颈椎痛，练习“10点10分操"
颈椎的作用非常重要，这一点不言而喻。比如人的心脏将血液送到大脑，必须经过颈部；脑部发送指令给四肢躯干，必须经过颈部；呼吸的空气进入肺脏也必须经过颈部；饮食也是通过位于颈部的食道进入胃肠的，所以说颈部是一条“生命通道”。
颈椎的作用非常重要，这一点不言而喻。比如人的心脏送血到大脑，必须经过颈部；脑部发送指令给四肢躯干，必须经过颈部；呼吸的空气也必须经过颈部。进入肺脏；饮食也是通过位于颈部的食道进入胃肠的。所以说颈部是一条“生命通道”。
我们之所以被很多疾病缠绕，这与颈椎不健康有关。
根据一项医学统计，80％以上的神经衰弱患者，其颈部有问题；90％的颈部病变患者，大多都有神经衰弱症状。
另外根据统计，中风病人中，26％是因为颈椎的骨刺或椎间盘突出压迫等因素，妨碍血液供应脑部，长久下来引发脑血管病变而中风的。由此可见，颈部与身体的健康状况有密切的因果关系，而长期姿势不良和运动过少则是招惹颈椎病的主要原因。
“睡不如坐，坐不如立，立不如走”，这是我的一个朋友对颈椎病的体验。这位朋友长期伏案写作，不注意锻炼，早就潜伏在身体内的颈椎病，终于在今夏发作了：先是莫名其妙的头晕、眼花，接着是脖子僵硬，转动困难，再辐射到左侧肩骨疼痛，左臂麻木，以至不敢挨床落枕，被折磨得苦不堪言，一周下来体重竞减去6 千克。
我的一位亲戚是资深的钢琴老师，她长年在键盘上挥洒音乐家的澎湃热情，却没有注意到姿势的健康。结果投入越多伤害越大，造成颈椎椎间盘突出，压迫神经根，造成手麻，疼痛不已。同他们一样，很多的上班族，整天与电脑为伍，一到电脑跟前就像尊雕塑一样，这种工作方式，让颈椎病如瘟疫般地在办公室里传播。“白领”们无不深受其害。
如何改变这种状况呢?这就需要随时调整自己的姿势。在这里给大家介绍几个运动处方，这些方法对防治颈椎病非常有效。
首先介绍的是“10点10分操”。该锻炼方法是双手侧平举，举到相应于钟表指针上的1 0点1 0分处。这套体操能够帮助颈椎病患者改善症状，而正常人做这套操，则可预防颈椎病发生。
10点10分操的做法是，身体挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，如同钟表中时针、分针9点15分的位置。双手从侧平举(9点1 5分)举到l0 点1 0分处。当认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉有酸胀感。
练习这套操要全身挺拔，双手似乌飞上、下运动。做1 00～200 下，每天做一次。对患有颈椎病的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复方法。
还有一种“10点10分走”的锻炼方法。就是在正常行走的情况下，将双手侧抬高至1 0点1 0分，走200步。这个方法能锻炼颈椎和肩部的肌肉，对长期伏案工作或电脑使用者帮助很大。
下面介绍几种能有效缓解颈椎痛的运动方法。
1．燕子飞
(1)俯卧位，双手放在两侧，抬头挺胸。然后翘起双腿。项背肌和腰背肌同时收缩。
(2)坚持5秒钟左右。然后放松，几秒钟后再重复这个动作。
(3)反复20～30次为1组，每日早、晚各做1组。
2．回头望月
(1)两腿分立。两臂自然下垂。
(2)两腿微曲，上体前倾45度并向右后旋转，头随着旋转向后上方望，左手上举至头后，右手举至背后。
(3)做相反方向，左、右重复10～20次。
3．托天按地
(1)两腿并立，两臂自然下垂。
(2)右肘屈曲，手掌心向上提起。
(3)翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微曲，左手用力下按，头同时后仰，向上看天。
(4)左、右手交换。交替重复10～20次。
4．直立耸肩
(1)直立。双腿自然分开，与肩同宽。
(2)两上肢外展，掌心向下。双掌心的连线与肚脐平行，定位。
(3)耸肩动作，然后上肢努力向下压，如此反复为1次，
(4)每天做100次。
可使颈项部肌肉逐渐发达，缓解颈部和肩部肌肉的不适感。
5．后仰前倾
(1)直立(视病情而定，还可取坐位)，双腿自然分开，与肩同宽。
(2)两上肢后伸，双手相互握紧，贴腰部。
【3)头部先后伸45度，再前倾45度.闭口时下巴宜触及胸部。
(4)每天200次，每做20次休息10秒钟。
注意事项
(1)可增强颈椎前后韧带的弹性。以保持颈椎正常的生理弯曲度。
(2)在以上姿势的基础上。后伸和前倾腰部，亦可锻炼腰大肌和腰部的前后纵韧带。
6．颈部“米字操"
按书写笔画，头部缓慢地在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，按顺时针转1圈，逆时针再转1圈。这样可使肌肉放松，加快气血运行，最重要的是可以理筋整腹，松解粘连，解除痉挛。
有头晕、恶心、呕吐等症状者做此动作要谨慎，需在医生指导下进行。
治疗肩周炎的运动
举手之劳，拒绝肩周炎来访
肩周炎不是一个陌生的病名，即使从未患过这个病，也会听过亲友过去或现在患上该病症。在日常的诊疗中，医生有越来越多的机会遇到肩周炎患者，更严重的是，这个毛病越来越年轻化。
如果把手放到冰块上，将是什么感觉呢?冷冻的刺痛可以痛入骨髓、直捣心脏。肩周炎的主要症状即为如此。
说起肩周炎，并不是一个陌生的病名。在门诊中。医生有越来越多的机会遇到不同程度的肩周炎患者，更为严重的是，这个毛病越来越年轻化。
对于肩周炎的治疗，很多人有这样的体会，打针、吃药，疗效并不明显。其实，肩周炎多数是由于过劳、感受风寒之类的“物理”因素导致的，因此，治疗方法也以运动、按摩推拿之类的“物理”疗法为佳，服药打针反而不灵验。
老柳今年78岁，退休至今就患过3次。第一次是右肩，第二次是左肩，第三次是左、右肩。第一次患肩周炎时，老柳去过几次医院，又打针又吃药，但疗效不旺显；第二次发病时去做牵引，效果也不明显；第三次日寸他找到了我，我让他把患病的手臂往上举，坚持做一殷时间。回家后，他按照我提的方法，每天散步的时候，重复这个动作。大约1个月后，老柳的肩周炎不知不觉便痊愈了。
黄小姐从事文秘工作，每天要处理成堆的文件及繁琐的网络作业，才30岁出头，便已经因肩颈僵硬而四处求医。为了维持生活品质，她听从医嘱，开始服用止痛药，却没想到很快引发了胃溃疡。她来找我的时候，除了摆脱不掉的肩部疼痛外，还多了胃烧灼、吐酸水之苦。每到夜里，这两种疼痛让她辗转反侧。
我给她介绍了几种简单的锻炼方法，效果相当好。经过4周的治疗，肩部疼痛消失，功能恢复正常， “冻结”的左肩终于“解冻”了。
下面介绍几种有关肩周炎的运动疗法，如能坚持做。效果相当理想。
1．摇肩法：忍痛尽量伸直患手，做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做逆时针方向，每天坚持数次(运动次数视身体状况而定)。
2．下垂摆动法
(1)躯体前趋，放松肩关节周围肌腱，然后两臂做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止(记录运动时间)。
(2)直腰，稍做休息、放松，再持1～2千克的物体做下垂摆动，做前后、内外、环绕摆动各30～50次。
运动时产生疼痛或诱发肌肉痉挛时应AIiI]停止。
3．体后拉手法：自然站立，患侧上肢内旋并向后伸，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
4．“爬墙”法：手指贴墙做爬树运动状，上、下反复6～12次，每天坚持数回。
5．展臂法：站立，双臂自然下垂，手心向下缓缓外展。向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回到原处。反复做30次左右。每天3～5回。
6．头枕双手法：取仰卧位，两手十指交叉。掌心向上。放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展，反复进行30次左右，每天进行3～5回。
7．梳头法：站立或仰卧。患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)。尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。做30次左右，每天3～5回。
注意事项
1．在运动中。保持呼吸自然。
2．这几种方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真做，每次以感到肩部发热、疼痛，但以可忍受为度。
3．以上动作贵在坚持，这样才能够对肩周炎起到很好的治疗和预防作用。
4．肩部按摩也能达治疗的效果。手法要轻柔，以免加重症状。
小半蹲，锻炼腰膝关节
农耕时代，人们蹲在田里插秧，蹲在场上选种，蹲在树下休息、吃饭，果蔬新鲜，空气清爽。进入工业化时代，“坐”在一天中占据了大部分时间，人们坐着阅读、写作，坐着开会、学习，坐着看电视、打电脑，坐车上下班，就连最原始的体位--“蹲”着大小便也被坐便器取代了，甚至视“蹲”为不雅观、不高贵。当我们泰然而坐的时候，膝关节也随之悄然退化了。
膝关节的任务繁重，时时承受着巨大的压力，特别容易受伤害。比如我们每跑一步，它就得承担2倍的体重负荷，而每跳一下，更造成膝关节5倍的体重负荷；又由于远离心脏，营养相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都居首位。说得“恐怖”些，人的膝关节只有15年左右的''好时光’。其余的时间，都会因不同的原因而出现不同类型的疼痛。
特别是男性60岁、女性50岁以后，其生理功能退化，关节腔内的润滑物质减少，软骨磨损变薄，失去弹性，造成骨头之间彼此摩擦发炎，引发疼痛。一些上了年纪的人，两腿呈大大的“o”字形，便是典型的退化性膝关节炎。对他们而言，走路是一件痛苦的事。更别说是上下楼梯了。膝盖骨直接挤压摩擦，每一步都痛得犹如刀割一般。
其实。膝关节有问题不仅仅是老年人，年轻人同样不鲜见。这是因为我们坐得多，蹲得少。农耕时代，则以“蹲”为主，人们“蹲”在田里栽插，蹲在场上选种，蹲在树下休息、吃饭，果蔬新鲜，空气清爽：进入工业化时代，“坐”占据了人们大量的时间，坐着阅读、写作，坐着开会、学习，坐着看电视、打电脑。坐车上下班。就连最原始的体位——“蹲”着大小便也被坐便器取代了，甚至视“蹲”为不雅观、不高贵。当我们泰然而坐的时候，膝关节也随之悄然退化了。
如果发现自己的膝关节“嘎吱”作响，说明膝关节已经开始老化了。我说一个现象，比如你在前面走着，后面一个人骑自行车过来了，如果他那辆车吱吱嘎嘎地响。不用猜是辆破车，并且是没有注油的破车。只要我们把膝关节伸出来，做任何动作都嘎巴嘎巴响的时候，那就证明膝关节腔内的润滑物质已经严重不足了。如何给关节腔加油呢。运动锻炼是加油的不二法门。
有一企业家，今年50多岁。用他的话说是从部队转到企业的老兵，身体情况还不错，惟膝关节疼痛已经很长时间了，上下楼梯或蹲下再站起来便感到困难。刮风下雨或劳累以后更严重一些。这虽不是要命的病，却使他很痛苦。他曾拍X光片检查，膝关节软骨、半月板退行性变，韧带、滑膜充血、水肿，韧带附着处损伤等，请骨科专家诊治过，服药也不见好转。
后来，他成为全面接受工程健康管理服务的会员。工程安排我教他做膝关节练习操，双手叉腰，脚朝前，保持半蹲姿势，每次15分钟，每晚做1次。稍事休息一下，再用双手同时拍打膝关节两侧，直至拍红，中间可以休息。就这么简单的动作，患者坚持做了一个星期。奇迹出现了。他的膝关节不痛了，上下楼也轻松了许多。
我教给大家给膝关节“上油”的方法，非常简单。这个方法叫小半蹲法，对防治膝关节疼痛非常有效。
【开始部分】身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚相距10厘米左右。
双腿弯益，呈小半蹲姿势。
【练习要点】静力式蹲稳，一般蹲10～30分钟。
为什么要静力蹲?一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌。增加股四头肌力量。这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲刺激会使膝关节中的关节液分泌量加大。当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节，营养关节，修复关节。
【练习时间】每天晚上做一次。
【练习作用】对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效地提高中老年人的双膝能力，对退行性膝关节疾病有治疗和康复作用。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
