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你是否还在认为减肥瘦身只能靠节食？那你就OUT啦，如何减肥能让你在吃饱的同时瘦下来？答案就在于下面这些减肥秘方，快来看看这些减肥小常识，告诉你吃饱不怕胖的减肥方法吧，以后就不用再烦恼怎么减肥这些多余的问题啦！ 减肥，难道一定要节食才行吗？不，只要你谨记以下8点，让你吃得饱饱的也不用怕胖。 （1）饮食不用一成不变： 不要每天老是吃一样的东西，可以多试试其他的新口味，健康的饮食不再是沉闷的饮食，有空不妨自己来发掘新的东西，把旧的餐单混合一下变成新的；试试新的食谱、吃没吃过的食物；或是在超市裡探索没走过的通道，也会有意想不到的发现。 （2）厨房必备存货： 厨房裡最好放著这些方便又健康的食品，无糖香草杏仁、南瓜罐头、低卡起士条、日本豆腐芋丝凉面……都是低卡低糖无罪恶感的食材，这些帮助减肥的零食就算多放一点也没关系，总比常吃泡面、薯片、冰泣淋好。 （3）做好充足的准备： 事前做好功课确保不会吃亏，例如去餐厅吃饭以前，先上网查一下菜单上食物的营养成分，也可以在办公室裡或车子上事先囤好健康低卡的小吃，像无盐肉乾（低卡、低脂、高蛋白质）、100卡包装的杏仁、罐头清汤等，让你不会突然饿了到处乱买东西吃，减少吃到垃圾食品的机会和欲望。冰箱裡最好也随时准备高纤低卡的小食，新鲜的水果、蔬菜、低卡芝士、优酪乳和无糖布丁都是你最好的伙伴。 （4）多喝水： 听起来好像有点陈腔滥调了，不过多喝水确实是保持健康的最好办法，水不但让你充满能量，还让你的皮肤饱满水水的，重点是可以降低食欲，就算一天喝个十二杯也不嫌多，不习惯一下子喝太多水？可以尝试喝温度像室温差不多的温水，比冷水更容易喝下去。 （5）看清楚营养标示： 採购食物以前，请先仔细阅读包装上的营养成份标示，虽然大部分的食物和饮料，都是以「每一份」做为标示基准，但「每一份」有时候是指一整包，但有些是以重量计算，这个时候就要先看食品的总重量有多少，营养标示是以100公克还是以份数作为基准？如果是以份数来标示，更要进一步看总共内含几份？举例来说，一瓶汽水的容量是500毫升，它的营养标示可能以100毫升为基准，就要把营养成份乘以五，才是你手上那瓶汽水的真正的营养份量，下次买东西的时候记得要小心看清楚哦！ （6）减肥不要赶潮流： 没错，杂志上刊登的流行节食餐单，或者可以暂时帮你减去一两公斤的重量，不过长期以来没有一个良好的饮食习惯，你那两公斤肥肉几天就长回来了，很可能还长得比原来更多。相反，当你习惯了健康的饮食习惯，并让它成为你生活的一部分，你自然就会逐步淘汰高卡路里的食物，所以找到自己爱吃又健康的食物，是培养良好饮食习惯的第一步。不知道怎麼做的话，寧可找减肥中心帮忙也不要乱试节食餐单，它们有专业的营养师教你怎麼建立一个健康而长久的饮食习惯。
（7）动一下吧： 不用害怕做运动啦，它没有你想像中那麼可怕的！如果你还是觉得做运动很困难很可怕，可能只是你没有用对方法。你也可以只做自己喜欢的运动，比如说跟一群好朋友去登山（也是不错的讲八卦时间喔！），或每天晚上看电视的时候，利用三四十分鐘在跑步机上跑一跑，总之做你自己喜欢做的，就会有持之以恒的动力。 （8）减肥不用公告天下： 有人说节食减肥的话最好尽量告诉朋友，来让她们监督你吃少一点，不过这其实是一个减肥大禁忌，因为你的朋友一定会不断说服你：「不用减啦！」、「你已经很瘦很好看了！」，然后引诱你跟她们一齐吃下那超大杯的巧克力圣代，所以让大家来监督你吃东西的话，反而会消磨你的减肥意志和决心。 10个减肥常见问题 Q1. 我该怎么开始我的瘦身运动？ 【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】 体重/体脂超标较多者：有氧运动（快走、骑脚踏车、游泳。。。） 体重/体脂略高者：有氧运动70%~80%+肌力运动20%~30% 体重/体脂标准但想让曲线更紧实好看：肌力运动70%~80%+有氧运动20%~30% （此数据仅为约略值，依个人身体状况会有所不同，可请教你的医生或健身教练。） Q2. 要做什么有氧运动？ 喜欢到户外或方便到健身房使用跑步机者，就选快走;喜欢在室内边运动边看电视，就选骑脚踏车;喜欢做丰富一点的动作，就选跳郑多燕操（有氧加上部分肌力运动）。 请依自己的生活方式和偏好来挑选，能养成习惯最重要。 要达到最好的消脂效果，请让心跳数保持在每分钟130下左右，持续30分钟以上，每周至少运动3次。 每个人的心跳数依年龄和体质可能略有不同，基本上就是呼吸加快略喘，但不会到气喘吁吁、心跳剧烈的程度。 如果希望消脂肪的速度更快，请拉长时间到每次1小时以上，或者每周运动5次以上。
Q3. 要做什么肌力运动？ 依想锻练的部位而定，臀腿可从「深蹲」开始，腹部可做仰卧起坐，手臂可用哑铃来训练。 Q4. 我身上/腿上/肚子上都是肌肉所以瘦不下来，练肌肉会不会变更壮？ 除非长期进行高强度肌力运动，否则不可能会都是肌肉，多半是长期累积了厚厚一层脂肪，而你误以为那是肌肉，请回归到有氧运动，先把脂肪消掉才可能瘦得健康漂亮。 Q5. 朋友都说运动会长肌肉所以从不运动，骑脚踏车或快走会不会长萝卜腿？ 那只是他们不想运动的藉口，肌肉的体积是脂肪的四分之一，可消耗的热量又是脂肪的好几倍，不拥抱瘦身圣品「肌肉」，难道身上都是脂肪、肉鬆垮垮的才漂亮吗？ 有氧运动和练肌肉的肌力运动不同，阻力不需调太高，心跳数、持续时间、频率才重要。另外，「跑步」确实比较容易锻鍊到小腿肌肉，如果希望小腿的线条比较平滑，选择快走、骑脚踏车等方式，就比跑步更理想。 建议运动完要拉拉筋、按摩腿部，平时也可多做一些伸展。顺带一提，运动后可以吃东西。 Q6. 我已经吃很少了，为什么还是瘦不下来？ 採用激烈的节食手段，伤身又易復胖。每天要吃进略超过基础代谢率的热量，才不会落入越吃越少又瘦不下来的恶性循环。 其次，「吃什么」和「吃多少」一样重要，与其吃得少、不如吃得巧，请务必避开潜藏高热量的食物，并注重「营养均衡」，瘦身可以吃淀粉，不吃淀粉反而让你营养不均衡、脸色变差。 除了饮食之外，运动和生活习惯同样也很重要，多喝水、睡眠充足都是永远不变的法则。 Q7. 什么是基础代谢率？ 这是人维持生命所必须的基本能量，也就是说即使你都在睡觉，一天下来依然会消耗掉这些热量。 如果摄取的热量未达基础代谢率，身体会启动防御机制将其调低，并在下次进食时更倾向囤积脂肪。长期下来，会使得你形成易胖体质，只要一恢復正常饮食就会復胖。 要增加基础代谢率，不外乎是养成运动习惯和增加肌肉比例，让身体每天「自动消耗」的热量增加。 Q8. 我已经依照正确方式运动了，为什么体重/体脂还是都没有下降？ 请认真记录自己的饮食至少一周，检视看看是否吃进太多热量而不自知。瘦身关键在于「摄取的热量《消耗的热量」，累积到7700大卡就能减去一公斤。 如果体脂下降，而体重没动或略上升，请不用担心，体重不是最重要的指标，检视自己的衣服有没有变得宽鬆、腰围臀围有没有变小，才是最真实的成效。 Q9. 要怎么瘦大腿/瘦小腿/瘦肚子/瘦手臂？ 以有氧运动来消脂肪是最基本的，消脂肪的部位顺序取决于体质，无法自主决定局部消脂，但只要持续下去，迟早一定会消掉你最在意的部位。 接着可以加入针对特定部位的肌力训练来雕塑线条，健身房有针对不同部位的健身器材，若是想在家进行，大腿可做深蹲、小腿可垫脚尖、肚子可做仰卧起坐、手臂可用哑铃锻鍊。 然而这些动作的目的是锻鍊肌肉，赘肉中厚厚的脂肪仍必须透过有氧运动来消除喔！ Q10. 动动/抖抖/摇摇机、按摩、刮痧、滚轮……能不能瘦身？ 不能，XX机所强调的瘦身功效，多半是商人的噱头。而后面那些方式可能可以放鬆筋骨、促进循环、帮助代谢，对身体有益，但绝对无法消除你身上的脂肪。 想想看，运动为什么可以瘦身？因为身体要「运动」，需要「能量」。以上方式的能量来源，都不是你自己，而是「电能」或是「帮你按摩/刮痧的人」。 脚踏实地控制饮食和养成运动习惯，才是健康瘦身的不二法门。 没时间也可行的减肥方法 养成不发胖体质 问一句「有在运动吗？」，多半的回答是「没有特别在做什么」。 其中也有回答「因为最近流行，所以有在健走或是慢跑」的人，但有在运动的人还是不多。 不运动也可以瘦的方法当然也是有的。但是，在健康的考量下运动是不得不做的。 ■随着年龄的增长，越来越容易发胖！ ？ 人类就算生活的韵律没有特别的改变，但是年纪越大就越容易发胖。 其原因在于肌肉随着年龄的增长渐渐衰退的关系。有肌肉才容易燃烧脂肪、快速减去脂肪。 肌肉增加的话，能够大量吸收氧气、提高新陈代谢与细胞的再生能力，并且能促进血液与淋巴的流动，达到美肌效果。
■如何养成不发胖的体质？ 重点不是为了要燃烧脂肪，而是为了要增加基础代谢能力所做的运动。女性一天所消耗的热量大约是1，600～1，800大卡。 但是，有没有肌肉就会差很多。 也就是说，锻炼肌肉的话自然而然就会提高基础代谢能力，消耗量也会增加，脂肪也就会自然减少。 而锻炼肌肉最快的方法就是走路！ 竞走的话，不是在一般的柏油路上而是要在土地上，步伐越大越好，想像走在直线上，手肘弯曲成90度，视线看向前方10公尺的地方。 这时，不要穿高跟鞋或是皮鞋，推荐穿着健走专用鞋。穿着不适合的鞋子反而会造成肌肉的疲劳或是肌肉的不当成长。另外，若是提着东西健走，则会造成负担而失去身体平衡，所以健走时手上尽量不要有东西。 走路时手部摆动要大，尽量以呼吸稍微变快的速度行走！ 另外，也很推荐骑脚踏车。骑脚踏车时，至少要骑20分钟以上，以脚有点疲劳的速度为最佳。除了健走与骑脚踏车之外，还有像是游泳等等也是马上就可以开始的运动。 选择适合自己的运动，从明天开始进行吧！ ■没时间运动的人… 介绍至此，大家都知道运动是非常重要的，但是「虽然知道但事实上很难做到」的人也很多。针对这样的人来说，以下的运动也是非常有效果的喔！ 不要使用电梯。 出门买东西尽量用走的。 坐捷运和公车时不要坐下。 回家时要比平常多走一个车站的距离。（但要在安全的前提下） 不要使用遥控器。 常使用的东西要放在自己的左边或是放在远处。 刷牙时用脚尖站着。 总之就是要常常伸展身体拉筋。 这样，稍微的运动也可以达到锻炼肌肉的效果喔。「运动很累，很不喜欢」有这样想法的人，快换个角度想「为了健康稍微做点运动」！
另外，减肥效果倍增的10个必杀技 ■1：吃黑巧克力 调查结果显示，常吃巧克力的人比偶尔吃巧克力的人纤瘦。为了减肥，养成每天吃个黑巧克力的习惯也是不错的！
■2：吃爆米花 根据研究，与水果蔬菜相同，爆米花富含增强免疫力的抗氧化物质。由于利用微波炉调理或是电影院所贩售的爆米花热量都很高，自己在火炉上炒玉米榖粒时应该减少油的使用量。 ■3：喝红酒 最新的调查显示，饮用1?2杯红酒的女性与完全不喝的女性相比，肥胖的风险降低了30%。此研究中的女性，除了饮用红酒外，饮食上也有所控制。 ■4：享受食物的香味 研究显示，浓郁的香气能够降低食物的摄取量。食物摄取量的减少，代表着只要少量的食物就可以获得满足，所以在吃东西前可以先闻闻它的气味。 ■5：吃咖啡豆 根据研究，食用未炒过的生咖啡豆可以延缓肠胃吸收脂肪与葡萄糖的速度，达到减重的效果。因为单吃生咖啡豆可能会觉得苦，2?4粒的咖啡豆可以搭配巧克力等一起食用。当然，这些食物也并非吃越多就越好，适量是必要的。 像是巧克力的话就应该选择黑巧克力等，重点在于不要过度摄取糖分。大家都知道减重最重要的就是适量的饮食与运动。 ■6：运动时握着装水的宝特瓶 根据研究显示，运动时手里握着冰冷的东西，运动时间较持久。 依此结果推论，这样能够更快达到减重效果。下次去健身房时，可以试试看握着冰凉的矿泉水运动。 ■7：偶尔偷懒不去健身房 专家指出，每天持续运动会迷失健身的目标，运动的情绪也容易燃烧殆尽。 为了预防这种情况，一个星期休息一、两次也是方法之一。若是已经燃烧殆尽了，可以试着休息一星期。 即使没去健身房也不需要感到自责，换个想法“休息也是锻炼的一部分”，趁着这段时间好好放松。休息过后一定又会想去健身房了。 ■8：每天减少大约一块起司的进食量 研究指出，若是要限制饮食，一日仅需要减少10大卡的热量便能达到减重的目的。而每餐减少10大卡的热量的话，一年约可以减少500g的重量。 ■9：结交一起去健身房的朋友 根据研究，拥有一起做运动的同伴的人比起独自做运动的人更容易减重。而且，在同伴之中专门策划运动内容的人瘦得最多！ ■10：以点心做早餐 根据研究，在早餐食用含有蛋白质与碳水化合物，大约600大卡的甜点，对减重是有效果的。 所以，早餐吃饼干或是布朗尼也是可以的！ 虽然说想减肥，但是每天吃着无味的低热量食物也是很痛苦的吧！ 在这种时候，可以试试这个“让人有点开心”的减肥技巧。 保证可以让减肥生活变得轻松愉快喔！ |
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