强负荷的重量训练和多组次数训练，将你的肌肉不得不长得更强更壮。
第一天
1A.卧举
手心朝上握住杠铃，外肩同宽。你的肩胛骨应与你的整个背部拱时被挤压。把杠杆从支架上举起，并放低到胸骨位置，然后再举起杠铃。
1B. 哑铃划船
一只手抓住哑铃，另一只手和膝盖放到在平凳上。用手臂提起哑铃成悬挂状。然后向上划。完成一侧的次数之后，然后切换另一只手，然后重复。
2A. 过头举哑铃
每只手握住一个哑铃与肩持平。保持你的核心支撑，高举哑铃过头。
2B. 负重引体向上
在腰部系上负重带或双脚夹一个哑铃，手心对着身体悬挂在杠杠上，然后向上拉身体直到下巴高过杠杆。不要晃动身体以获得外力辅助。
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