 戒色会员 中医健身秘宝－－散步 散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。 唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”，以上说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强庭，延年益寿。 散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。 正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。通过散步，可使人体气血流通、精神振奋，较快地适应自然春阳的生发，适应白天工作的需要，提高学习和工作的效率。在散步中，通过四肢自然摆动，全身 关节筋骨都得到适度的运动，从而使经络疏通，气血和畅，关节灵活。通过散步加强肺的换气功能，使呼吸变得深沉，心肺功能得到锻炼、加强。散步可锻炼心肌，促进血液循环，改善冠状动脉的血液循环。散步还能促进消化腺的分泌，使胃肠道的蠕动加强，食欲增加。 对于体质较弱，有心脏病、高血压等不宜进行大运动量锻炼的中老年人来说，散步更是一种较好的锻炼方法。 散步要穿着适宜，宽松舒适，切勿穿得过于单薄而受寒。散步要持之以恒，坚持不懈，才能锻炼身心，持之以恒，肯定能收到良好的养生效果。 1，白天散步效果好，为天地生发之时，这时散步，很多方面对身体都好。大多数植物白天进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气等有益气体，由此可管中窥豹 2，每次散步最好不少于20分钟，每天累计不少于一小时五十五分钟，坚持一个月，强健精神身体的效果自己就能明显感觉到，如果再配合早睡，没事少玩电脑，各方面恢复身体都 会非常快。 3，散步的时候身心放松，挺胸抬头。 还是那句话，请兄弟们记住，这个简单实用的措施需要身体力行去做才有奇效，少做就少效，不做就无效。 而且散步可以让人返老还童，帮人皮肤气色变好祛皱防衰老哦，对24岁以前的假性皱纹有比较明显的恢复作用， 比如24岁以前额头有皱纹的朋友，如果你平时能坚持没事不玩电脑，早睡觉一个月以上，再坚持多散步，额头皱纹就会明显变淡 健走为什么会有诸多功效呢？ 人体有一个主要的经络：肾经，它是人的元气、精气储藏的经络。肾经上有一个重要的穴位：涌泉穴，涌泉穴又称“长寿穴”，此穴的主治疾病为：神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇科病、失眠、多眠症、高血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍、怕冷症、肾脏病等，涌泉穴还有美容效果。 经常走路按摩疏通气血，可除湿气寒气，有增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨之功和安眠的效果。此穴位于脚底中间凹陷处，在足掌的前三分之一处。健走散步就是对足底涌泉穴和 肾经的良性按摩，活络周身气血，保健强肾效果极为明显！“没事常走路，不用进药铺”，健走是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。《黄帝内经》说：“夜卧早起，广步于庭”，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“常走令人能无百病”。《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”。“人老腿先老，退老先老脚”，健走也是预防腿老，减缓身体机能衰退的好方法。中医高手谈，真正锻炼心肺的运动——散步 这里要讲到一点运动的道理：人的心肺是不可以锻炼的，这一件事情，不知道同学晓不晓得？可以锻炼的东西叫做“肌肉”，这个知道嘛，对不对？ 那为什么心肺不能锻炼呢？ 一、肺没有肌肉； 二、可以锻炼的肌肉都是你要把那个肌肉操练到它的细胞有所破坏，使它长出更强的细胞，这样子它的肌肉才会更强。而肌肉可以被破坏而长得更强的条件是：“那肌肉是可以休息的”——心脏，可以停下来休息吗？那这种肌肉怎么可以锻炼？练了就会害它寿命缩短！锻炼出肌肉的心脏叫做心肌肥大，那是病，会早死。 所以我们人类在作运动，凡是一般说在“增强心肺功能”的运动，都是在做什么？那是在锻炼全身“心肺以外”的肌肉，让那些心肺以外的肌肉细胞能更有效率地处理三磷酸腺苷的键结变化，以及氧气的氧化代谢等等，让我们全身上下都有一副好肌肉，一旦我们运动，我们可以动用那些肌肉里面的能量，而不需要动到太多心肺的补给——让肺脏不需要疯狂地从空气里面抓氧气，然后再用心脏打出去给全身——懂吗？就是说，全身你的“心肺以外”的肌肉练得越好，你的心肺功能就越能够“节省”，这叫做“增强心肺功能”，绝不是去狂操猛练你的心跟肺，千万不要以为你弄到心跳加快喘大气那样叫做增强心肺功能！虽然我们练习走步机也说最好要练到心跳到什么频律以上，但是那个目的是为了要让心在那边告诉你的身体说“我不够用、我很累”，这样身体才会多长一点肌肉来帮它，所有心肺功能都练在别的地方。这样听得懂吗？ 那真正心肺的锻炼，我们中国人要什么？要“龟息大法”——到死不能休息的东西啊，让它跳得越慢越好。所以这同样也是运动的基本原理：任何运动，你能不要操到心肺就不要操到心肺。因为心脏很可怜，它到死不能休息，不能再给它加负担；而肺脏很柔脆，一操就伤。 那有一种运动呢，它非常可笑，就是慢跑。慢跑的特征就是，全身的肌肉都不会因为它而质量变好，却只有心脏在狂跳、肺在喘。所以慢跑是一种非常伤心脏的运动，美国慢跑会长就是跑到一半心脏病发作死掉了嘛，已经遭天谴了。慢跑，你这样子全身的肉在那边垮垮地晃晃晃，你说什么肌肉会练得到？都不太会练得到，顶多是燃烧脂肪让你看起来瘦一点，你要练好全身肌肉，需要一种更完整操练的运动，慢跑这样子晃晃晃，没什么用，对提升肌肉质量用处有限，所以它不能帮到心肺。与它造成的损伤相比，正分远不及负分。不要看马市长跑步卖肉就跟风啊，那只是一种宣传用的健康形象，谁也晓得我们市长大人自己平常都在游泳的。 人连续慢慢走三个小时，很多湿气寒气都会散掉，当天睡觉时脚一定都暖暖的。现代人比古时候的人吃得好穿得好，却长肿瘤的人那么多，走路的机会太少，也是一个可以列入考 虑的因素。你如果天天走得多，小病难得，阴气也就很不容易堆积到生阴实证的情况，从而难得大病。 百练不如一走 由于父母给我的基因缘故，所以我30多年前，就有原发性高血压，随着年龄的增长，肚凸腰肥，有了脂肪肝、高血脂、高血粘度等等心血管系统的病症。顶峰时，体重近100公斤，腰围达三尺二，让心脏不堪负担。 我住进了瑞金医院，入院第一天的例行检查，医生第一句话就是：“太胖了，你一定要把肚子减掉。”朋友告诉我，每天散步走8000步，可以把肚子走得小下去。于是，我决定一试。从住进病房第一天开始，每天早餐前我绕着瑞金医院大门口的花坛走。随身带的计步器跳到8000步时，我计算一下，大约在45分钟上下。此后，我就以每天45分钟走8000步的速度，坚持一天不落地开始了散步。 这一走，最初的变化发生在半年后，我告别了“三尺二”。每天散步8000步，让堆积在肚内的废油肥肉慢慢燃烧掉了。腰围从“三尺二”缩到了二尺八。 接着，各种症状有了变化。散步一年后，我依照惯例做年度体检。躺到B超床上，医生循序检查，第一句话便把我乐煞了：“好事情！你的脂肪肝没了！” 一周后，体检报告出来，体检报告以科学的数据，雄辩地告诉我：每天坚持45分钟走8000步，走掉了高血压，走掉了脂肪肝，走掉了高血脂，走掉了高血粘度。 应该说，走路是最廉价的健身方式，也是最有效的健身方式。至少，对于我是如此！走路不难，谁都会走。难的是坚持，为了保证每天完成散步8000步的铁定指标，我也给自己定了铁的规则：出差，包里必须放上干净的跑鞋；每天，必须完成散步8000步的指标。让软任务有了硬约束！散步8000步的指标，成了我今天生活内容的一部分，就像每天要洗脸、刷牙、吃饭那样，一天都不能耽误。 我从步行中得益，我从散步中获得健康，百练不如一走也！用散步来防治高血压 作为心血管系统疾病中一种常见病、多发病，高血压的危害性在于常伴有严重的并发症，因而高血压病关键在于预防和控制血压及并发症。有什么方法可以预防和控制血压及并发症呢 ?实践观察发现 ,绝大多数高血压病患者 ,经过一个阶段运动疗法的锻炼之后，头晕、头痛、头胀、目眩、失眠心悸等症状便会减轻，甚至能完全消失，同时血压也会出现不同程度的下降。 有学者调查研究，坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率后者为前者的 3倍。有学者曾对 50例确诊为高血压病的患者进行 3--- 4个月的散步后观察发，8.5%的患者血压恢复正常。下面我们就简单介绍一种常见的预防和控制高血压的运动方式--- --- 散步。 散步运动几乎对所有的高血压患者均适用，即使高血压病伴有心、肾、脑并发症者也能收到良好的治疗效果。散步时间可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天一至二次，每次 10--30分钟。在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏的散步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可以促进血液循环，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可减肥、降血脂，减少或延缓动脉粥样硬化的发生；散步可以消除疲劳，促使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张，能直接或间接地起到降低血压的作用。 散步又称为慢走，分为慢速、中速和快速三种，慢速：每分钟 60步 -70步；中速：每分钟 80步 -9 0步；快速：每分钟 9 0步以上，每小时步行 4千米 (对于高血压伴有心、肾、脑并发症者，不提倡快速散步 )。散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸散步的好处是： 1、有利于防治心脑血管病。长距离散步首先能增加心率和心脏搏出量，加速血液循环，增加心肌和脑细胞的营养，可防治心绞痛和降低脑中风的发病率。加速脂肪、蛋白质和糖的分解，降低血脂，减轻体重，能防治高血脂、高血压、糖尿病和动脉硬化。 2、可提高血氧饱和度，有利于心、脑、肺、肾等脏器的功能。 3、可缓解紧张的精神状态，治疗神经衰弱。科学研究证明，长距离散步可促进脑分泌内啡呔，使人产生欣快感，镇静神经系统，使人心情舒畅，促进食欲和睡眠。 什么时间散步最好 散步的时间应尽量安排在每天上午10点半到下午3点半之间。因为此时段太阳光照射绿色植物发生光合作用已放出更多的氧气，此时散步可提高人体的血氧饱和度，有益于人体健康。 每次散步的距离应是4000—5000米，时间应持续30—40分钟。因各人的体力不同而分别选择适合自己的速度。应从慢速开始锻炼，每3天上一个档次，循序渐进。在散步时应自 然呼吸或深呼吸，可提高吸入更多的氧气，以利健康。 如何判断运动量是否恰当 1、在散步结束3秒钟内数散步者的脉搏数，脉搏数小于（170－年龄）的差值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步运动量是恰当的；如果脉搏数大于差值，而且呼吸短促，则表明你的心肺功能欠佳，运动过量。应减速度、距离和时间，务使脉搏数小于差值。 2、散步后自我感觉全身舒适，头脑清醒，心情愉快，吃饭香、消化好，精力充沛。 “百练不如一走”走进水城“走班族” 秋日的徒骇河畔，凉风习习，偶尔还有几片树叶从头顶飘落。家住东昌东路馨安公寓的于琳，每天步行上班都要走过这段美丽的风景。 于琳介绍，她从家里出发徒步行走到光岳北路的单位大约需要近四十分钟，她加入走班一族完全是因为想使自己变得更加苗条。 由于早上车辆不是很多，空气比较新鲜，步行上班时心情格外舒畅。让于琳感到欣慰的是，经过半年时间的步行锻炼，她的体重已经减少了五公斤。 记者见到于琳时，发现和她穿着工作装的干练形象完全不同。眼前的她身穿一身米黄色运动装，脚蹬一双耐克运动鞋，看上去非常青春。“早上上班时空气虽好，但是我感觉下班回去的这段时间最轻松，一个人听着音乐，太惬意了。”于琳笑着说。 记者得知，原来于琳每天都开车上班，白天坐在办公室内，晚上也不愿意出去运动，导致体重不断上升。据她介绍，有时因为开车回去晚了，在小区内连停车位都找不到。现在自己对车的新鲜劲也过去了，除非出远门她一般都步行上下班。 从原来走10分钟就气喘吁吁，到现在走40分钟还轻松自如；从开始的不习惯，到现在每天都能以愉快的心情投入到工作中去。于琳说，现在不让她一路走着回家还不习惯呢 ！ 步 行：让企业健康发展 步行者：常建国——振兴西路某广告公司经理 线 路：聊堂路——昌润路——振兴路 四十多岁的常建国看上去红光满面，用他的话说，企业在发展、个人在进步，不高兴都不行。三年前，常建国可不是这样。他和妻子双双下岗，孩子要上学、老人要赡养，经和妻子商量他们只好开办了一个小型的广告公司。公司开业后，他开始每天步行4公里多到公司，身体逐渐由开始的疲惫不堪，慢慢发展到后来感觉轻松自如。 步行锻炼让常建国精力充沛，路上思考单位业务成了他的习惯。经过努力，企业发展很快，2006年他购置了车辆做业务，但他步行上下班的习惯仍没有改变。“我准备这样步行走下去，用充足的精力把企业做好。”常建国说，在他的影响下，单位十几位员工基本上都步行上班。 步 行：锻炼中愉快成长 步行者：葛冲——兴华路小学学生 线 路：卫育北路——兴华路——益民胡同 在众多步行爱好者中，有老人、中青年，还有不少学生。上五年级的葛冲，就已经有两年步行求学的经历，据他介绍，步行带给他的乐趣就是个子不断长高、学习不断进步。 葛冲在卫育北路的泊庄村居住，每天早上6点30分起床，饭后坚持40分钟的步行锻炼到校，边饭馆卖早餐的张女士说，每天都能看到他背着书包蹦蹦跳跳地走过。“你看，我现在都150厘米了。”葛冲说。通过锻炼他明显感觉个子在长高，在班里虽然不是最高的，但也让很多同学羡慕不已。“浑身有劲，学习也有精神。”葛冲说，自己的学习也在不断进步。 葛冲的父亲葛兆亮说，孩子读三年级时刚9周岁，有一段时间他曾坚持步行送他上学，孩子步行上学的习惯在那时初步养成。后来他做起了小生意，孩子的爷爷骑三轮车跟随在孩子后边护送。现在，孩子坚持自己步行上学已经有一年了。“通过走读，孩子的交通意识还提高不少呢。”葛兆亮高兴地说。 步行：绿色运动益身心 专家：李晓雯——聊城市人民医院预防保健科科长 步行运动越来越受到人们的青睐，更多的市民已加入到“步行族”的行列，人们为什么会如此热衷这项运动呢？ 聊城市人民医院预防保健科科长李晓雯说，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法，它能促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。 李晓雯说，步行上下班可减轻心理紧张和思想压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。同时，长期坚持步行上下班的人，还可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。如果步行的同时配合自然的呼吸，李晓雯说，这样会使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，各部位都能得到均衡发展，非常有益健康。 散步全面健身心 散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为 “百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。 此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”，以上说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强庭，延年益寿。 散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1／3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。” 散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。 散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。 总之，散步确实有益于身心健康，但又怎样进行这项运动呢？ （1）散步的要领。 首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。 在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。 散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。 （2）散步的速度。 快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。 缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。 逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。 （3）散步的时间。 食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。 清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。 春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。 但是，并非随意的散步就可以获得健康的身体。专家指出，散步必须具有一定的规律，才能达到预期的运动效果。首先，散步运动必须是长期的。对大部分而言，最合适的的散步运动是每天坚持散步30分钟。最好散步方式，需要有一定的频率节奏。每天按照自己感觉舒服的步行节奏，进行运动，使身体在感觉舒适的情况下进行步行，可以达到运动的预期效果。 其次，散步运动要定时。很多人的锻炼是随机的，早晨时间较赶就急忙走两圈，晚上没事了就去溜达溜达。这其实是运动的一个误区，因为身体往往需要一个时间去适应一种运动，没有规律的不定时锻炼，难以让身体产生反应，而且很可能会引起身体作息紊乱。研究表明，最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。最好在此期间选一个固定的时间，进行散步运动。每天晚饭后出去走走，不仅帮助消化，舒缓一天的紧张心情，而且让身体更健康。 再次，运动要定量。所谓定量就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，每天进行相差较大距离的运动，很难给身体带来准确的锻炼刺激。而且很容易会造成身体的不适，一旦运动量太大，很可能引起疲倦等问题，造成第二天精神不振等状况，运动便产生了反作用。 散步的好处 有一个简单的，每天都可以做的，帮助你燃烧卡路里，保持心脏健康，保持年轻的运动，想必你会做的。这就是为什么研究者和医生异口同声推崇散步的原因。最近的研究使我们相信，大至降低乳腺癌的风险，小至帮助入睡，散步都能为您的健康提供帮助。 散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下8种原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。 1.有益心脏健康 在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤（经常步行或者骑车去上班，不要总坐车）可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。 2.降低乳腺癌的风险 根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低 10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。 3.帮助入睡 下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香----国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。（避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温） 4.减少各种各样的病痛和周身不适 太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”,俄勒冈波特兰市太极式散步教师 Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。” 5.愉悦心情 德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。 6.保持苗条身材 杜克大学的另一项研究认为，每天散步30分钟可以防止大多数缺乏运动者体重增加。布朗大学和匹兹堡大学的研究者还指出妇女每周5次每次一小时的散步可以每天多消耗1500卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的体重增加。散步可以控制体重的原因很简单：”太轻松了！”“越是运动量大的项目，越是没几个人去做”佛罗里达州Vero Beach印度河医学中心整形科主任Johnny Benjamin博士说。 7.保持青春 几项针对老年人的研究认为，哪怕每周只进行45分钟的散步也能使人避免患上老年痴呆。经常散步还能防止老年人智力衰退。不论年龄几何，散步都能有效保持头脑的活跃，enjamin博士说，“如果你和朋友们一起闲逛的话效果更为明显，边走变说绝对是大脑的一剂增强剂。” 8.保护骨骼 每周3次每次30分钟的散步能有效防止骨骼疏松。散步调动了全身95%的肌肉，让你的骨骼更强壮，更能承受负荷。“散步”Look说，“不仅仅是为了心脏。” 如何散步保健作用大 那么，怎么样散步才能收到上述的保健作用呢? 正确的散步，应该是抬头挺胸，迈大步，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。 前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类： 1.很慢速走：每分钟走60―70步，每小时2.5―3公里。 2.慢速走：每分钟走70―90步，时速3―4公里; 3.中速走：每分钟走90―120步，时速4―5公里; 4.快速走：每分钟走120―140步，时速5.5―6公里; 一个没有心血管系统疾病的人，经过几个月的步行锻炼后，就可以把步行速度提高到快速走的上限指标 ――每分钟走140步，以这种节奏走1小时即接近一万步。运动的强度要因人而异。一般是走到稍稍出汗，就能达到锻炼和健身的目的，比较好。中老年人步行时，应由少到多、由慢到快、循序渐进。快步走时的心率以不超过每分钟100―110次为宜。 |
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