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好好吃饭，拯救大脑
来源：中国食品报 时间：2012-08-21
科学家们认为，你会不会痴呆，多半取决于你的生活方式，其中包括你每天吃什么？ 当我日渐苍老，我的容颜会怎样?我的身体会怎样?我还能继续追寻我的兴趣爱好吗?我的大脑会怎样? 最后一个疑问在至少4个西方国家——法国、德国、西班牙和美国——是当前成年人关注的第二大健康问题(仅次于癌症)，这是哈佛大学公共健康学院和欧盟老年痴呆症协会的一项最新调查结果。如果美国人不误以为阿尔茨海默氏症有药可救的话(超过45%的美国问卷调查者认为有有效的治疗方法)，老年痴呆症怕是还会引起人们更大的恐慌。 不过，尽管尚未找到治愈的方法，我们在过去30年里对这一疾病还是有了更多的了解。阿尔茨海默氏症是人们痴呆、认知力严重衰退最常见的原因，其特点是：难以保存新的记忆和回忆起新近发生的事、丧失跟踪日常信息的能力、时空感错乱、与社会脱节、情绪无常。神经组织退化现象通常在60岁后显现出来。 科学家们把令人衰弱的神经错乱归结为大脑细胞之间一种有毒蛋白质——β-淀粉样肽的渐进累积，它会阻断细胞与细胞之间的信息传输，摧毁神经元突触，扰乱基本的神经元功能，导致细胞死亡。炎症也与丧失记忆力有很大关系。 99%以上的绝大多数阿尔茨海默氏症与基因没有关联，但与肥胖有关。研究者发现，导致人们肥胖或引发心脏疾病的不良生活习惯同样也会增加罹患痴呆症的风险。 总而言之：我们一生中每天所做的决定——把什么吃进我们的身体——有可能保护我们不得阿尔茨海默氏症，或推迟我们得病的时间。神经系统科学家加里·温克说，至少“我们能延缓出现症状的时间”。温克是美国俄亥俄州立大学的心理学、神经系统科学、分子病毒学、免疫学和医学遗传学教授，著有《吃出好大脑》一书。他坚信，要防止痴呆，得从我们吃的做起。吃对食物，能把神经损伤降到最低，并让你在衰老时保持一个健康的头脑。 在饮食中加入富含抗氧化剂的食物 氧——我们和这个元素有着复杂的关系：没有它我们不能呼吸，它将我们吃的食物转化成能量，是新陈代谢必不可少的东西。但是，它也使我们衰老。 各种不同排列组合的碳原子链构成蛋白质、脂肪和碳水化合物，我们的身体机能则打破这个链条，将它转化为葡萄糖，补给细胞燃料。剩下的碳键通过我们的呼吸排出体外——吸入的氧气将碳包裹起来后送出体外，呼出二氧化碳。 不幸的是，在能量代谢的时候，总是会产生调皮、不受束缚的、对人体细胞有害的氧自由基，导致细胞随着时间氧化。一般情况下，血液中的血红素会调节身体中的氧含量，保护细胞不感光过度。衰老还会削弱我们对抗自由基的防御力，将细胞(包括神经细胞)置于风险之中。 自然界富含抗氧化物质，比如维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、辣椒素等，尤其是在颜色鲜艳的水果和蔬菜中。富含抗氧化成分的饮食能减轻我们时刻承受的氧化压力。 在大脑中，抗氧化剂能减缓神经退化。“植物颜色鲜艳的化学物质正是我们想从植物中获取来保护自己的东西，”温克说。事实上，我们摄取富含抗氧化剂的食物，也正是在利用另一种生物保护自己免受环境伤害。植物从自身的蛋白质和碳水化合物资源合成我们称之为抗氧化剂的化学物质，能阻止细菌、病毒，抵御因暴露于紫外线和臭氧中而产生的氧化压力。
由于生物进化基本相似，植物的保护者也有助于减少人体细胞的损耗。蓝莓、西兰花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鲜蓟、苹果含有大量抗氧化成分，同样的还有迷迭香、姜黄、百里香等草本植物和香料。
在饮食中加入富含抗氧化剂的食物是防止痴呆的好办法，不过你需要加入不止一种。抗氧化的东西有成千上万种，要将它们全部找出来，科学家们还有很长的路要走，虽然他们现在正在对其中的一些进行测试，包括将姜黄作为治疗药剂。每一种抗氧化剂都含有独特的化学组合成分，并以其特有的方式对抗氧化性损伤。 温克指出，每天要定期摄入一组抗氧化剂。“在过去的50年里,我们研究发现，在健康和癌症之间，有一条平行线，那就是人们日复一日小剂量摄取的东西。”他说：“每天，你的大脑和身体都会衰老一点点，每天，你也都有一个机会阻止它们衰老。” 以各种能缓慢消化的营养食物构成一顿丰盛的早餐 经过几小时的睡眠，大脑的葡萄糖基本用完，一旦醒来，它就会寻找能输送大量葡萄糖的食物，饥不择食。 美国的日常饮食——单一碳水化合物大餐(高血糖餐)在长期食用后会破坏胰岛素系统，产生胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗与大脑中β-淀粉堆积和2型糖尿病有很大关系。 一天几顿大餐会加剧危险性。温克建议一天只吃一顿大餐，而且吃的时间很关键——早餐。各种能缓慢消化的营养食物会以缓释的方式持续提供一天的能量，这样，剩下醒着的时间里你只需补充一点点燃料。早餐中应包含复合碳水化合物，像燕麦、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶;抗氧化食物，如橙汁之类;鸡蛋或者火鸡香肠等蛋白质。你甚至可以吃些甜甜圈，来解决大脑对于单糖的迫切渴望。 不要忘记喝些咖啡或茶，醒着的时候，你的大脑还需要咖啡因。夜晚，神经传递素——腺苷水平上升，它的堆积会阻碍神经元制造另一种神经传递素——乙酰胆碱的功能，乙酰胆碱对集中注意力和学习至关重要。咖啡因会释放乙酰胆碱神经元，让你更能发挥你的能力。咖啡和茶还含有抗氧化、消炎化合物——类黄酮。 咖啡还以另外的方式保护你的大脑老化，每天喝5杯以上咖啡的人患帕金森的几率要低85%，这种病的标志性症状——震颤也会引起痴呆。不过，大量咖啡因的负面影响是失眠、神经过敏和胃部不适，对大脑好，但对身体不好。 温克建议早餐后，每隔半个或一个小时，视需要少量吃一点水果或坚果，因为其含有的膳食纤维(水果)和脂肪(坚果)能被稳步释放，并缓慢地新陈代谢。大脑不需要快效化学物质。 午餐应该低脂并且色彩丰富，可以考虑鸡肉沙拉或鱼和蒸煮的蔬菜。 简单的午餐后，下午应多吃些零食。 抛开晚餐就该包括开胃菜、主菜和甜食的观念，大部分热量应该被提前消耗掉，好给大脑提供应付一整天所需的能量。温克解释说，晚餐是一次机会，用来摄入之前没吃的那些化合物——含n-3脂肪酸的食物，如三文鱼、猕猴桃或核桃，帮助神经元保持其整体结构。 (上) (kikuko 译自《今日心理学》) 责任编辑：刘悦 |
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