认识脂肪酸

少量好的脂肪：橄榄油、芥花油、鱼油。

脂肪进入体内会被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，来自不同食物的脂肪会分解成不同的脂肪酸。这些脂肪酸依碳键饱和程度可分为没有碳双键的饱和脂肪酸和含有碳双键的不饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸可由碳双键的数目而细分为含有单个碳双键的单元不饱和脂肪酸和含有多个碳双键的多元不饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸也可由碳双键的位置分为：

ω -9（Omega-9）系列，例如：油酸。   ω -6（Omega-6）系列，例如：亚麻油酸。 ω -3（Omega-3）系列，例如：α -亚麻油酸。

脂肪的卡路里最好控制在总卡路里的30%以下。琉球人摄取的脂肪占饮食总卡路里的24%。其中单元不饱和脂肪酸占总卡路里的12%，多元不饱和脂肪酸占5%，饱和脂肪酸占7%。而台湾地区的脂肪摄取习惯则是以饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸为主，例如：摄取大量的肉类、偏好使用ω -6植物油等；很少人摄食单元不饱和脂肪酸，例如：橄榄油、芥花油，花生油等。 脂肪是饮食中必需的一环。但是，人们只要一提到脂肪，就会自动联想到肥胖、心血管疾病。其实，问题的关键是在如何选择正确的脂肪？ 低脂并不代表无脂。不吃脂肪的女性会得到荷尔蒙失调，不吃脂肪的男性会感到忧郁。 如果脂肪摄取量低于总卡路里的10%以下的话，一样会让你很容易罹患心脏病。原因是：超低脂肪的饮食不但降低你的LDL（坏的胆固醇），也会降低你的HDL（好的胆固醇）。

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单元不饱和脂肪酸：ω -9系列脂肪酸

单元不饱和脂肪酸是属于不必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在体内合成，例如：ω -9（Omega-9）系列脂肪酸。 主要来源是一般烹饪用油，例如：橄榄油、芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外还包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛实、腰果、花生等等。 单元不饱和脂肪酸可以降低LDL（坏胆固醇），稍微升高HDL，兼具抗氧化剂的特质，能保护动脉，抵抗氧化造成的伤害。 琉球人的主要烹调法是低温煎炒，不是油炸。 芥花油是他们最主要的烹调油，也是市场上最健康的油之一。（芥花油的制造过程没有加热，是用最好的冷温压榨法处理的。） 研究发现，每天吃不含坚果的低脂饮食后，胆固醇下降了6%，如果再加上少量的坚果，胆固醇下降得更多，约13%。 澳洲的实验发现：以高酪梨的饮食（占37%的卡路里），连续吃3周，可以降低8.2%的胆固醇，而不吃酪梨只吃低脂食物则只降低了4.9%。更惊人的是，低脂饮食（占20%的卡路里）使HDL降低了14%，却没有降低LDL。而酪梨却可以使LDL降低，并且保护动脉不受胆固醇的伤害。（注意：实验通常是采用高剂量来与零或低剂量做对照，以便了解某种食物的特性。但是在实际生活上，我们不可能天天都吃同一种食物，更不用说天天都维持高剂量。果真如此做的话，会很容易造成营养偏颇不均衡的后遗症。） 在所有水果里面，有「穷人的奶油」之称的酪梨所含的叶酸、钾、镁和维生素E都是名列第一。它也是维生素B和纤维素的最佳来源，另外还含有一大堆抗氧化物及植物性抗癌成分。不过，一颗酪梨总计有高达300卡的热量，而你知道，要吃掉一整颗，有多简单。因此，如果你要在日常饮食中加入酪梨，那你得从其他地方减掉一些热量才行。

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多元不饱和脂肪酸：

多元不饱和脂肪酸分成ω -3（Omega-3）与ω -6（Omega-6）两个系列。 多元不饱和脂肪酸是属于必需脂肪酸（essential fatty acids），必须由食物中取得，无法在人体内自行合成。 必需脂肪酸有两项重要功能：

必需脂肪酸是体内细胞膜和组织的重要成分。 必需脂肪酸可以转变成体内重要的调控物质，例如：花生油酸族群（例如：前列腺素、前列环素、凝血素、白三烯素等等）。

ω -3脂肪酸的代谢途径：

α -LA（α -亚麻油酸）→ EPA → DHA α -LA（α -亚麻油酸）→ EPA → 花生油酸

ω -3系列的脂肪酸包EPA（Eicosapentaenoic Acid）、DHA（Docosahexaenoic Acid）和α -LA（α - linoleic acid；α -亚麻油酸）等等。

ω -3脂肪酸的功用：增加细胞膜弹性、改善胰岛素抗阻，降低血压、三酸甘油脂及LDL胆固醇，预防心血管疾病，减轻发炎反应，治疗类风湿性关节炎，抑制肿瘤生长，改善忧郁症。 ω -3脂肪酸可以当血小板抑制剂，避免血小板在冠状动脉和其他地方形成血块。它能使血液变得较稀薄，比较能够自由流动，就像是冬天时，车子燃料的抗冷冻剂。 EPA与DHA的主要来源是富含油脂的鱼，例如：鲣鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼。而瘦肉较多的白肉鱼则仅含少量的EPA与DHA，例如：鳕鱼、鲽鱼。  一项以6,000名美国中年男性为对象的研究显示：每天吃28克鲭鱼或84克鲈鱼的人，比吃低于此量或根本不吃鱼的人，死于心脏病的机会少36%。另外，每周至少吃2次鱼（每次140克含丰富油脂的鱼），比只吃低脂、高纤饮食而不吃鱼的人，心脏病发作的机会少三分之一。你看出其中的差别吗？ 琉球人一周至少吃3次鱼，血中ω -3脂肪酸浓度是北美人的3倍。 菠菜、紫苏、亚麻仁、菜籽、大豆、、等等蔬菜油都含有丰富的α -亚麻油酸（α -LA），其中紫苏油、芝麻油和亚麻仁油（Flaxseed oil；Linseed oil）就含有大量的α-亚麻油酸（参考图表3）。虽然这些油并不像鱼油含有丰富的EPA与DHA，它只含有丰富的α -亚麻油酸，不过，人体可以利用α -亚麻油酸来制造EPA与DHA。 紫苏油、芝麻油和亚麻仁油可算是素食者ω -3脂肪酸的主要来源。不过，这些油品容易在加热过程中氧化，原则上还是直接作为酱汁使用为佳。尤其是紫苏油，只要一经加热就会产生特殊的味道而难以入口。另外，海藻颣也含有α -亚麻油酸，应该要经常摄取。 虽然植物油中的α -亚麻油酸可以在人体内转换成EPA和DHA，不过，转换的过程会受到很多因素的限制，例如：老化、环境中所含毒素、吸烟、酒精、摄取过量饱和脂肪酸、某些药物等等，导致转换的量只有一点点。所以，想要经由吃生菜沙拉或从植物油中摄取α -亚麻油酸，以便在体内转换成EPA和DHA的做法，根本不敷需要。因此，含有丰富已活化EPA和DHA的鱼油仍是比较可靠的EPA和DHA来源。 如何有效地摄取EPA？

鱼的脂肪含有较多的EPA，为了防止脂肪流失，最好是吃生鱼片。 其次是煮或烤的方式，大约会流失20%的EPA。因此，煮鱼汤时最好连汤汁一起喝。 最差的是油炸的方式，大约会流失50~60%的EPA。不只鱼肉本身会吸收炸油，外层的裹粉更会吸收炸油！

ω -6脂肪酸的代谢途径：

亚麻油酸 → δ -6-去饱和转化酵素→ γ -亚麻油酸 → 双倍- γ -亚麻油酸 → 好的花生油酸 亚麻油酸 → δ -6-去饱和转化酵素→ γ -亚麻油酸 → 双倍- γ -亚麻油酸 → δ -5-去饱和转化酵素→ 花生烯酸 →坏的花生油酸

图表2：花生油酸的生理功能

「好」的花生油酸 「坏」的花生油酸 抑制血小板的凝集 血管扩张 支气管扩张 抗发炎反应 控制细胞增生 加强免疫系统 促进血小板的凝集 血管收缩 支气管收缩 促进发炎反应 促进细胞增生 压抑免疫系统

「好」的花生油酸和「坏」的花生油酸之间必须维持平衡才能带来健康。如果「坏」的花生油酸过多就容易产生下列慢性疾病：心脏病、高血压、第二型糖尿病、发炎性疾病、自体免疫疾病、癌症 、忧郁症。 ω -6系列的脂肪酸包括LA（linoleic acid；亚麻油酸）、GLA（Gamma linoleic acid；γ -亚麻油酸）、花生烯酸等等。

大豆、玉米、向日葵、红花、棉籽、芝麻、等等蔬菜油都含有丰富的亚麻油酸（LA），可以在人体内经由δ -6-去饱和转化酵素（delta-6-desaturase）转换成活性更强的γ -亚麻油酸（GLA）。但是δ -6-去饱和转化酵素的活性会受到很多因素的限制，例如：老化、氢化脂肪酸、病毒感染、高饱和脂肪酸、高糖、高胆固醇饮食、过多酒精、糖尿病、紧张荷尔蒙、缺乏锌、辐射线、癌症、特异性免疫反应体质等等。因此，我们就可以了解：我们虽然吃了不少的ω -6脂肪酸，但是真正转换成有生物活性的γ -亚麻油酸（GLA），事实上却只有一点点。 除了 ??上述因素限制外，还有四分之一的人因为遗传因素，天生就无法充分制造出γ -亚麻油酸（GLA）。 月见草油（evening primrose oil）、琉璃苣油（borage oil）和黑醋粟油（black currant seed oil）含有丰富已经形成的γ -亚麻油酸，是理想的γ -亚麻油酸来源。另外，海带、海带芽也是不错的来源。 有了丰富的γ -亚麻油酸并不代表一定会产生「好」的花生油酸，它也可能被δ -5-去饱和转化酵素（delta-5-desaturase）转化成花生烯酸，然后产生「坏」的花生油酸。幸好，体内有可以抑制δ -5-去饱和转化酵素的物质，例如：EPA、升糖激素。他们会抑制花生烯酸的产量，使得「坏」的花生油酸也跟着减少。相反地，也有可以活化δ -5-去饱和转化酵素的物质，例如：胰岛素。当血中胰岛素量增加时，「坏」的花生油酸也会跟着增加，结果就会导致血管收缩，血压升高。 类固醇会抑制所有花生油酸的生成，无论是「好」的或「坏」的花生油酸。所以，长期服用类固醇的人会造成严重的免疫力下降。

理想上，ω -6与ω -3的比例应该不要超过4：1，最好是2：1或3：1。（注：琉球老人的比例是3：1到4：1之间）。但是，现代制油工业非常发达，民众往往食用过量的植物油，例如：大豆油、玉米油、葵花油、红花籽油、棉花籽油等等，使得ω -6的摄取量常常达到ω -3的20 ~30倍。 当ω -6与ω -3的比例愈高时，过度产生「坏」的花生油酸的机会就愈高。一旦「坏」的花生油酸增多，就很容易导致癌症、动脉硬化、心肌梗塞、脑中风、风湿、过敏、忧郁症等疾病。这种食用过量ω -6植物油的情形不只是素食者的致命伤！也是一般民众最常犯的错误之一。  当ω -6与ω -3的比例愈高时，无论你把胰岛素控制得多好（胰岛素会活化δ -5-去饱和转化酵素，使「坏」的花生油酸的产量增加。），都无法有效地降低「坏」的花生油酸的量。因此，要调整ω -6对ω -3比值的最好的办法是一方面减少ω -6植物油的摄取量，一方面提高鱼肉或鱼油的摄取量。（鱼油中的EPA可以抑制δ -5-去饱和转化酵素，使「坏」的花生油酸的产量减少。） 如何减少植物油的用量？

多蒸炖煮，少炒煎炸。 使用不沾锅来代替普通的炒菜锅。 添油的方式不要用倒的，改采喷的方式。注意：不能喷出锅外，以免着火！ 在外用餐时，避免食用太多植物油调制的沾酱。例如：沙拉酱、沙茶酱、黑胡椒酱、蘑菇酱、、等等。 外食族在用完餐后，要检查餐盘或便当底部残留的菜汁，看看是油比较多还是水比较多？如果油比较多，建议你下次改换别家餐厅用餐。

单元不饱和脂肪酸的优点是对胰岛素或花生油酸没有影响，也就是说，对「好的」与「坏的」花生油酸之间的平衡不具作用力。所以，我们尽可能以未经加工或只经第一道冷温压榨的单元不饱和脂肪酸（例如：橄榄油、芥花油）来取代ω -6脂肪酸。 单元不饱和脂肪酸中的橄榄油含有低量的ω -6脂肪酸（11.1%）和丰富的ω -9脂肪酸，它的优点是ω -9脂肪酸不会与ω -3脂肪酸在人体中互相竞争抗衡。 花生油虽然也是单元不饱和脂肪，也十分稳定。但是花生极容易产生含有毒性的菌类（黄麴毒素），而且花生田通常被喷洒大量的杀虫剂和杀菌剂。 不饱和脂肪酸因为含有多重碳双键，容易与其他分子起化学作用，例如能经代谢合成更大的分子（前列腺素），但是也容易氧化成过氧化脂质。所以，富含不饱和脂肪酸的植物油不适合高温处理，例如：油炸食物，也不适合长时间重复使用，例如：用回锅油料理食物。

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氢化脂肪酸：

为了解决不饱和脂肪酸容易氧化的问题，食品工业界就把不饱和脂肪酸氢化，使它变成饱和的氢化脂肪酸（又称为转化脂肪酸）来达到稳定油脂和防腐的效果。 氢化脂肪酸会干扰必需脂肪酸的正常储存和新陈代谢（例如：干扰δ -6-去饱和转化酵素的作用，使亚麻油酸无法转换成活性更强的γ -亚麻油酸。），最直接的改变是细胞膜的脂质成分，它会使细胞膜变硬，导致物质进出细胞膜的效率变差，同时也会使细胞膜表面的受体不正常，降低受体对荷尔蒙、抗体的敏感度。例如：改变胰岛素受体 ??，造成胰岛素阻抗。 有越来越多的证据证明：这种人造的假脂肪可能是心脏病和癌症罹患率不断上升的最根本原因。总之，氢化脂肪酸是最糟糕的脂肪，一定要尽量避免食用！ 实际上，所有加工和精制食品，均含有氢化脂肪酸或部份氢化脂肪酸。例如：人造奶油、洋芋片、饼干、酥皮糕饼、派、面包、罐头酱汁、布丁、调味料、冷冻食品、氢化蔬菜油（炸薯条的高温油脂）。 氢化脂肪酸最可怕的地方在于：它让你看不见，因为它不像一般肥肉或食用油，它常常化身隐藏在加工食品里面。

饱和脂肪酸：

饱和脂肪酸在室温是固体状态：

动物性饱和脂肪酸：红肉（例如：牛肉、羊肉、猪肉）、家禽的皮、动物油（例如：猪油、牛油）、乳制品。 植物性饱和脂肪酸：热带植物油（例如：椰子油、棕榈油）。

各项报告一再证实，只有饱和脂肪，而不是其他种类的脂肪，才是增加坏的胆固醇LDL的祸首。所以，要远离动脉阻塞的第一步，就必须远离奶油、全脂牛奶、干酪、牛肉、肥的猪肉和家禽的皮。 致癌物质：不能用烤肉时滴下来的油，再回涂到肉上。 但是，饱和脂肪酸并不像一般人想像中那么可怕，真正危害身体的是提炼加工过的脂肪酸。实际上，天然的饱和脂肪酸只要不食用过量，它对身体是有帮助的。例如：

与不饱和脂肪酸比较的话，饱和脂肪酸比较容易消化，在人体内也比较能快速有效地燃烧。 人体需要饱和脂肪酸来转换某些必需脂肪酸。 有支援人体对抗细菌和病毒的功能。 是预防癌症所必需的物质。

饱和脂肪酸摄取量最好控制在总卡路里的5%到10%之间，不应该超过10%。但是，在美国及其他西方国家，动物性饱和脂肪酸通常占了要命的15~20%。 今日饱和脂肪酸之所以对健康造成严重的危害，主要的因素是人工养殖的??渔牧产品里面都普遍含有大量的抗生素、生长素荷尔蒙、除虫剂、、等等有害致癌物。

图表3：各种油中所含ω -3、ω -6脂肪酸的比例

油   脂 ω -3脂肪酸 ω -6脂肪酸 α -LA EPA DHA LA（亚麻油酸） 鲣鱼油 0.6 6.6 28.2 1.7 鲔鱼油 0.9 5.1 26.5 1.7 秋刀鱼油 1.1 4.9 11.0 1.6 沙丁鱼油 0.8 16.8 10.2 2.7 鲱鱼油 1.1 6.0 7.7 1.4 鳕鱼肝油 0 12.6 5.0 0.5 紫苏油 64     14 芝麻油 56     15 亚麻仁油 60     15 菜籽油 11.3     21.8 大豆油 8.3     53.5 棉实油 1.8     36.7 玉米油 1.4     52.2 葵花油 0.9     69.8 橄榄油 0.4     11.1 花生油 0.1     77.3 棉籽油 0.1     56.5 椰子油 0     0.2 棕榈油 0     9.7 猪油 1.2     25.4 牛油 0.7     2.5