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大脑也需要补糖 补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降，随血糖下降而发生的是，大脑对运动的调节能力减弱，医学教`育网搜集整理运动中步履维艰，过早产生疲劳。 神经系统的正常功能，促进蛋白质的合成等多项任备，在智力方面，糖几乎是大脑唯一的燃料，它为大脑持续，稳定地提供能源，可以提高人们的注意力、反应能力、记忆力以及理解能力，在情绪激动时适当吃点糖可以起到改善情绪的作用。 记忆与食物－－你知道大脑需要什么食物吗？ 理查德·M·雷思塔克在《大脑：最后的新领域》提示：大脑功能很大程度上取决于你早餐吃什么。 大脑中有万亿个神经细胞不停地进行着繁重的活动，饮食在大脑正常运转中发挥着十分重要的作用。 成年人的大脑只占总体重的2%，但它要用掉总能量的20%。供给大脑低能量食物，它就会运行不力；供给高能量的食物，它就能流畅、高效地工作。 因此，知道供给大脑正确的“大脑食物”，是提高学习能力的起始步骤之一。 一、大脑营养 有些食物不仅有助于发展智力，使思维更敏捷，精力更集中，增强记忆力，全面提高学习能力，激发人的创造力和想像力，而且还可以帮助人应付压力，克服因思维迟钝引起的郁闷情绪，消除疼痛。 1乙酰胆碱和卵磷脂 美、英、加等国最近研究指出，大脑功能、记忆力强弱除靠积极的锻炼和掌握记忆的规律外，与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。 乙酰胆碱是食物中的卵磷脂消化后释放出的胆碱，再通过血液循环被脑组织细胞吸收，再与醋酸结合而生成的，有增强记忆力的作用，效果可持续4～5个小时。有节律地供给足够的胆碱，可以避免60岁左右的老人常患的记忆力衰退症，对各年龄段的人的记忆力衰退均有改善作用。 在考试前约一个半小时进食富含卵磷脂的食物，可使人更添胜算。试验表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。 胆碱含量丰富的食物有：大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等。 2蛋白质 充分的蛋白质是大脑功能的必需品。许多国际象棋冠军在令人精疲力竭的比赛开始前，饮食都以蛋白质为主。蛋白质，尤其是鱼，是重要的健脑食品。但是在正餐时，是先吃鱼还是先吃碳水化合物呢？蛋白质中的两种竞争的氨基酸–硌氨酸和色氨酸竞先进入大脑发挥作用。最先进入大脑灰质细胞的起整体影响作用。 硌氨酸对敏锐的思维、长期记忆、回忆以及总的清醒程度起着决定性的作用，如果先到达大脑，就会刺激大脑连续几个小时保持精神高度集中，思维非常清晰，战胜紧张及抑郁。 色氨酸能导致睡眠、全面减慢神经传递及反应速度，如果先到达大脑，就会产生瞌睡、懒散的精神状态，导致智商暂时下降，这就是为什么在丰盛的午餐后容易昏昏欲睡的原因。 如在饭后想保持专心警醒，要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，即先吃鱼，后吃土豆、主食；如饭后想松弛一下或小睡一会儿，那就先吃主食。先吃什么是膳食即时影响脑力的关键。如果脑力工作者需整天保持头脑敏锐，就要以高蛋白早餐开始，午餐就应是高蛋白质、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。 在海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量硌氨酸，这是主要的大脑刺激物质；而在谷类、面包、乳制品、土豆、面条、香蕉、葵花籽等食品中含有丰富的色氨酸，虽然也是人脑所需要的食物，但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用，食后容易引起困倦感。 3葡萄糖 大脑每天需要100～150克的糖。但神经系统中含糖量很少，必须靠血液随时供给葡萄糖。当血糖下降时，脑的耗氧量下降，轻者会感到疲倦，不能集中精力学习，重者会昏迷。 尤其容易发生在不吃早餐者身上。新鲜水果和蔬菜、谷类、豆类含有丰富的葡萄糖。 4维生素 维生素A、B、C对抽象思维和良好的记忆很有帮助。 维C被称为脑力泵，是最高水平的脑力活动所必需的物质，可以提高约5个智商指数。 大脑对维C的需求比人体所有其他部位需求的总量多出近15倍。脑内维C的浓度比其他部位高出100倍以上。严重缺乏维C，会表现出轻微的坏血病症状，长期忧郁、暴躁易怒、疲乏劳累，心理模糊。由于人体本身并不产生维C，所以只能通过饮食来获取。 缺乏维B1，会导致抑郁状态，一次研究中发现，精神病院的神经错乱病人里有1/4缺乏维生素B1；缺乏维生素B2，即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B6，会降低血清素，而血清素较少就会导致抑郁症；缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏，易被误认为是早衰。 维E是脑功能卫士，保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭，延长寿命，减缓衰老。含量丰富的食物有坚果油、种籽油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜。 维A也保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黄色或橙色蔬菜。 维生素严重缺乏者可服药补充，但应遵医嘱，不可过量。 5矿物质 一定矿物质也是活跃大脑的必要元素。钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜可以防止记忆退化和神经系统的衰老，增强系统对自由基的抵抗力。许多水果、蔬菜都含有丰富的矿物质。 缺铁会减少注意、延迟理解力和推理能力的发展，损害学习和记忆，使学习成绩下降；缺钠会减少大脑信息接收量；锌能增强记忆力和智力，防止老年痴呆，缺锌可使人昏昏欲睡，萎靡不振，儿童发育停滞；缺钾会厌食、恶心、呕吐、迷睡；钙可以活跃神经介质，提高记忆效率，缺钙会引起神经错乱、失眠、痉挛；缺镁，人体卵磷脂的合成会受到抑制，引起疲惫、记忆力减退。 智力发育需要的营养成分 人的大脑只有1400克左右，儿童的大脑更轻，一般来说，大脑重量只占人体重量的1/40～1/50，但它每天消耗的能量，却占全身消耗能量的1/5。这种情况提示我们，只要营养缺乏，最先出现反应的肯定是智力。科学家们在对青少年进行的智力测验中看到，凡记忆力差，观察力减退的孩子，与儿童期或青春期长期营养不良有直接的关系。 那么，哪些饮食成分能促进和改善人的神经系统功能，加强智力呢？我们从法国全国保健和医学研究所主任、大脑生物学家玛丽·布尔博士所著的《大脑饮食学》一书中，可以找出使孩子更聪明的饮食成分： 维生素： 科学家认为，儿童大脑畸形的发生原因，是母亲在怀孕初期缺乏维生素所造成的。 在所有的维生素中，对智力影响最大的是维生素B类、维生素C、维生素D和维生素E。人的神经系统对缺乏维生素B类尤其敏感。如果缺乏维生素B1 ，会导致神经细胞衰退，功能变弱。因此，不能让孩子总是吃精白米和精白面，而要经常吃些糙米、玉米等所谓“粗食”，还要多吃猪肉，这些食物中含维生素B1较多。如果缺乏维生素B6，神经系统的功能会造成紊乱，孩子会厌食、烦躁，注意力无法集中。这时应该让他们吃些含酵母的食品，如馒头等，也可以多吃火腿，以补充维生素B6。维生素C是神经传递介质的重要组成部分，承担传递信息的任务，缺乏它，大脑接受外来刺激、向外发布命令的“线路”就会变得不通畅，因此，维生素C的多少会直接影响到智商。实验证明，维生素C的消耗量增加50％，智商就能增加 4个百分点。所以孩子更应该多吃富含维生素C的水果和蔬菜。至于维生素D，它能使神经细胞的反应敏捷，人会变得果断和机智。因此，要多吃鱼类，尤其是鱼肝油。维生素E，前几年被人称为“美容素”、“抗衰老素”，它对大脑来说，也具有防止脑细胞衰老的功效，如果缺乏，脑细胞膜就会坏死，人也就会变得呆傻。而补充维生素E的食物主要是动物肝脏、植物油，以及含麦芽的食品，如啤酒、麦芽糖。 概括起来，维生素类对智力的作用，是使大脑将食物营养变成智力活动的能量。没有它们，再好的营养成分也不能造就聪明的孩子。 蛋白质： 在一个神经细胞和另一个神经细胞进行联系，互相传递信息的时候，需要一种传递介质来沟通两个神经细胞。这种传递介质是由组成蛋白质的氨基酸制造的。因此，经常补充蛋白质，是维持智力活动的必需条件。在鱼、肉、蛋、动物内脏、牛奶和奶制品中，都含有大量蛋白质。对于少年儿童来说，常吃一些猪脑、牛脑、羊脑是促进智力提高的捷径。因为这些食物中所含氨基酸的比例，与人类大脑细胞的氨基酸比例十分接近，是健脑的最佳食品。 脂肪： 脂肪好比是机械运转时必需的润滑油。大脑是机械的最精密部分，因此需要的润滑油也最多。神经细胞的膜主要是由脂肪制造的，大脑的脂肪含量最多，所需要的脂肪供应也最多。 人的身体有合成脂肪的功能，但是，制造神经细胞膜所必需的两种脂肪酸——亚油酸、α-亚油酸，人体却不能自行合成，必须从饮食中摄取。 研究证明，缺乏这两种必需脂肪酸，会引起大脑功能紊乱，即使只缺乏α-亚油酸，也会使智力明显减退。 无论是动物脂肪还是植物油，大多含有人体必需的亚油酸；但α-亚油酸则只存在于豆油、菜油、胡桃油和麦芽油之中。补充这两种亚油酸的最好方法，是将动物脂肪和植物油混合食用，这将对智力大有好处。 必须注意的是，无论是猪油等物脂肪，还是各种植物脂肪，凡是已经变质，产生“哈喇味”的油脂，都绝对不能食用！因为它们非但对智力无益，而且特别容易被大脑吸收，损害大脑的功能。 糖： 要想大脑能正常运转，必须用足够的糖来“喂”它，因为大脑喜欢“吃”糖。经过测试，大脑每小时要消耗4～5克糖，每天约需100～120克糖相当于24块糖果或240克面包的含糖量。与全身对糖的消耗量相比，这是非常可观的。 不过，需要提醒大家的是：不要以为大脑爱“吃”糖，就让孩子去大嚼糖块或拼命地吃白糖、红糖，这样做是有害无益的。因为我们所说的“糖”的概念很广泛，并不只限于蔗糖。而且，对大脑来说，最好的糖是所谓的“慢性糖”，即从米饭、面包、玉米、土豆等食物中获得的葡萄糖、果糖、麦芽糖、甘露糖……。这些糖的特点就是“细水长流”，在消化过程中缓慢地释放出来，并不是一下子就产生大量的能量，也不是断断续续地供应，这样大脑细胞就能源源不断地接受营养供应。 微量元素： 几乎所有的微量无机元素都与智力的发育有关，但有些是直接的，有些是间接的。 对智力来说，锌、铁、铜这三种微量元素最重要。英国的一份研究报告说，患有诵读困难症的儿童往往缺锌。还有一些科学家用动物做试验，发现缺锌的动物模仿能力大大降低。补锌的食物以玉米、牡蛎等贝类、龟和鳖等甲壳类动物为好。 缺铁不仅会造成贫血，影响身体发育，还会使大脑的运转降低速度。补铁的食物以猪血、鸡血、鸭血等动物血为最好，其他食物有菠菜、贻贝、可可制品、含酵母的食物等。 缺乏铜元素，会使人变得智力迟钝，而牛肝、羊肝中含铜较多，可以经常食用。 以上所介绍的就是所谓“智力五大营养素”，只要缺乏其中一类，就会影响智力。 大脑有缺乏糖分的危险 译者： 梦里的曲调 原作者：Yves Miserey 狗在某些方面和人很相似。大脑在对自身行为控制时，会消耗大量能量，导致能量缺乏。如上图：左边的狗Patrick,没有参与练习。而右边的狗Katie在保持坐着不动的姿势十分钟后精疲力尽并打哈欠。 在经过一段时间的工作后，大脑需要汲取能量以避免做出冲动的冒险。 不要对你的狗过于苛求，不要过分强迫他们，不然会使他们精疲力尽。之后，可怜的小宠物将无所事事，他们或钻入车底，或撞到小孩。狗的行为和人很相似，当被强迫做一些困难的事，大脑就开始消耗跟多的葡萄糖，致使大脑缺糖。 在血糖测试中，大脑缺糖会使人愤怒。这项研究成果是由法国里昂大学和美国肯塔基大学一起完成的，在线发布在心理环境通报与评论期刊上。 Holly Millerhe和他的同事把十只狗分成两组。他们强迫第一组狗在一间房间里保持坐着不动十分钟。另一组狗则被要求在笼子里呆着。为了增加测试难度，测试者在房间的一角安装了一个机械鼠标。之后，每条参加测试的狗（不管是坐着的还是在笼子里的），都被带进另一件房间，在哪里，一条凶猛的藏獒被关在笼子里。每条狗都被带到笼子前，当然，藏獒冲他们叫，试图咬他们。没有经历约束压力的狗更有理智，他们悄悄地远离藏獒。而另一组经受约束压力的狗则表现出轻率的冒险倾向。 大脑缺糖可能导致认知能力的下降 这次实验证实了美国心理学家Roy F. Baumeister对人类行为学的观察认知。Roy F. Baumeister在崇尚英国文明的国家中非常有名，但几乎没有几个法国人知道他。Roy F. Baumeister和他的学生们通过一系列的测试得出结论：所有强烈的，持续性的强化自我控制的任务都会极大地刺激大脑。Stroop理论，即要求被测试者同时讲出念字和说出字体颜色（字的颜色和字的含义是有矛盾的），是该领域内被用的最多的理论。事实上，这要求被测试者最大程度上集中注意力，以便抑制由阅读物所自然而然带来的答案。 Pendant une période de concentration, le cerveau consomme plus de glucose. Crédit photo: Flickr/Grégoire Audoux 大脑在经过一段时间的集中精力后，会消耗更多的糖分。照片提供：Flickr/Grégoire Audoux 对人类而言，尽管大脑只占全身重量的2%，但通常会消耗20%的能量。在经受严格的训练时，大脑会消耗更多的能量。通过自我控制实验，人们认识到大脑有时会处于低糖的状态。Mika?l Molet，里昂大学教授，对狗行为实验的参加者强调：《对于没有糖尿病的人而言，血糖在大脑不是始终恒定的，它变化得很快。》 大脑缺糖会引起认知能力的下降，但受害者不一定能认识到这一点。这种缺糖状况可能引起反常的行为，就像几次投入虚拟资金试验所展示的那样。缺糖的大脑有可能引起暴力行为。但是，近期的研究表明一旦补充含糖饮料，攻击性行为就可能会停止。(刊登于《攻击行为》，2012年1月-2月合刊) 对驾驶行为的测试 所有心理学实验，尤其是在最先进的神经生物学领域，都还没有对缺糖对驾驶行为的影响得出确切的观点。医学影像学展现出，少量的酒精就能使血糖下降。（神经影像学，2006）。在此情况下，人们寻思，危险驾驶和暴力驾驶是否由于酒精导致大脑血糖下降所引起的。 Holly Miller在瓦朗西纳大学测试大脑对汽车驾驶的影像（一种典型的自我控制练习）。实验结果将很快公布。这项实验结果是什么？有那么一天，汽车驾驶员在经历长时间驾驶后有可能被强迫摄取含糖饮料。Holly Miller指出《这些实验将对一个过于简单地的观点，即人们可以根据意愿来做出行为提出质疑》。事实上，如果我们要求某人控制自己的行为，这种约束性要求会消耗他大量的精力，很可能使他难以成功。举例而言，发出不要吸烟这项指令的同时可以给一些合理的建议，如果你害怕不能克服烟瘾，喝一杯含糖饮料。 Roy F. Baumeister在他最近出版一本取名《意愿》的书中关注这一主题，并成为美国最畅销的书。 如何喂养你的大脑 减肥是件很普遍的事，但研究人员也担心，量化的枯燥饮食方式会影响大脑。最新研究显示，整天想着摄入的热量、碳水化合物或脂肪是多了还是少了，会加重你的短期记忆负担。但是，我们怎样吃才能对大脑的影响较小呢？以下是你应该知道的如何“喂养”大脑的五个窍门。 ■补充燃料 大脑占我们体重的2%，每天吸收我们热量的20%。它很挑剔，需要恒定的葡萄糖供应——主要来自最近吃下的碳水化合物，如水果、蔬菜、谷物等。只有在物质极其匮乏的情况下大脑才会使用其他物质作为燃料。 进化较晚的大脑区域如额叶皮层（就像是大脑的CEO）对葡萄糖水平的降低尤其敏感，英国罗汉普顿大学的利·吉布森说：“调节主要机能的大脑区域相当厉害，但是，葡萄糖水平降低的时候，你表现出来的症状是思维混乱，呼吸模式不会发生改变。” 当然，这并不是说，我们应该经常吃苏打以保持大脑的最佳功能。萨克生物研究学院的马克·蒙特米尼称，相反，较高的葡萄糖水平会缓慢损害我们身体各处的细胞，包括脑细胞。根据发表于《细胞》杂志上的威斯康星大学的蔡东生（音译）和同事们的研究论文显示，大脑像是一个病原体，可能对过量进食有反应。这种免疫相应与体重增加无关，它可能会引起诸如与老年痴呆症相关的认知缺陷。 吉布森称，同样，与认知任务相连的高血糖与较高的皮质醇有关，皮质醇是一种能极大削弱记忆的激素。 ■变成“啃食性动物” 大脑需要适当的能量：不多也不少。为了提高大脑功能，英国阿斯顿大学的迈克尔·格林建议，可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大约25克葡萄糖时——相当于一根香蕉中的葡萄糖含量，大脑功能最佳。 如果把一天三餐换作一天不时地啃上几口似乎并不讨人喜欢，不现实或者可以说是反社会行为，自己看着办吧。 ■吃升糖指数较低的食物 升糖指数随对血糖水平影响的不同而不同。椒盐卷饼的升糖指数很高，因为它们会导致血糖快速升高。相比之下，生胡萝卜的升糖指数较低。法国国家医学学会的J·M·伯雷在刊登于《营养、健康和老化杂志》2006年9月刊的论文中写道，升糖指数较低的食物中的碳水化合物分解成为葡萄糖分子较慢，因此可为大脑提供较为稳定的能量供应。升糖指数较低的食物还最有饱腹感。 高纤维的碳水化合物升糖指数相对较低，但是，与脂肪或者蛋白质结合后可能更加降低吸收率。例如，传统的“惊奇”牌白面包升糖指数较高，很快被人体消化，引起葡萄糖水平短暂升高。富含纤维的全麦面包升糖指数较低，食后葡萄糖水平升高较低。但是，在面包里加入肉或者其他蛋白质后，葡萄糖吸收率就会变得更低。蘸取少量橄榄油吃，这种有利大脑的“燃料”就变成了一顿美味午餐。格林指出，关键在于饮食平衡，保证摄入各种营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质。 ■了解你的脂肪 虽说脂肪能降低食物的升糖指数，但是，并非所有脂肪降低升高指数的能力都一样，快餐中常见的反式脂肪在这一方面的能力最差。饱和脂肪不利健康，不饱和脂肪最健康。吉布森说：“饮食富含饱和脂肪的人们更可能有认知缺陷。”中风概率的增加就是一个例子。连续数周吞下饱和脂肪的老鼠的海马状突起明显受损，海马状突起是与记忆形成密切相关的大脑区域。他说：“大脑中脂肪占60%。”胆固醇水平太低与抑郁症、好斗和反社会行为有关。 虽然，发达国家的大部分人需要限制他们的脂肪摄入量，但是，他说：“不要力求零脂肪。”诸如Ω-3的必要脂肪酸在对抗抑郁症和其他精神病如精神分裂症方面很有好处，还有益于婴幼儿的大脑发育。但是，格林补充说，一些补剂对健康成年人大脑的作用还是颇有争议。最好选择一些天然来源，如冷水鱼、种子和坚果等。 ■了解你自己 虽然食品对人们大脑的影响大致相同，但也存在一些细微差别。例如，吉布森解释，性格外向的人可能更喜欢“午餐后时间”——希望打个小盹，或者喝杯咖啡、下午茶。还有就是胖瘦的问题：儿童和太瘦的人可能感觉身体虚弱或者脾气暴躁，那是因为他们的血糖比体重平均化的成年人降得快。 营养习性也很重要。经常进食过少、锻炼过多或者经常饥一顿饱一顿的人更可能头晕，即使血糖只是稍微降低也有感觉。吉布森说，他们会对没有摄入足够营养变得越来越敏感。但是，至于挑剔的进食方法，这种让你分心的节食根本不需要，格林说：“每一种流行的减肥方法都是一派胡言。”但是，食用升糖指数较低的食品还是有好处的。 ■文/杨孝文 用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」 想要提高工作效率就要給大腦好好補充營養，大腦需要什麼營養？吃什麼對大腦好？ 想要提高工作效率就要給大腦好好補充營養，大腦需要什麼營養？吃什麼對大腦好？向你推薦八種食物，吃對食物，工作效率更高。 用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」 腦力勞動者一般肌肉活動少，主要從事腦力勞動。怎樣通過食物營養提高大腦的勞動效率，這是每個腦力勞動者關心的問題。 科學家研究發現，人腦的重量雖然只佔人體重量的2%左右，但大腦消耗的能量卻佔全身消耗能量的20%。人體消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白質提供。但人腦在利用能源物質上與其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量。大腦對血糖極為敏感，人腦每天大約需用116～145克的糖，當血糖濃度降低時，腦的耗氧量也下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會發生昏迷。因此，一定的血糖濃度對保證人腦複雜機能的完成是十分重要的。 蛋白質在大腦中含量最高。腦細胞在代謝過程中需要大量的蛋白質來補充更新。實驗證明，食入不同含量的蛋白質食物對大腦活動有顯著影響。增加食物中的蛋白質含量，能增強大腦皮層的興奮和抑制作用，而且蛋白質中的合氨酸還能消除腦細胞在代謝中產生的氨的毒性，有保護大腦的作用。 人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂(其中含有不飽和脂肪酸)，它們有補腦作用，能使人精力充沛，使工作和學習的持久力增強，對神經衰弱有較好的療效。另外，科學家研究發現，人在長期從事緊張的腦力勞動時，機體可出現脂質代謝障礙，使血清膽固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。緊張的神經活動還能增加機體對維生素C、尼克酸、B族維生素、維生素的需要量。 總而言之，腦力勞動者的營養從其工作特點及其對營養素的需要看，應以補充腦組織活動的能源，構成腦細胞的磷脂或不飽和脂肪酸以及參與調節腦細胞興奮或抑制的蛋白質、維生素A和微量元素等為重點。對輔助活動較少的，尤其是中年以上的腦力勞動者，由於熱能攝取量較少，應特別注意保證有足夠的優質蛋白質和維生素的攝入，減少純糖、純油脂食物的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入量，科學安排一日三餐。 腦力勞動者宜選用的食物： (1)富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。 (2)富含B族維生素的食物：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。 (3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。 (4)富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。 (5)富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。 (6)富含優質蛋白質的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。 (7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。 吃糖有害健康”的说法，近年在社会上流传甚广，吃糖会引起疾病，甚至吃糖减寿的舆论与日俱增。那么，“吃糖有害健康”的论点，源于何处呢？主要是一些医学家认为，多吃糖在体内可转化为脂肪，会导致发胖，甚至成为若干疾病的诱发因素。其实，人体所需的营养素颇多，任何一种食物或必需的营养素摄入过量，都会造成营养失调，引起不良后果，吃糖当然也不例外。长期大量吃糖，超出人体需要和肝脏处理能力，就可能对健康产生一定的危害。糖，吃多了不好，尤其是对中老年人。 但营养学家同时认为，从人体的生理需要出发，适量补充食糖，对健康是有益的，关键是科学地掌握“适量”这个“度”。营养学家认为，每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比较科学。而居住在高原地区的人及运动员等消耗能量大者，食糖量还可适当增加，但也不宜超过太多。至于老年人，则应适当减少吃糖量。 多吃糖是否有害健康这个问题，在食糖消费量甚高的发达国家，也曾有过争论。为此，美国食品与药品管理局进行了为期三年的调查研究后指出：蔗糖除造成龋齿外，未发现对人体的危害。并明确肯定四点：1.糖尿病、心脏病、高血压和癌症等疾病并非由食蔗糖引起；2.蔗糖与胆结石症、儿童多动症无关；3.蔗糖并不特别使人增肥，调查中发现有些肥胖者所吃的糖，并不比体重正常者多；4.食蔗糖并不妨碍人体对外来必需营养成分的吸收。因此，糖被视为一种致命的饮食原料，是一种误解，说它是病患之源，也缺乏根据。 事实还证明，糖分摄取的减少，反而会造成多种危害。首先是摄取的能量中脂肪成分的比例会相应升高，增加了高脂血症、心脏病的发病概率。成年人饮食中，脂肪部分在总的能量摄取中应占比例在20%～25%之间。据1999年的调查，20岁～30岁的年轻人都超过了这个正常范围。其次是使大脑营养失调。为了维持大脑的正常运转，必须保证大量营养物质的摄取，而这部分营养的主要成分是葡萄糖，它广泛存在于平时摄取的糖分中。我们的饮食如果有意避开糖分，大脑就失去了支持其运转的葡萄糖的来源。 日常生活中常见一些人因担心发胖而远离甜食乃至限制主食的摄取，尤其是年轻人，一日三餐中主食的比例越来越低，由此误入了葡萄糖摄入不足的误区。对于热衷于减肥的人，应充分认识到糖分对大脑功能正常发挥的重要性，万不可顾此失彼。 研究表明，吃糖不是肥胖的原因，只有吃糖多、吃脂肪也多的人才发胖；糖尿病也不是吃糖引起的，而是由于胰岛功能受损造成的，正常人吃糖不会得高血压、糖尿病，已得了糖尿病的人才应该控制吃糖；吃糖与高脂血症也没有直接关系，只有吃超量的蔗糖或果糖，才可能引起血脂升高。中国人目前每人每天吃糖量平均在15克，年食糖量人均不到6千克；而发达国家食糖量人均可达到40～50千克，且已证实对人无害。我国与之相比差距甚远。对绝大多数人来讲，糖不是吃得过多而是少。当人体摄入糖类不足时，就要依赖分解蛋白质、脂肪供给机体能量。但是，蛋白质在分解代谢过程中会产生氨一类有害物质；脂肪在分解代谢过程中会产生酮体，这对机体都很不利，所以人们在日常膳食中不能缺少糖。为此，当今不是劝阻人们吃糖，而是应提倡适量吃糖。至于糖尿病、高血脂症、脂肪肝、肥胖症等患者，则应忌甜食，不吃糖。健康人为避免肥胖，每日由食糖所提供的能量，以不超过总热量的10%左右为宜。 据联合国粮食及农业组织2001年统计，目前世界人均食糖年消费量为25.6千克，发达国家则达40～50千克。我国目前人均日吃糖量仅为15克，年人均吃糖量不足6千克。因此从宏观上看我国不存在食糖过多而引起的疾患问题。为了减肥和控制中老年疾病，不吃糖会得不偿失，尤其是对于脑力活动和防止脑衰老，吃糖是有益无害的。结论是：别忌糖，需适量。自古以来，人们就把糖看作是生活甜蜜幸福的象征，每逢喜庆节日都要以糖果相赠，这也表明糖在人们生活中的重要作用。 |
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