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很多人都知道吃花椰菜等十字花科蔬菜有助预防癌症，不过美国伊利诺斯大学香槟分校研究团队在美国癌症研究学院年会上发表研究指出，花椰菜、十字花科蔬菜烹煮方式会影响其防癌效果。花椰菜清蒸五分钟最能保留蔬菜抗癌成份。 有些实验室研究发现，花椰菜、十字花科蔬菜含有丰富萝蔔硫素，萝蔔硫素是一种植化素，可帮助对抗癌症。不过花椰菜若要形成萝蔔硫素，需要仰赖黑芥子酵素进行作用，如果黑芥子酵素受到破坏，花椰菜便无法产生萝蔔硫素。 研究人员伊莉莎白?杰佛瑞以水煮、微波、清蒸三种方式烹调花椰菜，结果发现，清蒸花椰菜五分钟最能保留蔬菜中的黑芥子酵素成份。如果是採用水煮或微波，即使只煮一分钟，也会破坏大部份黑芥子效素。 研究人员指出，像芥茉、山葵、生萝蔔等未经烹煮食物也都含有黑芥子效素，研究结果另显示，如果是吃水煮、微波花椰菜，可搭配芥末、山葵、生萝蔔等含黑芥子酵素食物，这样就能帮助提升体内萝蔔硫素浓度。 不同蒸煮、调理方式都会影响食物营养价值，过去有些研究发现，大蒜在切碎、压碎后先不加热，静置十到十五分钟，可活化植化素蒜素成份。水煮蔬菜时间过久，则会破坏维生素C、叶酸、菸硷酸等水溶性维生素。 现代人钠摄取量较多，钙却常不足，北市联医营养师徐裴莉指出，不妨补充南瓜、青花菜；前者富含钾，可平衡钠，后者含钙量较高。 徐裴莉营养师表示，南瓜含丰富钾、青花菜含较多钙，可搭配高纤的菇类及松子入菜，使用烫、淋方式，佐以丰富单元不饱和脂肪酸的橄榄油和醋香调味，清爽不腻。 材料可准备南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鸿禧菇35克、青花菜50克、九层塔3克、蒜末3克、橄榄油1汤匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、盐少许。 搭配的油醋酱作法为橄榄油、醋约3：1，加入少许盐、黑胡椒、九层塔及蒜末。烹调时首先松子入烤箱烘烤至微香。，青花菜洗净烫熟、南瓜切片蒸熟备用。再来将洋菇、袖珍菇、鸿禧菇洗净沥干，烫熟备用。最后将青花菜、南瓜片及菇类依序加入，拌入油醋酱最后洒上烤好的松子即可。 饮食中含较多全谷类、蔬果、鱼类、低脂奶、坚果，少脂肪、红肉及甜食，富含纤维、钾、钙、镁，有助血压调控及低密度脂蛋白胆固醇控制。 |
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