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护膝守则 春夏之交，气候多变，不利于老年人的骨关节保护，这时，尤其需要遵守护膝守则。 1.早晨锻炼注意护膝。锻炼前，应先活动膝关节1～2分钟，使关节得到松弛，以防运动时膝关节的意外损伤。如果是选择跑步，要注意跑步时不能太快，脚踩地时用力不能太猛，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。 2.晚上娱乐注意护膝。老年人长时间打牌、玩麻将或看电视时，时间不能太久，应隔一段时间站起来走动一会儿，活动活动膝关节，或用手做膝关节自我按摩，以促进膝关节的血液循环，从而减少关节内外组织的粘连。 3.天气变化时注意护膝。春夏之交由晴转阴雨时，温度降低，湿度升高，且常伴有大风天气。老年人应尽可能避免外出，既避免湿寒侵袭，又能减少运动量，降低运动负荷，可以使关节得到休养。同时，要注意保暖，尤其是对膝部的保暖。 4.可适当进行“护膝锻炼”。原则上以不负重的主动活动为主。例如“仰卧举腿”：取卧位，两腿伸直，两手自然放置体侧，直腿向上抬起，角度可逐渐增大。又如“侧卧外摆”：取侧卧，下肢伸直外展，尽量向上抬起，然后慢慢还原。对体况较好的老年人，还可进行“蹬车锻炼”，即模拟踏自行车动作。 【《健康生活报》2006年4月29日霍雨佳文】 蹲下起立锻炼的安全方式 蹲下，站起。蹲到什么程度，怎样才能避免关节受伤？以下教你2种安全的蹲起方式，对您将大有裨益。 1.分腿蹲。站立，两脚与肩同宽，或比肩宽一点。臀部向后坐去，像坐椅子一样，膝关节弯曲以不超过脚尖为标准，以免造成髋骨损伤、膝关节疼痛。 2.弓步蹲。也称剪步蹲。一脚在前，一脚在后，两脚尖向前，双脚分开，与肩同宽，一脚向后滑，双腿膝盖弯曲，下蹲。练习时还可以将小哑铃垂放在身体两侧。需要注意的是，在下蹲过程中，大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖，保持身体平衡，同时收紧腰腹。 健身教练提醒大家，练习时腰腹一定要收紧，膝盖对准脚尖方向，否则容易使关节内外侧及内外副韧带受伤。【《福建老年报》2006年5月13日】 摩腿锻炼三招 按压两侧股动脉：开始坐在椅子上，用两手大拇指分别对准大腿上部两侧股动脉搏动点，由轻而重缓缓按压1分钟，待有麻木感放射至大脚趾时放手，使很强的热流扩散至脚部，每日做3次。该锻炼主要治疗脉管炎、风湿性及类风湿性关节炎，中风瘫痪，血流不畅。本方法主要起活血化瘀、行气的作用，还有强身和保健作用。 叩抓膝部：两腿微屈站立(坐)，两脚分开与肩同宽，上体前弯曲，两手成爪形，五指分开用指尖叩击膝关节、髌骨周围，叩击后不离开髌骨做抓髌动作3次，下一次叩击后抓揉髌骨方向相反，共做24次。做完此练习，最好两手掌左右按揉髌骨24次。要求叩击时力量适当，选位准确。本法具有消除膝部酸痛、理气松肌、通利关节、消肿止痛的功效，对膝关节增生、膝关节积水、腰膝风痛、腰腿凉痛、陈旧性关节损伤有很好治疗作用。 叩击风市：风市穴在膝上外侧约7寸，直立垂手中指尖下。站立姿势，两脚分开与肩同宽，上体稍前弯曲，两手握拳，两臂同高，用两拳小鱼际分别叩击大腿外侧的风市穴24次。要求叩击力量逐渐加大，叩击部位要准确。本法具有消除疲劳、祛风散邪，疏通闭塞，温通经络的功效。对下肢麻木、偏瘫、腰腿痛、全身瘙痒有很好的治疗作用。【《健康周报》2006年5月22日刘建英文】  骨关节炎治疗可辅以收缩锻炼 骨关节炎患者可做股四头肌等的收缩锻炼。具体做法是患者躺床上或坐椅子上，将膝关节伸直，做大腿肌肉的绷紧和放松动作。这个方法可增强膝关节周围肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性。但做这个练习贵在坚持，由少到多，逐渐加量，直到每天坚持做100次以上。 按摩下肢有利关节 拍击法：将两手食指与中指并拢，然后用中指指腹点自大腿部至足踝部轻轻拍击15遍，动作以轻轻拍击为宜。 揉捏法：坐于干净的地板上，两手紧贴大腿上部自上而下做揉捏或滚动动作至膝部，每次做10遍，以酸胀为度。 点穴法：在双侧腿部用拇指指端按压足三里（膝下胫骨外侧膝关节下四指宽处）、三阴交（内踝突起直上三寸处）、阳陵泉（在腓骨大头前下方凹陷处）。每个穴位按摩三分钟左右即可。 摩足法：正坐于椅上，一腿弯曲成直角，置于另一条腿上，一手握住足踝上方，另一只手握住脚趾部做旋转摇动30次；随后用一手的拇指的螺纹面按摩足心，两足做到交替进行，以感到酸胀为度。 旋转法：身体站直或取坐立姿势，两手叉腰，以最大的角度转动头部，左右和上下各旋转20次。 抬脚法：每天将双脚跷起2到3次，促进腿部血液循环，使下肢血液流回肺部和心脏的速度加快，头部也能得到充足的血液和氧。 扳足法：取坐立姿势，两腿伸直，身体稍微向前弯曲，以两手扳足趾和足踝关节各20到30次。此动作还能防治腿足软弱无力。 甩腿法：一手扶物，先向前甩动小腿，使脚尖向上跷起，再向后甩动，使脚尖用力向后，脚面绷直，腿部尽量伸直，每日练习5分钟即可。【《北京青年报》2006年11月9日吴闻文】 骨关节炎的四个信号 骨关节炎又称骨关节病，是一种退行性疾病，40～50岁是该病的高发年龄。研究发现有好多因素可以使骨关节炎的发病率上升，包括遗传、年龄、肥胖、关节损伤、某几个关节的长期过大负荷或长期反复使用、肌肉无力、损伤等。因此，有这些发病因素存在的人应格外警惕骨关节炎的四个信号： 一、关节活动受限。如果身体某个或某些关节开始显得运转不自如时，应该想到可能患上了骨关节炎，而且还有可能正处于早期。 二、关节僵硬。骨关节炎患者时常会感觉手脚僵硬。有的人久坐后突然感到有些关节像“上了锁”一样动弹不得。这种情况在早晨起床后以及较长一段时间不运动后特别明显。 三、关节活动时会发出咔嚓声或其他的摩擦音。骨关节炎发展到后期，由于关节软骨退化、剥落，会使软骨下的骨质暴露。当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音。 四、关节肿大变形。骨关节炎常累及关节滑膜，由于滑膜上分布着许多神经末梢作为疼痛感觉器，这些疼痛的信息传送给大脑皮层后，滑膜会分泌更多的滑液以润滑与滋养那些损伤的滑膜组织。关节间隙积液增多，就会造成肿胀，使疼痛加重。 骨关节炎大多发病缓慢，以关节软骨退行性变为主，经过积极治疗多可改善关节功能，极少数形成功能障碍。骨关节炎急性发作时，最重要的是注意休息，特别强调受累关节充分休息。肥胖是骨关节炎的重要危险因素，所以说减肥有利于骨性关节炎的预防。 《医药卫生报》2006年11月28日叶哲伟文 人到老年防膝痛 注意保暖：老年人一旦受凉会使关节僵硬程度加重。所以老年人在睡觉时要注意保持一定温度。起床前，轻柔并缓慢地进行两膝关节的屈伸运动，经过数分钟的运动，关节僵硬程度即可减轻。 练习跪坐：早晨起床前或晚间临睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲。臀部要尽量向下坐，尽可能接触脚跟部。 做下蹲和直压腿：下床后，手可扶床做下蹲动作，然后做直压腿动作。即下肢向前跨半步，处于伸直位，放在一定高度，身体上半身前倾。轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部，增加膝关节的活动范围。这些动作不要做太多，但要求每天都应比前一天进步。日积月累，必有效果。 练习高位马步：两膝稍微弯曲10～30度，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，心平气和，意念专一，开始坚持几分钟，会感到两膝酸软发抖。此时，需要坚持，并逐渐增加时间，一般达到每次10～15分钟，每天早晚各1次，练习后，再做一些膝部肌肉放松运动，如做做按摩、散散步等。【《安徽老年报》2006年10月30日郭振东文】 保养“颈椎”小技巧 6字枕头 睡觉前，把枕头边折起来，从侧面看就像是一个躺着的“6”，折过来的部分正好托住脖子。至于折多少厚度，根据自己的感觉定。这种“6字枕头”可以让颈部韧带不再受到牵拉，在睡眠时轻松缓解颈部不适。 垫高“笔记本” 笔记本电脑屏幕相对较低，对颈椎的伤害较大。使用时，可在笔记本电脑下面垫两本书。书的厚度可以自己掌握，只要坐直时，视线基本和显示器上檐齐平即可。 练习站姿 很多人站立时总是习惯“低着头”，不用问，他们的颈椎一定有问题。由于颈部不适，导致脖子不自觉向前倾，颈部外层肌肉总在使劲，时间长了，颈部疼痛自然会出现。所以，要练习站姿。站立时应时刻注意让头部保持直立，两肩稍向后打开，坚持两三周后，肯定会取得良好效果。【《上海家庭报》2007年8月7日】 |
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