老年人如何防止肌肉萎缩-练习易筋经
练习易筋经——防止“肌肉系统”萎缩
人到了老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状。发生肌肉老化的一个重要原因是缺乏运动。现在老年痴呆的很多人都是由于肌肉退化速度太早，退化得太快而形成的老年痴呆症。而且越来越多的研究表明：肌力训练对老年人健康起着重要作用。肌力训练可提高日常生活能力；可有效地防止跌倒；可有效防治骨质疏松；可保持正常体重等。
易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的特殊锻炼方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法，尤其适宜老年人晨练，下面介绍一套易筋经的锻炼方法：
方法要领
1．两手当胸
为起势，两腿开立与肩同宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。
2．两臂横担
接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时丽臂成侧平举，掌心向下。
3．两手托天
接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。
4．摘星换斗
两脚开立，两臂侧平举，右手慢慢上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，维持该姿势片刻，作3～5次呼吸；再以左手上举伸直，换手重复以上动作。
5．倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
6．出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”(掌指直立与手腕成90度，掌心向前)，慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
7．拔马刀
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8．三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两腿开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9．左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10．猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
11．躬身
两腿开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
12．掉尾
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。
在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅，不要紧张、僵硬。在练功前10分钟，不要做较剧烈的活动，诱导思想入静；练功地宜空气新鲜，安静，衣着要松适，不能紧腰、束胸；练功前须排解大小便，在过饱、过饥时，均不可练功，本功法适用于年老体弱者锻炼，对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。
老年人养生保健知识-健身如意操
健身如意操——平衡阴阳、祛病健体
健身如意操，以疏通十二经络为主线，吐故纳新，活动筋骨，理清降浊，调整中老年人由于生理机能下降而引起的上盛下衰，阴阳不高的体质状态，平衡阴阳、祛病健体，达到益寿延年的效果，很适合中老年人晨练时采用。本操共分3节，具体练习方法如下：
方法要领
1．理清降浊
双掌心向外，两臂由下而上横开上抬，掌心向上，慢慢上举至头顶，屈肘，掌心相对，再向下对照百会穴(位于人体的头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点，来简易取此穴)，稍作停留，然后掌心向下，掌行意随至胸前，掌心内转贴着胸部，手指朝下顺腹部向下推移到大腿、膝盖、小腿直至脚背，右劳宫穴(在右手掌心，当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨，握拳屈指时中指尖处)与左右涌泉穴(位于足底，在足掌的前三分之一处，屈趾时凹陷处便是)相叠相透，稍作停留后，移至脚后跟、顺小腿正后主向上提移，经膝盖弯、大腿正后主、两臀至两腰，从两肋下循至小腹前，垂手还原。
双掌由两侧横开，掌心向上，慢慢上举至头顶，屈肘，双掌心相对向下对照百会穴，稍作停留，然后掌行意随，降至后脑，顺后颈、肩、两腋、背、两肾、臀、大腿正后主、膝盖弯、小腿正后方、足跟往前至脚背，让劳宫穴与涌泉穴再相叠相透，稍作停留，沿两腿、小腹上升。垂手还原。
双掌由两侧横开，掌心向上，慢慢上举至头顶，屈肘，双掌心相对向下对照百会穴，稍作停留，小腹停留，双掌徐徐离开小腹垂于体侧，同时注意力继续向下对两腿，至涌泉穴还原。重复6遍或12遍或24遍。做第一节时，高血压病患者应放慢下降的速度，即降慢升快；低血压病患者则反之，降快升慢；当劳宫穴与涌泉穴相叠时，年老体弱者、高血压病患者可屈膝下蹲。
2．手运乾坤
右脚外移半步，双膝微屈，身体重心下降，以腰为轴，双手上下交替划圆，先右后左，不停地上下运转；右转时以右手带左手，左转时以左手带右手，上手为主手，下手为辅手，身体转至正前时左右手刚好上下成垂直线，注意上手的高度不要超过眉毛，下手在小腹前，左右手的主辅地位此时交换。练习此式时应注意主手的劲要发出来。根据自身的状态，随意调整动作的速度和练习时间。
3．合气开掌
右脚外移半步，重心下降至小腹部，以腰为轴，身体右转，两掌心右上、左下相对，合抱相吸后两掌左右分开，向左转动，以上手为主手，下手为辅手，同时眼睛注视主手的食指和中指之间，掌行意随。然后左上右下，双手抱球，合气相吸，左右分开，随身体右转开掌。练习此式时应注意两掌间能量的交换和发劲的姿势，要使用暗劲和起劲。
结束前，姿势还原至预备式：身体正直，全身放松，呼吸自然，心宁神安，闭目静静地站立。收势时，做3次轻缓的深呼吸后把注意
力集中在小腹部，再搓手，擦脸，收势还原。
晨练方法任你选
◎平衡气血
两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯、动作同前，反复数次。可降低血压，镇心安神。
◎舒筋活络
自然站立，两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉，两腿下蹲，重复几次。可放松全身，舒筋活络。
晨练红色信号灯
做“理清降浊”时，高血压病患者应放慢下降的速度，即降慢升快；低血压病患者则反之，降快升慢；当劳宫穴与涌泉穴相叠时，年老体弱者、高血压病患者可屈膝下蹲。
专家提醒
练习时要求自然，舒展，随意而行。每人可根据自己的体质状况，调理动作的速度，但要求动作的完整性。同时注意整个练习过程中始终要舌抵上颚，收腹提肛。
适合老年人的运动-健骨操
常练“健骨”操，锤炼“骨骼系统”
有人在描述老年人骨骼关节疾病时，列出了这样一个等式：老年人=骨骼关节疾病。
我们对中老年人体质现状进行调查，结果显示：老年人的骨骼关节疾病与老年人身体机能总体上的衰退有关。40岁以后， “老”是人类无法回避的自然现象，此时的运动锻炼的意义是扼制“骨老”，也就是扼制骨骼健康上的衰退。
以下的这套健骨操(11式)为锻炼全身各个骨关节和脊椎设计，老年人晨起时做一次对身体有非常大的好处。
方法要领
1．头部运动操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、下、左、右四个方向活动，2个八拍。
2．十点十分操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。可锻炼肩部、颈椎。
3．单脚站立操
双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。起到锻炼腰部的作用。
4．肩部运动操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍；右手抬起伸直(与地面垂直)，左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，2个八拍；左手抬起伸直(与地面垂直)，右手从前面压住左手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。
5．旱地划船操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，1拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个八拍。可锻炼肩部和背部。
6．翻手腕操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。
7．手指操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。
8．弯腰触地
双脚并拢，弯腰，尽量使指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2 个八拍，老人可坐在地上手向脚尖延伸。可锻炼腰腹部、腿部。
9．隔墙看戏操
双脚并拢，脚跟抬起，颈部尽量向上(好像隔着一堵墙在向外看)，4 个八拍。可锻炼颈椎、脚踝、小腿。
10．千手观音操
双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动轨迹，从身体前面，从下向上从两侧落下，循环做，在手指活动的同时随着节奏脚跟颠起，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。可锻炼手指关节、肩关节、小腿。
11．膝盖半蹲操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立(微弯)，8个八拍。可锻炼膝关节。
晨练方法任你选
◎太空漫步机练习
在锻炼时，首先尽量打开两条腿，以增加髋关节的活动范围。其次，当两条腿交叉摆动到最大幅度的时候，不要立即复位，而是保持姿势3～5秒钟，这时会感到腿部肌肉绷直紧张。不仅可以增强人的平衡能力，还能有效锻炼髋部肌肉，对预防由于关节功能低下造成的骨折、疼痛甚至股骨头坏死都有很好的作用。
◎仰望天空
1．身体挺直站立，将双手伸向天空，且目看天空；
2．颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹；
3．两腿直立，两脚尖向前，足跟抬起，全身用力拔直；
4．以上动作保持大约20～30秒，重复做5～10遍。
老人在做此项运动时，可以靠在墙上，并尽可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。
晨练红色信号灯
老年人因为动脉硬化，血管变得脆弱、狭窄，剧烈地转动颈部，可能造成血管破裂，造成严重后果。因此，老年人在进行运动健身时，千万不要过度活动颈部，平时也不要猛回头或者做出幅度过大的扭头动作；骨质疏松患者不要举重，以避免摔倒造成骨折，站立时不要弯腰触脚。
专家提醒
老年人的硬骨头不是“吃钙”吃出来的，而是练出来的。只有适量运动，才能把血管里的钙“挤”进骨骼。因此，建议中老年人每天可按摩合谷(位于手背虎口处，于第一掌骨与第二掌骨间陷中)、内关(位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴)、足三里(位于外膝眼下1 0厘米，用自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴)三个穴位；集中精神，意守丹田，做5分钟以上腹式呼吸；或者踏步、跑步、做健美操、踢毽子等。这些都有强化骨骼的效果。尤其是在上午8～1 0点(或者下午5～4点)，这段最佳日晒时间为健骨做一些运动，因为紫外线照射皮肤后可以形成活性维生素D，可以促进钙质吸收。
文章来自: 家有妙招
