粗粮，总觉得是老天爷用食物给人们开了一个玩笑。因为偶尔会听到老妈感慨说，在她的记忆里小的时候，大家总是觉得面粉越白越精了越好，如今十几二十几年过去，却轮回到全麦粉成了宝贝的年代。
粗粮的口感虽然很难满足现代人味蕾的需求，然而，它丰富的纤维素、维生素含量以及低脂肪、低热量的特点却与经常摄入高热量食物的现代人极其匹配。如今，越来越多的人推崇粗粮养生，生活在大城市的人们，吃够了精米细面，如今吃粗粮，倒成了时尚的生活。但凡跟粗粮有联系的饮食、小吃，那价格蹭蹭涨。
粗粮是什么？
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：
1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等。
2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆等。
3、块茎类：红薯、紫薯、山药等。
粗粮口感粗糙，不少人不愿意吃，而且盲目吃粗粮并不一定有利健康，吃粗粮要学会多品种，巧搭配。特别是一些特殊群体，如患有胃、肠疾病的人，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，他们对的食物要求是细软，粗粮却有着不好消化的缺点。
口感不好的话，就算它再有营养，也不会喜欢吃的。但只要你肯动脑筋，就可以找到多种粗粮变“细”的方法，既改善了口感，又有助于消化，还不会损失太多营养。下面就分别从面食、米饭、汤粥等方面列举粗粮细做的21款特色食谱，为你打造营养健康好味道！
一、面食
黑豆荞麦鸡蛋煎饼馃子——像荞麦这样的粗粮的营养价值众所周知，大家都知道应该多吃，但同时很多人不知道如何做，如何吃才最美味方便。这款改良创新版煎饼还有美容养颜功效，爱美的MM们，行动起来吧！
枸杞玉米发糕——口味不输奶油蛋糕的健康中式蛋糕！奶油蛋糕虽然好吃，可无形中吃进肚里的糖分和热量也是惊人的，相比较，自家做的中式蛋糕，虽然卖相差了几分，但糖份低、油脂少，用料安全，健康指数远远胜出。
菜团子——东北经典的粗粮细作主食。做菜团子一般都是用发面的，因为发面的更绵软一些更容易下咽，而且混合一些白面。馅料用的是东北菜团子经典的东北酸菜馅，不同的是因为是做给自己人吃，就更精细一些，不像菜馆里那样除了酸菜根本看不到肉腥，不但放了肉末，而且还放了粉条，所以这款菜团子应该是城市版的~~
燕麦面煎饺——这种加了粗粮的水煎饺用的是半发面，加了酵母营养更丰富，只需饧发十五分钟，即可做煎包。做出的煎饺口感上和发面的一样，松软，胃不好的人吃这种粗粮，宜消化。
牛肉土豆炸酱面——粗粮做面条更健康！自己手擀的面条，加了些玉米面粉，保证味道的同时多一点健康哦。同时再配上一碗紫菜蛋汤，这样的晚餐看似简单，其实可是精心制作的呢。
玉米面鸡蛋饼——选择的是细玉米面与白面混合制作的，又加了糖和蜂蜜，吃起来丝毫没有粗糙之感。每周将早餐中的面包、油条换成一次吃粗粮饼也不错，再配上一杯热腾腾的牛奶，美极了！
二、米饭
似乎现在提起粗粮，都和养生联系在一起。诚然，五谷杂粮，生命之本元，气血的根本，一日三餐确实要多吃主食。
蘑菇五谷饭——粗粮并不只属于秋季来食用，一年四季都适合，为何说秋食最好呢？因为此时，很多谷物正是成熟收获之时，上市新鲜，醮着夏季阳光的味道，捧在手上都让人觉得温暖踏实。
南瓜八宝饭——八宝饭是中国很传统的美食，十分适合在过年过节的时候摆在餐桌上，它除了有团圆的意思以外，还有长寿、婚姻和谐美好、早生贵子、吉利、甜甜蜜蜜等各种美好的意思。
五谷杂粮羊肉抓饭——这款羊肉手抓饭是用电饭煲做的，加进了少许的粗粮，无论是新手，还是没有厨房经验的人都可一学就会。做好以后，米粒粒粒分明，缕缕的香气飘满厨房，而且粗粮的口感一点也吃不出来，全部都是羊肉的丝丝肉香，香而不腻。
三、汤粥
以粗粮为原料的食物无数，最易做的大约就是煮一碗杂粮粥了。各式粗粮一锅慢熬，倒也煮出几分粗犷的原始香气。不复杂，却也可满足口腹与健康。
用杂粮煮粥，建议不要全部使用粗粮，大米与杂粮并存，这也符合“粗精搭配进食原则”。如此组合，不但口感更温和些，食疗效果也不会减弱。
五谷杂粮粥——一碗粥，香浓可口容易消化，既补充营养，又完全不必担心发胖。一碗滚烫的杂粮粥，吃进去的不只是味道，连同强身健体的功效一并吞下，口感稍逊大约也能淡忘了吧。
红薯粥——给宝宝的朴实营养粗粮粥。因为红薯本身有一定的甜度，所以粥里就不需要再额外添加糖了，宝宝吃糖太多，会影响微量元素的吸收，还是尽量给宝宝品尝食物最自然的味道才好。
小米山药粥——治疗宝宝消化不良的营养粥。宝宝小的时候容易出现消化不良，肚胀，腹泻。尤其刚断奶的宝宝，更容易出现这种情况。作为父母的看着孩子不消化，吃东西没胃口，想尽办法的给孩子买助消化的口服液啊，冲剂啊，是药三分毒。疼爱宝宝的父母，何不从饮食方面多注意调养一下，给家中的宝宝煲一碗开胃的小米山药粥。
紫薯奶昔——一种做法双重享受的粗粮饮品，紫薯是非常好的健康营养食品，所以一定要多吃一些~~
粗粮冰淇淋——自己家里做的冰淇淋，追求口感的同时，更要追求的是健康！
双色酒酿圆子——粗粮也能做汤圆，甜糯香润，是女性补气养血、润肤、丰胸的极佳甜品。
四、小点心
粗粮小馅饼——粗粮的甜蜜吃法！粗粮吃起来会噎嗓子，怎样口感更好些呢？可以加点糖，做成甜口的，就是很精致诱人的粗粮点心。
山药月饼——粗粮的月饼见过没？纯天然粗粮的，无油、无糖、无脂、无淀粉类、无色素还好吃好看，最适合老年人的“五无版”月饼！
燕麦高纤饼——热量减半的粗粮饼。用植物油代替了黄油，用燕麦代替了一半的面粉。热量能大大的降低，做法简单，随时可以做一些来当做补充，味道呢也不错哦。人饿的时候，总是想吃一些碳水化合物才能有饱足感，这时候就可以来两块这样的饼干，适合正在减肥的女生吃哦。
五、粗粮也来入菜
小米蒸排骨——当粗粮遇到荤！改良版的糯米排骨，属于混搭，但也很协调，更健康，排骨中混入了粗粮的香味，不再油腻，小米有排骨油脂的浸润，金黄剔透，口感更好！
金瓜汁藜麦煮鲜鲍——借鉴看到的一家高档餐厅上的菜单，把野米换作同样是粗粮的藜麦，加上金黄的南瓜汁来搭配鲜鲍鱼。味道当然是没得说的。普通的食材可以通过灵感赋予它新意，灵感无限，看你想不想得出而已。
玉米片烤鸡排——混搭粗粮的无油低热量！让腌制好的鸡排沾上这样的粗粮玉米片碎，烤箱烤熟，这样的鸡排，免去油炸，又包裹脆脆的玉米片碎，非常的香脆可口。
正确科学吃粗粮的3个方法：
1、吃粗粮及时多喝水：粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2、循序渐进吃粗粮：突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
3、搭配荤菜吃粗粮：当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
哪些人应慎吃粗粮？
1、胃肠功能差的人群：胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2、缺钙、铁等元素的人群：因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
3、患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人群：如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
5、体力活动比较重的人群：粗粮的供能少，对于从事重体力劳动的人而言可能会热量供给不足。
6、生长发育期青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
7、老年人和小孩：因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。老人和小孩的一天三顿饭中，最好只有一顿饭的主食是粗粮，且以发酵过的粗粮或者与细粮混合了的粗粮为主，既能保证粗纤维的摄入，又不会加重胃肠负担。如果饮食中还有其他富含膳食纤维的食物，如芹菜、韭菜等，还要相应减少粗粮的量。
编后语：
天天都是白面米饭、山珍海味、大肉大鱼的我们是不是该清理一下自己的肠胃呢？那么，吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强呢，古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
活在当下，我们应该有粗粮细做的健康饮食观念，讲究做法，改善粗杂粮的口感，做出好吃的粗粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口，最终让你的身体可以获得更全面的营养。在此，祝大家都有个健康美丽的人生！
