患者血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。肥胖患者，选择强度稍微低一点的运动方式如步行、健身走、拳操类，但是，维持的时间最好能达到60分钟以上，这样不但有利于血糖控制，还可以减肥。 　　(4)运动频率：一般认为每周3～5次为宜，如果运动间歇超过3～4天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，也就是说锻炼需要经常性，否则降糖效果会“打折扣”；肥胖的患者坚持每天运动1次是最理想的。 　　推荐运动之一：“大步挥臂走” 　　“大步挥臂走”可以让全身更多的肌肉参与运动，“耗糖效果”较好，运动量也比普通步行大，而且简单安全，不需要特别的场地就可以进行，很适合糖尿病患者进行运动。 　　步行要求：挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高；走的时候要用力挥臂，有点像“正步走”，手臂和脚协调一致，手臂肘部成90度；每走一步大腿屈膝高抬，脚步比平常稍大些，尽量增加每一步的距离，每步距离最好能达到接近1米。每次走强度大约70～100步/分钟，每次应该坚持20分钟以上，每周锻炼3-5次，有条件可以每天锻炼。运动时机应该选择餐后60～90分钟，以达到最佳降糖效果和避免低血糖反应。 　　推荐运动之二：“弹力带练习” 　　弹力带，俗称“橡皮带”，具有伸展性和弹性，拉得越长力量越大。弹力带携带方便，居家、外出都很适合进行锻炼，弹力带的负荷可以自如控制，简便安全，很适合中老年患者使用。弹力带健身可以增加关节的活动度，有增加肌肉力量和提高心肺功能等诸多优点，尤其是由于糖尿病消耗大体型消瘦的患者进行锻炼，可以改善肌肉质量，提高胰岛素敏感性。 　　锻炼方法和要求：弹力带可徒手进行练习，也可利用场地和固定物体进行锻炼，可以锻炼到全身所有部位，实现全身各部位协调发展。拉起弹力带时要发力，然后缓慢复原同时肌肉也需要发力维持，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果。锻炼部位可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，锻炼部位隔开进行。每个部位每次锻炼15次左右，肌肉略感疲惫则强度合适，间歇2分钟后进行第二组练习，通常每个部位练习2-3组，不要超过4组，注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。 3

糖尿病患者运动注意事项

运动对糖尿病有积极的治疗作用，但是，不恰当的运动也会带来风险。糖尿病患者很多存在并发症，这些并发症可能不适合运动，糖尿病人的血糖波动大，运动的时机选择也很重要。因此，在准备进行运动前，应该全面对健康状况和体能水平做一个评估，有计划有步骤地进行运动康复。 　　(1)禁忌症：运动前要进行医学检查，排除运动禁忌症。因为糖尿病很多情况下不宜运动，如严重的I型糖尿病、足部溃疡、视网膜并发症、合并冠心病、空腹血糖大于16mmol/L等。 　　(2)运动时机：不宜在服药后血糖下降的时候去运动，因为运动后血糖还会下降，运动实施时间不科学可能会带来低血糖的风险，餐后60～120分钟锻炼最佳。 　　(3)低血糖：糖尿病患者血糖调控能力差，血糖波动性很大，运动后可能发生低血糖，而低血糖可能发生晕倒等风险。运动应该循序渐进，做好准备活动后逐渐提高运动强度以免血糖波动过大，运动前准备一点糖果或饼干，如果有低血糖前兆立即补糖。 　　(4)糖尿病足：患者如果并发神经损害，肢体末端感觉将会减弱，足部的损害可能被忽略。因此，运动一定要选择柔软合适的鞋袜，每次运动完，自我检查足部情况。

肥胖体型患者如何控制血糖

糖尿病患者尹某，女性，61岁，体重75kg，属于肥胖体型；体质测试力量差，评价为体质中等；餐后血糖12.3mmol/l，控制不佳；血压143/87 mmHg，无冠心病等并发症；锻炼目的是控制血糖、防止并发症和减肥。 　　运动锻炼方案如下：选择能坚持的体操、健身走和秧歌舞三种项目，结合运动，每周锻炼5次。运动时机选择早餐后一小时左右开始，上午8点30分出门：首先做体操20分钟，然后公园健身走30分钟（100步/分钟的快步走），最后参加集体健身秧歌舞蹈练习约60分钟。 　　坚持锻炼6个月，进行体质测量和血糖监控：体重69 kg，空腹血糖正常，餐后血糖8.2mmol/l，控制稳定；血压130/85mmHg，测试力量和心肺功能均提高，体质评价为优良。