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主食类 是人体最经济的热量来源，包括米饭、面食、玉米、芋头、红薯、马铃薯、赤小豆、绿豆等，含丰富的糖类和植物性蛋白，而未精加工的谷类更是B族维生素的良好来源。若缺乏此类食品，会感觉体力匮乏。 最营养的食物 南瓜：富含维生素A、纤维素、铁、维生素B6、钙、磷、维生素C等。 糙米：富含维生素B6、B1、B2、E、磷、叶酸等。 肉、鱼、豆、蛋类 它们消化后的成分参与构建身体细胞，包括肌肉、内脏等，含丰富的B族维生素。此类食物包括海鲜、家禽、蛋、黄豆制品等。不过，此类食品吃过多会使饱和脂肪酸、胆固醇过多，易肥胖，并造成肾脏及心血管负荷过重。 最营养的食物 肝脏：富含铁、维生素B1、B2、B6、Bl2、A、D、叶酸等。 红色的肉类：富含铁、维生素B6、B12、烟酸等。 牡蛎：富含铁、钙、锌、维生素B2、钴等。 鱿鱼：富含维生素B12、B6、烟酸等。 鸡蛋：富含铁、叶酸，(蛋黄中)、维生素D、烟酸等。 蔬菜类 包括各种深绿色蔬菜、白色蔬菜及黄紫色蔬菜，如茄子、番茄、竹笋等，它们含丰富的维生素、纤维素和各种抗氧化物，可预防便秘、减少有毒物质在体内积聚。缺乏时易造成胎儿抵抗力差、神经畸形。 最营养的食物 胡萝卜：富含维生素A、纤维素等。 甘蓝：富含维生素A、C、纤维素等。 绿色蔬菜：富含维生素B1、B2、C等。 芦笋：富含维生素E、叶酸等。 水果类 可维持细胞代谢正常，保持血管健康。若缺乏则造成皮肤干燥、伤口不易复原、抵抗力差等。 最营养的食物 柳丁：富含维生素C、纤维素等。 樱桃：富含铁、维生素A、C、B1、B2等。 葡萄：富含铁、维生素C等。 奇异果(猕猴桃)：富含维生素A、C、纤维素等。 奶类 可提供丰富钙质、维生素D、维生素B：等，以保持牙齿坚固、预防骨质疏松。此类食品包括鲜奶、乳酷、酸奶。若缺乏，则导致母体和胎儿缺钙。 最营养的食物 牛奶：富含钙、维生素B1、B2、B12、D、磷、烟酸等。 酸奶：富含钙、维生素B12、磷、烟酸等。 油脂类 包括色拉油、橄榄油、瓜子、花生、开心果等，它们可提供人体必需的脂肪酸、协助脂溶性维生素吸收。但吃太多容易肥胖。 最营养的食物 植物油：富含维生素E、必需脂肪酸等。 坚果类：富含铁、维生素E等。 |
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