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生活中，每个人每天都要遭遇很多事儿、解决很多事儿，一辈子算下来，必须要经历的事儿还真不少。 第三章 保持运动的事 我们经常在电视上可以看到女子体操、跳水和花样滑冰等比赛，总是那么赏心悦目。女运动员的纤腰柔若无骨，跳、翻和旋转表现出的造型曲线，与和谐的音乐配合得天衣无缝。观众好像不是在看她们紧张刺激的比赛，而是在欣赏轻盈优美的舞蹈 柔韧性锻炼，还你婀娜多姿 (1)
柔韧性锻炼，还你婀娜多姿
l.良好的身体柔韧性不仅会为美和气质增加分数，还可以增强自信心。
l.身体柔韧性可以通过锻炼增强。
l.在通过锻炼提高自己柔韧性时，必须警惕避免错误的锻炼方法带来严重的身体伤害。
身体柔韧，美丽又健康
我们经常在电视上可以看到女子体操、跳水和花样滑冰等比赛，总是那么赏心悦目。女运动员的纤腰柔若无骨，跳、翻和旋转表现出的造型曲线，与和谐的音乐配合得天衣无缝。观众好像不是在看她们紧张刺激的比赛，而是在欣赏轻盈优美的舞蹈。女性的这种表现能力，基于力量、速度、协调和柔韧素质，尤其是柔韧素质。没有良好的柔韧素质，就不会有这种优美的表现力。
柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展能力，以关节活动幅度的大小作为衡量标准。柔韧素质好的人，关节活动范围大，各种活动灵活协调，动作效率高，应急能力强。在发生意外事故时，能避免或减轻损伤，如走路、跑步遇到地面不平、磕磕绊绊时，不易扭伤脚或损伤其他关节，还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉的疲劳。
你的柔韧性还好吗 柔韧性锻炼，还你婀娜多姿 (2)
人们可以通过锻炼提高柔韧素质。最好从小开始锻炼，最容易提高的时期是小学到初中时期。成年以后想达到高水平的柔韧素质比较困难。柔韧素质与年龄和性别有关系，年轻人的柔韧素质比中老年人好，女性的柔韧素质比男性好。
可采用坐位体前屈来测试自己的柔韧素质。即测试时，受试者坐在垫上（或平坦的地方），双腿向前伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动测试仪的游标平滑前移，直至不能移动为止。没有这种测试仪也可进行测试，方法同上。只是脚掌与地面垂直，双手尽量向脚尖移动，用尺子测量指尖与脚尖的距离，手移过脚尖越多越好。女性不管年龄大小都应过脚尖，男性应能摸到脚尖。年轻人比这个标准要高，要过脚尖5～10厘米以上。
动静结合，提高柔韧性
提高柔韧素质的方法有很多种。但在锻炼柔韧素质时，要掌握以下原则：身体的关节活动要达到受阻的地方，然后在这个受阻的地方施加一定的力量。锻炼方法主要有静力性方法、动力性方法、动静结合方法等。
静力性方法：指身体保持某种姿势，缓慢、均匀地拉伸几十秒或更长的时间。即常说的压腿、耗腿等方法。例如压腿，面对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，另一腿脚跟放在肋木上，脚尖勾起。支撑脚跟不要离地，两腿均应伸直，身体平直逐渐向前压，尽量靠近伸直的腿，使大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长的时间，或是反复下压。两腿交换动作。 柔韧性锻炼，还你婀娜多姿 (3)
动力性方法：指通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果。例如踢腿，包括正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。
1..正踢腿：身体直立，两臂侧平举，掌心向下，一腿迈一小步，另一腿以髋关节为轴，膝关节伸直，脚尖勾起，迅速向上踢起，尽量踢到下颌水平。两腿交换进行，每组各踢10次左右或更多，做3～5组。
2..侧踢腿：向前迈步时，身体侧向转体，腿侧向踢至头部，两腿交换进行。
3..绕环踢腿：正踢腿时，改腿踢出的方向为侧前方，然后以髋为轴，环绕至另一侧，回到原来的位置。两腿两个方向交换做。
动静结合方法：练功的人常说，三分压腿七分踢腿，就是要动静结合，静力的练完，练练动力的，这样效果会好得多。还可以请同伴帮助做拉伸和放松的交替练习。
另外，也应该警惕柔韧性锻炼为自己带来伤害，可以通过下列措施预防：每次锻炼前都要做热身准备活动；根据自己锻炼部位的目的选择锻炼的方法，活动量和强度也要根据自己柔韧素质的水平决定；最好同时做一些协调性和肌肉力量的锻炼，协调性主要是通过多项练习来提高，可增加时间和空间感觉的控制能力；通过瑜伽、跆拳道等方式增强柔韧性锻炼时，应到正规的健身场所接收体育锻炼师的指导；如果锻炼中发生身体局部扭拉伤，应停止继续锻炼，到医院就诊。要想达到高水平的柔韧素质，就要有一个过程，谨记循序渐进、持之以恒。
警惕柔韧性锻炼伤害的现场处理
1..扭伤：常见于腰部、脚踝及手腕关节。可先冷敷，在24小时后再热敷及局部涂抹活血化瘀药物，在睡觉时抬高扭伤肢体。
2.关节脱位：常发生在肩关节。用围巾等布料将脱位肢体固定在身体上，以防随意移动增加疼痛，用担架将其送往医院。
3..肌肉、韧带拉伤：常见于腿部肌肉及膝部韧带拉伤。立即停止运动，局部予以冷敷后使用担架送往医院。
4..骨折：小腿骨折和脚掌骨折在高强度运动时常见。用长棍等长条硬物靠在骨折肢体上，用布条将肢体固定在长棍首位处，呼叫急救车或使用担架将其送往医院。
控制血糖，别舍弃运动这味药 (1)
控制血糖，别舍弃运动这味药
对于糖尿病患者，运动是良好的治疗方式。
此类患者应掌握好运动的火候。
说起控制血糖，很多糖尿病患者都有点久病成医的感觉，。这也难怪，糖尿病是慢性病，不会轻轻松松就能够治好。很多糖尿病患者对用药与饮食，功夫都炉火纯青，但对运动这一控制血糖的功效，却往往一窍不通……
有氧运动，可降血糖
饮食、运动与药物可以称为糖尿病治疗的三大法宝，饮食与运动是控制糖尿病的基本手段，药物则属于饮食、运动基础上的补救措施。这是因为运动可以促进血糖进入组织细胞氧化分解，从而有效降低血糖含量，减轻胰岛素分泌的压力。同时，运动孩能帮助人体提高对胰岛素的敏感性，从而令血糖控制更为容易。
但是高强度运动会导致血糖升高，因此，糖尿病患者在体育锻炼时，应选择中等或中等以下强度的有氧运动。适合糖尿病患者从事的运动项目有疾行、慢跑、广播体操、太极拳、自行车、游泳、跳舞、爬楼梯等。其中疾行不仅简便易行，而且健身效果明显，适用于不同年龄和体质的人群。
控制血糖，别舍弃运动这味药 (2)
学会把握运动火候
当然，只有适合自己的运动才能控制糖尿病患者的病情。糖尿病病人的运动治疗方案包括运动前热身活动、运动锻炼和运动后放松活动三部分。
糖尿病患者在运动前孩要正确评估自己的体质和病情，可选择步行、打太极拳、做保健操等作为运动前热身活动，以5～10分钟为宜。在运动过程也要随时注意自己的心率、呼吸情况，应避免强度过大的动作，运动锻炼选择中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、跳舞、游泳、骑车、登山，以及各种球类运动等。锻炼结束不要立即停下来，而应先做一些恢复性活动，如伸腿、抬腿、屈膝、伸臂、弯腰等。比如长跑后可先步行一阵，直至心率恢复到接近运动前的水平，以5～10分钟为宜。适当的放松活动可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体淤血，回心血量下降，以及由之引起的昏厥或心律失常。并随身携带含糖的食品，像饼干、点心、巧克力，注意及时补充食物，防止血糖过低。所以，糖尿病患者用运动来缓解病情也不是简简单的事情，要想取的好效果，还应做到以下几点：
用心率监控运动强度。运动强度是影响健身效果的首要因素，强度过低，对身体的保健作用不明显；强度过高，会加重心脏负担。糖尿病患者在锻炼过程中可用心率值监控运动强度，每次锻炼的持续时间应根据自身状况决定。刚开始锻炼的体弱者，每次可锻炼10～20分钟，身体适应后可逐渐延长至30分钟或稍长。向有锻炼习惯者，每次运动可持续30～60分钟。总之，运动量应由少到多，逐渐增加。建议患者根据具体情况选择多种活动方式进行锻炼，点滴积累。运动时应让心率保持在（170-年龄）次/分的水平。例如，一个50岁的糖尿病患者，运动时心率要保持在120次/分左右。当然，这并不是一个对什么人都有效的公式，人体承受的运动强度是否适宜，应以自己能耐受且健身效果明显为标准。
餐后两小时为适宜运动时间。锻炼时间选择在餐后两小时以后较理想，这样既能避免低血糖，又可避免运动引起代谢紊乱。尽量不要空腹晨练，因为清晨是人体一天中血糖最低的时段，此时锻炼易出现头昏眼花、心慌气短、全身冒汗等低血糖症状。若有晨练习惯者，应在运动前适当补充些食物。
控制血糖，别舍弃运动这味药 (3)
运动间隔时间不宜超过三天。糖尿病患者参加体育锻炼应持之以恒，每周锻炼3～5次以上，天天锻炼效果更佳。若不能坚持每天运动，就要注意最好不让运动的间隔时间超过三天，因为过长的间隔时间会削弱健身效果，并且不利于健身效果的累积。
用脉搏评价运动效果。按照上述内容确定适合的运动方式后，根据实际情况进行调整。理想的运动效果是每次锻炼后微微出汗，身体感觉轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲和睡眠良好，次日精力充沛。这些现象说明身体对运动完全适应。如果锻炼后出汗较多，头昏眼花，胸闷气促，食欲不佳，脉搏在15分钟内不能恢复到运动前的水平，次日感到全身乏力，表明运动强度或运动量过大，应减慢运动速度或减少运动持续时间。如果运动后身体无发热感，脉搏也无明显变化，并能在3分钟内恢复到安静心率，则说明运动强度或运动量不够，应提高运动强度或延长运动持续时间。
生命在于运动，对糖尿病患者来说，运动既能促进血液循环、减轻体重、减轻胰岛素抵抗、缓解轻中度高血压、改善血脂情况从而达到控制血糖的目的，以及改善心肺功能、促进全身代谢等。，又能愉悦身心，还能减少医药开支但是，不恰当的运动，不但不能达到治疗目的，更有可能导致出现对身体不利的并发症或加重病情。因此，糖尿病病人运动治疗前，应到医院进行一次全面体检，与医生共同讨论目前的病情是否适合运动，以及应注意的问题等。
运动注意事项
1.了解你运动前、运动中、运动后的血糖变化。
2.运动要有规律，强度应循序渐进。
3.选择适合自己的运动，并合理安排时间,运动时间和运动强度相对固定。
4.随身携带易吸收的碳水化合物食物，如软饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况时食用
5.佩戴胸卡,写上姓名、年龄、住址、电话、患糖尿病等。
6.穿舒适合脚的鞋，并注意足部护理，运动后仔细检查双脚，发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，应及时处理。
7.运动前若血糖较低，应先适量加餐。
学会走路，就能踏上健康路 (3)
每天坚持步行锻炼可以有效地提升个人体质。
步行锻炼对关节损伤小，尤其适合老年人、体质偏差的人。
步行锻炼应该掌握正确的姿势。
许多人埋怨紧张的工作使人疲于奔命，哪还有时间顾及健身锻炼呢？而且即便有了时间，也找不到锻炼场所。这些人抱着“前半辈子用命换钱”的态度，埋头工作不注意保健，结果身体出了状况，不得已而“后半辈子用钱换命”。其实，只要你重视锻炼身体，总会有时间、有场地的。
改善体质，从走路开始
“美国人在运动”（America on the Move）的发起人詹姆斯教授提出一个观点：个人的生活方式通过两个小的改善就可以预防肥胖，增强体质。表达公式：每天步行2000步（消耗160千卡）+少吃100千卡=不增加体重。即每天少坐3～4站公共汽车，改成走路；每天少摄入10克植物油或半两主食，体重就不会增加。这个公式对发动大众预防肥胖，具有重要指导意义。当然，对于步行，也可以按照个人情况选择运动量，不必拘泥于2000步。 学会走路，就能踏上健康路 (2)
很多人特别是三四十岁的人，平时工作任务重，根本没有时间锻炼身体。34岁的公务员王先生，每天开车上班，走路不超过1千米。虽然他台阶试验合格，体重也在正常范围内（身高170厘米，体重69公斤），但腹部脂肪堆积和血脂偏高。如果他能够改变不良的生活方式，适量运动并科学配餐，以防心脏功能下降。王先生停止锻炼已有几年，我们给他的运动处方如下：
步行 王先生身高170厘米，以中速（100步/分钟）走路，大约每步65厘米（约为身高的三分之一），每次走30分钟约2千米。每周3～4次，消耗热量约750千卡。
游泳 每周一次游泳，每次40分钟，内容包括：准备活动10分钟，牵拉肌肉韧带达到全身发热；慢速蛙泳18米/分钟，30分钟游540米（50米池子10～11趟）。消耗热量206千卡。
力量训练 每周两次小力量训练（指使用各种综合训练器械或哑铃等进行训练， 以增强肌肉耐力，减少脂肪）。在健身场所进行20分钟的力量训练。消耗热量300千卡。
打羽毛球 每周打羽毛球两次（双打），每次25分钟。消耗热量262千卡。
这样，王先生每周的体育锻炼总共可消耗热量约1500千卡，相当于消耗约167克脂肪。其它项目没有时间完成尚可原谅，可是连路都不愿走那就免谈健康。 学会走路，就能踏上健康路 (3)
有效步行八大要点
①运动总量：年轻人每天快走8千步至1万步（约5～7公里），可根据原有水平半年内逐渐达到以上总量，老年人及体弱的人酌情减少。
②运动强度：最佳有氧心率为170减年龄，此时状态为，可连续说完整句话不气喘，身上有微汗。
③持续时间：连续走30分钟以上，每周至少3～4次，最好每天1次。
④变换坡度：在平路与斜坡交替走，坡度在10～15度为宜。
⑤选择环境：在新鲜空气中、斜阳下和松树旁健步走为最佳。
⑥合适的装备：鞋的重量应小于体重的1%，后跟与地面夹角为20～30度；前部宽松、柔软、有弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。
⑦运动时间：除饱餐后半小时以内宜于慢步走外，其余时间均适于快步走。
走步，关节负担小
假如你体重为60公斤，用跑步的方式进行锻炼，那么你每跑一步，身体所承受的冲击力为体重的3～4倍，也就相当于180公斤到240公斤左右的重量。你的脚、膝、腰所承受的负担就可想而知了。而如果用走步的方式，你每走一步，身体所承受的冲击力只相当于体重的1.1～1.2倍。
有些人因为肥胖、年老体弱以及患有骨关节疾病等原因，身体不能承受运动对骨和关节所产生的巨大冲击，一些适合正常人的运动可能就不适合他们，可是走步就是个很好的锻炼方法。走步既能达到健身目的，又较少身体对强烈的运动吃不消。而且，走步运动强度低，比慢跑更安全、更容易坚持。
走步运动锻炼不能急于求成。开始时，可以悠闲地进行，慢慢地增加速度和延长时间。等到体力变好就可以考虑慢跑。
学会走路，就能踏上健康路 (4)
每天走1万步
一天走1万步，能消耗1255千焦的热量，这是人一天必须达到的运动量。由于现代交通发达，实际上很少有人做到每天走1万步。但只要我们用心去做，比如每天上班、上学的时候尽量走路，坐公交车时在目的站的前一站下车，自己开车时将车停在离公司较远的地方，购物的时候到远处的商店去等，就能在紧张的日常生活、工作学习中有意识地达到“一天走1万步”的目标。
走步也要讲姿势
正确的走步姿势可以减少因运动而对骨骼、肌肉所造成的负担，减轻人的疲劳感和厌烦感，延长走步的时间，增强健身的效果。
很多人的走步姿势不正确，比如有的人走步时身体左右摆动，一步一挪，两脚之间距离过宽；有的每走一步，头、肩、腰也随之上下晃动；有的步幅狭窄，后腿没伸直前脚就着地了；有的走步时脚蹬地过早还很用力，看起来一蹿一蹿的；还有的走步时有气无力，脚根本不使劲；等等。错误的走步方式总能举出一大堆，但正确的方式只有一种。保持正确的姿势，才能坚持长时间的走步，效果才更佳。
走步的姿势要点：
1.背肌应始终保持挺直，在自由轻松的状态下进行。
2.要昂首挺胸，抬起下巴，眼睛直视前方两三米远处。
3.手轻握拳，上肢自然摆动，尽量把步幅扩大到身高的1/2。
4.身体重心随脚后跟-脚外侧-小脚趾-大脚趾顺序移动。
5.脚抬起高度为15～30厘米，着地时膝尽量伸直，脚底面与地面约成40度角，蹬地时膝也要尽量伸直，蹬得才有力，整个脚掌要均匀受力。
6.走步时呼吸要自然，保持轻松愉快的心情。
有氧运动，延缓衰老的良方 (1)
经常运动的人，在50年间的心跳次数可节省约1600万次。
有氧运动可以延缓更年期和老年人的衰老速度。
建议大家利用有氧运动进行健身练习，每次不少于30分钟。
每个人对运动的需求都不相同，年轻人想减肥瘦身、练习力量，中年人想强心健肺、强壮体魄，老年人想延缓衰老、增强体质。但并不是任何运动都适合自己，像爆发力的锻炼形式如举重、短跑等只能增强局部肌肉耐力，上肢握力练习如哑铃和握力棒，重点是提高上肢的臂力、腕力，这些对年轻人、中年人可能还没什么问题，可是老年人或身体差的人盲目的进行高强度的力量练习，就不只是健身这样简单，倒可能会使身体受到伤害。我们不妨根据自身的情况理智的选择运动方式，多做一些对呼吸循环系统功能刺激强的有氧运动如健美操、游泳等，不仅可以使体形柔美，还能有效地全面提高人体体质。
有研究指出，每星期进行3小时或者更长时间的有氧运动，能增加患者大脑中的灰质和白质（大脑主要由灰质和白质组成），还能延缓并逆转40岁以上的人的大脑萎缩。经常进行有氧锻炼的人，比不锻炼的人记忆力更好，且对心理问题的应变能力更佳，也更易于精神集中。而且经常运动的人，在50年间的心跳次数可节省约1600万次，患有心脏疾病的机会更小。 有氧运动，延缓衰老的良方 (2)
有氧运动，逆转更年期的老态
步入不惑之年的人，各系统脏器如心、肺、肝、胃、肾等，功能均呈现不同程度的衰退。如心肌细胞的自律性、兴奋性、传导性和收缩性等性能均有所下降，导致泵血机能降低。呼吸系统表现肺泡弹性回缩力减弱，肺组织重量减轻，肺泡换气量减少，肺活量随年龄增长而逐年降低，男性平均每年减少26.4毫升，女性平均每年减少21.6毫升。
女性到了更年期，就好像和臃肿、老态、小腹便便、驼背弯腰等密不可分。过去人们认为这是一种正常的生理现象，但近年来不少研究表明，有氧健身和健康饮食的方法，可以预防和治疗更年期的种种病症。健身和健康饮食不会让年龄逆转，但能把女性的身体调整在相对年轻的最佳状态。
进入更年期后，不少人会不知不觉地多吃，加上运动减少，很快就会出现脂肪堆积，身材就会像发酵的面包一样膨胀起来。按照现代营养学的观点，这种发福完全属于非健康状态，因为它会带来心脑血管病。有人对更年期女性作过研究，每当她们的身体质量指数增加，其体内的大动脉血管内壁就会相应增厚，导致了多种疾病。
所以，并不是更年期改变了体质，而是肥胖带来了疾病。有氧运动可以消除肥胖，减去腹部的脂肪，维持正常的体重及腰围，还能防止更年期骨质疏松。大多数有氧锻炼是负重运动，负重运动能起到增加骨质密度，防止骨质疏松的作用，而且这种作用是现今任何药物都取代不了的。
有氧运动可以使体（脑）内产生脑啡呔，它是一种天然的镇静剂，能减轻人们的焦虑、抑郁症状，（还能使人感到愉悦），这对改善更年期的情绪失调很有帮助。另外，当人们身心压力较大时，体内一种叫做“血清素”的神经递质的浓度会下降。血清素浓度的下降，会使人进食增多，最后造成发胖。有氧运动能帮助血清素恢复正常水平，有助于控制食欲，防止更年期的发胖。
有氧运动，延缓衰老的良方 (3)
延缓衰老，需要有氧运动
有氧运动的主要目的是燃烧脂肪，提高胰岛素的敏感性，让心血管健康。像快走、跑步、游泳、骑自行车、爬山、健美操、室内器械锻炼等，就是常见的有氧运动，每天进行约30分钟的全身运动，对改善老年人的病态、老态很有帮助。
包括慢跑在内的一些有氧运动有助于老年人长寿，能推迟生活不能自理的发病时间。此外，经常进行适度身体锻炼的老年人，患上癌症、心脏病的概率也低于同龄人，这就意味着有氧运动可以明显提高老年人的晚年生活质量。
有（个）研究对２０００名老年人进行了１３年的随访性研究，询问这些老年人８项生活方面的情况，包括穿衣、行走、个人卫生、大脑反应、从事日常家务的能力等。研究结果发现，那些定期进行跑步或是其他有氧运动的老年人，生活不能自理的时间比同龄人推迟了９年，患上心脏病而死亡的概率仅仅是同龄人的１／４。
有氧运动，全身三分之二肌肉群参加
有氧运动全称为有氧代谢运动，是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与运动需要的氧气基本相等。有氧运动具有三个必备条件：
①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。
②全身三分之二的肌肉群参与运动。
③运动强度在中低等之间，持续时间为15～40分钟或稍长。
有氧运动，延缓衰老的良方 (4)
有氧运动的特点是强度低、不中断、持续时间长。如果运动强度大，机体吸入的氧量不能完全和持续满足运动所需，这时机体就会靠无氧代谢获得能量，身体内容易积累乳酸，这种运动就叫无氧代谢运动，如短跑与长跑的冲刺。
科学研究揭示，在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。运动状态下，人体吸入氧量比安静状态时多8倍。氧吸入量的增加，能加强大脑皮质的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率，还能提高骨密度、减轻体重、塑造美好体形，并缓解精神压力。
保质保量，讲究最适运动心率
健身性有氧代谢运动项目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳绳、划船、骑自行车、跳健身操（舞）等。
有氧运动要达到好的锻炼结果，还要保证质和量。运动的“质”是指在锻炼中心率要达到“最适运动心率”，并在这个范围内保持３０分钟以上。最适运动心率是指锻炼时健身效果有效的心率值，一般为（170－年龄）次/分。
在最适运动心率概念的基础上，美国有氧代谢专家库泊博士提出了“适宜强度”，即依据年龄确定运动时的有效心率：20～40岁的人运动心率为140～160次/分，41～60岁的人运动心率应为120～ 140次/分，60岁以上的老年人，运动心率应保持在100～120次/分。
运动的“量”是指运动的频率及持续时间，如每周3～5次、每次至少20分钟的有氧运动。也有人提出有氧运动的最低要求是：每次运动不能少于30分钟（或每次运动10分钟以上，每天运动累计时间不少于30分钟），低于每周3天（次）则无效。
常见的有氧运动项目
1.田径类：登山、慢速时间长的跑步、快速行走等。
2.健身类：健身操、瑜伽、跳绳、太极拳等。
3.球类：乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。
4.其他类：游泳、游骑自行车等。
实用瑜伽，想做就做 (1)
练习瑜伽可以促进气血流通、增强内脏器官功能、改变和保持体形体态等。
在办公室和家庭内有很多练习瑜伽的方法。
练习瑜伽需要注意练习方法。
一提起瑜伽，我们很多人总会把它与印度和尚联系起来，想像出一幅印度老僧入定，十天、二十天不吃不喝的场景，或是赤脚行在滚烫的铁板之上，神秘极了。其实瑜伽术和我国的气功类似，也讲究姿势的正确，而且现在世界上很多国家都有流行，正确练习起到养身、保健的功效。在这里我们（打算）介绍一些瑜伽健身法给读者。
练瑜伽好处多
瑜伽最早源于梵文的译音（YOGA），有连接、统一的意思，它是借由意识调整呼吸，通过围绕脊椎进行的各种肢体变化（如伸展、扭转、弯曲等）调节全身的平衡性，并通过对穴位和经络的刺激，促进气血流通、增强内脏器官功能、改变和保持体形体态、增进自然治愈力、获得身心宁静与舒展的一种养生和健身方法。
平时我们的呼吸较浅，只能使肺的中上部充气，气体交换往往无法到达肺部深处，时间长了，沉淀在肺部深处的陈旧气体就很容易滋生有害物质，进而导致呼吸系统疾病。而瑜伽注重的是均匀、深长的呼吸，能使肺部深处所残留的气体排出体外，还可增加血液含氧量，促进机体新陈代谢。
我们平时精神压力大，往往易使人体内分泌失调，进而导致各器官功能异常，造成身心疾病。通过练习瑜伽，可以给衰退的体细胞送去新鲜血液，并按摩体内各器官，刺激神经-内分泌系统回复自然状态。有时候身体姿势差、韧带紧绷，常常会使人背、颈、肩、腰等部位出现僵硬和酸痛，借由瑜伽中扭转、伸展、弯曲等动作，可渐渐拉长韧带与肌腱，同时伸张血管，加强血管壁的弹性。
实用瑜伽，想做就做 (2)
人体的骨骼都是以关节相连的，关节不仅承受着人体体重的压力，还承担着人体运动时巨大的摩擦力和牵拉力，由于某些疾病或不良生活习惯，不少人的关节可能受到不同程度损害，关节中柔软的缓冲垫逐渐消失，骨与骨间摩擦越来越多，进而导致某些部位行动僵硬，甚至疼痛不堪。在瑜伽练习中，我们可以通过转动各处关节使其具有柔韧性，从而降低骨与骨的摩擦，减少关节疾病的发生。另外，在练习瑜伽时配合呼吸、冥想、体态以及音乐，可使人释放压力，消除紧张，平和内心。
办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法：
1.静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直；
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟；
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
④重复以上操作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想像一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
2.脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部；
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚；
③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做一次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
实用瑜伽，想做就做 (3)
3.眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟；
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸；
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作；
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟；
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。
4.风吹树功法
①站立，十指交叉过头，转动腕部，使手心向上；
②身体上提，脚尖着地，呼气，慢慢将身体向左侧弯曲，做到身体极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒；
③吸气，慢慢起身，回复原位，换另侧练习，反复5次。
功效：可减少腰部脂肪，减轻肩背僵硬，增强平衡感，使形体优美，在练习时呼吸与功法要配合好，脚尖要站稳。
5.站立舞姿法
①站在有靠背的椅子后面，左手扶住椅背，向后弯曲右腿，吸气，右手抓右踝；
②呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次后，慢慢还原；
③换另一侧重复，两侧各做5次。
功效：可锻炼全身肌群，有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤，练习时意识应放在腰背上，在向上抬腿时要根据自身状态量力行之，不可勉强。
实用瑜伽，想做就做 (4)
家庭内瑜伽
1.挺胸腹运动
①身体仰卧，双手伸直平放，屈膝。
②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，在用脚指使劲蹬时，双手用力把腰挺起。
③在动作（二）进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持此姿势１０～２０秒。
效果：使胸腹内脏舒展，促进血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。
2.脊柱前屈运动
①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟然后腰向前弯曲，尽量将头靠近膝部。
②一边呼气，一边把头往后仰，腰挺伸。
效果：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，能预防眼老化和预防白发等效果。
3.肩倒立姿势
①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势３０秒至１分钟。这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。
4.骨盆运动姿势
①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势２０～３０秒钟。
③左腿和右腿象剪刀那样轮番活动２～３次。这种姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
5.活动骶髂关节的姿势
①坐下，双腿平伸，然后屈右膝关节，可双手把脚掌拉向左腹股沟。
②上体稍前倾，双手撑地，挺腰，依靠左脚和右膝来支撑使腰往上伸，呈单膝跪状，然后合掌，伸腰呼气，保持２０～３０秒。
③左右侧轮流做这种姿势。可活动骶髂关节，保持健美的腰部和预防腰肌劳损。
瑜伽练习小提示
1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做；
2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐三小时后进行，且练习前最好排空膀胱；
3.练瑜伽时穿着轻松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀深长，动作要平缓柔和，切忌勉强用力；
4.最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行；
5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等病患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
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