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这是最标准的中年体型特征：背上有一坨坨的脂肪，肚子圆滚滚……。即使体重没变，外在早就老态龙钟。森弘子训练师在电视、杂志中极力推广简单美体运动，她认为：「背肌相较于双脚肌肉，运用到的机会本来就不多，所以30岁后更要提高警觉。只要背肌不发达，肚子、臀部、胸部下垂等问题都会接踵而来」。
这也是中年人的体型往往大同小异，背肌衰弱是问题之一。接下来要教大家能预防中年体型的简单运动。
■用“站姿”锻鍊肌肉
■只要８秒 能让全身肌肉回到正确位置
【下半身运动】
（1） 先将双脚张开站立
双脚并拢，脚尖张开呈45度左右站立。
(2） 挺直腰并屈膝
屈膝并下蹲。蹲到不会造成脚裸负担就OK。
（3） 将双膝并拢
保持蹲的状态，将双膝正面合并。
（4） 维持膝盖并拢的状态
保持（3）的状态，挺腰并膝盖打直后站立。下半身运动就此完成。
【上半身运动】
（5） 张开双手 呈万岁姿势
双脚固定不动，双手往上举做出万岁姿势。手掌需朝内。
（6） 双手举起后维持不动 腰前倾
双手维持万岁姿势，弯腰上半身前倾。约成45度左右。
（7） 双手往下摆置臀部两侧
上半身维持前倾，双手放下往后拉至臀部后方。
（8） 慢慢地将上半身挺直即完成
保持（7）的姿势将上半身挺直。到双手自然地移至身体两侧即◎。
在镜子前面，试着做看这二项基本美体操，8秒后你就能感觉姿势被矫正。
肌肉训练总是给人痛苦困难的印象。但以上方法，除了基本动作之外，以加强、紧实的运动居多，而且只花8秒就能练出效果。利用琐碎时间，就能打造出全新的体态喔！
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