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近几年，补钙是个炒得很热的话题，各种媒体翻云覆雨，汹汹涌涌，资讯纷繁。日常生活中，也随处可以听到人们在谈论这个话题，尤其是老年群体，谈论尤多。这是好现象，说明营养理念和健康管理意识已深入人心，普通百姓的健康风险防范意识在加强，值得拍手称快。但是，良莠不齐的各种资讯却又过于繁杂，令人莫衷一是，对错难辨。在这方面，媒体（尤其是网媒）应该扪心反思。 冬季来临话补钙（1） 五月份，在黑龙江中医药大学给中医药和东北农大的同学们讲课时，有同学提出日常饮食如何补钙的问题。当时，临近考试，限于时间，只捡重要的方面做了简单说明，未能展开。日后，常有人提出类似问题，一些中老年朋友经常在交流群中提出此问，均因种种限制，不能尽述。今成此文，集中答复朋友们的问题。 在不需要强制补充钙制剂的情况下，均衡的膳食，是可以满足机体的需要的，那么，应该如何选择食物呢？ 一、深绿色叶菜类蔬菜。虽然蔬菜中的钙含量并不是很高，但是，我们每天都离不开蔬菜，摄食量大，因此成为钙元素的一大重要来源。值得重视的是，这类蔬菜中均含有一定比例的维生素K，可以协同维生素C等营养素促进钙的吸收，综合作用较强。具有代表性的是：苋菜200（单位：毫克/100克。下同），小茴香，油菜140，小白菜150，芹菜160，香菜（芫荽）160。豆制品中也含有一定量的VK。 二、麻酱。芝麻的钙含量为870，黑芝麻高于白芝麻。同时，含有铁、锌和维生素E，也是优质脂肪酸的重要来源之一。口味和吸收率都很好。但受限于摄食量，而难以发挥作用。且市场上的麻酱均为白芝麻打磨而成。建议家庭自制黑芝麻酱，并尽可能开动脑筋，将麻酱用于日常饮食的打理。比如：麻酱凤尾、麻酱拌豇豆、麻酱面、麻酱卷、瓦片等。隔三差五来顿以蔬菜为主的清淡火锅，蔬菜和麻酱的摄食量都会大幅度提升。 三、豆类及其制品。豆类中的钙含量虽然很可观，但吸收率太低，相比之下，豆制品的补钙效果则要好很多。北豆腐278，南豆腐248，干豆腐（千张）384，酱豆腐167，豆浆中几乎不含钙或极少。由此可见，豆制品越干含钙量越高，因此，尽可能选用北豆腐、干豆腐、香干、素鸡素鸭等制品，效果会更好。喝汤补钙，只是个传说，豆制品里的钙再多，也不会溶入汤中，所以说，大骨头汤补钙是没有科学依据的。 四、虾皮。虾皮的含钙量高达2090，一直被冠以“钙库”之美名。存在的问题是与麻酱类似：吸收率和摄食量。建议：1、将虾皮清清洗干净后，加醋和香葱碎制作成小菜，餐餐上桌，增加摄食量； 2、将虾皮打磨成粉，装瓶，替代食盐、味素、鸡精等调料，适合日常任何菜式的使用，制作馅料更是方便。 五、蛋壳粉。蛋壳粉中除含有少量的蛋白质（1.15%）、碳酸镁和磷酸钙（4.36%）及少量水分外，就都是碳酸钙了，占到94.54%，是优质的生物钙来源。我们可以将蛋壳去掉内膜，清洗干净，晾干或烘干，打磨成粉，装瓶。平时制作面食时适量加入蛋壳粉，就成了高钙食品啦。适合所有面食和粥类。也可以加入食用醋中制作成高钙醋；或添加入果汁中，制作成高钙饮料。简单，方便，效果又好。只是需要注意添加量，以免影响口感。蛋壳中的内膜，还是女士们美容的天然面膜呦。 上述是我们日常饮食补钙的一些主要方面。而人们津津乐道的骨头汤补钙，没有实际意义。至于海带，因受褐藻胶的限制，吸收率极低，几乎可以忽略不计。 2013、11、25 |
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