常见食物营养成分含量一览表

文渊二阁 2012-11-16

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常见食物营养成分含量(表5)(肉、蛋、水产及其它)

注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
猪肉	3.4	20.5	5.3	14.7	0.2	1.24	0.89	0.45	0.36	8	2.3	350	2.95		69	142.3
猪肝	14.2	12.2	1.3	10479	0.78	31.5	997	0.76	53.7	13	23	321	3.97		309	117.3
牛肉	2.6	20	10.2	2.74	0.37		7.28	0.37	1.02	7	0.9	283	1.18		59	182.2
羊肉	0.1	20	7.3	10.4	0.42	2.51	2.89	0.24	3.46	10	2	230	7.23		95	146.1
鸡肉	0.3	22.3	2.3	43.1	1.77			0.46	2.37	17	2.3	346	1.6		101	111.1
鸭肉	0.34	17	12	51	0.13		1.87	0.45	0.74	6	2.87	230	1.05		107	177.4
鲤鱼	0.3	17.7	10.3	23.4	1.33		4.78	0.13	11.2	117	1.85	345	2.11		83	164.7
鲫鱼	0.1	13	1.1	33.3	0.62	1.08	13.84	0.15	5.36	54	2.5	293	3.02		124	62.3
鲍鱼	3.4	13.5	3.5	25.3	2.12	1.12	22.5	0.11	0.33	253	22.6	129	1.68		238	99.1
黄鳝	0.7	18	0.8	19.8	1.53		1.87	0.45	1.52	40.4	2.2	260	0.67		118	82.7
鳖	1.6	16.5	0.1	100	3	2	20	0.19	1.5	107	1.4	142	5.4		95	73.3
蟹	5.9	14	1.6	147	3.01		24.7	0.46	5.3	141	0.8	243	3.54		188	94
虾	0.1	16.4	1.3	19	0.75		25	0.33	2.2	66	1.33	220	2.78		195	77.8
海带	12.1	8	0.1	38.5	0.67		21	0.13		445	4.5	1235	0.88	9.8		81.3
牛奶	4.1	3.2	3.4	18	0.34	1.37	6.73	0.08	0.41	110	0.1	118	3.47		37	59.8
花生油	0.6		99		38.2					15	3.02	0.94	7.45			893.4
蜂蜜	74.3	0.6	2.1	46.2		4.25				30.6	0.42	21.6	0.04			318.5

常见食物营养成分含量(水果)

注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
苹果	14.8	0.4	0.5	99.2	1.82	6	6.07	0.09		12.7	0.63	3.1	0.13	0.3		65.3
梨子	14.2	0.1	0.1	97.2	1.52	5.6	8.3	0.09		5	0.2	118	0.4	2.2		58
桃子	11.1	0.8	0.1	2.39	0.92	6	4.32	0.08		8	0.81	151	0.32	0.6		48.5
李子	8.8	0.7	0.25	23.7	0.81	5.4	43	0.06	2.95	7.6	0.73	152	0.22	0.65		40.3
柿子	14.6	0.4	0.15	21.4	1.3	4.5	21	0.11		147	0.8	157	0.13	1.6		61.4
橘子	12.1	1	0.3	63.3	1.67	42	21.9	0.06		60	1.05	138	0.29	1.7		55.1
葡萄	10.9	0.6	0.5	4.2	0.52	6.7	5.1	0.11		15	0.5	135	0.1	1.6		50.5
香蕉	23	1.3	0.2	58.2	0.28	11	20.1	0.44		8	0.3	325	0.24	0.6		99
大枣	28	2.45	0.4	2.31	0.22	437	132	0.19		71.2	2.4	261.5	1.71	2.32		125.5
芒果	6.9	0.6	0.2	1320	1.34	27.3	87	0.21		206	4.3	145	0.15	1.3		31.8
西瓜	4.2	1.3		173	0.16	3	2.87	0.12		0.6	0.17	134	0.07	0.3		22
草莓	4.9	1.3	2.1	1.83	0.51	51	99	0.19		25	1.75	182	0.23	1.4		43.7
菠萝	9	0.4	0.3	31.2		36	15.2	0.13		16.3	1.02	154	0.17	0.3		40.3
柠檬	4.9	1.1	1.2	3.6	2.08	22	37	0.19		112	1.28	201	0.93	1.4		34.8
哈蜜瓜	7.5	0.6	0.2	146	0.53	36.7	28.6	0.35		5.8	0.9	182	0.52	0.25		34.2
猕猴桃	13	0.9	1.5	58.8	1.26	85	39	0.37		56.1	0.9	10.3	0.44	2.1		69.1
木瓜	5.9	0.53	0.17	138	0.37	47.6	43.2	0.03		16.4	0.7	18.5	0.36	0.65		27.3

常见食物营养成分含量(蔬菜)

注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
萝卜	4.6	0.8			1.3	27	59	0.18		55	0.5	187	0.6	0.4		21.6
莲藕	17	0.9	0.1	2.6	0.88	22				27	6.3	450	0.56	0.48		72.5
豆芽	7	11.4	2.1	3.84	1.34	17	48.2	0.14		52	1.8	150	0.9	1		92.5
莴笋	2.3	0.6	0.1	22	0.5	3.8	131	0.12		7	2	302	0.6	0.8		12.5
空心菜	4.6	2.4	0.2	217	2.1	28	113	0.35		108	1.4	250	0.52	1.6		29.8
西红柿	3.6	0.75	0.35	88.7	0.52	7.6	27.3	0.13		8	0.4	250	0.28	0.2		20.6
黄花菜	62.4	14.1	1.2	297	7.3	17	42	0.15		785	9.3	543	4.22	8.7		316.8
四季豆	5.6	2.2	0.2	92	0.96	7.38	42.6	0.08		47	3.7	183	0.71	1.8		33
胡萝卜	8.3	0.7	0.3	830	1.1	35	22	0.33		73	10.6	198	0.37	1.3		38.7
韭菜	4.1	2.4	0.5	1223	6.5	39		0.7		56	1.6	311	1.6	1.6		30.5
茭白	9.8	2.9	0.3	4.2	1.22	6	55	0.26		4	0.7	230	0.6	2.5		53.5
芋头	19.7	2.3	0.1	21.4	1.28	7.5	44.1	0.37		19	3.9	322	0.72	1.2		88.9
香菜	7.2	1.9	0.3	38.8	1.6	41	22	0.09	1.32	170	5.6	593	0.65	3.7		39.1
大蒜	8.1	0.8	0.2	55	0.99	32.7				18	1	207	0.7	1.3		37.4
大葱	4.1	1.2	0.3	17.8	0.42	10.5	60.7	0.38		15.9	1.34	194	1.76	1.7		23.9
生姜	11.7	1.4	1.4	27.1	0.34	5.07	7.62	0.24		47	7	400	0.51	2.3		66

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
土豆	16.4	3.3	0.1	4.3	0.57	12	23.6	0.39		10	1	309	0.26	0.4		79.7
冬瓜	1.98	0.45		11.5	0.33	19.8	29.7	0.7	0.08	20	0.4	152	0.6	0.6		18.3
白菜	2.05	1	0.08	70	0.77	7.4	74	0.15		22	1	96	0.92	1.4		13
木耳	65.7	10.4	0.18	15.7	13.8	5.6	79.1	0.5	5.2	357	185	733	1.85	7		306
茄子	3	2.3	0.2	58	1.28	7.2	23	0.11		20	0.8	168	0.49	1.2		23
青椒	4.3	2.2	0.4	169	192	185	43.8	2.3		10.4	0.71	297.7	0.25	2.1		29.6
南瓜	10.3	0.6	0.1	132	0.54	5	73	0.33		13	1.1	216	0.22	0.7		44.5
丝瓜	4.1	1.4	0.15	12.3	0.37	7.4	77	0.18		26	0.7	126	0.35	0.5		23.4
南瓜	10.3	0.6	0.1	132	0.54	5	73	0.33		13	1.1	216	0.22	0.7		44.5
苦瓜	3.2	0.8	0.1	9.6	1.3	113	77	0.11		3.5	1.1	179	0.6	1.2		16.9
黄瓜	3.1	0.9	0.2	22	0.91	15	27	0.9		15	0.4	107	0.39	0.6		13.8
百合	28.1	4.1	0.2		0.9	7.8	68.2	0.35		8.1	2.3	786	3.7	5.3		131
竹笋	6.2	4	0.1	3.2	1.8	7	50	0.26		30.2	4.2	432	0.85	0.9		41.7
芹菜	1.4	1.6		7.2	1.1	29	33	0.24		91	10.3	123	0.6	0.4		12
洋葱	8	1.8		2.9	0.38	6.3	21	0.92		40	1.8	162	0.77	0.8		39
菠菜	2.8	2.1	0.2	22	1.9	39	120	0.84		22	1.4	152	0.6	1.4		21

常见食物营养成分含量(五谷杂粮)

注：以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
大米	76.3	7.3	0.3		0.49	7.3	2.2	1.5	19.1	7	1.5	103	1.1	0.8		337
小米	76	9.7	3.5	12	4.1		33	0.45	68.5	29	4.7	285	3.7	1.7		374
小麦	78	12	1.5	15	0.8		7.2	0.4	18.6	16.8	2.8	133	0.7	0.2		373.5
玉米	72.2	8.5	4.3	54	2.1	9.2	17	0.35	16.7	22	1.6	244	1.5	9.8		361.5
黄豆	25.3	43.2	17.5	33.2	19.2		276	0.7		367	11	1930	4.5	4.6		429.5
绿豆	58.9	22	0.7	68	15.5	3.4	121	0.7		155	6.3	1825	3.65	5		329.9
山药	14.4	1.7		2.6	0.5	8	13	0.18		16	0.8	473	0.62	0.6		64.4
莲子	61.8	16.6	2		3.9	3.8				120	4.9	2057	2.51	2.8		331.6
花生	5.2	27.6	50	5.4	3.84	9.8	70.2	0.81		7.6	3.9	674	2.33	6.8		581.2
核桃	10	13.8	59	7.6	57		87.3	0.52		72.5	2.8	467	3.52	8		626.2
葵花	19.4	19	48.6	1.2	24		2.67	1.8		107	7.3	615	5.2	4.4		591
红薯	29.5	1.8	0.2	27	2.9	33	54	0.7		18	0.4	6.8	0.18	0.9		127
燕麦	61.8	14.2	6.4	388	3.99		20.8	0.9	56.8	177	9	324	2.93	5.1		361.6
薏米	79.2	12.3	4.55	550	2		19.7	0.22	143	45	4.53	252	1.27	1.8		406.9

主要食物营养成分表

（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

类别	食物名称	蛋白质 (克)	脂肪 (克)	碳水化合物 (克)	热量 (千卡)	无机盐类 (克)	钙 (毫克)	磷 (毫克)	铁 (毫克)
谷类	大米	7.5	0.5	79	351	0.4	10	100	1.0
	小米	9.7	1.7	77	362	1.4	21	240	4.7
	高粱米	8.2	2.2	78	385	0.4	17	230	5.0
	玉署黍	8.5	4.3	73	365	1.7	22	210	1.6
	大麦仁	10.5	2.2	66	326	2.6	43	400	4.1
	面粉	12.0	0.8	70	339	1.5	22	180	7.6
干豆类	黄豆（大豆）	39.2	17.4	25	413	5.0	320	570	5.9
	青豆	37.3	18.3	30	434	5.0	240	530	5.4
	黑豆	49.8	12.1	19	384	4.0	250	450	10.5
	赤小豆	20.7	0.5	58	318	3.3	67	305	5.2
	绿豆	22.1	0.8	59	332	3.3	34	222	9.7
	花豇豆	22.6	2.1	58	341	2.5	100	456	7.9
	豌豆	24.0	1.0	58	339	2.9	57	225	0.8
	蚕豆	28.2	0.8	49	318	2.7	71	340	7.0
鲜豆类	青扁豆荚（鹊豆）	3.0	0.2	6	38	0.7	132	77	0.9
	白扁豆荚（刀子豆）	3.2	0.3	5	36	0.8	81	68	3.4
	四季豆（芸豆）	1.9	0.8	4	31	0.7	66	49	1.6
	豌豆（准豆、小寒豆）	7.2	0.3	12	80	0.9	13	90	0.8
	蚕豆（胡豆、佛豆）	9.0	0.7	11	86	1.2	15	217	1.7
	菜豆角	2.4	0.2	4	27	0.6	53	63	1.0
豆类制品	黄豆芽	11.5	2.0	7	92	1.4	68	102	6.4
	豆腐浆	1.6	0.7	1	17	0.2	-	-	-
	北豆腐	9.2	1.2	6	72	0.9	110	110	3.6
	豆腐乳	14.6	5.7	5	30	7.8	167	200	12.0
	绿豆芽	3.2	0.1	4	30	0.4	23	51	0.9
	豆腐渣	2.6	0.3	7	41	0.7	16	44	4.0
根　茎　类	小葱（火葱、麦葱）	1.4	0.3	5	28	0.8	63	28	1.0
	大葱（青葱）	1.0	0.3	6	31	0.3	12	46	0.6
	葱头（大蒜）	4.4	0.2	23	111	1.3	5	44	0.4
	芋头（土芝）	2.2	0.1	16	74	0.8	19	51	0.6
	红萝卜	2.0	0.4	5	32	1.4	19	23	1.9
	荸荠（乌芋）	1.5	0.1	21	91	1.5	5	68	0.5
	甘薯（红薯）	2.3	0.2	29	127	0.9	18	20	0.4
	藕	1.0	0.1	6	29	0.7	19	51	0.5
	白萝卜	0.6	-	6	26	0.8	49	34	0.5
	马铃薯（土豆、洋芋）	1.9	0.7	28	126	1.2	11	59	0.9
叶　菜　类	黄花菜（鲜金针菜）	2.9	0.5	12	64	1.2	73	69	1.4
	黄花（金针菜）	14.1	0.4	60	300	7.0	463	173	16.5
	菠菜	2.0	0.2	2	18	2.0	70	34	2.5
	韭菜	2.4	0.5	4	30	0.9	56	45	1.3
	苋菜	2.5	0.4	5	34	2.3	200	46	4.8
	油菜（胡菜）	2.0	0.1	4	25	1.4	140	52	3.4
	大白菜	1.4	0.3	3	19	0.7	33	42	0.4
	小白菜	1.1	0.1	2	13	0.8	86	27	1.2
	洋白菜（椰菜）	1.3	0.3	4	24	0.8	100	56	1.9
	香菜（芫荽）	2.0	0.3	7	39	1.5	170	49	5.6
	芹菜茎	2.2	0.3	2	20	1.0	160	61	8.5
菌类	蘑菇（鲜）	2.9	0.2	3	25	0.6	8	66	1.3
	口蘑（干）	35.6	1.4	23	247	16.2	100	162	32.0
	香菌（香菇）	13.0	1.8	54	384	4.8	124	415	25.3
海菜类	木耳（黑）	10.6	0.2	65	304	5.8	357	201	185.0
	海带（干，昆布）	8.2	0.1	57	262	12.9	2250	-	150.0
	紫菜	24.5	0.9	31	230	30.3	330	440	32.0
茄瓜果类	南瓜	0.8	-	3	15	0.5	27	22	0.2
	西葫芦	0.6	-	2	10	0.6	17	47	0.2
	瓠子（龙蛋瓜）	0.6	0.1	3	15	0.4	12	17	0.3
	丝瓜（布瓜）	1.5	0.1	5	27	0.5	28	45	0.8
	茄子	2.3	0.1	3	22	0.5	22	31	0.4
	冬瓜	0.4	-	2	10	0.3	19	12	0.3
	西瓜	1.2	-	4	21	0.2	6	10	0.2
	甜瓜	0.3	0.1	4	18	0.4	27	12	0.4
	菜瓜（地黄瓜）	0.9	-	2	12	0.3	24	11	0.2
	黄瓜	0.8	0.2	2	13	0.5	25	37	0.4
	西红柿（番茄）	0.6	0.3	2	13	0.4	8	32	0.4
水果类	柿	0.7	0.1	11	48	2.9	10	19	0.2
	枣	1.2	0.2	24	103	0.4	41	23	0.5
	苹果	0.2	0.6	15	60	0.2	11	9	0.3
	香蕉	1.2	0.6	20	90	0.7	10	35	0.8
	梨	0.1	0.1	12	49	0.3	5	6	0.2
	杏	0.9	-	10	44	0.6	26	24	0.8
	李	0.5	0.2	9	40	-	17	20	0.5
	桃	0.8	0.1	7	32	0.5	8	20	1.0
	樱桃	1.2	0.3	8	40	0.6	6	31	5.9
	葡萄	0.2	-	10	41	0.2	4	15	0.6
干果及硬果类	花生仁（炒熟）	26.5	44.8	20	589	3.1	71	399	2.0
	栗子（生及熟）	4.8	1.5	44	209	1.1	15	91	1.7
	杏仁（炒熟）	25.7	51	9	597	2.5	141	202	3.9
	菱角（生）	3.6	0.5	24	115	1.7	9	49	0.7
	红枣（干）	3.3	0.5	73	309	1.4	61	55	1.6
走兽类	牛肉	20.1	10.2	-	172	1.1	7	170	0.9
	牛肝	18.9	2.6	9	135	0.9	13	400	9
	羊肉	11.1	28.8	0.5	306	0.9	11	129	2
	羊肝	18.5	7.2	4	155	1.4	9	414	6.6
	猪肉	16.9	29.2	1.1	335	0.9	11	170	0.4
	猪肝	20.1	4.0	2.9	128	1.8	11	270	25
乳类	牛奶（鲜）	3.1	3.5	4.6	62	0.7	120	90	0.1
	牛奶粉	25.6	26.7	35.6	48.5	-	900	-	0.8
	羊奶（鲜）	3.8	4.1	4.6	71	0.9	140	-	0.7
飞禽	鸡肉	23.3	1.2	-	104	1.1	11	190	1.5
飞禽	鸭肉	16.5	7.5	0.1	134	0.9	11	145	4.1
蛋类	鸡蛋（全）	14.8	11.6	-	164	1.1	55	210	2.7
	鸭蛋（全）	13	14.7	0.5	186	1.8	71	210	3.2
	咸鸭蛋（全）	11.3	13.2	3.3	178	6	102	214	3.6
爬虫	田鸡（青蛙）	11.9	0.3	0.2	51	0.6	22	159	1.3
爬虫	甲鱼	16.5	1	1.5	81	0.9	107	135	1.4
蛤类	河螃蟹	1.4	5.9	7.4	139	1.8	129	145	13.0
	明虾	20.6	0.7	0.2	90	1.5	35	150	0.1
	青虾	16.4	1.3	0.1	78	1.2	99	205	0.3
	虾米（河产及海产）	46.8	2	-	205	25.2	882	-	-
	田螺	10.7	1.2	3.8	69	3.3	357	191	19.8
	蛤蜊	10.8	1.6	4.8	77	3	37	82	14.2
鱼类	鲫鱼	13	1.1	0.1	62	0.8	54	20.3	2.5
	鲤鱼	18.1	1.6	0.2	88	1.1	28	17.6	1.3
	鳝鱼	17.9	0.5	-	76	0.6	27	4.6	4.6
	带鱼	15.9	3.4	1.5	100	1.1	48	53	2.3
	黄花鱼（石首鱼）	17.2	0.7	0.3	76	0.9	31	204	1.8
油脂及其它	猪油（炼）	-	99	-	891	-	-	-	-
	芝麻油	-	100	-	900	-	-	-	-
	花生油	-	100	-	900	-	-	-	-
	芝麻酱	20.0	52.9	15	616	5.2	870	530	58
	豆油	-	100	-	900	-	-	-	-

营养师说一日养生

俗话说得好：失去了才发觉最珍贵。健康尤其如此，随着年龄的增长，相信很多人才逐渐发现健康的珍贵，感慨万千。一位学过中医的营养师朋友介绍了他的养生经验，有助我们大家养成好习惯。

1、早上六点起床，活动一下筋骨，拉开与早餐的时间间隔，有助消化。

2、喝一杯温水，清理体内毒素，降低血液粘稠度

3、早餐是三餐中最重要的，由于内脏刚开始工作，还要保证一天能量的基础，讲究“营养、易消化”，7点多吃饭最合适（起床20分钟后），推荐：全麦面包、1个鸡蛋（太多鸡蛋会增高胆固醇）、豆浆（或果汁或牛奶+蜂蜜）、适当配一点蔬菜（补充维生素）或鱼肉（补充蛋白）之类也可。

4、10点多左右吃点水果最佳，一杯温水。

5、饭前半小时（11点半左右）一杯温水。

5、午餐以五谷为主（如米饭），多食菌类，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物（高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用），并低油、低盐、低糖及高纤维。忌以碳水化合物为主，会使人感觉疲倦。忌吃方便食品，营养含量低。

6、2点半左右补充一杯温水。

7、身体机能开始走下坡路，不要吃太多水果等高营养的食物。

8、5点半左右补充一杯温水。

9、晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物（如面食、粗粮）。晚餐时应有两种以上的蔬菜（如凉拌菠菜），既增加维生素又可以提供纤维。可以少量吃一些鱼类。一定要少吃，早吃，保证睡前3小时不吃东西，避免结石，使肝脏、肾脏等轻松排毒。

10、睡前一至半小时再喝上一杯水。一天2000CC水量就行了。

11、11点之前一定要睡着。让内脏好好休息吧！

营养师公布上班族午餐补救法

午餐一直让上班族头疼，虽然大部分人都知道午餐占全天能量的40%，对一天的工作起着承上启下的作用，但是由于客观条件的限制，很少有人能够做到营养均衡。其实，上班族只要懂得一些补救的办法，就能让午餐变营养。
　盒饭族：不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜，确实对繁忙的上班族极有诱惑。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症。补救法：建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
　嗜辣族：麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间，召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心。但是食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜，还可能引起上火、便秘等症状。补救法：一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻。
　　零食族：多为年轻女性，一来图方便，二来想减肥，仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足，久之可导致营养不良，免疫力下降；不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱，得了美丽，却丢了健康。补救法：应选择营养价值高、易消化的零食，如10—15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足

　　食堂族：单位食堂卫生及饭菜质量有保障，也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜。如为自助式，选择食物的品种数量是关键，一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜，足以应付下午活动所需的能量。如为点餐，菜肴可能比较单一，容易吃腻。补救法：午餐前半小时吃些水果开胃，饭后喝点酸奶促进消化，对吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益。